Visoki krvni tlak je vrlo ozbiljan čimbenik rizika za nastanak neželjenih ishoda srčanog i krvožilnog zdravlja, poput:
- moždanog udara
- ishemijske bolesti srca
- ali i kronične bolesti bubrega.
Prevencija i liječenje visokog tlaka u središtu je javnozdravstvenih politika i strategija diljem svijeta, pa tako i u Hrvatskoj. Upravljanjem rizicima od visokog tlaka smanjuju se i rizici smrtnosti i komplikacija od kardiovaskularnih bolesti.
Premda je farmakoterapija (propisivanje lijeka od strane liječnika, te redovno uzimanje od strane pacijenta) sastavan dio liječenja hipertenzije, mnogi oboljeli od hipertenzije postavljaju pitanje: može li se prehranom sniziti krvni tlak i kako sniziti visoki tlak bez lijekova ? Uz to, tradicija narodne medicine u Hrvatskoj i u ovom dijelu Europe uživa veliki ugled pa stoga i nije rijetko pitanje; postoji li narodni lijek za visoki tlak?
Što je uopće krvni tlak?
Normalan krvni tlak (normotenzija) je jedan od osnovnih fizioloških mehanizama, a opisujemo ga kao silu kojom krv pritišće stijenke velikih krvnih žila arterija u normalnom ciklusu rada srca, dok ono kuca i opušta se.
Krvni se tlak izražava kroz dvije vrijednosti: kao sistolički tlak i kao dijastolički tlak te se mjeri u milimetrima žive (mmHg). Prva se vrijednost često kolokvijalno naziva “gornji tlak”, a on predstavlja tlak kada srce ispumpa krv, dočim je “donji tlak” onaj između otkucaja srca, kada se srčani mišić opuštaju.
Prema stavu Europskog društva za hipertenziju (ESH) i Europskog društva za kardiologiju (ESC), normalan krvni arterijski tlak u rasponu je od 120-129 mmHg sistoličkog i/ili 80-84 mmHg dijastoličkog tlaka. Optimalni arterijski tlak smatra se onaj ispod 120/80 mmHg.
Što je povišeni krvni tlak?
Povišeni “visoki” krvni tlak je prije svega glavni i nezavisni čimbenik rizika za nastanak:
- bolesti srca i krvnih žila
- ishemijsku bolest srca
- moždani udar
- druge kardiovaskularne bolesti
- kroničnu bolest bubrega
- te za smrtnost od ovih bolesti.
Novijim smjernicama Europskih društava za kardiologiju i hipertenziju, naglašava se kako postoji:
- i povišeni krvni tlak
- i visoki krvni tlak
te da nije riječ o iznenadnom događaju, već o postupnom prelasku iz jednog stanja u drugo.
Što je visoki tlak?
Visoki krvni tlak, odnosno hipertenzija je trajno povišenje vrijednosti sistoličke ili dijastoličke vrijednosti krvnog tlaka, ili oboje, mjereno u mirovanju.
Prema novim spomenutim smjernicama, njihova vrijednost ostaje, kao i prije, u prethodno definiranoj granici:
- sistolički tlak ≥ 140 mmHg
- ili dijastolički tlak ≥ 90 mmHg.
Dakle, visoki tlak je iznad 140 mmHg, odnosno 90 mmHg. Novost u preporukama osoba koje su na terapiji lijekovima je da trebaju težiti postizanju ciljnog sistoličkog tlaka od 120 – 129 mmHg.
Visoki krvni tlak ne mora pokazivati jasne i “glasne” znakove i simptome; mnogi ljudi nemaju nikakve simptome pa se zbog toga često naziva “tihim stanjem”. U slučaju neprepoznate bolesti, tj. ako ona završi fatalno, visoki krvni tlak naziva se često i “tihim ubojicom”.
Važno je za istaknuti kako se prije ikakvog uvođenja lijekova kod osoba s povišenim krvnim tlakom preporučuje da se najprije tijekom 3 mjeseca promijene životne navike.
Uzroci visokog tlaka
Visoki krvni tlak je uglavnom posljedica načina života, premda postoje izuzeci. Naime, rizici za visoki tlak mogu biti:
- debljina
- prehrana s visokim udjelom soli (natrija)
- inzulinska rezistencija
- konzumacija alkoholnih pića
- konzumacija kofeinskih napitaka
- kronični psihološki stres
- nedostatak tjelesne aktivnosti – sjedilački način života
- pušenje
- genetika (naslijeđe)
- neki lijekovi (nesteroidni protuupalni lijekovi, antacid).
Neobično je važno je za istaknuti kako neki dodaci prehrani biljnog podrijetla (fitoterapeutici) koji se doživljavaju kao narodni lijek ili “prirodni lijekovi”, mogu uzrokovati povišenje krvnog tlaka, a to su, primjerice: gospina trava, sladić, johimbe. Visoki krvni tlak može biti i posljedica druge bolesti te ga u tom slučaju nazivamo sekundarna hipertenzija.
Savjeti kako sniziti visoki tlak bez lijekova
Provodite smjernice DASH prehrane
Ako je neka prehrana za visoki tlak, tada je to sigurno DASH. Konkretnije, DASH mediteranska prehrana zlatni je standard preporuke o prehrani za zaustavljanje hipertenzije, a svojstven joj je naglasak na namirnice koje podržavaju snižavanje krvnog tlaka i cjelokupno zdravlje srca.
Obilježja DASH prehrane:
- bogata je voćem i povrćem
- uključuje 4-5 serviranja voća i povrća dnevno
- preporučuje 6-8 serviranja cjelovitih žitarica dnevno
- preporučuju se mliječni proizvodi s niskim udjelom masti 2-3 serviranja dnevno
- unos krtog mesa, peradi i ribe je 6 ili manje porcija dnevno, s naglaskom na masnu plavu ribu i losos
- orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke su neizostavni
- jako je važan nizak udio zasićenih i trans masti: stoga se ograničava unos masnog mesa, punomasnih mliječnih proizvoda i tropskih ulja (kokosovo, palmino ulje)
- naglasak je na masti zdrave za srce: maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi
- smanjen unos natrija: preporučuje se ograničavanje natrija na 2300 mg dnevno, s optimalnim ciljem od 1500 mg dnevno za daljnje snižavanje krvnog tlaka
- slatkiši i dodani šećeri: ograničeni su na 5 porcija ili manje tjedno.
Konzumacija namirnica bogatih antioksidansima poput bobičastog voća, zelenog čaja, tamne čokolade i kakaa, ali i većine cjelovitog povrća i voća doprinijet će smanjenju štete oksidativnog stresa pri visokom krvnom tlaku.
Koristite češnjak u prehrani
Za razliku od prethodno navedenih, kao i drugih narodnih lijekova za krvni tlak, češnjak ima visoku razinu dokaza za primjenu pri snižavanju krvnog tlaka. Na neki bi se način mogao smatrati prirodnim lijekom za visoki tlak. Višestruka znanstvena istraživanja, kao i pregledi znanstvenih istraživanja pokazali su da češnjak može smanjiti krvni tlak za 8 do 10 mm žive sistoličkog, i 8 mm žive dijastoličkog tlaka, što ga čini donekle usporedivim s nekim lijekovima za visoki krvni tlak. Stoga i valja biti oprezan pri paralelnom uzimanju češnjaka i lijekova za visoki krvni tlak!
Regulirajte razinu glukoze (šećera) u krvi
Povišena razina glukoze u krvi natašte, neovisni je pokazatelj rizika za razvoj visokog krvnog tlaka, čak i kod osoba koje nemaju dijabetes. Zašto je to važno? Naime, kod osoba s povišenim šećerom u krvi s vremenom dolazi do narušavanja funkcije krvnih žila i ritma opuštanja krvnih žila. Stoga redovito pratite krvni tlak i razinu glukoze u krvi. Pri debljini je ova preporuka tim više, još značajnija.
Značajno smanjite količinu soli u prehrani
Premda su smjernice jasne: potrebno je smanjenje unosa soli na preporučene razine na oko 2,3 grama natrija/dan ili manje – na 1,5 grama na dan, fokus ne bi isključivo trebao biti na nedodavanje kuhinjske soli, već prije svega na sol (natrijeve soli) koje se nalaze u brojnim prehrambenim proizvodima:
- keksi, kolači, grickalice,
- gotove juhe, gotovi proizvodi za kratkrotrajno zagrijavanje
- pekarski proizvodi,
- mesne prerađevine (naresci, salame, hrenovke..)
a koji su značajan “skriven” izvor natrija u prehrani mnogih osoba u današnjoj prehrani.
Jednako tako, popularna začinska žuta sol je značajan izvor natrija (soli) u mnogim kućanstvima i stoga je treba eliminirati ili pak značajno smanjiti u upotrebi te koristiti začine bez dodane soli.
Povećajte unos kalija
Kalij djeluje na krvožilni sustav suprotno učinku natrija; potiče opuštanje krvnih žila i tzv. vazodilataciju (širenje krvnih žila) te izlučivanje natrija kroz bubrege, pritom smanjujući zadržavanje vode u tijelu. Premda se čini kako su banane i visoki tlak nerazdvojno povezani, i da bananama pripada prvo mjesto, postoje namirnice koje su bogatije kalijem.
Uz sušene i svježe rajčice, list cikle, mahunarke, sušene rajčice i spomenute banane, zasigurno je jedan od najbogatijih izvora i avokado. Jedna od namirnica koji sadrži kalij je i celer, a meta-analiza randomiziranih kontroliranih studija pokazuju da pripravci celera u koncentraciji preko 1.000 mg dnevno može doprinijeti sniženju krvnog tlaka.
Svakodnevno koristite blagodati nitrata iz biljne hrane
Nitrati iz prehrambenih izvora imaju učinak povećavanja koncentracije važnog plina u krvožilnom sustavu, dušičnog oksida. Ovaj važan kemijski spoj omogućava odvijanje važnog procesa tzv. vazodilatacije (širenja krvnih žila) te poboljšava funkciju endotela, koji predstavlja važni sloj velikih krvnih žila. Cikla je sjajan izvor nitrata u prehrani, slijedi je špinat, a potom i druge biljne namirnice.
Povećajte unos magnezija
Magnezij i visoki krvni tlak su zaista nerazdvojni na temu visokog krvnog tlaka. Magnezij je vrlo važna mineralna tvar u prehrani koja ima značajnu ulogu pri smanjenju visokog i povišenog krvnog tlaka. Magnezij je prirodan blokator kalcijevih kanala, poboljšava funkciju endotela krvnih žila, povećava dotok plina koji “širi” krvne žile (dušikov oksid), a studije pokazuju da unos magnezija od 300 do 1000 mg može smanjiti gornji tlak 2 do 5,6 mm žive, a “donji” tlak za 1,7 mm žive. Prehrana bogata magnezijem, a potom i suplementacija može doprinijeti boljem statusu magnezija.
Jedite redovito plavu ribu i povećajte unos omega-3 masnih kiselina
Prehrana bogata ribom, naročito onom masnom plavom (srdele, inćuni, lokarda, skuša), potom i losos i bakalar značajno povećava koncentraciju dviju masnih kiselina iz skupine omega-3 : EPA i DHA. Te dvije masne kiseline mogu doprinijeti snižavanju “donjeg” krvnog tlaka za 2 do 4,5 mm žive , i to s većim učinkom kod osoba s visokim krvnim tlakom i povišenim vrijednostima masnoća u krvi.
Brinite o zdravlju probavnog sustava
Održavate li probavu normalnom, značajno ćete doprinijeti zdravom metabolizmu, a posredno ćete utjecati i na faktore rizika od povišenog kolesterola, visokog krvnog tlaka i debljine. Konzumacija biljnih vlakana u količini od barem 25 grama dnevno, konzumacija prirodnih probiotika poput kiselog kupusa, kisele repe, kefira, ili pak kombuche pogodovati će sprečavanju komplikacija visokog krvnog tlaka. Dakle, postoji dobro potkrijepljena znanstvena povezanost između visokog krvnog tlaka i promjene crijevne mikrobiote.
Redovito se bavite tjelesnom aktivnošću, održavajte zdravu tjelesnu masu i odmarajte
Tjelesna aktivnost ima dobro poznate i dokazane povoljne učinke na hipertenziju. Redovna tjelovježba, uključujući aerobne aktivnosti (hodanje, plivanje, trčanje, bicikliranje) može smanjiti od 5 do 7 mm žive obiju krvnih tlakova na tlakomjeru kod osoba s visokim krvnim tlakom. Odmor i dostatan san (više od 7h dnevno) i smanjenje stresa pak smanjuju podražajnost dijela autonomnog živčanog sustava pod nazivom simpatikus te se time postiiže povoljan učinak na visoki krvni tlak.
Dodatne preporuke nutricionista
Premda nisu sastavni dio uobičajenih službenih preporuka, valja istaknuti:
- Aronija je vrlo poznata po svom učinku na imunitet, no kliničke studije pokazuju da konzumacija soka ili praha aronije kod osoba s blago povišenim krvnim tlakom dovodi do smanjenja “donjeg” krvnog tlaka za 1.6 mm žive te doprinosi smanjenju upale niskog stupnja.
- Crni kim i ulje crnog kima uvriježili su se u našem podneblju pri djelovanju na imunološki sustav, a naročito pri alergijama. No, kliničke studije pokazuju da crni kim ima značajan potencijal snižavanja krvnog tlaka; 11.2% gornji tlak, i 12.2% “donji” tlak, tijekom 6 tjedana korištenja.
- Đumbir i čaj od đumbira imaju također zanimljiv potencijal na smanjenje povišenog krvnog tlaka. Meta analiza 6 kliničkih studija tako je pokazala da suplementacija đumbirom može smanjiti sistolički tlak za 6.36 mm žive, a dijastolički za 2.12 mm žive, uz dozu od 3 grama dnevno tijekom 8 tjedana. Iako bi bilo prikladno imati preporuku čaja za visoki krvni tlak, čaj od đumbira nije tipična preporuka za isti.
- Neobičan, no popularan “recept” i narodni lijek za zdravlje, pa tako i napitak za krvni tlak je kurkuma pomiješana s medom. Premda konkretnih kliničkih dokaza nedostaje, ovaj prikladan način konzumacije intenzivne kurkume, može doprinijeti smanjenju razine upale u organizmu i neutralizaciji oksidativnog stresa.
- Matična mliječ je tradicionalno popularna kod nas za razna zdravstvena stanja, a pokazuje i potencijal za smanjenje krvnog tlaka, što uključuje i provedene randomizirane kliničke studije.
Prehrana ima jednu od ključnih uloga pri prevenciji, ali i terapiji povišenog i visokog krvnog tlaka. Usvajanje prehrane s obilježjima smanjenog unosa dodanog natrija (soli), bogate kalijem i magnezijem, omega-3 masnih kiselina, nitratima iz prehrane te smanjenje proupalnih masti i dodanih šećera iz procesuiranih prehrambenih proizvoda doprinijet će i boljim ishodima pri visokom krvnom tlaku. Pridodaju li se tome zdrave navike poput redovne tjelesne aktivnosti i odmora te održavanje normalne tjelesne mase, rezultati neće izostati.
