19.10.2023.

Kus-kus - Benefiti, kako ga pripremiti i ukusni recepti

Kus-kus ili cous-cous je namirnica bogata selenom te ima mnoge benefite za zdravlje. Inspirirajte se našim jednostavnim kus-kus receptima!

Kus-kus (cous-cous)

Kus-kus je tradicionalno jelo iz Sjeverne Afrike i jedan je od glavnih priloga u sjevernoafričkoj kuhinji. Riječ je o sitnim kuglicama od pšenične krupice i vode koje se nakon pripreme suše i skladište.

Postoje 3 vrste kus-kusa:

  • marokanski kus-kus
  • izraelski kus-kus
  • libanonski kus-kus.

Kod nas se može pronaći u trgovinama u instant verzijama, što znači da je prije pakiranja kuhan i osušen, čime se ubrzava njegova priprema. Osim toga, u ponudi se može pronaći rafinirani kus-kus, ali i kus-kus od cjelovitog zrna pšenice.

Što se tiče okusa, kus-kus ima poprilično neutralan okus te je zbog toga odličan prilog i dodatak raznim jelima — slanim, ali i slatkim. 

Kus-kus na 100 g nekuhane mase sadrži:

  • 376 kalorija
  • 77 g ugljikohidrata, od čega je:
    •  5 g prehrambenih vlakana
  • 13 g proteina
  • 0.6 g masti
  • 10 mg natrija
  • 24 mg kalcija
  • 1.1 mg željeza
  • 44 mg magnezija
  • 171 mg fosfora
  • 166 mg kalija
  • 92 mcg selena
  • 20.1 mcg folata.

U nastavku članka otkrivamo dobrobiti kus-kusa, gdje ga možete kupiti, kako se priprema i recepte s idejama kako ga ukomponirati s drugim namirnicama. 

Kus-kus ili proso?

Kao što smo iznad napisali, kus-kus je tjestenina sjevernoafričkog podrijetla pripremljena od usitnjene i poparene pšenične krupice, dok je proso mala, okrugla žitarica žuto-bijele boje koja se uvelike konzumira diljem Afrike i Azije. 

Proso ne sadrži gluten te je zbog toga vrlo popularna namirnica i u zapadnim državama. Osim toga, proso osigurava više esencijalnih aminokiselina nego većina drugih žitarica i sadrži najveću količinu kalcija od svih žitarica

Kus-kus i proso se razlikuju i u pripremi; kus-kus je potrebno samo preliti kipućom vodom te ga ostaviti u toj vodi 3-5 minuta, dok je proso potrebno kuhati u kipućoj vodi 15-20 minuta. 

Benefiti kus-kusa

Izvor biljnih proteina 

Kus-kus je dobar izvor biljnih proteina, a čije su sastavnice aminokiseline važne za odvijanje raznih metaboličkih procesa u organizmu — od izgradnje tkiva u organizmu pa do proizvodnje enzima, hormona, neurotransmitera i sl. 

Uz to, prehrana koja obiluje biljnim proteinima povezana je s nižim rizikom od moždanog udara, raka i srčanih bolesti. 

Iako su proteini biljnog porijekla nepotpuni, odnosno ne sadrže sve esencijalne aminokiseline, kombinacija mahunarki i žitarica može pomoći u osiguravanju unosa preostalih esencijalnih aminokiselina.

Izvor prehrambenih vlakana

Integralan kus-kus je odličan izvor prehrambenih vlakana. Vlakna su važna u svakodnevnoj prehrani jer:

  • sprečavaju nagli porast šećera u krvi
  • stvaraju osjećaj sitosti
  • smanjuju koncentraciju kolesterola u krvi
  • sprečavaju zatvor
  • smanjuju rizik od razvoja raka debelog crijeva i sl.

Izvor selena

Kus-kus je bogat selenom, esencijalnim mineralom koji nam pruža širok spektar zdravstvenih prednosti. 

Selen je, između ostalog, snažan antioksidans koji pomaže našem organizmu pri:

  • zaštiti od slobodnih radikala
  • smanjenju i/ili sprječavanju razvoja upale
  • smanjenju rizika od razvoja srčanih bolesti
  • smanjenju nakupljanja plaka u krvnim žilama, a može smanjiti i koncentraciju LDL kolesterola u krvi.

Osim toga, važan je i za pravilan rad štitnjače, za njenu zaštitu i za normalnu proizvodnju hormona štitnjače. 

Studijama je dokazano kako nas visoke razine selena u krvi mogu zaštiti od određenih vrsta raka. Uz to, kombinacija selena, vitamina C i vitamina E se pokazala korisnom za smanjenje rizika od raka pluća kod pušača. 

Isto tako, u određenim studijama se utvrdilo da je nedostatak selena povezan sa povećanim rizikom od raka prostate. 

Kao što smo naveli iznad, selen je snažan antioksidans koji utječe i na jačanje imunološkog sustava. Naime, studije su pokazale da povećane razine selena u krvi snaže imunološki odgovor, dok njegov nedostatak može oštetiti i oslabiti imunološke stanice te njihovu funkciju. Uz to, selen pomaže u regeneraciji vitamina C i vitamina E koji sudjeluju u normalnom funkcioniranju imunološkog sustava. 

Gdje kupiti kus-kus?

Kus-kus možemo pronaći u većini trgovačkih centara i trgovina mješovitom robom, poput LIDL-a, u drogerijama i u trgovinama zdravom hranom

Cijene kus-kusa se kreću od 0.99 EUR do 3 EUR, ovisno o količini i načinu proizvodnje (je li iz ekološke proizvodnje ili nije).

Kako pripremiti kus-kus?

  1. Izvažite kus-kus kako biste mogli odrediti količinu vode koja vam je potrebna za pripremu. Omjer kus-kusa i vode je 1:1.5.
  2. Vodu stavite na izvor plamena ili je zakuhajte u kuhalu. Kada voda provrije, prelijte je preko kus-kusa koji ste prethodno malo posolili (po želji možete dodati i malo maslinovog ulja ili maslaca). Sve dobro pomiješajte, a posudicu s kus-kusom i vodom poklopite poklopcem ili tanjurom — ostavite cca pet minuta.
  3. Nakon 5 minuta, pomoću vilice pomiješajte pripremljen kus-kus kako bi postao rahliji.
  4. Prije posluživanja umiješajte dodatke po izboru — povrće, voće, meso i sl.

Kus-kus recepti

Caprese salata s kus-kusom

Sastojci:

  • 315 ml vode
  • ½ žličice soli
  • 1 žlica maslinovog ulja — za pripremu kus-kusa
  • 240 g kus-kusa
  • ½ žlice aceto balsamica, kreme
  • 1 žlica maslinovog ulja — za dresing
  • par pilećih prsa
  • 80 g rukole
  • 150 g cherry rajčica
  • 5 listića bosiljka
  • 1 kuglica mozzarelle light.

Kus-kus salata

Postupak:

Kus-kus prelijte vrućom vodom, začinite i dodajte maslinovo ulje — poklopite i ostavite pet minuta. U međuvremenu na grill tavi ispecite začinjena pileća prsa. 

U posudici pripremite dressing pomoću aceto balsamico kreme, maslinovog ulja i začina. 

U zdjelu stavite kus-kus, pečena prsa, rajčicu, rukolu, mozzarellu light i bosiljak, sve prelijte pripremljenim dresingom i dobro pomiješajte. 

Zapečene punjene paprike s mahunarkama i kus-kusom

Sastojci:

  • 120g kus kusa
  • 160 ml vode
  • 1/3 žličice soli
  • ½ žličice maslinovog ulja — za kus-kus
  • 60 g kuhanog slanutka
  • 60 g kuhane leće
  • 100 ml sjeckane rajčice
  • ½ luka
  • 1 režanj češnjaka
  • 1 žlica maslinovog ulja
  • 2 paprike
  • začini — po želji.

Postupak:

Kus-kus prelijte vrućom vodom, začinite i dodajte maslinovo ulje — poklopite i ostavite pet minuta. 

U tavi na maslinovom ulju popržite luk i češnjak, dodajte mahunarke i sjeckanu rajčicu — začinite i pirjajte. Nakon nekog vremena, umiješajte kus-kus. 

Pripremljenom smjesom napunite očišćene i izdubljenje paprike. Sve stavite peći u zagrijanu pećnicu na 180°C oko 40 minuta. Poslužite uz sezonsku salatu.

Popečci s kus-kusom i povrćem

Sastojci: 

  • 120 g kus kusa
  • 160 ml vode
  • 200 g kuhane brokule
  • 100 g ribane mrkve
  • 100 g kukuruza šećerca
  • ½ glavice luka
  • 1 režanj češnjaka
  • 1 jaje
  • 1 velika žlica kukuruznog brašna
  • začini
  • 1 žlica maslinovog ulja.

Postupak:

Kus-kus prelijte vrućom vodom, začinite i dodajte maslinovo ulje — poklopite i ostavite 5 minuta. 

U posebnoj posudi izmiješati nasjeckanu kuhanu brokulu, naribanu mrkvu, kukuruz šećerac, luk, češnjak, jaje, kukuruzno brašno i začine. Na kraju umiješajte i kus-kus. Po potrebi dodajte još brašna.

Oblikovati popečke, preliti ih maslinovim uljem te ih staviti peći u zagrijanu pećnicu na 180°C oko 50 minuta — na pola vremena pečenja okrenuti popečke. Popečke poslužiti uz umak od Skyra i vlasca. 

Slatka kus-kus kaša

Sastojci:

  • 50 g integralnog kus-kusa 
  • 75 ml vode
  • cimeta po želji 
  • 1 čajna žličica meda 
  • voće po želji — bobičasto voće
  • 1 žlica mješavine sjemenki — chia, lanene sjemenke, suncokretove sjemenke, sezam i bučine sjemenke 
  • 1 žlica mješavine orašastih plodova — bademi, kikiriki, lješnjak i orah
  • mjerica proteina. 

Postupak:

Kus-kus prelijte vrućom vodom, poklopite i ostavite pet minuta. Nakon pet minuta umiješajte med, cimet, sjemenke, orašaste plodove, proteine i voće.

Mediteranska salata s kus-kusom

Sastojci:

  • 120 g kus kusa
  • 160 ml vode
  • ½ žličice soli
  • ½ žlice maslinovog ulja – za kus-kus
  • 1 velika rajčica
  • 1/2 salatnog krastavca
  • 1 paprika
  • 2 žlice slanutka
  • 2 žlice crvenog graha
  • ½ glavice luka
  • 2 žlice maslina
  • 50 g feta sira s niskim udjelom masnoće
  • peršin i bosiljak — po želji
  • začini
  • 2 žlice maslinovog ulja — za dresing
  • 1 žlica limunovog soka
  • ½ žličice soli
  • papar — po želji.

Postupak:

Kus-kus prelijte vrućom vodom, začinite i dodajte maslinovo ulje — poklopite i ostavite pet minuta. 

U zdjeli pomiješajte povrće, ohlađeni kus-kus, feta sir i prelijte dresingom od maslinovog ulja, limunovog soka i začina. 

 

Kus-kus je vrsta tjestenine u obliku malih kuglica koje su pripremljene od pšenične krupice i vode. Koristi se za pripremu raznih slanih i slatkih jela te se vrlo često koristi kao prilog glavnim jelima. 

Obiluje selenom, koji jača naš imunološki sustav i važan je za normalno djelovanje štitnjače

Ako ste u potrazi za namirnicom i jelima koja se brzo pripremaju, kus-kus je odličan odabir za vas. Ipak, preporučamo da jela koja pripremate s kus-kusom prevladavaju povrćem (ili voćem) i izvorom proteina (meso, riba, sir ili mahunarke), s ciljem pripreme uravnoteženog obroka sa svim potrebnim hranjivim tvarima.

Veronika Gotal

Članak napisala:

Veronika Gotal, magistra nutricionizma

Titulu magistre nutricionizma stekla je 2020. godine u Ljubljani na Biotehniški fakulteti.Kao studentica nutricionizma sudjelovala je u organizacija uspješno izvedenog simpozija o Celijakiji koji je bio prvi puta organiziran od strane studenata. Na fakultetu iskazuje veliki interes za kliničku prehranu i dijetoterapiju, a svoj je studij zaključila diplomskim radom iz istoimenog područja. Od 2021. godine pridružila se timu stručnjaka u NutriKlinici nutricionista Nenada Bratkovića, eminentnom centru za dijetoterapiju i sportsku prehranu, s 15godišnjom tradicijom djelovanja. Svojim kontinuiranim eduiciranjem, znanjem i ambicijama doprinosi radu NutriKlinike i radu s klijentima na brojnim edukacijama, konzultacijama i projektima. Strast joj je kuhanje, gdje svoje znanje iz nutricionizma primjenjuje i u praksi, jer jela osim što trebaju biti ukusna, mogu biti i nutritivno bogata. Kada ne eksperimentira u kuhinji, voliotići u prirodu planinariti ili voziti bicikl.

Ostali članci