Humus – recept za pripremu i nutritivne vrijednosti

17.02.2021.

Humus – recept za pripremu i nutritivne vrijednosti

Jedna od slasnih ali i zdravih namirnica koja će obogatiti vašu prehranu je i humus. Saznajte kako ga pripremiti.

Što je humus?

Humus je namaz čiji je glavni sastojak slanutak. Ovaj zdravi namaz, podrijetlom s Bliskog Istoka, uz slanutak sadrži pastu od sezama (tahini), maslinovo ulje, češnjak, limunov sok i začine. Osim uobičajenih sastojaka mogu se dodavati razne druge namirnice i začini po želji. Humus se vrlo lako i brzo priprema, bogat je proteinima i vlaknima te zdravim mastima. Humus je zbog svog sastava vrlo popularan među veganskom i vegetarijanskom populacijom, no jednako tako i kod svejeda, osobito na području Mediterana. Koristi se kao namaz na kruhu ili krekerima, kao preljev za salate, te kao zdrava zamjena za vrhnje za kuhanje i majonezu.

Nutritivne vrijednosti humusa

Humus je niskokaloričan namaz, niskog glikemijskog indeksa koji osigurava 16 % dnevnog unosa vlakana koja su važna za pravilan rad probavnog sustava i služe kao hrana za crijevnu mikrobiotu. Osim vlakana, humus je važan izvor proteina. 100 g humusa osigurava 28 % dnevnog preporučenog unosa proteina. Proteini su nam važni u prehrani za optimalan rast, razvoj i oporavak te pravilan rad imunološkog sustava. Slanutak i ostale mahunarke, kao npr. soja, grah i leća, odličan su izvor biljnih proteina. Osim slanutka, glavni sastojci humusa su pasta od sezama (tahini) i maslinovo ulje koji u 100 g namaza od slanutka osigurava polinezasićene masne kiseline u količini od 33 % preporučenog dnevnog unosa. Omega 3 i omega 6 masne kiseline imaju važnu ulogu u regulaciji upalnih procesa u organizmu te se njihovom konzumacijom smanjuje rizik od bolesti srca i krvožilnog sustava. Od mikronutrijenata ističu se mangan, željezo i bakar te vitamin E.

100 g humusa osigurava:

Recepti za pripremu humusa

Iako se gotovi humus može kupiti u trgovini, njegova priprema je vrlo laka, brza i jeftina, te se mnogo ljudi odlučuje na pripremu kod kuće. Određene marke kupovnog humusa mogu sadržavati visoki udio soli u sastavu, stoga valja obratiti pozornost na čitanje deklaracija prilikom kupovine i ne pretjerivati sa soljenjem kod pripreme namaza kod kuće.

Sastojci za klasičan humus su: slanutak, tahini, limunov sok, začini i maslinovo ulje. S godinama se humus počeo obogaćivati raznim dodacima i začinima te sada imamo široku paletu različitih verzija ovog namaza koje se najčešće pripremaju nadogradnjom tradicionalnog recepta za humus. U nastavku pročitajte kako se tradicionalan humus priprema.

Tradicionalan recept za humus

  • slanutak 1 konzerva
  • tahini ½ šalice
  • limunov sok ¼ šalice
  • voda 2-4 žlice (po potrebi)
  • maslinovo ulje 1 žlica
  • češnjak 1 režanj
  • sol ½ žličice

Za početak izmiksajte limunov sok i češnjak, dodajte tahini i hladnu vodu (ovisno o željenoj gustoći), a kada dobijete jednoličnu smjesu dodajte slanutak i sol. Za vrijeme miksanja postupno dodajte maslinovo ulje. Na kraju možete dodati začine po želji, poput papra, kumina, crvene paprika, čilija, kurkume i slično. Namaz poslužite na kruhu, tortilji, krekerima ili sa „štapićima” od mrkve, celera, mladog luka, paprika ili krastavaca.

Mali trik kako dobiti najkremastiji humus je u tome da slanutak iz konzerve prije miksanja prokuhate 20 minuta u vodi u koju ste dodali pola žlice sode bikarbone kako bi slanutak u potpunosti omekšao. Nakon što je slanutak kuhan, procijedite ga i isperite, pustite da se ohladi na sobnu temperaturu te dalje koristite prema receptu.

Pastu od sezama (tahini) također možete pripremiti kod kuće na način da sezam, koji ste tostirali na suhoj tavi, izmiksate s maslinovim uljem do željene gustoće.

Ukoliko niste ljubitelj preintenzivnog okusa češnjaka, izmiksajte češnjak s limunovim sokom i pustite da odstoji desetak minuta prije nego što dodate ostale sastojke.

Pripremljeni humus u zatvorenoj posudi pohranite u hladnjak, a rok trajanja mu je do 5 dana.

Humus s pečenom paprikom

  • slanutak 1 konzerva
  • tahini ½ šalice
  • limunov sok ¼ šalice
  • voda 2-4 žlice (po potrebi)
  • maslinovo ulje 1 žlica
  • češnjak 1 režanj
  • sol ½ žličice
  • pečena crvena paprika 2 komada

Crvenu papriku cijelu ispecite na roštilju ili grill tavi. Kada je pečena, očistite je od sjemenki i ogulite kožu. Humus pripremite prema tradicionalnom receptu te pred kraj miksanja dodajte pečenu paprika. Miksajte dok ne dobijete homogenu smjesu. Po vrhu pospite malo dimljene crvene paprike.

Zeleni humus s avokadom

  • slanutak 1 konzerva
  • tahini ½ šalice
  • limunov sok ¼ šalice
  • voda 2-4 žlice (po potrebi)
  • maslinovo ulje 1 žlica
  • češnjak 1 režanj
  • sol ½ žličice
  • avokado ½ komada
  • korijandar 1 šaka
  • bučine sjemenke za posipanje

U tradicionalan recept za humus dodajte pola mekanog avokada i sjeckani korijandar, začinite s malo kumina i miksajte dok ne dobijete jednoličnu smjesu. Bučine sjemenke tostirajte na suhoj tavi i pospite po namazu.

Zaključak

Humus se ističe svojim bogatim nutritivnim sastavom te se zamjenom uobičajenih visokoprocesuiranih industrijskih namaza i umaka humusom može u određenoj mjeri poboljšati kvaliteta prehrane. Osobe alergične na sezam trebale bi ga u potpunosti izbjegavati ili koristiti prilagođen recept pripravljen bez sezama (primjerice sa suncokretovim sjemenkama). Osobe koje su pak osjetljive na fermentabilne ugljikohidrate – FODMAP (engl. Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols) kao što su osobe s iritabilnim kolonom trebale bi ga izbjegavati nekoliko tjedana, a zatim ga ponovno postupno uvesti.

Članak napisala:

Barbara Kolarić

mag. nutricionizma - Diplomirala je 2018. godine na Prehrambeno-tehnološkom fakultetu u Osijeku. Tijekom studija je aktivno sudjelovala na nekoliko međunarodnih znanstveno-stručnih skupova te joj je dodijeljena rektorova nagrada za seminarski rad iz predmeta Upravljanje sigurnošću i kvalitetom hrane po nazivom “Zviždači”. Radi u NutriKlinici – nutricionističkom centru za dijetoterapiju i sportsku prehranu magistra Nenada Bratkovića. Redovito pohađa edukacije, stručne skupove i kongrese te se trajno usavršava iz šireg područja nutricionizma, s naglaskom na dijetoterapiju koji joj je u užem području stručnog interesa. U slobodno vrijeme voli čitati, planinariti i putovati.

Ostali članci