20 namirnica bogatih željezom (s 11 izvora željeza za vegane)

13.08.2020.

20 namirnica bogatih željezom (s 11 izvora željeza za vegane)

Manjak željeza može uzrokovati anemiju i dovesti do simptoma poput umora. Željezo je osnovna hranjiva tvar, što znači da ga morate dobiti iz hrane.

Manjak željeza može uzrokovati anemiju i dovesti do simptoma poput umora. Željezo  je osnovna hranjiva tvar, što znači da ga morate dobiti iz hrane.

Željezo je esencijalna, za život nužna mineralna tvar, a organizam ga za svoje potrebe dobiva iz prehrane. Naime, kao i mnoge druge esencijalne hranjive tvari, ljudski organizam ga ne može sam proizvesti.  

Preko 60% ukupne količine željeza u sastavu je hemoglobina i mioglobina, vrlo važnih proteina u krvi koje imaju zadatak prenositi kisik po periferiji, do udaljenih stanica, tkiva i organa, odnosno mišića. Uz to, hemoglobin odvodi otpadni produkt disanja (plin ugljikov dioksid) do pluća. Željezo cirkulira u serumu krvi, vezan za protein transferin. 

Zalihe željeza su važne, a uvid u njih liječnik dobiva provjerom koncentracija još jednog proteina – feritina. Željezo se u organizmu uglavnom sprema u jetri, slezeni, sluznici crijeva i koštanoj srži. Kada postoji opravdana sumnja na nedostatak željeza u krvi, kontrola koncentracija željeza u krvi, kao i hemoglobina predstavlja redovnu pretragu prilikom posjete liječniku. 

Nisko željezo u krvi može biti posljedica nedovoljnog unosa prehranom, nedovoljno dobre apsorpcije, anemije ili ozbiljnijih medicinskih stanja (bolesti bubrega, jetre i sl.)

Referentne vrijednosti, odnosno granice željeza u krvi, se mijenjaju. No posljednje preporučene vrijednosti nalažu da muškarci trebaju imati željezo u rasponu od 11-32 μmol/L, a žene između 8-30 μmol/L (mikromola po litri).

Zašto je željezo bitno za organizam

Stanice čovjeka za život trebaju kisik, a prijenos kisika od pluća sve do udaljenih tkiva odvija se krvlju preko crvenih krvnih stanica eritrocita i njihovog proteina hemoglobina. Prijenos kisika do mišića odvija se preko sličnog proteina koji se naziva mioglobin. 

Željezo:

  • je u temeljnom sastavu hemoglobina. S niskim željezom u krvi nije moguće ni postići optimalnu koncentraciju hemoglobina. Kisik se stoga ne prenosi do tkiva te nastaje slabokrvnost. 
  • omogućava provođenje metaboličkih reakcija za proizvodnju energije. Svaka stanica u tijelu čovjeka proizvodi energiju kroz metaboličke reakcije, a ne može to činiti bez željeza koji služi kao kofaktor tih reakcija. 
  • je važno i za regulaciju norepinefrina (noradrenalina). Stoga osobe s niskom razinom željeza mogu imati povišene vrijednosti ovog hormona, a neke od posljedica može biti narušena termoregulacija i povišen metabolizam.

Anemija uzrokovana niskim željezom nastaje zbog smanjenja broja eritrocita (crvenih krvnih stanica) ili pak smanjene količine hemoglobina u krvi u posebnim zdravstvenim stanjima.  Simptomi anemije su poznati (opća slabost, stalni umor i smanjena mogućnost mentalne usredotočenosti, vrtoglavica, glavobolja, manjak apetita, smanjen rast i razvoj djece u razvoju, zadihanost, kratkoća daha). Nisko željezo u krvi te anemija može biti jedan od razloga za pojavu glavobolja u trudnoći.

Koncentracije željeza u krvi koje su u opadanju te su ispod optimalnih vrijednosti, čak i prije nego što se mjerljivo odrede snižene vrijednosti, mogu imati negativne posljedice. Smanjena razina energije te nesposobnost izvođenja tjelesnih i intelektualnih radnji neke su od prvih takvih znakova. 

Anemija kod djece je dosta čest slučaj zbog ubrzanog rasta i razvoja te potrebe za energijom, ali i zbog prehrane s niskim unosom hrane bogate željezom. Nisko željezo u krvi može biti jedan od mogućih uzročnika učestale boležljivosti i sklonosti infekcijama. Anemija i prehrana djece mogu biti povezani, te svakako treba povesti računa o prehrani djeteta.

Ako se ustanovi nedostatak željeza u krvi, jedna od prvih mjera je poboljšanje kvalitete prehrane te povećanje udjela u prehrani namirnica bogatih željezom. 

Mnoge osobe imaju indikaciju za primjenu preparata željeza, i u potrazi su za najboljim „tabletama“ za željezo. Liječnik će odrediti je li odrasli pacijent kandidat za uzimanje preparata željeza ili je pristup anemiji dovoljna pažljivija prehrana.

Od raznih oblika prisutnih na tržištu, preporuka su dodaci prehrani koji sadrže kelirani oblik željeza: glukonat ili bisglicinat. Ti oblici, osim što se bolje apsorbiraju, ujedno ne izazivaju probavni zatvor. 

Važno je ipak za reći da prekomjerno i neumjereno uzimanje preparata koncentriranih izvora željeza nije poželjno kod osoba s normalnim i uravnoteženim vrijednostima željeza u krvi. Naime, višak željeza djeluje kao oksidans, tj. može izazvati oštećenja tkiva. 

Prehrana industrijskih zemalja zapadnog svijeta pretjerano je bogata crvenim mesom te samim time bogata željezom. Takvo stanje može izazvati visoko željezo u krvi, ali i moguće probleme sa zdravljem, prvenstveno vezane sa srčanim i krvožilnim sustavom.

Potrebe za željezom

Prema preporukama EFSA-e (Europske agencije za sigurnost hrane), na dnevnoj razini potrebe za željezom, obzirom na dob i spol su:

*referentne prehrambene vrijednosti za željezo Europske Agencije za hranu i standarde prehrane, (Dietary Reference Intakes), EFSA 2015.

Valja napomenuti kako u nekim zemljama kao što su Njemačka, Austrija i Švicarska, za trudnice vrijede preporuke o unosu čak 30 mg/dan, a za dojilje 20 mg/dan.

Hrana bogata željezom

Željezo u hrani dolazi u dva glavna oblika: u hem i ne-hem obliku. Hem oblik željeza nalazimo u namirnicama životinjskog podrijetla, dok u namirnicama biljnog podrijetla nalazimo ne-hem željezo. 

Ne-hem željezo se slabije iskorištava u organizmu te o tome valja voditi računa u strategiji prehrane.

Često je pitanje kako brzo nadoknaditi željezo u krv te kako podići željezo u krvi. To prije svega znači:

  • Redovit, svakodnevan unos namirnica bogatih željezom. Cilj je ispuniti preporučene dnevne količine obzirom na spol, dob i skupinu kojoj osoba pripada.
  • Prva i osnovna mjera je prehrana i hrana bogata željezom u oba oblika, s naglaskom na izvore željeza u hem obliku. 
  • Druga mjera je povećanje koncentracije vitamina C u prehrani, jer on održava apsorpciju željeza. 

Jedan od savjeta je da se hrani bogatoj hem željezom (iznutrice, crveno meso, tamno meso peradi, riba) dodaju namirnice bogate ne hem željezom i vitaminom C: npr. leća, brokula, zelene lisnate namirnice (špinat, kelj) i za desert sok od nara ili naranča.  

  • Treća mjera je smanjenje unosa namirnica koje koče apsorpciju željeza: 
  1. kofeinskih napitaka (kave, crnog čaja, kola napitaka, energetskih napitaka);
  2. prehrane izrazito bogate vlaknima i fitatima, kao što su orašasti plodovi, kikiriki, soja, cjelovite žitarice. Dodavanje namirnica bogatih vitaminom C može smanjiti ovaj nepoželjni učinak na kočenje apsorpcije željeza.
  3. Hrana bogata kalcijem, prije svega mlijeko i mliječni proizvodi, a onda i suplementi, također značajno smanjuju apsorpciju željeza. Stoga mlijeko i mliječne proizvode nije poželjno konzumirati uz namirnice bogate željezom.

S obzirom da vrijednosti hemoglobina mogu biti snižene, može se postaviti pitanje – kako povećati hemoglobin?

Svakako da je prehrana s namirnicama bogatima željezom najvažniji pristup strategiji povećanja hemoglobina. No, uz povećani unos namirnica bogatih željezom koje doprinose stvaranju hema, potrebni su i drugi čimbenici za stvaranje hema. To su prije svega folati, odnosno vitamin B9 koji su nužni za stvaranje hema i sazrijevanje eritrocita.  

Namirnice bogate željezom u hem obliku su:

Jetra i iznutrice

Iako su nekima neprihvatljive radi okusa ili konzistencije, jetrica možemo smatrati najboljim “prirodnim lijekom” za nisko željezo. One kod životinja sisavaca služe kao prirodni rezervoar željeza. Tako 100 grama goveđe jetre sadrži od 5.9 do 6.5 mg željeza, što osigurava preko 50% dnevnih potreba za željezom za muškarce, a za žene preko 40% unosa. Uz to, jetra su izvanredan izvor vitamina A (preko 1.000% dnevnih potreba u 100 grama), odličan izvor proteina i vitamina B skupine i selena. 

Crveno meso (govedina, junetina, teletina)

100 grama ramsteka sadrži oko 3.6 mg željeza u hem obliku kojeg ljudski organizam može najbolje iskoristiti, dok 100 grama pirjane, krte junetine sadrži oko 2.7 mg željeza.

Janjetina – noga

Pečena janjetina (meso noga) sadrži oko 1.8 mg željeza.

Tamno meso peradi (zabatak i batak)

Bijelo meso peradi, kao što su pileća prsa sadrži znatno manje željeza u 100 g, i to 0.7 mg. Tamno meso peradi je bolji izvor željeza, što je i vidljivo po samoj boji mesa te količini željeza u 100 g (2 manja batka sadrže oko 1.7 mg željeza).

Jaja – žumanjak

4 velika pečena jaja sadrže oko 2.2 mg željeza, što je oko 1/5 referentnog unosa za odrasle muškarce, odnosno 14% unosa za žene u fertilnoj dobi. Ta količina željeza uglavnom potječe iz žumanjka, budući da bjelanjak skoro i ne sadrži željezo.

Sardine

Sardine su izvanredan, brz i financijski vrlo povoljan izvor željeza. Sadrže oko 2.9 mg željeza na 100 grama sardina, što otprilike odgovara masi sardina u jednoj prosječnoj konzervi. Napravite li salatu sa slanutkom i ciklom s limunovim sokom, takav obrok će obilovati hem i ne hem željezom.

Tuna

U odnosu na sardine, tuna nije tako dobar izvor željeza, no obzirom na dostupnost i preporuke, vrijednost od 1.0 mg željeza na 100 g je dobra. 

Ostali morski plodovi i riba

Za usporedbu, losos sadrži 2.5 puta manje željeza od tune (0,4 mg/100 g). 

Od morskih plodova valja istaknuti račiće, koji na 100 g sadrže oko 1.1 mg željeza .

Školjke (dagnje)

Školjke su izvanredan izvor proteina, cinka, ali i željeza. 100 g termički obrađenih dagnji sadrži 6,7 mg željeza, dakle preko 40% referentnog unosa za žene u fertilnom razdoblju života.

Veganske namirnice bogate željezom

Poznato je kako se u biljnim namirnicama željezo nalazi u nehemskom obliku, koji je slabije iskoristivosti u organizmu. Stoga je pri konzumaciji biljnih izvora željeza važno kombinirati te namirnice s namirnicama bogatim vitaminom C, a kako bi se povećala njegova iskoristivost u organizmu.

Ipak, treba napomenuti kako su biljne namirnice glavni izvor željeza u prehrani i stoga ih ne treba podcjenjivati. 

Kod osoba koje provode vegansku prehranu valja pripaziti da osiguraju dobru apsorpciju kroz visok unos izvora željeza, kombinacijom s vitaminom C i da prate vrijednosti željeza u krvi. 

Osobe koje pak jedu meso, ne bi smjele samo konzumirati meso, već i biljne namirnice koje su izvori željeza. Kombinacijom izvora hem-željeza povećava se apsorpcija ne-hem željeza za 2 do 3 puta. I stoga se ponovno vraćamo na osnovni postulat prehrane: bitna je raznolikost!

Neke od biljnih namirnice poznate su po svom sadržaju željeza, dok neke trebaju istaknuti kao dobre izvore željeza.

Špinat

Špinat je namirnica na koju doista treba obratiti pozornost zbog njegove iznimne hranjivosti. Ne samo da je odličan izvor željeza (3 velike šalice sirovog špinata od oko 90 g sadrži oko 2.5 grama željeza), već je i sjajan izvor magnezija i folata. Sirov špinat može se primjerice dodati u zeleno-voćni smoothie, i u većoj količini, pomiješan s voćem.

1 šalica kuhanog špinata (oko 180 g) omogućava oko 6.5 g željeza i oko 5 grama proteina. Špinat je zbog bogatstva ovih nutrijenata preporučljiv i za niski hemoglobin, odnosno za podizanje istog.

Dugo kuhanje (duže od 3 minute) špinata značajno smanjuje preostalu koncentraciju željeza u samom lišću špinata.

Suhe marelice

U 100 grama djelomično suhih marelica nalazi se 6 mg ne-hem željeza. Dakle s jednim serviranjem u jednoj šalici (oko 120 grama) unosi se oko 7.2 mg željeza.

Grah

Osim kao odličan izvor biljnih proteina, grah ujedno doprinosi boljem prehrambenom profilu i unosu željeza, kojeg sadrži oko 2 mg na 100 grama. Kombinacija graha i svježe paprike u jednom obroku omogućava poželjnu sinergiju željeza (ne hem) te vitamina C.

Leća

Ova zdrava mahunarka izvrstan je izvor vlakana, ali i željeza. Otprilike sadrži 3 mg željeza na 100 g serviranja. Namaz od leće ili leća u varivu doprinijet će sitosti, ali i zdravoj probavi i optimalnoj koncentraciji željeza u krvi. 

Suncokretove sjemenke

Vrlo su bogate ne-hem željezom te sadrže preko 6.4 mg željeza na 100 grama sjemenki. Mogu se dodati temeljnim namazima, salata i biljnim paštetama. 

Sezam 

Sjemenke sezama izrazito su bogate ne-hem željezom i sadrže 10.4 mg željeza na 100 grama sjemenki. Savršeno se slažu sa slanutkom u humusu, pa nastali namaz predstavlja odličan odabir za vegane, ali i sve ostale koji nastoje poboljšati unos željeza.

Brazilski orah

Osim što je sjajan i najbolji izvor selena, brazilski orah je vrlo dobar izvor ne-hem željeza (sadrži ga 2.5 mg u 100 grama). No, obzirom na preporučene količine za konzumaciju, treba reći kako nije preporučljivo unijeti ovu količinu brazilskog oraha.

Chia

Vrlo popularne chia sjemenke uz poznat visok udio omega-3 masnih kiselina, proteina i vlakana, ujedno sadrže i visok udio željeza. 100 grama sadrži preko 7.5 grama željeza. 

Kikiriki i maslac od kikirikija

Sadrži 2.1 mg ne-hem željeza u 100 g serviranja maslaca (što doduše ima visoku energetsku vrijednost). Korisno je kod kikirikija što je ujedno dobar izvor folata, potrebnog za sintezu hema u hemoglobinu.

Cikla

1 šalica (oko 170 g) narezane kuhane cikle omogućit će unos od 1.4 mg nehem željeza. Uz to je i cikla odličan izvor folata, stoga se s pravom mogu uvažiti preporuke narodne medicine da se cikla daje osobama sa slabokrvnosti. 

Kopriva

Pripremljena kao špinat ili kao čaj, može doprinijeti poboljšanju prehrambenog statusa željeza. U službenim anglosaksonskim nutricionističkim tablicama je zaboravljena, no u narodnoj medicini čaj od koprive je nezaobilazan pri terapiji anemije. Kopriva i cikla u narodnoj su se medicini smatrali najboljim prirodnim lijekom za željezo.

Neke analize su pokazale da 100 g sušene koprive sadrži nevjerojatnih 233 mg željeza. Kako bi preporuka bila praktična u svakodnevnoj primjeni, pripremite čaj od koprive s 2 čajne žličice koprive (2 g), što sadrži oko 4,5 mg željeza.  

Zaključak

Željezo je izrazito važan element u tragovima, a potrebe za njim organizam ispunjava isključivo prehranom. Ovisno o osobnim preferencijama, moguće je postići optimalan unos željeza i samo namirnicama biljnog podrijetla, iako je važna činjenica da se hem željezo iz namirnica životinjskog porijekla mnogo bolje apsorbira. Trudnice i djeca su populacija koja zahtijeva dodatnu brigu te kontrolu krvne slike, a svakako je potrebno voditi računa o dovoljnom unosu željeza iz prehrane.

Članak napisao:

Nenad Bratković

mag. nutricionizma, univ. mag. fitofarmacije i dijetoterapije - Nakon završenog studija na Prehrambeno-biotehnološkom fakultetu, poslijediplomski specijalistički studij Fitofarmacije s dijetoterapijom je završio 2013. godine na Farmaceutsko-biokemijskom fakultetu u Zagrebu. Za vrijeme fakultetskog obrazovanja još 2004. godine stječe prva iskustva u savjetovalištu za sportsku prehranu, a istovremeno od 2007. godine pokreće vlastito nutricionističko savjetovalište koje nosi naziv NutriKlinika. Organizator je 1.NutriKlinika simpozija na temu “Integrativan pristup zdravlju žene”. Član je znanstvenog odbora Hrvatske udruge za bolesti štitnjače. Stručni je suradnik Udruge oboljelih od celijakije Celivita. u U posljednje je tri godine član medicinske službe i službeni nutricionist KK Cedevita Zagreb, u posljednjim godinama najuspješnijeg košarkaškog kluba u Hrvatskoj Voditelj je i vlasnik NutriKlinike, nutricionističke ordinacije za dijetoterapiju i sportsku prehranu, utemeljene 2007. godine te direktor tvrtke NutriConsult d.o.o. Pasionirani je zaljubljenik u sport, a naročito u trčanje i košarku. Trenira dugoprugaško trčanje – polumaraton i maraton. Otrčao je do sada 8 polumaratona

Ostali članci