Ugljikohidrati su vrsta glavnih hranjivih tvari, odnosno makronutrijenata koji se nalaze u mnogim namirnicama. Većina ugljikohidrata prirodno se nalazi u hrani, prvenstveno u onoj biljnog podrijetla, poput žitarica i voća. Proizvođači hrane također dodaju ugljikohidrate prerađenoj hrani, i to u obliku škroba ili dodanog šećera.
Tijelo razgrađuje ugljikohidrate u glukozu, koja je izvor energije za mozak i mišiće. Svaki gram ugljikohidrata daje 4 kilokalorije. Njihova je primarna uloga opskrba svih stanica u tijelu energijom. U nedostatku unosa ugljikohidrata, tijelo će koristiti alternativni izvor goriva — ketone.
Prehrana s visokim udjelom ugljikohidrata povezana je s većim rizikom od kroničnih bolesti, smanjenom tjelesnom aktivnošću i pretilošću. Međutim, pokazalo se da kvaliteta ugljikohidrata ima važniju ulogu za zdravlje od količine ugljikohidrata.
Ugljikohidrati iz prerađenih žitarica i dodanih šećera mogu povećati rizik od pretilosti, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Kada se žitarice prerađuju ili rafiniraju, uklanjaju se mnoge hranjive tvari i većina vlakana, ostavljajući žitarice koje imaju dulji rok trajanja, ali su manje zdrave od cjelovitih žitarica. S druge strane, istraživanja su povezala prehranu bogatu složenim ugljikohidratima (poput mediteranske prehrane) s protuupalnim djelovanjem, poboljšanjem inzulinske rezistencije i smanjenim rizikom od kroničnih bolesti. Istraživači mnoge od tih dobrobiti pripisuju sadržaju prehrambenih vlakana u složenim ugljikohidratima.
Jednostavni i složeni ugljikohidrati
Ugljikohidrate dijelimo na dvije glavne skupine, a to su:
- jednostavni ugljikohidrati
- složeni ugljikohidrati.
Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u svemu, od konzumnog šećera do voća, dok složeni ugljikohidrati ili škrob dolaze iz cjelovitih žitarica i povrća poput batata. Obje vrste ugljikohidrata daju tijelu energiju. Jednostavni ugljikohidrati daju kratke i brze nalete energije. Složenim ugljikohidratima treba više vremena da se razgrade, pa su oni dugotrajniji izvor energije.
Ugljikohidrati se, ovisno o svojoj kemijskoj strukturi, klasificiraju u jednu od tri grupe:
- monosaharidi su temeljne jedinice ugljikohidrata, koji uključuju glukozu, fruktozu (voćni šećer) i galaktozu
- oligosaharidi nastaju spajanjem 2 do 10 jednica monosaharida, disaharidi (građeni od dvije jedinice monosaharida), a uključuju saharozu (stolni šećer), laktozu (mliječni šećer) i maltozu
- polisaharidi nastaju spajanjem više jedinica monosaharida te uključuju glikogen, škrob i celulozu.
Monosaharidi i disaharidi su jednostavni ugljikohidrati, a polisaharidi su složeni ugljikohidrati. Jednostavni ugljikohidrati se sastoje od samo jedne ili dvije molekule. Pružaju brzi izvor energije, ali osoba ubrzo nakon njihove konzumacije opet osjeća glad. Primjeri hrane bogate jednostavnim šećerima su: bijeli kruh, slatkiši i gazirani napitci.
Složeni ugljikohidrati sastoje se od dugih lanaca molekula šećera. Primjeri složenih ugljikohidrata su cjelovite žitarice i biljne namirnice koje sadrže vlakna, poput voća, povrća i mahunarki. Od složenih ugljikohidrata osoba se dulje osjeća sitom i te donose više zdravstvenih koristi od jednostavnih ugljikohidrata jer sadrže više vitamina, minerala i vlakana.
Ugljikohidrati i glikemijski indeks (GI)
Glikemijski indeks (GI) je sustav ocjenjivanja koji rangira ugljikohidrate na ljestvici od 1 do 100 na temelju toga koliko povisuju šećer u krvi. Vrijednosti glikemijskog indeksa mogu se podijeliti u tri raspona:
- nizak GI: 55 ili manje
- srednji GI: 56 do 69
- visoki GI: 70 do 100
Prerađena hrana poput slatkiša ima visok GI, dok cjelovita hrana poput nerafiniranih žitarica, povrća i voća obično ima niži GI. Ugljikohidrati s niskim GI vrijednostima probavljaju se, apsorbiraju i metaboliziraju sporije od namirnica s visokim GI. Oni obično uzrokuju niži i sporiji porast glukoze u krvi, a zatim i razine inzulina.
Međutim, korištenje glikemijskog indeksa za donošenje odluke jesu li namirnice ili obroci zdravi može dovesti u zabludu. Hrana s visokim GI nije nužno nezdrava i nije sva hrana s niskim GI zdrava. Na primjer, lubenica je namirnica s visokim GI, dok čokoladni kolač, zbog kombinacije namirnica koje se koriste za njegovu pripremu, ima nižu vrijednost GI.
Također, hrana koja sadrži ili je pripremljena u kombinaciji s mastima i bjelančevina usporava apsorpciju ugljikohidrata, snižavajući njihov GI. Na primjer, čips ima niži GI od krumpira kuhanog bez masnoće. Međutim, čips je bogat mastima i treba ga jesti umjereno. Ali glikemijski indeks nam govori samo jedan dio priče. Ono što nam ne govori je koliko bi šećer u krvi mogao porasti kada stvarno pojedemo hranu.
Da bi u potpunosti razumjeli učinak hrane na šećer u krvi, moramo znati koliko brzo ona dovodi do ulaska glukoze u krvotok i koliko glukoze po obroku može isporučiti. Zbog toga postoji zasebna mjera koja se zove glikemijsko opterećenje.
Spomenuta lubenica, na primjer, ima visok glikemijski indeks (80), ali porcija lubenice ima toliko malo ugljikohidrata da je njezino glikemijsko opterećenje samo 5. Dok kriška bijelog kruha, koja ima GI 70 i sadrži 15 grama ugljikohidrata po kriški ima glikemijsko opterećenje 10,5.
Zdravi i štetni izvor ugljikohidrata
Zdravi izvori ugljikohidrata
Cjeloviti, neprerađeni ugljikohidrati, smatraju se zdravim ugljikohidratima. Hrana sa složenim ugljikohidratima obično sadrži više hranjivih tvari od hrane koja sadrži više jednostavnih ugljikohidrata, uključujući:
- vitamine
- minerale
- vlakna
- antioksidanse
- vitamine B skupine.
Namirnice poput ječma, zobenih pahuljica, heljde, kuhanog ohlađenog krumpira i manje zrele banane sadrže rezistentni škrob. Rezistentni škrob je specifična vrsta škroba koja je otporna na probavu, pa spada u kategoriju vlakana. Neprobavljen rezistentni škrob prolazi u debelo crijevo, gdje ga razgrađuju naše crijevne bakterije te potpomaže proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina poput butirata, koje potiču zdravlje debelog crijeva osiguravajući gorivo za stanice koje oblažu debelo crijevo. Neki od zdravih izvora ugljikohidrata su:
- cjelovite žitarice — ječam, heljda, kvinoja, integralna riža, zob, pir, raž
- mahunarke — grah, slanutak, leća, grašak
- voće — bobičasto voće, manje zrele banane, jabuke, kruške, smokve, šljive, suho voće
- povrće — kupusnjače, batat, kuhani i ohlađeni krumpir, cikla
- mliječni proizvodi — mlijeko, sir, jogurt, kefir.
Štetni izvori ugljikohidrata
Hrana koja sadrži jednostavne ugljikohidrate nije nužno loša. Na primjer, voće i mliječni proizvodi sadrže jednostavne ugljikohidrate, ali se drastično razlikuju od druge hrane koja sadrži jednostavne ugljikohidrate, poput pekarskih proizvoda od bijelog brašna i slatkiša. Rafinirani ugljikohidrati lišeni su gotovo svih vlakana, vitamina i minerala. Iz tog razloga, oni se mogu smatrati “praznim” kalorijama. Rafinirani ugljikohidrati uzrokuju brze skokove razine šećera u krvi i inzulina i čine da se osjećamo sitima samo nakratko. Nakon toga slijedi:
- pad šećera u krvi
- glad
- želja za hranom.
Rafinirani ugljikohidrati mogu:
- povećati trigliceride u krvi
- povećati razinu šećera u krvi
- uzrokovati inzulinsku rezistenciju, što predstavlja glavne čimbenike rizika za bolesti srca i dijabetes tipa 2.
Slatkiši, keksi, bijeli kruh i gazirani napitci primjeri su rafiniranih ugljikohidrata. Iako i ova hrana apsolutno može biti dio zdrave prehrane, sve dok se jede umjereno, ona se ne smatra najzdravijim izborom ugljikohidrata.
Dnevni unos ugljikohidrata
Dnevni unos ugljikohidrata za djecu
Prema Programu zdravstvene zaštite djece, higijene i pravilne prehrane djece u dječjim vrtićima, preporuka unosa ugljikohidrata za dojenčad i djecu do 6. godine iznosi 50-60% dnevnog energetskog unosa. U osnovnim i srednjim školama, prema važećim smjernicama, preporuka dnevnog unosa ugljikohidrata za djecu osnovnoškolske i srednjoškolske dobi je > 50%, odnosno:
dob 7-9 godina
- djevojčice: > 217,5 g/dan
- dječaci: > 246,3 g/dan.
Dob 10-13 godina
- Djevojčice: > 230,6 g/dan
- Dječaci: > 277,5 g/dan.
Dob 14-18 godina
- Djevojčice: > 263,8 g/dan
- Dječaci: > 344,4 g/dan.
Od ukupnog dnevnog unosa ugljikohidrata samo bi 10% trebalo otpadati na jednostavne šećere, dok bi unos vlakana trebao iznositi, ovisno o dobi i spolu, od 17 do 27 g/dan.
Dnevni unos ugljikohidrata za odrasle
Trenutačne smjernice preporučuju da 45-65% dnevnih kalorija za odrasle bez obzira na spol treba dolaziti iz ugljikohidrata. To je jednako otprilike 225 do 325 grama ugljikohidrata za prehranu od 2000 kilokalorija dnevno.
Preporuke nutricionista za unos ugljikohidrata
Ugljikohidrati su bitan dio zdrave prehrane i osiguravaju važne hranjive tvari poput vlakana, vitamina B skupine, željeza i mnogih drugih. Potpuna eliminacija cijele skupine ugljikohidrata može dovesti do nutritivnih deficita te može utjecati na razinu aktivnosti, zbog čega se osoba može osjećati iscrpljeno ili ne može ostvariti svoje sportske ciljeve. Ipak, nisu svi ugljikohidrati jednako dobri za naše zdravlje. Pokušajte slijediti nekoliko osnovnih preporuka vezanih za unos ugljikohidrata kako biste što bolje pratili količinu i kvalitetu unesenih ugljikohidrata:
- pokušajte prilagoditi unos ugljikohidrata prema razini dnevne tjelesne aktivnosti
- birajte nerafinirane namirnice kao glavni izvor ugljikohidrata u prehrani, poput cjelovitih žitarica, mahunarki, voća, povrća i mliječnih proizvoda
- pokušajte kontrolirati unos jednostavnih šećera iz slatkiša, proizvoda od bijelog brašna i gaziranih pića i sokova. Kao zamjenu, pokušajte slastice i deserte pripremiti kod kuće koristeći kvalitetnije izvore ugljikohidrata i birajte nutritivno bogatije gricaklice poput orašastih plodova i voća, a rafinirana brašna zamijenite punozrnatim opcijama. Umjesto gaziranih sokova bogatih dodanim šećerima, pripremite domaći ledeni čaj, hladno prešane sokove, nezaslađenu limunadu ili aromatiziranu vodu
- čitajte deklaracije te pokušajte izabrati proizvode koje sadrže manje količine jednostavnih šećera, a veće količine vlakana. Nutritivne deklaracije u Hrvatskoj pokazuju ukupnu količinu ugljikohidrata te količinu jednostavnih šećera i vlakana, što kupcima olakšava izbor zdravijih varijanti proizvoda.
Jednostavni ugljikohidrati imaju osnovnu kemijsku strukturu i tijelo ih lako probavlja. Neki jednostavni ugljikohidrati, poput voća i mliječnih proizvoda, dobri su za zdravlje, dok su drugi, poput slatkiša, gaziranih pića i šećera, manje zdravi i treba ograničiti njihovu konzumaciju.
Složeni ugljikohidrati imaju duže, složenije lance molekula šećera i potrebno im je više vremena za probavu. Složeni ugljikohidrati uključuju cjelovite žitarice, povrće i mahunarke koje su bogat izvor vlakana. Vlakna sprječavaju previsoke razine šećera u krvi, pomažu u kontroli razine kolesterola i neophodna su za zdravlje probavnog sustava. Iako bi nerafinirane namirnice trebale biti glavni izvor ugljikohidrata u našoj prehrani, ako ih konzumiramo umjereno, i rafinirani ugljikohidrati mogu biti dio uravnotežene i raznolike prehrane.
