10.03.2021.

Domaća granola – recept, dobrobiti i slične pahuljice

Granola je idealan izbor za brz i zdrav doručak. Ovdje vam dajemo osnovni recept s kojim se možete igrati i biti zdravi.

Granola može biti brz i prikladan izvor ugljikohidrata, a ako sadrži sjemenke i orašaste plodove, može biti dobar izvor proteina te zdravih masnoća. Ovisno o sastojcima od kojih je napravljena može biti dobar izvor željeza, magnezija, cinka, bakara, selena, vitamina B skupine i vitamina E. No isto tako može biti „kalorijska bomba” zbog dodanih šećera i masnoća. Kako biste izbjegli nepotreban unos dodatnih kalorija, najbolje je granolu pripremiti kod kuće

Što je granola?

Granola je pečena smjesa zobenih pahuljica, orašastih plodova i zaslađivača poput šećera ili meda, a može uključivati ​​i druge žitarice, suho voće, sjemenke, začine i maslace orašastih plodova

Prvu granolu 1863. godine proizveo je James Caleb Jackson. Napravio je prehrambeni proizvod na bazi žitarica koju je nazvao granula prema latinskoj riječi za zrno, granum. Prva granula bila je pripremljena od izmrvljenog graham brašna koje se zatim peklo u pećnici i prije konzumacije namakalo u vodi. Ubrzo nakon toga, John Harvey Kellogg napravio je smjesu zvanu granula, koja se sastojala od zobenih pahuljica, pšeničnog brašna i kukuruznog brašna. Nakon što ga je Jackson tužio, ime Kelloggove smjese promijenjeno je u granolu. Ovaj proizvod i ime oživjeli su šezdesetih godina, kada joj je dodano voće i orašasti plodovi kako bi je učinili zdravijom. Ovakva verzija granole bila je iznimno popularna u hipi pokretu. Granola se najčešće konzumira uz dodatak mlijeka, biljnih napitaka ili jogurta. No ona se također koristi i kao grickalica, odnosno snack, osobito kod ljudi u pokretu kao što su planinari i kamperi. 

Iako granola sadrži nekoliko zdravih tvari, može biti visokokalorična i prepuna dodanih masti i šećera. Masnoće poput biljnog ulja, kokosovog ulja i maslaca od orašastih plodova pomažu u vezivanju sastojaka, dodaju okus i pomažu u procesu pečenja. Međutim, one mogu osigurati visoku energetsku vrijednost i višak kalorija, što može dovesti do neželjenog debljanja i povećati rizik od pretilosti i metaboličkih bolesti. Bez obzira na loše strane, granola je i danas vrlo često na meniju mnogih ljudi, a mi vam u nastavku donosimo recept za zdraviju verziju ovog popularnog doručka. 

Granola vs. müsli

Müsli se tradicionalno priprema od zobi, sušenog ili svježeg voća, orašastih plodova i sjemenki. Prije konzumacije u müsli se dodaje mlijeko, voćni sok, jogurt ili biljni napitci. Müsli se također može pripremati namakanjem preko noći ili kuhanjem u vodi ili mlijeku kako bi poprimio kremastu, meku teksturu

Müsli je prvi proizveo švicarski doktor i nutricionist Maximilian Bircher-Benner osamdesetih godina. Sastojci za granolu i müsli vrlo su slični, no ono što ih razlikuje je način pripreme. Dok se u granolu dodaju zaslađivači te se ona peče, müsli se priprema bez pečenja i zaslađivanja

Način pripreme granole daje joj prepoznatljivu hrskavu teksturu, dok müsli karakterizira mekša tekstura što također utječe na izbor potrošača pri kupnji ovih naizgled sličnih proizvoda. 

Granola i müsli imaju različit nutritivni profil, ovisno o proizvođaču ili receptu. Neki imaju više suhog voća, što će povećati prirodni sadržaj šećera, a drugi mogu sadržavati više vlakana, bjelančevina i masti ako sadrže više orašastih plodova i sjemenki

Granola u prosjeku sadrži više kalorija zbog dodatka zaslađivača i biljnih ulja i/ili biljnih maslaca. Prosječna kupovna granola na 100 g sadrži 492 kcal, što je 128 kcal više kilokalorija nego što ima müsli, koji na 100 g sadrži 364 kcal. Granola također sadrži značajnije veći udio masti u odnosu na müsli te veći udio mikronutrijenata poput magnezija, željeza, cinka, selena i bakra, što naravno može varirati ovisno o recepturi.

Što je zdravije, granola ili müsli?

I granola i müsli mogu biti jednako zdravi, odnosno manje zdravi ovisno o sastojcima koji se koriste za njihovu proizvodnju. Ako se odlučite na kupovne proizvode, bolji izbor je müsli jer ne sadrži zaslađivače i ulja, za razliku od granole. No obratite pozornost na to da dodatak mlijeka, voćnog soka, jogurta ili biljnih napitaka u müsli podiže njegovu kalorijsku vrijednost

  • Najveća prednost koju nude granola i müsli je prisutnost proteina i vlakana. Konzumacija zobi, orašastih plodova i sjemenki bogatih vlaknima pruža osjećaj sitosti i pomaže u upravljanju apetitom. Sastojci poput badema, bučinih sjemenki, sezama, lana, lješnjaka, chia sjemenki i oraha izvor su proteina koji mogu pomoći u smanjenju gladi tijekom dana. 
  • Zob, glavni sastojak koji sadrže granola i müsli, izvor je beta glukana. Beta glukani su topiva vlakna u zobi koja poboljšavaju zdravlje crijeva i snižavaju razinu šećera i kolesterola u krvi. 
  • Osim beta glukanima, granola i müsli bogati su omega 3 masnim kiselina koje potječu iz orašastih plodova i sjemenki u njihovom sastavu. Omega 3 masne kiseline imaju važnu ulogu u zdravlju srca, mozga, očiju i zglobova, te smanjuju kroničnu upalu
  • Osim pozitivnih strana, granola može osigurati velike količine kalorija, zajedno s dodanim mastima i šećerima, koji su poznati po svojim negativnim učincima na tijelo. Višak kalorija može doći iz biljnog ulja, kokosovog ulja i maslaca od orašastih plodova. U kombinaciji s dodanim šećerom, granola može povećati rizik od neželjenog debljanja, metaboličkih bolesti, dijabetesa i karijesa.
  • Sirova zob koju sadrži müsli izvor je fitinske kiseline. Fitinska kiselina je antinutrijent koji se veže na minerale poput cinka i željeza, što može oslabiti njihovu apsorpciju, no namakanje u vodi, mlijeku ili soku značajno smanjuje sadržaj fitinske kiseline.

Prijedlog za pripremu

Ako se odlučite na pripremu granole kod kuće, lakše ćete kontrolirati količinu i kvalitetu sastojaka te okus prilagoditi vlastitom izboru.

  • Žitarice: Zob čini osnovu većine granola, no osim nje može se koristiti i raž, pir, ječam, proso, kvinoja, riža ili njihova kombinacija.
  • Sjemenke i orašasti plodovi: Prema izboru u granolu možete dodati bademe, lješnjake, orahe, indijske oraščiće, kikiriki, suncokretove ili bučine sjemenke, chia sjemenke, sezam, lan.
  • Zaslađivači i ulja: Kako bi granola bila hrskava, prilikom pripreme se dodaju zaslađivači i ulja. Najčešće se koristi med, javorov sirup, agavin sirup, maslinovo ulje, kokosovo ulje ili maslac od kikirikija, lješnjaka ili badema.
  • Dodaci: Izbor dodataka za granolu najčešće uključuje začine poput cimeta, kakaa, rogača i vanilije, suho ili svježe voće, čokoladu, listiće kokosa. Začini i kokos dodaju se u granolu prije pečenja, dok se voće i čokolada dodaje nakon pečenja.
  • Pečenje: Kada pomiješate sastojke granole, rasporedite ih na papir za pečenje i pecite u pećnici na 150° otprilike 20-30 min. Ako želite rahliju teksturu, prilikom pečenja promiješajte granolu nekoliko puta ili pustite da se skupi u hrpice ako više volite da je u komadima.
  • Pohrana: Kada se granola ohladi, potrebno ju je razlomiti i pohraniti u staklenke ili limene kutije. Rok trajanja ovisi o sastojcima granole i uvjetima u kojima se skladišti, a u prosjeku je to otprilike 2 mjeseca.

Slične pahuljice

Prilikom odabira žitarica za doručak, čitajte deklaracije te pokušajte odabrati proizvode s niskom razinom dodanog šećera – to može biti navedeno na naljepnici kao med, šećer, sirupi ili njihova kombinacija. Potražite proizvode koji imaju veći sadržaj zobi, orašastih plodova i sjemenki jer će takvi proizvodi sadržavati više bjelančevina i vlakana, a niži udio šećera. Dobar izbor može biti müsli ili hrskavi müsli bez dodatka šećera. Još jedna stvar na koju morate obratiti pozornost kada uživate u granoli je veličina porcije. Mnogi ljudi svoju posudu sa žitaricama jednostavno napune do vrha onime što pretpostavljaju da je jedna porcija granole. Preporučena porcija granole je ½ šalice, što je daleko manje od onoga što većina ljudi stavi u svoju zdjelicu. Čak i ako odaberete zdravu granolu, konzumirate li dvostruko ili čak trostruko veću porciju od preporučene unijet ćete veliki broj kalorija.

Recept za domaću granolu

  • 3 šalice zobenih pahuljica
  • 1 šalica badema i bučinih sjemenki
  • 3 žlice chia sjemenki
  • 3 žlice meda
  • ¼ šalice maslinovog ulja
  • 1 žličica cimeta
  • 1 žličica soli
  • 1 šalica sušenih brusnica.

Zagrijte pećnicu na 150° C, na posudu za pečenje postavite papir za pečenje. Pomiješajte u zdjeli zobene pahuljice, bademe, bučine i chia sjemenke. U manjoj zdjeli pomiješajte med, maslinovo ulje, sol i cimet. U smjesu zobenih pahuljica dodajte smjesu meda i ulja, te sve zajedno dobro promiješajte da se svi sastojci sjedine. Rasporedite dobivenu smjesu na papir za pečenje i pecite 20-30 min. Tijekom pečenja izvadite granolu iz pećnice i promiješajte te vratite natrag na pečenje kako bi granola na kraju bila rahlija. Kada je granola pečena, pustite da se ohladi, dodajte sušene brusnice i prebacite u staklenku. Čuvajte granolu u zatvorenoj staklenci na suhom mjestu.

Želite li smanjiti udio šećera u vašoj granoli te povećati udio proteina, umjesto meda možete staviti 3 bjelanjaka jajeta koje ste istukli pjenasto. Bjelanjci će povezati smjesu i dati prepoznatljivu hrskavost granole. Kako biste dodatno smanjili udio šećera, sušeno voće možete zamijeniti sa svježim bobičastim voćem.

Zaključak

Ovisno o sastojcima od kojih je pripremljena, domaća granola može nuditi mnoge zdravstvene blagodati kao što je zdravlje probavnog sustava, regulacija kolesterola i šećera u krvi, no prilikom konzumacije valja biti razborit s veličinom porcije i odabirom sastojaka jer i najzdravija granola može osigurati veliku količinu kalorija u slučaju prekomjerne konzumacije.

Članak napisala:

Barbara Kolarić

mag. nutricionizma - Diplomirala je 2018. godine na Prehrambeno-tehnološkom fakultetu u Osijeku. Tijekom studija je aktivno sudjelovala na nekoliko međunarodnih znanstveno-stručnih skupova te joj je dodijeljena rektorova nagrada za seminarski rad iz predmeta Upravljanje sigurnošću i kvalitetom hrane po nazivom “Zviždači”. Radi u NutriKlinici – nutricionističkom centru za dijetoterapiju i sportsku prehranu magistra Nenada Bratkovića. Redovito pohađa edukacije, stručne skupove i kongrese te se trajno usavršava iz šireg područja nutricionizma, s naglaskom na dijetoterapiju koji joj je u užem području stručnog interesa. U slobodno vrijeme voli čitati, planinariti i putovati.

Ostali članci