Avokado je vrlo popularno voće koje ima dugu tradiciju primjene u prehrani u području središnje Amerike. Postoje deseci sorata avokada koji se razlikuju u veličini, boji, ali i teksturi.
Osim što je vrlo ukusan te se može pripremati u raznim kombinacijama — od slanih do slatkih jela, obiluje i mnoštvom hranjivih tvari koje blagotvorno utječu na naše zdravlje i na normalno funkcioniranje organizma.
Avokado
Persea americana (avokado) je drvo koje potječe iz Amerike, točnije Meksika, a uzgaja se u područjima sa tropskom i mediteranskom klimom. Najveći svjetski proizvođač avokada je Kalifornija.
Sorta avokada Hass je primarna svjetska sorta avokada koja sadrži oko 136 g jestivog voća (33% težine avokada čine sjemenka i kora).
Tradicionalno se koristi u meksičkoj, srednjoameričkoj i južnoameričkoj kuhinji – za pripremu guacamole umaka te pri pripremi raznih toplih i hladnih jela.
Avokado – nutritivna vrijednost
Avokado je vrlo nutritivno bogato voće, koje na 100 g sadrži:
- 167 kcal
- 15,4 g masti od čega je:
- 2,1 g zasićenih masnih kiselina
- 1,8 g višestruko nezasićenih masnih kiselina
- 9,38 g mononezasićenih masnih kiselina
- 8,5 g ugljikohidrata od čega je:
- 6,8 g prehrambenih vlakana
- 0,7g šećera
- 2 g proteina
- 8 mg natrija
- 485 g kalija
- 89 mg folata
- 29 mg magnezija
- 0,3 mg vitamina B6
- 10 mg vitamina C
- 2,07 mg vitamina E
- 21 μg vitamina K.
Zdravstveni benefit avokada
Konzumacijom avokada unosimo neke od ključnih nutrijenata poput biljnih vlakana, vitamina K i vitamina E, kalija i magnezija koji mogu imati pozitivan potencijal na zdravlje ljudi.
Kalij i magnezij koji se nalaze u avokadu, zaslužni su za normalno odvijanje tjelesnih funkcija – regulaciju krvnog tlaka te živčanog sustava.
Vitamin C, vitamin E kao i vitamin B6 imaju važnu ulogu pri očuvanju i normalnom djelovanju imunološkog sustava.
Vitamin K pozitivno utječe na zdravlje kostiju na način da usporava gubitak koštane mase povećanjem apsorpcije kalcija i smanjenjem izlučivanja kalcija mokraćom te na taj način sprečava razvoj osteoporoze.
Folat je vrlo važan u održavanju zdrave trudnoće. Adekvatan unos smanjuje rizik od pobačaja i abnormalnosti neuralne cijevi kod fetusa. Konzumacijom avokada možemo pokriti oko 30% dnevnih potreba za folatima.
Karotenoidi prisutni u avokadu imaju antioksidativno djelovanje čime nas štite od oksidativnog stresa te doprinose boljoj kognitivnih funkciji te zdravlju kardiovaskularnog sustava.
Osim toga, avokado je bogat jednostruko nezasićenim masnim kiselinama, zbog čega se povećava biodostupnost hranjivih i fitokemijskih tvari tošivih u mastima.
Navedeni vitamini, minerali, masnoće i biljna vlakna mogu pozitivno utjecati na zdravlje kardiovaskularnog sustava. Osim toga, svakodnevna umjerena konzumacija avokada može pomoći pri održavanju normalnog ukupnog kolesterola u serumu zbog prirodnog biljnog sterola beta sitosterola.
Uz to, doprinosi poboljšanju povoljnog profila lipida u krvi, uslijed snižavanja LDL kolesterola i triglicerida te povećanja HDL kolesterola. Kod osoba koji imaju povišen HDL kolesterol te koje konzumiraju avokado, primijećen je manji rizik od metaboličkog sindroma, prekomjerne tjelesne mase i povišenog BMI-a.
Uspoređujemo li avokado s drugim voćem, možemo zaključiti da avokado sadrži minimalnu količinu šećera te da ima nizak glikemijski indeks.
Konzumacijom avokada možemo unijeti zadovoljavajuću količinu vlakana koji su ključni za zdravlje probavnog sustava, ravnoteže glukoze (šećera) u krvi i zdravlja kardiovaskularnog sustava te prevencije nekih tipova raka. Vlakna su također zaslužna za održavanje normalne tjelesne težine te mogu pomoći u procesu mršavljenja.
Kako jesti avokado
Avokado možemo uključiti u našu prehranu na brojne načine. Možemo koristiti zreo, mekani avokado koji možemo koristiti pri pripremi raznih umaka i namaza.
Manje zreo avokado koji je čvršće teksture odličan je pak izbor za pripremu salata, tortilja ili sendviča.
#1 Određivanje zrelosti avokada
Želite li provjeriti da li je avokado dovoljno zreo, jednostavno pritisnite peteljku i ukoliko peteljka uđe u sam avokado, avokado je spreman za konzumaciju.
# 2 Čišćenje avokada
Najlakši način čišćenja avokada je pomoću noža – avokado prerežite na pola te zarotirajte polutke. Nakon što avokado razdvojite, pomoću noža izvadite sjemenku. Meso avokada se najlakše vadi velikom jušnom žlicom.
#3 Skladištenje avokada
Nakon što kupite avokado, on i dalje nastavlja sazrijevati. Stoga, želite li ubrzati sazrijevanje avokada, stavite ga u papirnatu vrećicu i držite na sobnoj temperaturi pored jabuka ili banana dok ne sazrije.
5 ukusnih recepata s avokadom
Recept za avokado namaz
Za ovaj recept biti će vam potrebno:
- 1 zreo avokado
- 1 žličica maslinovog ulja
- 1 češanj češnjaka
- malo limunovog soka
- sol
- papar
- korijandar
Priprema avokado namaza:
Avokado prepolovite pomoću noža, izvadite sjemenku te izvadite meso avokada.
Pomoću vilice izdrobite meso avokada te dodajte maslinovo ulje, usitnjen češnjak, korijandar, malo limunovog soka, sol i papar te sve zajedno dobro izmiješajte te povežite.
Namaz poslužite uz tortilje ili uz integralni kreker.
Recept za avokado tost
Za ukusan avokado tost koji je odličan izbor za zdravi doručak trebat ćete:
- tost po vašem izboru
- 1 zreo avokado
- prstohvat soli
- jaje
- rajčica.
Priprema avokado tosta:
Avokado prepolovite pomoću noža, izvadite sjemenku te izvadite meso avokada te ga izdrobite i začinite. U međuvremenu ispecite jaje na oko te rajčicu narežite na kolutove.
Na ispečeni tost stavite izdrobljeni avokado, pečeno jaje te rajčice – začinite po želji.
Recept za avokado salatu
Za pripremu brze i sezonske avokado salate bit će vam potrebno:
- 1 srednje zreo avokado
- 1 mozzarella light
- 1 krastavac
- šaka cherry rajčica
- pola crvenog luka
- malo limunovog soka
- 1 žlica maslinovog ulja
- pola žličice usitnjenog češnjaka
- žličica nasjeckanog peršina
- sjemenke bundeve
- sol
- papar.
Priprema avokado salate:
Očistite i nasjeckajte avokado, mozzarellu light, krastavac, rajčice i luk te prelijte salatu preljevom od limunovog soka, maslinovog ulja, češnjaka, peršina, soli te papra.
Sve zajedno dobro promiješajte, pospite bučinim sjemenkama te dobro ohladite prije posluživanja.
Recept za pljeskavice od avokada i puretine
Za pljeskavice od avokada i puretine bit će vam potrebno:
- 500 g mljevenog purećeg mesa
- 1 manji avokado, zreo
- 1 jaje
- 1 manji luk
- 1 režanj češnjaka
- sol
- papar
- krušne mrvice po potrebi.
Priprema pljeskavice od avokada i puretine:
U velikoj posudi izmiješajte mljeveno pureće meso, izdrobljeni avokado, jaje, na sitno nasjeckani luk i češnjak te sol i papar. Po potrebi dodati krušne mrvice.
Od smjese oblikovati pljeskavice te peći na malo namašćenoj tavi oko 5 minuta sa svake strane.
Poslužiti uz grillano povrće.
Recept za avokado puding
Preukusan čokoladni avokado puding možete pripremiti iz:
- 1 zrelog avokada
- 2 žličice kakaa
- malo biljnog mlijeka
- meda po potrebi.
Priprema avokado pudinga:
Pomiješajte sve sastojke u blenderu te miksajte dok ne dobijete glatku smjesu. Po potrebi dodajte još biljnog mlijeka ako je potrebno, kako bi se lakše sjedinilo.
Avokado puding prije posluživanja dobro ohladite te poslužite uz bobičasto voće.
Avokado sadrži obilje hranjivih tvari koje blagotvorno djeluju na naše zdravlje. No, moramo imati na umu da je za proizvodnju avokada je potrebna velika količina vode te da se prilikom proizvodnje, transporta i skladištenja stvaraju velike količine stakleničkih plinova zbog njegove masovne proizvodnje.
Osim negativnog učinka na okoliš i ljudska prava, proizvodnja avokada utječe i na prekomjerno krčenje šuma te je povezana s organiziranim kriminalom, stoga i iz tog razloga budite umjereni s konzumacijom avokada te da vaš prvi izbor budu lokalne i sezonske namirnice.
Avokado je objektivno vrlo hranjiva namirnica, s odličnim profilom masnih kiselina, kao i povoljnim sadržajem mikronutrijenata. Uz sve to, njegova maziva struktura omogućava stvaranje jednostavnih i vrlo ukusnih recepata.
