22.03.2021.

Ribe Jadrana – kako odabrati najzdraviju (vodič + recepti)

Riba bi trebala biti bitan dio svačije prehrane. Saznajte kako najbolje odabrati zdravu morsku ribu i isprobajte naše recepte!

Zašto je riba bitan dio prehrane?

Riba je važan izvor hranjivih tvari, uključujući visokokvalitetne, lako probavljive bjelančevine (proteine) te širok raspon vitamina i minerala: niacin (vitamin B3), vitamin B6, vitamin B12, magnezij, selen. Energetska vrijednost ribe znatno je manja u odnosu na ostale vrste namirnica životinjskog podrijetla, što je čini idealnom namirnicom za mršavljenje i održanje tjelesne mase. Masne vrste ribe također su bogate omega-3 masnim kiselinama i vitaminom D, za život neizostavnim tvarima koje izrazito blagotvorno utječu na mnoge procese važne za zdravlje čovjeka i značajno smanjuju rizik od mnogih bolesti.

Hranjive tvari koje unosimo konzumacijom ribe mogu doprinijeti pozitivnom utjecaju na zdravlje i razne funkcije organa i organskih sustava: srce, jetru, mozak, smanjenje upalnih procesa, zdravu funkciju živčanog sustava te normalnu funkciju krvotoka, kao što je regulacija krvnog tlaka. Stoga je bitno ribu uključiti u svoju prehranu barem dva puta tjedno.

Prehrana bogata ribom i povrćem svojstvena je antiinflamatornoj (protuupalnoj) prehrani, vrsti prehrane koja omogućava vrlo povoljne učinke na stanje tzv. tihe upale visokog stupnja pri najčešćim bolestima uzročnicima smrtnosti i smanjenja kvalitete života (bolesti srca i krvožilnog sustava, kardiometaboličke bolesti, rak, autoimune bolesti).

Riba je, uz maslinovo ulje, sinonim za mediteransku prehranu koja se smatra najuzornijim i zdravstveno najpreporučljivijim prototipom prehrane. Paradoksalna je činjenica da, iako smo dobrim dijelom zemlja mediteranskog pojasa, riba je nedovoljno zastupljena u prehrani stanovništva Hrvatske. U prilog tome govori i podatak da se godišnje prosječno pojede oko 10 kg svježe morske i slatkovodne ribe po stanovniku, što je dva puta manje od prosječne potrošnje u zemljama Europske Unije.

Vrste ribe u Jadranu

U Jadranskom su moru zabilježene 442 različite vrste i podvrste riba, od kojih je preko 25 % ugroženo. Prema vrstama morske se ribe stavljaju u promet kao:

  • sitna plava riba (inćun, brgljun, igla, papalina, plavica ili lokarda, skuša, srdela i šnjur ili šarun)
  • krupna plava riba (gof ili orhan, iglun ili sabljan, lampuga, lica, luc, palamida, rumbac, tunj ili tuna)
  • bijela riba (arbun ili rumenac, bukva (bugva), garun, gira oblica, gira oštrulja, glavoč (glamboč), kantar, kanjac, konj, kirnja, kovač (šampjer), krb, lastavica ili kokot, list, lovrata, lubin, modrak, marina, obliš, oslić, ovčica, pagar, patarača, pauk ili ranj, pic, salpa, šarag i fratar, škarpina, špar, tabinja, trlja (trilja), trlja od kamena, trlja od mulja, ugor, ugotice ili pišmolji, usnača, ušata, zubatac, cipalj i grdobina (žaba))
  • landovina (drhtulja, golub, kostelj, mačka, pas mekuš, raža, sklat, volina i žutulja ili šunj)
  • miješana morska riba
  • glavonošci (lignja, sipa, hobotnica, lignjići, muzgavac – mrkač, sipice, totanj – lignjun).

Osim po  boji mesa, koja je posljedica različite količine bjelančevine mioglobina, bijela i plava riba se razlikuju i u udjelu masti. Razlika plave i bijele ribe je u tome što plava riba pohranjuje masti u masnim stanicama po cijelom tijelu, dok se kod bijelih riba pohranjuje u jetru te jednim dijelom u trbušnu šupljinu. Bijela riba ima male količine masti (između 1 % i 3 %), stoga se lako probavlja i ima vrlo malo kalorija.

Osim što sadrži mali udio masnoća, bijela riba u prehrani čovjeka osigurava veliku količinu bjelančevina: vitamine i minerale, a osobito vitamine B skupine. Za razliku od plave ribe, bijela riba je blagog okusa te ima nježnu strukturu. Plave ribe imaju veći udio masti u odnosu na bijele. Točnije, u rasponu 8-15 % više nego bijela riba. Plava riba je za razliku od bijele ribe bogata omega-3 masnim kiselinama koje imaju izrazito blagotvoran učinak na zdravlje. Ako svježu ribu kupujete na tržnici i/ili u ribarnici, sigurno ste primijetili još jednu razliku između plave i bijele ribe, a to je cijena. Plava riba, osobito sitna plava riba poput srdela, papalina i skuše, znatno je jeftinija od bijele ribe.

Nutritivne vrijednosti ribe

U nutritivnom pogledu riba je važan izvor hranjivih tvari, posebice bjelančevina. Količina bjelančevina u ribi varira od 12 % do 24 %. Unosom prosječnog serviranja ribe od 120-150 grama ribe moguće je namiriti skoro polovicu dnevno preporučenog unosa bjelančevina.

Prednost bjelančevina ribe u usporedbi s ostalim vrstama namirnica životinjskog podrijetla je u lakšoj probavljivosti, boljem iskorištenju i pogodnijem aminokiselinskom sastavu. Iz tih se navedenih razloga često preporučuje kod mnogobrojnih medicinskih dijeta, dijetoterapija (prehrana pri bolesti) te dijetama za mršavljenje. U ribi možemo pronaći esencijalne aminokiseline koje naš organizam ne može sam stvoriti, već ih moramo unositi putem hrane, a neophodne su za pravilno funkcioniranje organizma.

Kao jedan od značajnih sastojaka ribe navode se i omega-3 masne kiseline koje pripadaju skupini esencijalnih (za životne procese nužnih) masnih kiselina.

Meso riba sadrži važne mineralne tvari, te vitamine A, D i B skupine. Mineralne se tvari u mesu riba nalaze u obliku soli, i to najvećim dijelom soli kalija, natrija, kalcija, magnezija i fosfora. Također, meso riba bogato je željezom, bakrom, jodom, kromom, cinkom, fluorom.

Osobito valja naglasiti kako je meso riba posebno poznato po velikoj količini joda koji je neophodan za normalan rad štitne žlijezde te izgradnju hormona štitnjače. Imajući u vidu veliki porast poremećaja bolesti štitnjače, a kod čije je primarne prevencije važan unos joda, redoviti unos ribe dobiva dodatan značaj za zdravlje čovjeka.

Masna riba  spada u rijetke i najbolje prehrambene izvore vitamina D, vitamina čiji je prirodni sadržaj znatno manji u hrani u odnosu na ostale vitamine koji se namiču upravo iz prehrambenih izvora. Vitamin D ima nekoliko važnih funkcija u organizmu, neke od njih su da sudjeluje u regulaciji apsorpcije kalcija i fosfora te time zdravlja kostiju i osigurava normalno funkcioniranje imunološkog sustava. Unos dovoljne količine vitamina D važan je za normalan rast i razvoj kostiju i zuba, kao i za bolju otpornost na određene bolesti. Masne ribe poput lososa i haringa, koje nisu ribe Jadrana, a onda i sardine i skuše koje to jesu, sadrže najveće količine ovog važnog vitamina.

Koja vrsta ribe je zdravija?

Iako i bijela i plava riba imaju svojih kvaliteta i važan su dio pravilne i raznolike prehrane, plava riba se smatra zdravijom zbog većeg udjela esencijalnih, višestruko nezasićenih masnih kiselina i vitamina topivih u mastima (A i D).

Omega-3 masne kiseline izrazito blagotvorno djeluju na krvožilni i živčani sustav pa poboljšavaju cirkulaciju, doprinose smanjenju upalnih procesa, održavaju elastičnost arterija, podržavaju regulaciju povišenog krvnog tlaka, doprinose snižavanju povišenih vrijednosti masnoća u krvi. Uz to:

  • pomažu u prevenciji i borbi protiv anksioznosti i depresije
  • imaju moguću ulogu pri smanjenju anksioznosti nakon poroda
  • sudjeluju u prevenciji bolesti očiju, osobito makularne degeneracije
  • imaju važnu ulogu u razvoju djeteta u majčinoj utrobi i ranom razvoju mozga
  • nude mnoge dobrobiti kod osoba s metaboličkim sindromom
  • smanjuju masnoće u jetri kod nealkoholne masne jetre
  • djeluju pozitivno na zdravlje kostiju te sudjeluju u prevenciji osteoporoze i artritisa.

Udio omega-3 (EPA + DHA) masnih kiselina je sljedeći (u 75 grama serviranja):

  • inćuni, konzervirani …………………………………..1,54 g
  • skuša ………………………………………………………………0,58-0,92 g
  • losos, atlantski, iz uzgoja, sirov ili kuhan ……………1,61-1,77 g
  • losos, atlantski, divlji, sirov ili kuhan ………..………..1,29-1,38

Najzdravije vrste plave ribe

Srdela (lat. Sardina pilchardus)

Ove male ribe prepune su hranjivih tvari koje mogu biti korisne u prevenciji brojnih zdravstvenih stanja. Srdele obiluju omega-3 masnim kiselinama koje pomažu u prevenciji bolesti kardiovaskularnog sustava zbog svojih protuupalnih svojstava i svojstava potencijala smanjivanja stvaranja krvnih ugrušaka te srčanih aritmija. Srdele su izvrstan izvor vitamina B12. Uz to, ove ribe sadrže veliku količinu vitamina D, a razlog tome je i što su srdele masne ribe u kojima se vitamin D može i „otopiti”. Vitamin D je neophodan za dobro zdravlje kostiju tijekom života, ali jednako je važan za  , tj. za pravilnu funkciju imunološkog sustava. Možda niste znali, ali srdele su također izvrstan, odnosno jedan od najboljih prehrambenih izvora kalcija. To ih čini dobrim izborom za one koji ne podnose laktozu, imaju alergiju na mliječne proizvode ili im je potrebno više kalcija u prehrani, poput djece, sportaša ili žena u postmenopauzi. No, vrlo je važan preduvjet da se jedu u cjelovitom obliku, s malim kostima zbog čega i jesu bogate spomenutim kalcijem. Srdele su bogat izvor selena koji je vrlo važan za zdravlje štitnjače, pravilan rad imunološkog sustava i očuvanje reproduktivnog zdravlja kod muškaraca.

100 g konzerviranih sardina (konzervirane u maslinovom ulju, ocijeđene) osigurava:

Osim što je iznimno zdrava, srdela je cjenovno i više nego prihvatljiva te ćete tako za kilogram svježe srdele u ribarnici izdvojiti oko 20kn, dok ju konzerviranu možete kupiti u bilo kojoj trgovini mješovitom robom po cijeni od 7 do 10 kn. Sezona lova na srdele počinje početkom proljeća i traje do druge polovice jeseni.

Skuša (lat. Scomber scombrus)

Ova često zapostavljena riba pravi je izvor sastojaka blagotvornih za ljudsko zdravlje. Karakterizira je iznimno visok udio vitamina B12 i D, tako konzumacijom 100 g skuše možete unijeti čak 280 % preporučenog dnevnog unosa vitamina B12 i 108 % dnevnog preporučenog unosa vitamina D. Osim vitaminima, skuša je bogata i omega-3 masnim kiselinama – 100g skuše osigurava 142 % dnevnog preporučenog unosa. Važnost joda smo već spomenuli u kontekstu pravilnog rada štitne žlijezde, no jeste li znali da konzumacijom samo 100 g skuše možete unijeti čak 113 % preporučenog dnevnog unosa joda? Cijena ove vrijedne ribe na tržištu se kreće od 30 do 40 kn za kilogram svježe ribe. Baš poput srdela, i skuša se može kupiti konzervirana po cijeni od desetak kuna na dalje. Sezona skuše započinje u proljeće i traje do ranog ljeta.

100 g konzervirane skuše (konzervirana u maslinovom ulju, ocijeđena) osigurava:

Inćun (lat. Engraulis encrasicolus)

Inćuni iz Jadranskog mora kao rubnog mora onog Sredozemnog prava su delicija prepoznata u svijetu, bilo da su servirani kao brzi snack ili kao glavno jelo. Jedan od najčešćih načina konzumacije inćuna uključuje njihovo serviranje u slanoj otopini, no osim konzerviranja u slanoj otopini ili u maslinovom ulju, postoje i drugi načini te recepti koji ističu njihovu bogatu gastronomsku i nutricionističku vrijednost.

Inćuni su bliski „rođak” mnogo veće haringe.

Unatoč svojoj maloj veličini, inćuni su prepuni nutrijenata. Intenzivnog su okusa zbog čega se u manjim količinama dodaju u jela. Sadrže kalcij, fosfor, željezo, cink, bakar i magnezij. Kao i ostala sitna plava riba, inćuni se također ističu velikim sadržajem vitamina B12 – 100 g inćuna osigurava 440 % preporučenog dnevnog unosa vitamina B12. U manjoj količini sadrže vitamin B3. Proteini su važna komponenta svake stanice u tijelu. Tijelo koristi proteine ​​za izgradnju i popravak tkiva, izgradnju enzima, hormona i drugih tjelesnih kemikalija. Proteini su važan gradivni element kostiju, mišića, hrskavice, kože i krvi, stoga je njihova adekvatna konzumacija vrlo važna. Inćuni su bogat izvor proteina, a konzumacijom 100 g inćuna možete unijeti 25 g proteina, što je otprilike 50 % dnevnog preporučenog unosa.

100 g konzerviranih inćuna (konzervirani u maslinovom ulju, ocijeđeni) osigurava:

Cijena kilograma svježih inćuna kreće se oko 20 kn, dok se slani inćuni, koji se smatraju gastronomskom delicijom, prodaju po cijeni od 45 kn nadalje za 200 g. Lovna sezona inćuna traje od travnja do rujna.

Kako smanjiti slanost konzerviranih slanih inćuna?

Jedna od prepreka konzumaciji inćuna je njihova izražena slanost ako su kupljeni u slanoj otopini (salamuri), koja se pak uobičajeno koristi u postupku konzerviranja. Premda nije moguće ukloniti svu sol s inćuna, namakanje ribljih fileta značajno će smanjiti slanost. Iz staklenke ili konzerve s inćunima uzmite broj fileta inćuna koje namjeravate koristiti i stavite ih u plitku posudu. Pritisnite filete prstima, lagano  spljoštite ribu, a potom je prelijte mlijekom ili vodom. Dodajte tekućinu dok fileti ne budu potpuno potopljeni. Pričekajte 10 minuta. Iscijedite tekućinu iz ribe i tapkajte inćune papirnatim ručnikom. Meso inćuna prilično je krhko i nježno, stoga budite nježni. Vratite filete u posudu i prekrijte ih drugim slojem tekućine te pričekajte 15-ak minuta. Uklonite inćune iz tekućine. Isperite svaki file pod hladnim mlazom tekuće vode. Očišćene inćune položite na papirnate ručnike da se osuše i prelijte ih s nekoliko kapi ekstra djevičanskog maslinovog ulja.

Najzdravije vrste bijele ribe

Kovač (lat. Zeus Faber)

Kovač (šampjer ili riba sv. Petra) je jedna od najpoznatijih riba Jadrana koja je vrlo tražena zbog kvalitete. Osim okusom, među bijelim se ribama ističe niskom kalorijskom vrijednošću, visokim udjelom vitamina B6 i dobrim udjelom fosfora. Meso kovača je čvrste teksture s vrlo malo masnoća, blagog, slatkog okusa. Kovač slovi za jednu od najskupljih riba na našim tržnicama, tako ćete za kilogram svježeg šampjera morati izdvojiti od 120 do čak 200 kn, iako oni koji su ga probali kažu da „vrijedi svake kune”. Najbolje vrijeme za lov kovača su topliji mjeseci.

100 g svježeg kovača osigurava:

Orada (lat. Sparus aurata)

Orada je vrsta bijele ribe za koju postoji više od trideset imena, neki od njih su komarča, podlanica, dinigla, lovrata, ovrata, zlatva, sekulica, štrigavica. Orada ima bijelo, sočno meso, niske je kalorijske vrijednosti s malim udjelom masnoća. Orada je vrlo cijenjena u gastronomiji zbog kvalitete mesa. Bogat je izvor vitamina B12 te sadrži važne minerale poput kalija, fosfora i magnezija. Magnezij je neophodan za pravilan rad živčanog sustava i rad mišića, a konzumacijom orade u količini od 100 g možete unijeti 8 % dnevnog preporučenog unosa magnezija. Cijena orade se kreće od 75 kn po kilogramu svježe ribe iz uzgoja do 150 kn po kilogramu svježe divlje orade. Orada se može loviti tijekom cijele godine. Za hladnijih dana nalazi se na malo većoj dubini, dok se dizanjem temperature mora primiče obali pa se samim tim povećava broj lokacija za lov.

100 g svježe orade osigurava:

Brancin (lat. Dicentrarchus labrax)

Brancin ili lubin je riba bogata vitaminom D – 100 g brancina osigurava 112 % preporučenog dnevnog unosa vitamina D. Ističe se kao dobar izvor selena (66 % preporučenog dnevnog unosa na 100 g svježeg lubina). Kao i ostale vrste bijele ribe brancin je također niske energetske vrijednosti. U njegovom sastavu možemo pronaći vitamine B skupine te fosfor i magnezij. Dobar je izvor proteina, pa konzumacijom 100 g brancina možete unijeti 36 % preporučenog dnevnog unosa bjelančevina. Cijena brancina se kreće od 50 kn po kilogramu za uzgojenu ribu, dok cijena raste čak do 250 kn po kilogramu za divlji brancin. Smatra se da je najbolje razdoblje za lov brancina u jesen.

Kako prepoznati svježu ribu?

Preporuka je uvijek kupovati svježu ribu. Također, divlja riba je bolji izbor od one iz uzgajališta. Uzgojena riba se tovi i znatno je masnija od divlje. Prilikom kupovine svježe ribe obratite pozornost na ove kriterije valjanosti:

  • oči: najbolji način za provjeru svježine ribe je provjera očiju – kod živih i svježih riba oči su bistre i pune, a kod pokvarenih riba mutne i upale
  • miris svježe ribe: miris bi trebao biti karakterističan za ribu prema porijeklu i vrsti, ugodan i neutralan, dok pokvarena riba ima neugodan, oštar miris na trimetilamin (miris na pokvarenu ribu) i trulež
  • meso: meso u svježih riba je čvrsto, karakteristične konzistencije i izgleda, pritiskom palca brzo se izravnava i nastaje udubljenja, a kod pokvarenih riba meso je mekano, uz kost sivo, neelastično, ljigavo i promijenjena izgleda
  • škrge i škržni poklopci: kod svježih riba škržni poklopci su vlažni, zdrave škrge su crvene boje, a kod pokvarenih riba mogu biti suhi ili pokriveni ljepljivom sluzi te su neugodnog mirisa
  • koža: koža svježe ribe mora biti vlažna, neoštećena i prirodne boje metalnog sjaja, površina zdravih, svježih riba mora biti glatka, dok promjena boje, nabrekla i popucala koža upućuje na kvarenje ribe
  • ljuske: ljuske kod svježih riba moraju biti čvrsto priljubljene uz tijelo, a staroj ili pokvarenoj ribi ljuske otpadaju ili su već otpale
  • sluzavost: karakteristična sluzavost kod sluzavih riba jednoliko je raspoređena po površini ribe, prozirna je i bez mirisa, a kvarenjem se sluz povećava, postaje mutna, rijetka, prljava i s kiselim ili natrulim mirisom
  • potrbušnica: u živih i svježih riba sjajna i neoštećena.

Koje osobe ne mogu jesti ribu?

Unatoč izvrsnoj hranjivosti i koristima unosa plave ribe, postoje i izuzeci u smislu podnošljivosti. Naime, plava se riba nažalost loše podnosi kod osoba s gastritisom i GERB-om. Stoga će kod osoba s ovim zdravstvenim stanjima biti razboritije jesti bijelu, lakše probavljivu ribu.

Također, ribu neće moći konzumirati osobe koje su razvile alergiju na ribu. Za razliku od drugih alergija na hranu, koje se tipično prvi put opažaju kod beba i male djece, alergija na ribu može se pokazati tek u odrasloj dobi. Tako u jednoj studiji čak 40 posto ljudi koji su prijavili alergiju na ribu nije imalo problema s ribom – sve dok nisu postali odrasli.

Simptomi alergije na ribu su:

  • koprivnjača ili osip na koži
  • mučnina, grčevi u želucu, probavne smetnje, povraćanje i/ili proljev
  • začepljen nos ili curenje iz nosa i/ili kihanje
  • glavobolja

Anafilaksija  je znatno rjeđa, no to je potencijalno opasna reakcija po život koja otežava disanje i može dovesti do sustavnog šoka pa i do smrtnog ishoda.

Načelno, neki alergolozi preporučuju osobama s alergijama na ribu da izbjegavaju jesti svu ribu, ali moguće je da je netko alergičan samo na jednu ili manju skupinu vrsta ribe. Kako biste bili sigurni jeste li alergični na određenu vrstu ribe te kako ne biste pogrešno protumačili svoju reakciju na konzumaciju ribe, u to se jedino može pouzdano uvjeriti alergološkim testiranjem i konzultacijom liječnika.

Nerijetko je prisutna i intolerancija na histamin. Riječ je o reakciji organizma koja je posve različitog mehanizma nego što je to slučaj kod alergije. Uz neke ostale namirnice neke vrste riba sadrže prirodno visoku razinu aminokiseline histidina, a bakterije je potom mogu pretvoriti u tvar histamin. Prilikom alergijske reakcije, mastociti imunološkog sustava oslobađaju upravo histamin što pokreće simptome nalik alergiji. Ako osoba jede ribu koja ima visoku koncentraciju histamina, odgovor organizma može nalikovati alergijskoj reakciji na tu hranu, iako ona to svojim mehanizmom i nije.

Određene su vrste riba sklonije uzrokovanju ove reakcije na histamin. Među takve ribe, između ostalog, ubrajamo i tunu, skušu i inćune. Najčešći uzrok histamina rezultat je neodgovarajućeg hlađenja ribe, što uzrokuje prekomjerni rast bakterija koje pretvaraju histidin u veće koncentracije histamina. Osobe koje imaju niske razine enzima diamin oksidaze mogu biti osjetljivije na razvoj intolerancije i akutne reakcije na histamin.

Simptomi nepodnošljivosti histamina mogu uključivati:

  • žarenje i crvenilo lica i tijela
  • mučninu
  • peckanje u ustima
  • glavobolju
  • slabost, ponekad sa zamagljenim vidom
  • grčeve u trbuhu
  • proljev
  • probleme s disanjem
  • crvenilo, oticanje jezika.

Kontaminacija ribe živom

Neke vrste riba nažalost mogu sadržavati visoke koncentracije žive. Živa je teški metal koji može imati vrlo teške posljedice na zdravlje čovjeka, a posebice male djece i trudnica. Živa se može nakupljati u tijelima riba u obliku metil žive koja je vrlo toksična.

Štetni se učinci žive na ljudsko zdravlje dokazano očituju u:

  • deformaciji ploda kod trudnica
  • neurotoksičnosti – vrlo štetnom djelovanju na mozak i živčani sustav, budući da živa vrlo brzo prolazi krvno-moždanu barijeru
  • mogućoj ulozi pri razvoju spektra autističnog poremećaja kod djece.

Količina žive u ribi i morskim plodovima ovisi o vrsti i razinama onečišćenja u njezinom okolišu. Veće ribe poput morskog psa, sabljarke i tune obično jedu manje ribe koje sadrže male količine žive. Kako se živa ne izlučuje lako iz organskih sustava, razine se s vremenom akumuliraju. Samim time, velike ribe koje sporije rastu, imaju veću koncentraciju žive. Nažalost, vrste riba koje su potencijalno kontaminirane živom nisu ograničene na svega nekoliko vrsta, već to mogu biti i one manje. No ipak, glavni mogući izvor žive u prehrani upravo su spomenute velike ribe iz oceana: sabljarke, tuna/tunj, a potom skuša, pa čak i brancin. U trudnoći je posebno važno poslušati preventivnu preporuku u kojoj nema mjesta prehrambenom unosu primarno tune, sabljarke i morskog psa.

Mali savjet: pri kupovini ribe (smrznute, konzervirane pa i svježe) korisno je pročitati dostupnu informaciju na deklaraciji proizvoda o zoni ulova ribe. Ribe dalekih oceana (Indijskog, Pacifika, pa i Atlantika u zaljevima i zonama industrije) imaju znatno veću vjerojatnost da će sadržavati razmjerno veću količinu žive nego ribe iz malih, rubnih mora kao što je Jadransko more.

Unatoč svemu, zdravstvene prednosti konzumacije ribe mogu nadmašiti ove rizike sve dok ograničavate unos ribe s visokom razinom žive.  Meritorne institucije naglašavaju da bi štetan unos žive mogao biti ako riba sadrži više od 1 ppm (engl. parts per million – milijuntog dijela) metil-žive. Trudnice, dojilje, mala djeca, kao i ljudi koji redovito konzumiraju velike količine ribe imaju veći rizik od zdravstvenih problema povezanih s prehrambenom izloženošću živi.

6 najzdravijih ribljih recepata

Tacosi od bakalara s coleslaw salatom

  • bakalar 100 g
  • jaja 1 komad
  • krušne mrvice 1/3 šalice
  • brašno 2 žlice
  • kupus 2 žlice
  • jogurt 2 žlice
  • majoneza 1/2 žlice
  • korijandar po želji
  • tortilje 2 komada

Očišćene filete ribe ispanirajte i pecite u ventilacijskoj pećnici na papiru za pečenje dok ne postane hrskava. Od kupusa, jogurta i malo majoneze pripremite salatu te začinite po želji. Napunite tortilje sa salatom i pečenom ribom, na vrh posipajte sjeckani korijandar i po želji dodajte malo soka limete.

Juha od grdobine

  • mrkva 2 komada
  • celer 1 komad
  • korjen peršina 1 komad
  • luk 1 komad
  • grdobina 100 g
  • list peršina 1 žlica
  • maslinovo ulje 1 žlica

Dodajte povrće u hladnu vodu, posolite i kuhajte dok povrće ne omekša, a zatim dodajte ribu. Kuhajte dok se meso ne počne odvajati od kosti, zatim ribu izvadite, očistite od kostiju i kože, te vratite natrag u juhu. Dodajte žlicu maslinovog ulja i sjeckani peršin te poslužite.

Brancin sa salsom

  • filet brancina 100 g
  • rajčica 1 komad
  • luk ½ komada
  • češnjak 1 režanj
  • avokado ½ komada
  • korijandar 1 žlica
  • maslinovo ulje 1 žlica
  • limunov sok 1 žlica

Filet brancina ispecite na tavi. Od sitno sjeckanog luka, rajčice, češnjaka i avokada pripremite salsu, začinite maslinovim uljem i limunovim sokom te poslužite s pečenom ribom.

Polpete od oslića

  • oslić 100 g
  • krumpir 1 šalica
  • jaje 1 komad
  • češnjak po želji
  • maslinovo ulje 1 žlica
  • peršin 1 žlica

Kuhani krumpir ocijedite i propasirajte da dobijete pire, dodajte mu kuhanu ribu (bez kosti), malo maslinovog ulja, jaje, češnjak, peršin, sol i papar. Vlažnim rukama oblikujte polpete te ih pecite do zlatne boje.

Pašteta od sardina

  • sardine 1 konzerva
  • svježi sir 2 žlice
  • češnjak 1 režanj
  • vlasac 1 žličica
  • maslinovo ulje 1 žlica
  • limunov sok 1 žlica

Sve sastojke za paštetu izmiksajte zajedno, začinite po želji i poslužite na pečenom tostu.

Ražnjići od tune

  • tuna 100 g
  • luk 1 komad
  • paprika 1 komad
  • butternut tikva 1 šalica
  • maslinovo ulje 2 žlice
  • češnjak 1 režanj
  • začinsko bilje po želji

Tunu narežite na kockice i marinirajte u maslinovom ulju, češnjaku i začinskom bilju po želji. Povrće narežite na kockice i poslažite zajedno s komadićima tune na štapiće te ispecite na roštilju ili roštilj tavi.

Zaključak

Riba se s pravom smatra jednom od najzdravijih namirnica na svijetu. Jedan je od najboljih prehrambenih izvora bjelančevina, omega-3 masnih kiselina, selena, vitamina D, vitamina B skupine te mnogih minerala i mikronutrijenata neophodnih za zdravlje čovjeka. Iako i bijela i plava riba imaju svojih prednosti i trebaju biti dijelom raznolike prehrane, a uz to je bijela riba lakše probavljiva, mala se prednost ipak daje plavoj ribi zbog većeg sadržaja omega-3 masnih kiselina i vitamina D.

Osim velike nutricionističke vrijednosti riba ima i iznimnu gastronomsku vrijednost te je prava poslastica na tanjuru, neovisno o načinu pripreme.

Riba bi se trebala naći na našem tanjuru najmanje dva puta tjedno. Uz gastronomsku vrijednost bijele ribe, znatno povoljnija cijena plave ribe Jadrana omogućava nam da je uklopimo u svaki kućni financijski proračun te je bez odlaganja na tjednoj razini uvrstimo u prehranu. Kada ste u mogućnosti, birajte svježu ribu iz divljeg uzgoja te izbjegavajte ribe sklone akumulaciji velikih koncentracija žive, osobito ako spadate u rizične skupine.

Članak napisao:

Nenad Bratković

mag. nutricionizma, univ. mag. fitofarmacije i dijetoterapije - Nakon završenog studija na Prehrambeno-biotehnološkom fakultetu, poslijediplomski specijalistički studij Fitofarmacije s dijetoterapijom je završio 2013. godine na Farmaceutsko-biokemijskom fakultetu u Zagrebu. Za vrijeme fakultetskog obrazovanja još 2004. godine stječe prva iskustva u savjetovalištu za sportsku prehranu, a istovremeno od 2007. godine pokreće vlastito nutricionističko savjetovalište koje nosi naziv NutriKlinika. Organizator je 1. NutriKlinika simpozija na temu “Integrativan pristup zdravlju žene”. Član je znanstvenog odbora Hrvatske udruge za bolesti štitnjače. Stručni je suradnik Udruge oboljelih od celijakije Celivita. u U posljednje je tri godine član medicinske službe i službeni nutricionist KK Cedevita Zagreb, u posljednjim godinama najuspješnijeg košarkaškog kluba u Hrvatskoj Voditelj je i vlasnik NutriKlinike, nutricionističke ordinacije za dijetoterapiju i sportsku prehranu, utemeljene 2007. godine te direktor tvrtke NutriConsult d.o.o. Pasionirani je zaljubljenik u sport, a naročito u trčanje i košarku. Trenira dugoprugaško trčanje – polumaraton i maraton. Otrčao je do sada 8 polumaratona.

Ostali članci