13.04.2022.

Kvinoja - Najukusniji recepti koje morate isprobati

Pročitali ste da je kvinoja zdrava ali niste sigurni kako je na ukusan način uključiti u prehranu? Iskoristite nekoliko naših kreativnih ideja!

Kvinoja

Kvinoja (Chenopodium quinoa Willd.) prvi je put pripitomljena u Andama prije više od 7000 godina. Nakon stoljeća zanemarivanja, potencijal kvinoje ponovno je otkriven tijekom druge polovice 20. stoljeća. Kvinoja se smatra pseudožitaricom i ima sličan nutritivni sastav kao sjeme trave.

Osim visokog sadržaja škrobnih ugljikohidrata, kvinoja je dobar izvor proteina bez glutena, koji u usporedbi s drugim žitaricama ima dobro izbalansiran profil aminokiselina, lipida koji su bogati nezasićenim mastima, vlakana te mikronutrijenata i fitokemikalija. Kvinoja dolazi u više od 120 različitih vrsta, najčešće je možemo pronaći u crnoj, crvenoj, žutoj i bijeloj boji.

Različite vrste kvinoje se pripremaju različito i razlikuju se u okusu. Bijela kvinoja ima pahuljastu teksturu nakon kuhanja, dok crvena i crna kvinoja zadržavaju svoj oblik i boju nakon kuhanja. Crna kvinoja je nešto slađeg i hrskavijeg okusa nakon kuhanja za razliku od bijele i crvene kvinoje. Bijela kvinoja je pomalo gorkog okusa, dok je crvena kvinoja okusom nešto između bijele i crne kvinoje.

Zašto je kvinoja zdrava

Cjelovite žitarice poput kvinoje smatrane su preventivnom za određene vrste raka zbog visokog sadržaja vlakana. Prehrambena vlakna u cjelovitim žitaricama mogu pomoći u: 

  • sniženju kolesterola
  • poboljšati probavno zdravlje 
  • potencijalno smanjiti rizik od nekih gastrointestinalnih karcinoma, poput raka debelog crijeva.

Konzumacija cjelovitih žitarica može smanjiti rizik od nekoliko kroničnih bolesti uključujući:

  • kardiovaskularne bolesti
  • dijabetes tipa 2 
  • pretilost.

Kombinacija proteina i vlakana iz kvinoje će produljiti sitost i pomoći u regulaciji apetita, što kvinoju čini idealnom namirnicom za regulaciju tjelesne mase. Kvinoja je također niskog glikemijskog indeksa pa njezino sporije otpuštanje energije smanjuje brzi povratak gladi i želje za hranom.

Prirodno bez glutena i nutritivno bogata, kvinoja je idealna opcija za one koji ne mogu konzumirati gluten, poput oboljelih od celijakije ili necelijakične preosjetljivosti na gluten. Sjemenke kvinoje glavni su jestivi dio biljke kvinoje, no listovi kvinoje bogati su fenolnim spojevima koji imaju antioksidativna i antikancerogena svojstva.

Nutritivne vrijednosti kvinoje

Kvinoja je dobar izvor: 

  • proteina
  • vlakana
  • željeza
  • bakra
  • tiamina
  • vitamina B6
  • folata
  • magnezija
  • fosfora
  • mangana.

Tablica u nastavku donosi nutritivne vrijednosti 100g kuhane kvinoje:

kvinoja nutritivna vrijednost

Proteini

Kvinoja je, za razliku od ostalih žitarica, bogata proteinima. Proteini iz kvinoje sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina što je čini izvanrednim biljnom izvorom proteina, osobito u vegetarijanskoj populaciji. Iako, valja imati na pameti da se profil bjelančevina i odgovarajućih aminokiselina kvinoje može značajno razlikovati ovisno od sorte i mjesta uzgoja. 100 grama kuhane kvinoje sadrži 6.9 grama proteina.

Vlakna

Kvinoja blagodati

Vlakna snižavaju razinu kolesterola i glukoze u krvi, mogu smanjiti rizik od razvoja hemoroida i konstipacije. Kvinoja sadrži gotovo dvostruko više vlakana od većine drugih žitarica, pa tako u 100 grama kuhane kvinoje možemo pronaći 2.4 grama vlakana.

Magnezij

Kvinoja je bogata magnezijem, u 100 grama se nalazi 61 miligrama magnezija. Magnezij pomaže u opuštanju krvnih žila i na taj način ublažava migrene. Magnezij također može smanjiti dijabetes tipa 2 promicanjem zdrave kontrole šećera u krvi. Magnezij utječe na prijenos živčanih impulsa, regulaciju tjelesne temperature, detoksikaciju, proizvodnju energije i stvaranje zdravih kostiju i zuba.

Željezo

Mnogo je uloga željeza u organizmu, pomaže u sintezi neurotransmitera, regulaciji tjelesne temperature, aktivnosti enzima i energetskom metabolizmu. Željezo pomaže u održavanju zdravih crvenih krvnih stanica i temelj je stvaranja hemoglobina, prenosi kisik iz jedne stanice u drugu i opskrbljuje mišiće kisikom kako bi im pomogao u kontrakciji. 100g kvinoje osigurava 2.3 miligrama željeza.

Mangan

Mangan je antioksidans koji pomaže u sprječavanju oštećenja mitohondrija tijekom proizvodnje energije, kao i u zaštiti crvenih krvnih stanica i drugih stanica od ozljeda slobodnih radikala. 100 grama kuhane kvinoje ga sadrži 0.69 miligrama.

Saponini

Saponini su anti-nutrijenti (tvari koje sprječavaju apsorpciju drugih hranjivih tvari), koji djeluju kao kao prirodna zaštita od patogena, daju gorak okus i uglavnom se nalaze u vanjskom omotaču sjemena. Spoj se uklanja tehnikama prerade nakon berbe, poput pranja i ljuštenja. Saponini ekstrahirani iz sjemena kvinoje mogu se koristiti u drugim industrijama, poput kozmetike i farmacije.

Usporedimo li mineralni sastav kvinoje, kukuruza i riže možemo vidjeti u koliko značajnijoj mjeri je kvinoja bogatija mineralima od žitarica s kojima se uspoređuje.

Kako se kuha kvinoja

  1. Isperite kvinoju: Ulijte kvinoju u cjedilo s mrežicom i ispirite pod tekućom vodom najmanje 30 sekundi. Dobro ocijedite. Ovaj korak uklanja gorčinu (saponine) s vanjske strane kvinoje.
  2. Stavite jednu šalicu isprane kvinoje i dvije šalice vode u lonac. Na srednje jakoj vatri zagrijte kvinoju i vodu do vrenja, a zatim malo smanjite vatru  i lagano kuhajte. Kuhajte dok kvinoja ne upije svu vodu, otprilike 10 do 20 minuta. 
  3. Maknite lonac s vatre, poklopite i ostavite kvinoju da se pari 5 minuta. Ovaj korak daje kvinoji vrijeme da se otvori i postane pahuljasta. Uklonite poklopac i kvinoju razdvojite vilicom te dalje koristite prema receptu.

Najbolji recepti s kvinojom

Juha od kvinoje i piletine

  • 2 žlice maslinovog ulja
  • 2 šalice korjenastog povrća za juhu (mrkva, celer, koraba)
  • 1 luk
  • 2 žličice mljevenog češnjaka
  • 1/4 šalice paste od rajčice
  • 2 mala pileća prsa bez kože i kostiju, narezana
  • 3 svježe rajčice
  • 3/4 šalice nekuhane kvinoje
  • 6 šalica pilećeg temeljca
  • začini i začinsko bilje po želji (lovor, bosiljak, origano, timijan, sol, papar, crvena paprika, češnjak…)

Na maslinovom ulju pirjajte korjenasto povrće i luk, dodajte zatim pastu od rajčice te začine i začinsko bilje po želji. Nakon što povrće malo omekša dodajte piletinu i podlijte temeljcem. Pustite da se kuha. Pred kraj kuhanja dodajte kvinoju koju ste prethodno isprali i rajčicu koju ste narezali na kockice. Kada kvinoja omekša juha je spremna za posluživanje. Prilikom serviranja možete dodati svježi peršin.

Jednostavan recept meso i kvinoja

Kvinoja i meso

  • 150 grama puretine
  • 1 šalica nekuhane kvinoje
  • 2 šalice smrznutog povrća
  • 1 zdjelica zelene salate
  • 2 žlice maslinovog ulja
  • 1 žlica jabučnog octa
  • začini po želji.

Na malo maslinovog ulja pirjajte puretinu narezanu na kockice, dodajte miks smrznutog povrća, podlijte s malo vode ili temeljca, začinite i pustite da povrće malo omekša. Kvinoju prema uputama skuhajte zasebno u blago posoljenoj vodi. Kuhanu kvinoju pomiješajte s mesom i povrćem te dodatno začinite ukoliko je potrebno. Poslužite sa zdjelicom zelene salate i uživajte u brzom i jednostavnom obroku.

Popečci od kvinoje i leće s umakom od tahinija

Kvinoja popečki

  • 1 ½ šalice kvinoje 
  • ½ šalice crvene leće
  • 4 šalice vode
  • ¼ šalice nasjeckanog svježeg peršina
  • ¼ šalice tahinija (pasta od sezama)
  • 1 žlica senfa
  • sok od ½ limuna
  • ¼ šalice kukuruznog brašna
  • ¼ šalice brašna od slanutka
  • začini po želj.i

Za umak:

  • 1 šalica biljnog jogurta
  • 3 žlice tahinija
  • 1 režanj češnjaka
  • sok od pola limuna
  • sol, papar.

Kvinoju i leću operite i ocijedite. Stavite kuhati i pustite da se kuha dok kvinoja i leća ne upiju svu tekućinu pazeći pritom da se ne zalijepe za dno posude. Kad se smjesa kvinoje i leće malo ohladi, premjestite u veliku zdjelu za miješanje. Dodajte peršin, tahini, senf, sok od limuna, kurkumu, kim, papar i sol ili neke druge začine po želji. 

Dodajte kukuruznog brašna i brašna od slanutka i dobro promiješajte. Oblikujte popečke. Ako vam je smjesa previše mokra, dodajte još malo brašna od slanutka, po 1 žlicu, dobro miješajući nakon svakog dodavanja, dok ne možete lako oblikovati popečke. Zagrijte pećnicu na 200°C, popečke poslažite na papir za pečenje i pecite 15 minuta. Pažljivo ih okrenite i pecite još 10 minuta. Poslužite s umakom od biljnog jogurta i tahinija koji ste pripremili miješajući sve sastojke zajedno. Ovaj recept mogu konzumirati vegani i vegetarijanci.

Salata s kvinojom

Kvinoja salata

  • 3 šalice kuhane kvinoje
  • 1 šalica cherry rajčica
  • 2 šalice rikule
  • 1 šalica svježeg  krastavca
  • 1 šalica svježeg bosiljka i mente
  • ¾ šalice izmrvljenog feta sira
  • ¾ šalice maslina, bez koštica i narezanih
  • ½ šalice narezanog crvenog luka
  • šalice tostiranih pinjola
  • 2 žlice maslinovog ulja
  • sok od pola limuna
  • sol, papar.

Skuhajte kvinoju prema uputama i pustite da se ohladi. Rajčice, krastavac i luk narežite na manje komadiće, svježe začinsko bilje nasjeckajte sitno. Pomiješajte kvinoju s narezanim povrćem, bosiljkom i mentom, rikulom i maslinama začinite i prelijte maslinovim uljem i limunovim sokom. Na vrh dodajte feta sir i tostirane pinjole.

Energetske pločice sa kvinojom, suhim smokvama i tamnom čokoladom

Kvinoja energetske pločice

  • 1/2 šalice zobenih pahuljica
  • 1/2 šalice nekuhane kvinoje
  • 1/4 šalice sjemenki suncokreta
  • 1/4 šalice sjemenki bundeve
  • 1/2 šalice maslaca od badema ili kikirikija
  • 1/3 šalice meda 
  • 1 žličica vanilije
  • 1/2 žličice cimeta
  • 1/4 žličice soli
  • 1/4 šalice mljevenog lana
  • 1 žlica chia sjemenki
  • 1/2 šalice suhih smokava, grubo sjeckanih
  • 1 žlica otopljene tamne čokolade.

Pomiješajte zobene pahuljice, kvinoju, suncokretove i bučine sjemenke te ih kratko tostirajte na suhoj tavi ili u pećnici uz povremeno miješanje. Dok se kvinoja, zobene pahuljice i sjemenke tostiraju, promiješajte dobro maslac od badema, med, vaniliju, sol i cimet u posudi i zagrijte na vatri nekoliko minuta kako bi smjesa postala što više tekuća.

Smjesu meda i maslaca pomiješajte sa smjesom koju ste tostirali, dodajte zatim mljevene sjemenke lana, chia sjemenke i sjeckane smokve. Sve zajedno promiješajte kuhačom ili žlicom i premjestite u kalup koji ste obložili papirom za pečenje. Vrh ukrasite s malo otopljene tamne čokolade i stavite na hlađenje. Nakon što se smjesa stvrdne možete je rezati na pločice. Energetske pločice čuvajte u hladnjaku.

Zaključak

Kvinoja je kvalitetan izvor proteina, minerala i vlakana. Dodavanjem ove pseudožitarice u vašu prehranu moglo bi potaknuti mršavljenje, stabilizirati raziua šećera u krvi i poboljšati zdravlje srca i probavnog sustava. Također je bez glutena, što je čini jednostavnom zamjenom za žitarice koje sadrže gluten, poput raži, pšenice i ječma. Postoji mnogo mogućnosti za pripremu kvinoje. Dobro se uklapa u juhe, salate ili variva te može lako zamijeniti druge žitarice u raznim receptima, što je čini svestranim i ukusnim dodatkom jelovniku.

Članak napisala:

Barbara Kolarić

Magistra nutricionizma i znanosti o hrani. Diplomirala je 2018. godine na Prehrambeno-tehnološkom fakultetu u Osijeku. Tijekom studija je aktivno sudjelovala na nekoliko međunarodnih znanstveno-stručnih skupova te joj je dodijeljena rektorova nagrada za seminarski rad iz predmeta Upravljanje sigurnošću i kvalitetom hrane po nazivom “Zviždači”. Radi u NutriKlinici – nutricionističkom centru za dijetoterapiju i sportsku prehranu magistra Nenada Bratkovića. Redovito pohađa edukacije, stručne skupove i kongrese te se trajno usavršava iz šireg područja nutricionizma, s naglaskom na dijetoterapiju koji joj je u užem području stručnog interesa. U slobodno vrijeme voli čitati, planinariti i putovati.

Ostali članci