27.07.2021.

Detoksikacijska dijeta - Savjeti i primjeri jelovnika

Čišćenje organizma od toksina može pomoći da se bolje osjećate i postanete zdraviji, a uz naše savjete već danas možete primijeniti prehranu na bolje.

mediteranska

Detoksikacija organa i organizma zaokuplja mnoge ljude, i to najviše u razdobljima nakon blagdana: Uskrsa, Božića i Nove godine. Forumi su tada puni rasprava o detoksu. Prehrambeni unos masne i slatke hrane te zaslađenih i alkoholnih pića mnoge navodi da razmišljaju o provođenju tzv. detoksa ili detoks dijeta, a neki pak i pomišljaju i na uzimanje određenih detoks čajeva ili detoks tableta. Tema je to određene sezonalnosti, no objektivno je važno reći da detoksikacija nije ad hoc postupak koji isključivo započinjemo određenim usko definiranim protokolom – prehranom, detoks kapsulama, detoks smoothiejima ili detoks programom.

Detoksikacija je urođen proces koji se stalno odvija i bez kojeg život i inače ne bi bio moguć. Prehrana i sastojnice prehrane imaju pritom vrlo važnu ulogu, ne samo u omogućavanju redovne i zdrave probave, već i u poticanju određene faze detoksifikacije ili skraćeno – detoksa.

Stoga moramo osvijestiti važnost prehrane i njezin potencijal da potiče funkciju detoksikacije svaki dan, a ne samo kroz provođenje kratkoročnih detoks dijeta.

Što je detoksikacija?

Toksini su tvari koji mogu iskazati nepovoljan učinak na ljudski organizam, na funkciju ili strukturu stanice, a potom i na tkiva i organe. Teški metali iz hrane, organski onečišćivači iz kozmetike i pesticidi iz hrane, mikrobne tvari, razgradni proizvodi metabolizma, hormoni, udisajni toksini, hrana bogata raznim aditivima – svi oni mogu djelovati toksično na zdravlje čovjeka.

Sve strane kemijske tvari (ksenobiotici) koje dolaze u doticaj s našim organima, a imaju potencijalno štetni učinak, prolaze određene postupke transformacije – promjene. Te složene promjene u nekoliko stupnjeva uključuju neutralizaciju – „oslabljivanje” toksina, njihovu promjenu, i na kraju izlučivanje iz organizma. Taj čitavi postupak naziva se detoksifikacija, odnosno detoksikacija.

Smanjenjem izloženosti tijela izvorima toksina, uz istovremenu podršku prehranom, doći će do pozitivnog učinka – smanjenja opterećenosti tijela toksinima i pojačanih procesa detoksifikacije.

Zašto je detoksikacija bitna?

Ako smo izloženi neprestanom ili pak intenzivnom djelovanju određenih toksina, sasvim je izgledno da su naši urođeni detoksikacijski sustavi pod pojačanom aktivnošću. Primjerice, udišemo li onečišćeni zrak, radimo li u okolini gdje isparavaju određene pare, koristimo li kozmetiku s potencijalno štetnim tvarima, ne koristimo li prirodnu kozmetiku, nanosimo li na kožu odjeću umjetnog podrijetla, jedemo li ribu s većom koncentracijom teških metala, povrće i voće s pesticidima ili industrijski procesuiranu hrane bogatu aditivima i kemijskim tvarima nastalima zagrijavanjem.

Koža, pluća, bubrezi, a onda i crijeva te jetra među najizloženijim su organima izloženim utjecaju raznih tvari iz okoline. Jetra je ujedno i najpogođenija jer je jedna od važnih funkcija ove velike žlijezde i – detoksikacija. Stoga i mnogi ljudi nastoje provoditi ili se informirati o detoksu jetre.

Struka liječnika, ljekarnika i nutricionista savjesno će naglasiti da se detoks jetre i detoks dijeta trebaju provoditi svakodnevno, svaki tjedan primjenom prehrane temeljene i na biljnim namirnicama koja sadrži tvari koje potiču mnoge mehanizme detoksikacije. Kao pomoć mogu biti određeni preparati: čajevi, tablete, kapsule, tinkture koje imaju određeno djelovanje.

Nipošto ne valja brkati detoksikacijsku snagu prehrane, tj. detoks prehranu sa pseudopojmovima na koje često možemo naići na internetu. Dobar primjer je nesretan pojam „detoksa parazita”. Naime, tek nakon opravdane sumnje i pravilno provedenih dijagnostičkih postupaka te utvrđene prisutnosti parazita može se provoditi propisani protokol i terapija koju provodi liječnik u suradnji s ljekarnikom i educiranim fitoterapeutom. Dokazana prisutnost parazita ozbiljno je medicinsko stanje, a ne hir koji treba provoditi na svoju ruku.

Važnost vode za detoksikaciju

detoksikacija

Voda se može smatrati jednom od hranjivih tvari – nutrijenata, iako nema energetsku ili koenzimsku vrijednost kao što imaju proteini, ugljikohidrati, masti ili pak vitamini te mineralne tvari. No ipak, bez vode se ne bi mogli odvijati osnovni biološki procesi. Bez vode ne bi bilo ni života. U sklopu složenih metaboličkih reakcija odvijaju se reakcije koje zahtijevaju vodu, a enzimi koji zahtijevaju vodu za provođenje tih reakcija nazivaju se hidrolaze.

Bez vode nema ni izlučivanja odnosno „ispiranja” štetnih produkata probavom, znojenjem ili mokraćom. Najvažnije, preko 60-70 % sastava tijela je voda. Nakon provedenih procesa neutralizacije, u detoksikaciji je jedan dio takvih spojeva topiv u vodi te se izlučuje iz organizma urinom, koji je u osnovi po sastavu upravo – voda.

Naborana i ostarjela koža samo je jedan od znakova dehidracije, manjka vode, dok su dalekosežne posljedice nedovoljnog ispijanja tekućine i vode često manje vidljive prostim okom te dolaze na naplatu s vremenskom zadrškom.

U konačnici, za dovoljan unos vode nije nužno piti samo – vodu. Postoji i vezana voda, odnosno voda koja je prirodno sadržana u namirnicama kao što je povrće, voće, u kojem ona sačinjava vrlo visoki udio. Dakle, svaki puta kada pojedete naranču, jabuku, pojedete mrkvu ili dinju, ustvari time pijete i vodu te doprinosite kvalitetnoj hidraciji organizma.

Primjeri hrane koju valja izbjegavati

Pržena hrana, kao i hrana pripremljena na roštilju koja je pritom i zagorjela, predstavlja jednu od najvećih opasnosti iz prehrane za samo zdravlje. Ona obiluje raznim kemijskim tvarima koje možemo nabrojati kao: napredne produkte glikacije, akrilamide, policikličke aromatske ugljikovodike i trans-masne kiseline. To su:

  • (kupovni) sendviči i hamburger
  • (kupovna) pizza
  • pomfrit
  • industrijski visokoprocesuirani proizvodi s hidrogeniranim uljima
  • zagorjeli roštilj na otvorenoj vatri
  • zagorjele palačinke ili pekarski proizvodi i ostala prigorjela hrana
  • industrijski visokoprocesuirani proizvodi bogati konzervansima: nitritima, pojačivačima okusa: glutamatima, umjetnim bojilima.

Navedeni proizvodi samo su neki od primjera.

Industrijski visokoprocesuirani proizvodi i mesne prerađevine obiluju konzervansima, umjetnim bojilima i djeluju štetno na organizam. To su, primjerice, neke tvari poput konzervansa nitrata i nitrita koji takvim proizvodima daju roza-crvenkastu boju, a sadrže ih:

  • hrenovke
  • salame
  • i ostale mesne prerađevine.

One mogu imati i kancerogen učinak na probavni sustav ako se organizam kronično izlaže takvoj hrani.

Zaslađena hrana s visokim udjelom dodanog šećera sama po sebi nema toksičan učinak, no u kombinaciji s niskom razinom tjelesne aktivnosti i visokoenergetskom prehranom može rezultirati inzulinskom rezistencijom, debljinom i stvaranjem prekomjernog masnog tkiva. Masno tkivo u debljini djeluje kao „bazen” toksina, prije svega onih koji su liposolubilni – topivi u mastima.

Namirnice koje pospješuju detoksikaciju

Postoji nekoliko skupina namirnica koje sadrže tvari koje mogu djelovati poticajno na sustave detoksikacije:

  • kupusnjače: sadrže sumporne spojeve, a ponajviše tvar indol-3-karbinol: kelj, brokula, kupus (zelje), rotkvica, a vrlo zanimljiva je i crna rotkva te daikon
  • zeleni čaj: sadrži polifenole epigalokatehin
  • đumbir: sadrži gingerole i ostale tvari korisne kod nadutosti, što je čest simptom opterećenosti nezdravom hranom
  • češnjak, luk, vlasac, mladi luk: sadrže sumporne spojeve poput alicina
  • cikla: bogata pigmentom betalainom
  • celer
  • artičoka: potiče protok i mobilizaciju žuči, važne za uklanjanje viška kolesterola i toksina tim putem
  • sok od limuna: citrati posjeduju blago alkalizirajuća svojstva (PRAL)
  • zob: sadrži topiva vlakna koja imaju sposobnost vezanja određenih nusprodukta metabolizma
  • sikavica: korisna ljekovita biljna vrsta koja djeluje povoljno na jetru
  • maslačak: korijen, koji možete piti kao čaj
  • list maslačka (regmet): sadrži gorke komponente
  • šparoge
  • mahunarke: bogat su izvor vlakana i sumpornih spojeva te potiču peristaltiku crijeva i na taj način uklanjaju višak štetnih tvari iz tijela
  • biljne namirnice bogate karotenoidima: mrkva, buča, tamnozeleno lisnato povrće.

Zašto su kretanje i trening bitni za detoksikaciju

Ljudsko tijelo dizajnirano je da se kreće, ne da bude na istom mjestu i stalno sjedi. Postoje posve konkretni razlozi za to i oni nadilaze puku potrošnju energije. Konkretno, limfni sustav služi kao glavna „prometnica” imunosnog sustava kao i štetnih tvari. Limfni sustav nema centralnu pumpu poput srca te zahtijeva da sustav organa za kretanje bude aktivan kako bi se limfa mogla „prelijevati”. Uz to, kretanje i trening važni su za stabilizaciju razine šećera u krvi (glukoze), u značajnoj se mjeri potiče izmjena tvari, a u konačnici i znojenje koje omogućava izlučivanje štetnih tvari iz organizma.

Prehrambeni plan za detoksikaciju

Primjer 3 dana

 

Dan 1.

Doručak

Smoothie: 1 šaka špinata, 2 žlice bučinih sjemenki, 1 neoguljena jabuka, 1 šalica borovnica, voda, 1 žlica chia sjemenki, 3 datulje, pola kruške

Ručak

Krem juha od cvjetače, batata i celera: 2 šalice celera, 1 manji batat, 8 žlica maslinovog ulja, 1 crveni luk, 100 g cvjetače, nasjeckani vlasac, pileći temeljac

Na maslinovom ulju pirjati nasjeckani crveni luk, celer, podlijevati pilećim temeljcem i prokuhati, kad sve omekša dodati 1 kuhani batat, izmiksati štapnim mikserom do guste juhe, na kraju dodati nasjeckani vlasac i peršin.

Riba u škartocu: oslić ili orada 200 g

Pire od batata 2 kom i brokule s protisnutim češnjakom i sjemenkama suncokreta

Salata od radiča i jabučnog octa

Zeleni čaj nezaslađeni s limunom

Međuobrok

Zeleni smoothie: 1 šaka blitve, 3 cm đumbira, 1 zelena jabuka, 1 žlica lanenih sjemenki, 4 suhe smokve, voda ili nezaslađeno biljno mlijeko po želji

Večera

Salata od naribane crne rotkve – 1 zdjelica, 1 žlice bučinog ulja, 1 šalice kuhanog graha, 1 nasjeckani češnjak, limunov sok

Čaj od đumbira

 

Dan 2.

Doručak

Krema od avokada: pola avokada, 2 žlice kakao zrna i 1 žlica kakaa u prahu (gorki), pola banane, po potrebi nezaslađeno biljno mlijeko/napitak, 1 žlica chia sjemenki – sve izmiksati

Zeleni čaj s đumbirom

Međuobrok

Smoothie: 2 mrkve, 3 cm đumbira, 2 stapke celera, zelena jabuka, sok od 2 ocijeđena limuna, ohlađeni zeleni čaj

Ručak

Tava od mahunarki i povrća: 1 šalica kuhanog šarenog graha, 1 šalica kuhanog slanutka, pola šalice kukuruza, 3 nasjeckana mlada luka

– zapeći i posipati mljevenom crvenom paprikom te bučinim uljem – 2 žlice

Salata od regmeta

Večera

Salata od mrkve (naribane) i na rezance narezanog radiča, po 2 šake, 5 rotkvica, 2 šalice kuhanog slanutka, dressing pesto od mljevenih bučinih sjemenki, češnjaka, mladog luka i maslinovog ulja (1 žlica)

Čaj od korijena maslačka

 

Dan 3.

Doručak

Šarena salata: 1 šalica borovnica, 1 šalica malina, 1 mandarina, 1 zelena jabuka

Ručak

Šaren tanjur od heljde i boba: 1 šalica kuhane heljde, 2 šalice oljuštenog kuhanog boba, 100 g kuhane brokule, tostirane bučine sjemenke 3 žlice, nasjeckani vlasac,

Salata od naribanog korijena celera i jabučnog octa

Zeleni čaj, nezaslađeni s limunom

Međuobrok

Crveni smoothie od 1 cikle, 2 jabuke, 1 šalice smrznutih višanja, 4 cm đumbira, voda po želji

Večera

Salata: pola šalice kuhane kvinoje, 3 žlice klica češnjaka, 50 g tostiranih badema, pola šalice slanutka, limunov sok po želji

Zaključak

Dobro postavljena, uravnotežena prehrana bogata biljnim namirnicama te s dovoljnim unosom tekućine osigurava nesmetano provođenje urođenih procesa detoksikacije. Bez tih urođenih procesa, nema ni života ni preživljenja.

Iako nije nužno provoditi strogo određene kure detoksikacije u točno određenim razdobljima života, ako je to put u stabilizaciju prehrane, tada i kratkoročni plan prehrane koji sadrži više korisnih namirnica može i tome poslužiti.

Smoothie, salate kao i čajevi i tablete za detoks ne moraju biti isključivi alati ili pak monotoni obroci.

Savjesnom i ukusnom se prehranom mnoge namirnice visoke hranjive vrijednosti mogu savršeno uklopiti u cjelogodišnju prehranu, a još je bolje ako se pritom koriste sezonske i lokalne namirnice.

Članak napisao:

Nenad Bratković

Nenad Bratković nutricionist je s više od 12 godina stručnog iskustva. Nakon završenog studija na Prehrambeno-biotehnološkom fakultetu, poslijediplomski specijalistički studij Fitofarmacije s dijetoterapijom je završio 2013. godine na Farmaceutsko-biokemijskom fakultetu u Zagrebu. Za vrijeme fakultetskog obrazovanja još 2004. godine stječe prva iskustva u savjetovalištu za sportsku prehranu, a istovremeno od 2007. godine pokreće vlastito nutricionističko savjetovalište koje nosi naziv NutriKlinika. Organizator je 1.NutriKlinika simpozija na temu “Integrativan pristup zdravlju žene”. Član je znanstvenog odbora Hrvatske udruge za bolesti štitnjače. Stručni je suradnik Udruge oboljelih od celijakije Celivita. u U posljednje je tri godine član medicinske službe i službeni nutricionist KK Cedevita Zagreb, u posljednjim godinama najuspješnijeg košarkaškog kluba u Hrvatskoj Voditelj je i vlasnik NutriKlinike, nutricionističke ordinacije za dijetoterapiju i sportsku prehranu, utemeljene 2007. godine te direktor tvrtke NutriConsult d.o.o. Pasionirani je zaljubljenik u sport, a naročito u trčanje i košarku. Trenira dugoprugaško trčanje – polumaraton i maraton. Otrčao je do sada 8 polumaratona.

Ostali članci