09.04.2021.

10 recepata za najzdravije domaće juhe

Dolaskom hladnijeg vremena jedan od zdravih dodataka vašoj prehrani je i raznolik izbor juha. Saznajte koje su najzdravije i kako ih pripremiti.

Većini ljudi juha predstavlja „hranu za utjehu“. Miris pileće juhe vraća nas u djetinstvo, kada je baka pripremala juhu kako bismo se ugrijali nakon igre vani ili što prije ozdravili od prehlade.

Osim što nam hrani dušu, juha sadrži mnogo važnih nutrijenata koji hrane naše tijelo kako bi bilo zdravo i funkcionalno. Između ostalog, bogat su izvor aminokiselina potrebnih za rad imunološkog sustava. Ne manje važno: kada jedemo juhu, ujedno i značajno doprinosimo hidraciji organizma. Tradicionalno se za pripremu juha najčešće koristi korjenasto povrće, meso i kosti peradi, crvenog mesa ili ribe, mahunarke i razno drugo povrće.

U bistre se juhe najčešće dodaju rezanci, razne tjestenine za juhu, griz okruglice ili riža. Kako biste pripremili zdraviju verziju bistrih juha, umjesto tjestenine možete dodati žitarice poput heljde, prosa, kvinoje ili ječma, a umjesto obične bijele riže izabrati integralnu rižu.

Sve su popularnije i guste povrtne juhe, odnosno krem juhe, koje se pripremaju tako da se kuhana povrtna juha izmiksa pomoću štapnog miksera ili blendera kako bi poprimila kremastu teksturu.

U krem juhe često se dodaje maslac, vrhnje za kuhanje ili kiselo vrhnje. Za zdraviju varijantu krem juha maslac zamijenite maslinovim uljem, a umjesto vrhnja za kuhanje možete dodati malo mlijeka ili ga u potpunosti izbaciti kako biste istaknuli prirodan okus povrća.

U idealnim uvjetima, juhu je najbolje pripremiti kod kuće jer možete kontrolirati kvalitetu i svježinu namirnica koje koristite te količinu soli.

Gotove juhe iz vrećice često sadrže znatno veće količine soli nego što je preporučeno i razna bojila, arome, hidrogeniranu biljnu mast i pojačivače okusa. Ako kupujete juhe iz vrećice, pažljivo čitajte deklaracije kako biste izbjegli neželjene sastojke.

Zašto je dobro uključiti juhe u prehranu?

  • Juha je lakoprobavljivo jelo koje neće otežavati probavne procese.
  • Ovisno o sastojcima koji se koriste za njenu pripremu, juha može biti niskokalorično, zasitno jelo bogato vitaminima, mineralima i vlaknima.
  • Juhe pripremljene od kostiju podržavaju zdravlje kostiju, zglobova i probavnog sustava.
  • Istraživanja pokazuju da osobe koje konzumiraju niskokalorične juhe prije glavnog jela unose manji broj kalorija dnevno od osoba koje ne konzumiraju juhu. Stoga možemo pretpostaviti da konzumacija juha prije obroka može pomoći u regulaciji tjelesne mase.
  • Neke namirnice koje se koriste za pripremu juhe sadrže hranjive tvari koje se bolje apsorbiraju kada je namirnica termički obrađena, poput beta karotena iz mrkve ili likopena iz rajčice.
  • Kako juhu najvećim dijelom sačinjava voda, konzumacijom juhe hidrirate svoj organizam.

Recepti za povrtne juhe

Juhe na bazi povrća izvrsna su nutricionistička opcija jer kombiniraju visoku nutritivnu gustoću s niskom energetskom gustoćom – to znači da dobivamo puno ključnih hranjivih sastojaka, uključujući vitamine i minerale, za relativno malo kalorija.

Juha od korjenastog povrća i leće

  • 1 manji luk
  • 3 mrkve
  • 1 režanj češnjaka
  • ½ šalice korijena celera
  • ½ šalice korabe
  • 1 šalica leće
  • 1 žlica maslinovog ulja

Na malo maslinovog ulja pirjajte luk i češnjak, zatim dodajte mrkvu, celer, korabu i leću. Povrće podlijte vodom, dodajte sol i papar te kuhajte dok povrće ne omekša.

Leća je izvrstan izvor vitamina B skupine, željeza, magnezija, kalija i cinka. Također je izvrstan izvor biljnih proteina i vlakana, te polifenola koji imaju snažna antioksidativna i protuupalna svojstva.

Povrtna juha s heljdom

  • 1 manji luk
  • 3 mrkve
  • 3 stabljike celera
  • 1 list kelja
  • ½ šalice graška
  • ½ šalice brokule
  • ½ šalice cvjetače
  • 1 šaka heljde
  • 1 žlica svježeg peršina

Luk, mrkvu, celer i list kelja stavite u posudu za kuhanje i podlijte vodom. Dodajte sol i papar. Pred kraj kuhanja dodajte smrznuti grašak, brokulu, cvjetaču i heljdu. Kada su povrće i heljda kuhani, prije posluživanja u juhu dodajte sjeckani svježi peršin.

Heljda je pseudožitarica bez glutena, bogata manganom, bakrom i magnezijem. Bogat je izvor rutina, antioksidansa koji može smanjiti rizik od srčanih bolesti sprečavanjem stvaranja krvnih ugrušaka, smanjenjem upale i krvnog tlaka.

Juha od rajčice s kuskusom

  • 500 g rajčice
  • 2 režnja češnjaka
  • 1 manji luk
  • 1 žlica maslinovog ulja
  • 1 žličica mediteranskih začina
  • 1 žličica svježeg bosiljka
  • 1 šaka kuskusa

Na maslinovom ulju pirjajte luk i češnjak. Dodajte rajčicu narezanu na kockice (po želji rajčice možete prethodno oguliti) i mediteranske začine. Podlijte povrće vodom ili biljnim temeljcem, začinite i pustite da se kuha. Kada je juha kuhana, izmiksajte ju pomoću štapnog miksera ili blendera. Vratite juhu ponovno na vatru i ukuhajte kuskus. Juhu od rajčice poslužite sa svježim bosiljkom. Van sezone rajčica ovu juhu možete pripremiti sa pasiranom rajčicom.

Juha od rajčice, koja se u narodu smatra lijekom za mamurluk, bogata je kalijem i vitaminima C, K i A. Također pruža veliku količinu likopena, spoja odgovornog za većinu zdravstvenih blagodati rajčice.

Recepti za mesne juhe

Juhe od kostiju bogate su nutrijentima koji pomažu u izgradnji i jačanju kostiju. Sadrže i mnoge druge zdrave hranjive sastojke, uključujući vitamine, aminokiseline i esencijalne masne kiseline. Konzumacija mesnih juha podržava zdravu probavu. Može biti korisna kod osoba koje pate od sindroma propusnosti crijeva, kao i iritabilnog crijeva i upalnih bolesti crijeva.

Pileća juha s kukuruznim griz okruglicama

  • 1 kg piletine
  • 4 mrkve
  • 1 korijen peršina
  • 3 stabljike celera
  • 1 jaje
  • 2 žlice maslinovog ulja
  • 4 žlice kukuruzne krupice
  • 1 žlica svježeg peršina

U posudu s vodom dodajte piletinu s kostima i povrće. Posolite i popaprite te kuhajte na niskoj temperaturi kako bi juha na kraju bila bistra. Juhu od piletine kuhajte 2 h. Za griz okruglice u zdjelici umutite jedno jaje, dodajte 1 žlicu maslinovog ulja i 5 žlica palente te pustite da odstoji nekoliko minuta. Kada je juha kuhana izvadite piletinu i povrće, te juhu procijedite kako bi uklonili višak masnoća. Vratite juhu na vatru i uz pomoć čajne žličice ukuhajte griz okruglice i pustite da prokuhaju 5 minuta. Prije posluživanja u juhu dodajte svježi peršin.

Neke aminokiseline prisutne u juhi od kostiju mogu biti korisne za probavu, poput aminokiseline glutamina. Glutamin pomaže u zacjeljivanju intestinalne barijere što je od koristi kod stanja propusnosti crijeva, koje ometa sposobnost tijela da pravilno probavi hranu. Neke studije također pokazuju da je kolagen dobiven iz pileće hrskavice učinkovit u smanjenju boli i ukočenosti kod pacijenata s osteoartritisom. Pileća juha također ima protuupalna svojstva koja mogu smanjiti bolove i pokazalo se da pomaže u čišćenju mukusa.

Riblja juha s integralnom rižom

  • ½ kg bijele ribe
  • 3 mrkve
  • 1 korijen peršina
  • ½ šalice korabe
  • ½ šalice korijena celera
  • 1 manji luk
  • 1 žlica maslinovog ulja
  • 1 žlica svježeg peršina
  • 1 šaka integralne riže

U posudu za kuhanje ulijte vodu, dodajte ribu s kostima, sol, papar i lovorov list. Kuhajte tridesetak minuta dok se meso ne počne odvajati od kostiju. Temeljac procijedite, a meso ribe očistite od kostiju. Na maslinovom ulju pirjajte luk, zatim dodajte ostalo povrće narezano na kockice. Podlijte ribljim temeljcem i kuhajte dok povrće ne omekša. Pred kraj kuhanja dodajte integralnu rižu. Riblju juhu poslužite s komadićima ribe i sjeckanim peršinom.

Riblja juha izvor je joda, važnog minerala čiji nedostatak dovodi do mentalne retardacije, hipotireoze i gušavosti. Riblja juha pomaže u održavanju zdravlja kostiju i zglobova, te se, kao i pileća juha, u narodu godinama koristi za ubrzavanje oporavak kod prehlada i gripa.

Recepti za krem juhe

Prednost pripreme krem juha je da lako možete „sakriti“ namirnice koje djeca inače ne vole jesti ili potrošiti povrtne namirnice kojima se bliži rok trajanja, a ne znate kud biste sa njima. Priprema krem juha je vrlo jednostavna, praktična i brza, a možete se poigrati različitim okusima i pripremiti vlastitu verziju krem juhe. A dok vi isprobavate nove kombinacije okusa, mi vam donosimo nekoliko provjerenih ideja za pripremu ukusnih krem juha.

Krem juha od gljiva

  • 400 g gljiva (šampinjoni, vrganji, shiitake – po želji)
  • 1 manji luk
  • 1 režanj češnjaka
  • 1 žlica maslinovog ulja
  • 3 žlice mlijeka
  • ½ žličice svježeg vlasca

Na maslinovom ulju pirjajte luk i češnjak. Dodajte gljive i pirjajte dok gljive ne puste tekućinu. Odvojite nekoliko gljiva za serviranje. Gljive i luk podlijte vodom ili jušnim temeljcem te začinite. Pred kraj kuhanja dodajte par žlica mlijeka i uz pomoć štapnog miksera izmiksajte juhu. Juhu od gljiva poslužite s pirjanim gljivama koje ste izdvojili i svježim vlascem.

Gljive su dobar izvor vlakana, vitamina i minerala. Nutritivne vrijednosti variraju ovisno o vrsti gljive, a shiitake gljive su dobar izvor beta glukana, topivih vlakana koji pomažu u poboljšanju statusa kolesterola i jačanju zdravlja srca. Gljive su bogate vitaminima B skupine: riboflavinom, niacinom i pantotenskom kiselinom, te vitaminom D.

Krem juha od butternut tikve i đumbira

  • 400 g butternut tikve
  • 1 luk
  • 1 režanj češnjaka
  • 1 žlica maslinovo ulja
  • 1 cm ribanog svježeg đumbira
  • 1 žličica muškatnog oraščića
  • 1 žličica bučinog ulja za posluživanje

Na malo maslinovog ulja pirjajte luk i češnjak. Kada luk i češnjak omekšaju, dodajte tikvu narezanu na kockice, podlijte vodom, posolite, popaprite, dodajte muškatnog oraščića i svježeg ili sušenog đumbira. Kada je tikva kuhana, izmiksajte uz pomoć štapnog miksera. Prije posluživanja juhu poprskajte s par kapi bučinog ulja.

Butternut tikva izvor je beta karotena, vitamina C, magnezija i kalija. Visok sadržaj antioksidansa u butternut tikvi može smanjiti rizik od određenih zdravstvenih stanja, a zbog svog visokog sadržaja vlakana i niske kalorijske vrijednosti smatra se idealnom namirnicom za regulaciju tjelesne mase.

Jednostavna krem juha od celera i cvjetače

  • 200 g korijena celera
  • 250 g cvjetače
  • 1 mrkva
  • 1 žličica tostiranih bučinih sjemenki za posluživanje

Očišćene i usitnjene mrkvu i celer dodajte u posudu za kuhanje i prelijte vodom. Kada celer i mrkva malo omekšaju, dodajte cvjetove cvjetače, posolite, popaprite i kuhajte dok svo povrće nije kuhano. Juhu izmiksajte uz pomoć štapnog miksera ili blendera. Poslužite sa bučinim sjemenkama koje ste tostirali na suhoj tavi.

Celer sadrži puno vlakana i dobar je izvor vitamina B6, C i K. Sadrži i važne minerale poput fosfora, kalija i mangana. Vitamin B6, između ostalog, sudjeluje u stvaranju neurotransmitera poput serotonina i dopamina, koji su zaslužni za dobro raspoloženje. Stoga možemo reći da vas juha od celera neće samo okrijepiti, nego i potaknuti dobro raspoloženje!

Gusta juha od graška, špinata i mente

  • 400 g graška
  • 3 šake špinata
  • 1 luk
  • 1 režanj češnjaka
  • 1 žlica maslinovog ulja
  • 1 žlica svježe mente
  • 1 žličica kiselog vrhnja za posluživanje

Na maslinovom ulju pirjajte luk i češnjak. Dodajte grašak i začine te podlijte vodom. Pred kraj kuhanja dodajte špinat i mentu te izmiksajte juhu pomoću štapnog miksera. Servirajte juhu sa žličicom kiselog vrhnja. Ako koristite smrznuti grašak, ova juha može biti gotova u svega desetak minuta.

Grašak je dobar izvor proteina i vlakana, čija će vas kombinacija dugo držati sitima i pomoći u kontroli šećera u krvi. Osim za sitost i kontrolu šećera u krvi, vlakna iz graška pogoduju probavi, održavajući protok otpada kroz probavni trakt i održavajući crijevne bakterije zdravima.

Krem juha od slanutka i poriluka

  • 400 g slanutka
  • 1 poriluk
  • 1 žlica maslinovog ulja
  • 1 žličica pečenog slanutka za posluživanje

Na maslinovom ulju pirjajte poriluk narezan na kolutiće. Kada poriluk malo omekša, dodajte slanutak (jedan mali dio odvojite za pečenje), podlijte vodom ili jušnim temeljcem te kuhajte dok slanutak ne omekša. Dok se juha kuha, kuhani slanutak začinite (sol, papar, dimljena paprika, češnjak u prahu) i rasporedite na lim za pečenje na koji ste stavili papir za pečenje. Pecite slanutak u pećnici na 200°C 15 minuta uz povremeno miješanje. Kuhanu juhu izmiksajte i poslužite s pečenim slanutkom.

Slanutak je mahunarka niskog glikemijskog indeksa. Sjajan je izvor vlakana i proteina, svih svojstava koji podržavaju zdravu kontrolu šećera u krvi. Pristupačan je i lako se može uključiti u razna jela, također čini izvrsnu alternativu mesu u vegetarijanskim i veganskim obrocima.

Zaključak

Juha je jednostavno jelo koje nudi mnoge zdravstvene blagodati. Ovisno o sastojcima od kojih je pripremljena, može povoljno djelovati na zdravlje probavnog sustava te zdravlje kostiju i zglobova. Juha djeluje umirujuće na organizam i pomaže u održavanju tjelesne mase. Konzumacijom juhe na jednostavan način unosite preporučen dnevni unos povrća, a usput se i hidrirate.

Članak napisala:

Barbara Kolarić

mag. nutricionizma - Diplomirala je 2018. godine na Prehrambeno-tehnološkom fakultetu u Osijeku. Tijekom studija je aktivno sudjelovala na nekoliko međunarodnih znanstveno-stručnih skupova te joj je dodijeljena rektorova nagrada za seminarski rad iz predmeta Upravljanje sigurnošću i kvalitetom hrane po nazivom “Zviždači”. Radi u NutriKlinici – nutricionističkom centru za dijetoterapiju i sportsku prehranu magistra Nenada Bratkovića. Redovito pohađa edukacije, stručne skupove i kongrese te se trajno usavršava iz šireg područja nutricionizma, s naglaskom na dijetoterapiju koji joj je u užem području stručnog interesa. U slobodno vrijeme voli čitati, planinariti i putovati.

Ostali članci