Tijekom dojenja, održavanje dobro uravnotežene i nutritivno bogate prehrane ključno je za podršku kako majčinom zdravlju tako i rastu i razvoju bebe. Ključne hranjive tvari uključuju bjelančevine, kalcij, željezo i omega-3 masne kiseline, koje pridonose proizvodnji majčinog mlijeka i osiguravaju bitne elemente za bebinu opću dobrobit.
Majka koja doji trebala bi se usredotočiti na unos raznovrsne hrane bogate hranjivim tvarima kao što su nemasne bjelančevine, mliječni proizvodi, zeleno lisnato povrće, cjelovite žitarice i masna riba. Adekvatna hidracija također je bitna, stoga je važno piti dovoljno tekućine tijekom dana.
Tijekom dojenja preporučljivo je ograničiti unos kofeina i izbjegavati alkohol i određene ribe s visokim udjelom žive. Osim toga, majke s djecom koja mogu biti osjetljiva na određene namirnice trebale bi voditi računa o potencijalnim alergenima, prilagoditi svoju prehranu u skladu s tim kako bi osigurale zdravo i ugodno iskustvo dojenja za majku i bebu.
Preporuke za prehranu za dojile
Izbjegavajte ribu s visokim udjelom žive, a ograničite unos kave i alkohola
Tijekom dojenja važno je da majke vode računa o određenim namirnicama koje mogu negativno utjecati na bebu ili uzrokovati nelagodu. Ribe s visokim udjelom žive, poput morskog psa i sabljarke, treba izbjegavati zbog potencijalne štete za djetetov živčani sustav u razvoju. Osim toga, prekomjerni unos kofeina treba biti ograničen, jer može dospjeti u majčino mlijeko i utjecati na bebin način spavanja i opću dobrobit.
Konzumaciju alkohola treba svesti na minimum jer on prolazi kroz majčino mlijeko i može negativno utjecati na bebinu jetru i mozak u razvoju.
Budite oprezni s alergenima i pretjerano začinjenom hranom
Namirnicama koje su česti alergeni, poput kikirikija, orašastih plodova, mliječnih proizvoda i školjki, treba pristupiti s oprezom, osobito ako postoji obiteljska povijest alergija. Začinjena hrana ili hrana koja izaziva plinove može izazvati razdražljivost kod neke dojenčadi, pa majke mogu odlučiti pratiti reakcije svoje bebe i prilagoditi svoju prehranu u skladu s tim.
Pijte dovoljno tekućine
Održavanje adekvatne hidracije najvažnije je za dojilje iz nekoliko ključnih razloga. Prvo i najvažnije, proizvodnja majčinog mlijeka je proces koji jako ovisi o tekućini, a dehidracija može potencijalno dovesti do smanjenja količine mlijeka. Pravilna hidracija također pomaže u održavanju općeg zdravlja i razine energije majke tijekom ovog zahtjevnog razdoblja.
Optimalna hidratacija podupire vlastite fiziološke funkcije majke, pomažući u prevenciji problema kao što su zatvor i infekcije mokraćnog sustava. Najbolji izbor tekućine tijekom dojenja uključuje vodu kao primarnu opciju.
Biljni čajevi, poput kamilice ili mente, mogu hidratizirati i imati umirujući učinak. Mlijeko, mliječni proizvodi i biljne alternative, doprinose ne samo hidrataciji, već i unosu esencijalnih nutrijenata. Iako se umjereni unos kofeina općenito smatra sigurnim, preporučljivo je ograničiti njegovu konzumaciju jer prekomjerni unos kofeina može dovesti do dehidracije.
Konzumirajte više ribe bogate omega 3 masnim kiselinama
Konzumacija ribe tijekom dojenja može ponuditi brojne dobrobiti i za majku i za bebu. Riba je izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina, omega-3 masnih kiselina i esencijalnih nutrijenata kao što su vitamin D i jod.
Omega-3 masne kiseline, posebice DHA (dokozaheksaenska kiselina) i EPA (eikosapentaenska kiselina), ključne su za razvoj bebinog živčanog sustava i mozga. Uključivanje ribe u majčinu prehranu povezano je s poboljšanim kognitivnim i vizualnim razvojem dojenčadi. Masne ribe kao što su losos i sardine posebno su bogate omega-3 i smatraju se jednim od najzdravijih izbora. Međutim, važno je voditi računa o potencijalnim zagađivačima okoliša, a ženama se savjetuje da izaberu ribu s niskim udjelom žive.
Konzumirajte više zelenog lisnatog povrća
Zeleno lisnato povrće, poput špinata, kelja i brokule, bogato je esencijalnim hranjivim tvarima poput željeza, kalcija, magnezija, folata i vitamina A i C. Ovi su nutrijenti ključni za cjelokupno zdravlje i razvoj majke i bebe. Željezo je posebno važno jer dojilje mogu imati povećane potrebe za željezom, a konzumacija zelenog lisnatog povrća može spriječiti nedostatak željeza.
Folat je neophodan za razvoj djetetove neuralne cijevi, posebno u ranim fazama trudnoće, a njegov kontinuirani unos tijekom dojenja podržava rast djeteta. Prisutnost kalcija pomaže u održavanju jakih kostiju i zuba i za majku i za dijete koje doji. Osim toga, visok sadržaj vlakana u zelenom lisnatom povrću podržava zdravlje probavnog sustava, što je posebno korisno u postporođajnom razdoblju. Stoga uključivanje raznolikog zelenog lisnatog povrća u prehranu osigurava raznoliku paletu hranjivih tvari koje pridonose dobrobiti i dojilje i njezinog djeteta.
Konzumirajte dovoljno namirnica koje su bogate kalcijem
Konzumacija mliječnih proizvoda i drugih izvora kalcija ključna je tijekom dojenja iz više razloga. Kalcij je temeljni mineral koji igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja majke i dojenčeta. Kalcij je primarna komponenta kostiju i zuba, a tijekom dojenja povećava se potreba za njim kako bi se podržao razvoj i održavanje djetetova koštanog sustava.
Adekvatan unos kalcija pomaže u sprječavanju gubitka gustoće kostiju kod majke, posebno uzimajući u obzir potencijalni gubitak gustoće kostiju do kojeg može doći tijekom dojenja. Kalcij je neophodan za kontrakciju mišića, uključujući glatke mišiće uključene u dojenje. Osiguravanje dovoljne količine kalcija pomaže pri kontrakciji mišića, uključujući one koji su uključeni u proizvodnju i izlučivanje mlijeka.
Kalcij je uključen u proces zgrušavanja krvi, pridonoseći zacjeljivanju rana i sprječavanju prekomjernog krvarenja. Ovo je osobito važno tijekom poroda i postporođajnog razdoblja. Kalcij igra ključnu ulogu u prijenosu živaca i signalizaciji. Održavanje optimalne razine kalcija podržava pravilno funkcioniranje živčanog sustava kod majke i djeteta.
Dok su mliječni proizvodi poput mlijeka, jogurta i sira izvrsni izvori kalcija, druge namirnice poput obogaćenog biljnog mlijeka, tofua, plave ribe s kostima, lisnatog zelenog povrća i orašastih plodova također osiguravaju značajne količine ovog esencijalnog minerala.
Konzumirajte adekvatne količine crvenog mesa
Crveno meso je bogat izvor hem željeza, koje je visoko bioraspoloživo i tijelo ga lako apsorbira. Željezo je ključno tijekom dojenja za sprječavanje anemije uzrokovane nedostatkom željeza, koja može rezultirati umorom, slabošću i smanjenom razinom energije i za majku i za bebu. Crveno meso je visokokvalitetni izvor proteina koji osigurava esencijalne aminokiseline potrebne za obnovu tkiva, razvoj mišića i ukupni rast. Proteini su posebno važni u postporođajnom razdoblju za potporu oporavku majčina tijela i brzom rastu djeteta.
Također, značajan je izvor cinka, esencijalnog minerala važnog za imunološku funkciju, zacjeljivanje rana i sintezu DNK. Adekvatan unos cinka ključan je kako za cjelokupno zdravlje majke tako i za razvoj imunološkog sustava bebe. Crveno meso sadrži razne vitamine B skupine kao što su B12, B6 i niacin, koji imaju ključnu ulogu u energetskom metabolizmu, neurološkoj funkciji i stvaranju crvenih krvnih stanica. Iako crveno meso može biti vrijedan dio prehrane za dojilje, ključno je odabrati nemasne komade kako biste ograničili unos masti i razmotrili ukupnu ravnotežu prehrane.
I vitamin D je važan
Tijekom dojenja beba se oslanja na majčin status vitamina D, budući da samo majčino mlijeko ne može osigurati dovoljne količine istoga. Vitamin D ključan je za bebin pravilan rast, formiranje kostiju i razvoj imunološkog sustava. Vitamin D igra ulogu u podržavanju imunološkog sustava, doprinoseći obrani tijela od infekcija i bolesti. Ovo je posebno važno i za majku i za dojenče. Malo namirnica prirodno sadrži vitamin D (masna riba, žumanjak jajeta, iznutrice), no koža proizvodi vitamin D kada je izložena sunčevoj svjetlosti.
Provođenje kratkog razdoblja na suncu, osobito tijekom jutra ili kasnog poslijepodneva, može pridonijeti sintezi vitamina D. Međutim, na ovu metodu mogu utjecati čimbenici kao što su ton kože, geografski položaj i korištenje kreme za sunčanje. U nekim slučajevima, osobito ako je izloženost sunčevoj svjetlosti ograničena ili izvori u prehrani nisu dovoljni, zdravstveni djelatnici mogu preporučiti dodatke vitamina D.
Unosite dovoljne količine joda
Jod je važan tijekom dojenja i za majku i za dojenče zbog svoje ključne uloge u funkciji štitnjače i cjelokupnom zdravlju. Održavanje odgovarajuće razine joda posebno je važno tijekom dojenja kako bi se podržala funkcija štitnjače majke i osigurao optimalan razvoj mozga i živčanog sustava djeteta. Također, nedostatak joda u djetinjstvu može dovesti do kognitivnih oštećenja i kašnjenja u razvoju.
Osiguravanje dovoljnog unosa joda tijekom dojenja ključno je za bebin kognitivni i neurološki razvoj. Sadržaj joda u majčinom mlijeku izravno je pod utjecajem majčinog unosa joda. Dojena djeca ovise o majčinoj razini joda kako bi zadovoljila vlastite razvojne potrebe. Jod možemo dobiti konzumacijom morskih plodova, ribe, algi i jodirane soli.
Unosite dovoljne količine vlakana i krećite se
Osiguravanje dovoljnog unosa vlakana i redovite tjelesne aktivnosti od vitalnog su značaja za dojilje. Vlakna, koja se nalaze u cjelovitim žitaricama, voću i povrću, pomažu u sprječavanju zatvora, česte brige dojilja tijekom ovog razdoblja. Redovito kretanje, poput hodanja ili postnatalnih vježbi, pomaže u postporođajnom oporavku, uravnotežuje hormone, povećava energiju i pomaže u kontroli težine.
Davanje prioriteta prehrani bogatoj vlaknima i uključivanje blage tjelovježbe doprinosi poboljšanoj probavi i općem blagostanju majke i dojenčeta.
Primjer jelovnika za dojilje — 7 dana
1. dan jelovnika za dojilje
- Doručak: skyr jogurt s bobičastim voćem i chia sjemenkama
- međuobrok: kriške jabuke s maslacem od badema
- ručak: salata od piletine na žaru s miješanim povrćem, cherry rajčicama, krastavcima i kvinojom
- večera: pečeni losos s batatom i brokulom kuhanom na pari.
2. dan jelovnika za dojilje
- Doručak: granola s orašastim plodovima prelivena frapeom od voća i jogurta
- međuobrok: domaća pašteta od tuna poslužena na integralnom kruhu
- ručak: tortilja od cjelovitih žitarica s puretinom, avokadom i špinatom
- večera: paprike iz pećnice punjene kvinojom crnim grahom, kukuruzom i salsom.
3. dan jelovnika za dojilje
- Doručak: kajgana s blitvom i lukom i tostom od cjelovitih žitarica
- međuobrok: svježi posni sir, pureća nemasna šunka, svježa paprika i integralni kruh
- ručak: varivo od graška i piletine s noklicama od pirovog brašna
- večera: rižoto od smeđe riže s tofuom, brokulom i paprikom.
4. dan jelovnika za dojilje
- Doručak: sendvič od cjelovitih žitarica s jajima, rajčicom i avokadom
- međuobrok: šaka miješanih orašastih plodova (bademi, orasi i indijski oraščići) i banana
- ručak: salata od ječma sa slanutkom, cherry rajčicama i feta sirom
- večera: sardine na žaru s heljdom i pečenim povrćem.
5. dan jelovnika za dojilje
- Doručak: smoothie sa špinatom, bananom, smrznutim bobičastim voćem i skyr jogurtom
- međuobrok: naranča i šaka suncokretovih sjemenki
- ručak: puretina u umaku od povrća, integralna tjestenina i salata od cikle
- večera: pečena pileća prsa s pommesom od batata iz pećnice i kupus salatom.
6. dan jelovnika za dojilje
- Doručak: palačinke od cjelovitih žitarica s maslacem od lješnjaka i kupinama
- međuobrok: štapići celera sa svježim posnim sirom
- ručak: kuhana junetina, pire od krumpira i cvjetače i špinat na mlijeku
- večera: varivo od leće i povrća s kus-kusom.
7. dan jelovnika za dojilje
- Doručak: namaz od leće i oraha poslužen na integralnom kruhu sa cherry rajčicama
- međuobrok: tortilja s humusom, kuhanim jajetom i povrćem
- ručak: nemasna svinjetina, batat s blitvom i češnjakom i salata od kupusa s kukuruzom
- večera: burrito bowl s grahom, kukuruzom, bulgurom i povrćem.
Prehrana za dojenje ključni je aspekt zdravlja nakon poroda koji utječe ne samo na dobrobit majke, već i na rast i razvoj dojenčeta. Naglasak na hrani poput nemasnih proteina, mliječnih ili obogaćenih biljnih proizvoda, voća, povrća, cjelovitih žitarica i zdravih masnoća podržava odgovarajuću prehranu tijekom dojenja. Uz to, vođenje računa o potencijalnim alergenima, izbjegavanje ribe s visokim sadržajem žive, ograničavanje unosa kofeina i alkohola te razmatranje individualnih prehrambenih potreba može pridonijeti pozitivnom iskustvu dojenja. Štoviše, održavanje adekvatne hidratacije, uključivanje hrane bogate vlaknima i bavljenje laganom tjelesnom aktivnošću dodatno poboljšavaju probavno zdravlje i opću dobrobit majke i bebe.
