Plan prehrane za mršavljenje: jelovnik zdrave prehrane - Lupilu Lidl

08.01.2020.

Plan prehrane za mršavljenje: jelovnik zdrave prehrane

Pogledajte ovaj jednostavan tjedni jelovnik za mršavljenje koje je posebno za vas pripremio priznati magistar nutricionizma. Uz ove zdrave recepte za doručak, ručak i večeru, mršavljenje može biti lako. Pročitajte više o dijetnoj prehrani!

Zdravo mršavljenje i zdrava prehrana

Živimo u svijetu u kojem je estetika tijela na prvom mjestu i u kojem je prehrana stavljena u funkciju izgleda, a ne zdravlja i zdravog uživanja u životu. Zbog toga su mnoge osobe u potrazi za planom prehrane za mršavljenje. Problem je pritom što često osobe koji nisu stručne oblikuju šture ili jednolične programe i planove prehrane za mršavljenje koji stvaraju pogrešne stavove o hrani i onemogućavaju ljude da održivo izgube težinu, uživaju u hrani te stvore sliku o zdravoj prehrani.

Fitness recepti s jednoličnim namirnicama, jelovnici koje se vrte oko posnog sira, tune, pilećih prsa, listova zelene salate i zobenih pahuljica s wheyem ne bi smjeli biti nazvani jelovnicima za zdravo mršavljenje. Niti bi trebali biti sastavni dio prehrane za mršavljenje. Oni nisu održivi, upitne su hranjivosti i usredotočuju se samo na jednu dimenziju — na makronutrijente, najčešće na proteine/bjelančevine.

Ovakav nezdrav način mršavljenja odražava se u dvije krajnosti:

  • razdoblja odricanja nakon kojih slijedi dan ili dani prejedanja i konzumiranja hrane koja je ukusna, ali “kažnjava” 
  • poštedno jedenje zdrave hrane koja nije ukusna, ali pomaže pri mršavljenju.

Kada se tome pripoji koncept cheat-mealova, odnosno obroka za “varanje” tijekom mršavljenja, dobivamo miks informacija koji ne samo da narušava tjelesno zdravlje i onemogućava održivo mršavljenje, već i doprinosi razvoju poremećaja u prehrani.

Malo-pomalo se kroz bezbroj natpisa stvorio dojam kako zdrava prehrana podrazumijeva patnju i odricanje, a da se nutricionizam i nutricionisti bave samo brojanjem kalorija pri mršavljenju, što nije točno. Još gore, stvorio se pojam “dijeta” koji je posve izvrnuo početni smisao riječi. Dijeta je riječ koja dolazi iz grčkog jezika i znači način života, način prehrane, a nikako ne izgladnjivanje, odricanje i mršavljenje. 

Dijetoterapiju i dijetetiku koristimo kao pojmove u struci i znanosti koja se posvećuje brizi o zdravlju i prehrani kod određene bolesti, kako bi se oporavilo tijelo, ali i duh. Današnji smisao riječi dijete trivijaliziran je do te mjere da asocira na savršeno isklesana tijela, mišiće i čvrste stražnjice u kojima ne postoji ni celulit, niti masno tkivo.

Debljina je veliki zdravstveni problem današnjice koji mnoge muči kao vizualni, estetski problem, što ne bi trebala primarno biti. Debljina je zdravstveno stanje čija dijagnoza zahtijeva smanjenje masnog tkiva i prekomjerne tjelesne mase, vrlo je složenog podrijetla, a jedna od njezinih glavnih značajki je prekomjeran energetski unos i nedostatna energetska potrošnja. Mnogi ljudi zbog stresa i sličnih stanja koriste hranu kao ugodu i podršku, pretjerano se prejedajući hranom koja ima visoku energetsku, a nisku hranjivu vrijednost.

Sve što bi moglo sačinjavati pogrešnu strategiju i stavove o mršavljenju nastojat ću svesti u nekoliko konkretnih savjeta o prehrani za mršavljenje.

Pogrešne izjave i stavovi o mršavljenju: 

Ovo su samo neke izjave koje često imamo prilike čuti kada se priča o dijetnoj hrani i zdravim dijetama, a zapravo su netočne:

  • Dijetalna hrana je ona hrana koja sadržava malo masti.
  • Ako jedem dijetalnu, a opet procesuiranu hranu, moći ću smršaviti.
  • Određena hrana deblja sama po sebi, neovisno o količini.
  • Ne smijem jesti nakon 18 ili 20 h ako želim smršaviti.
  • Nemoj ništa jesti ako želiš smršaviti!
  • Tost, ekspandirani rižini/kukuruzni krekeri i slani suhi štapići su prehrambeni proizvodi koji služe kao “dijetni” ili “dijetalni”. To nije istina — takvi prehrambeni proizvodi obiluju uglavnom ugljikohidratima, ali imaju visok glikemijski indeks (“dižu šećer u krvi”, iako u kombinaciji s ostalim namirnicama koje su bogate bjelančevinama ili mastima utjecaj na šećer u krvi neće biti previsok).

Osnovno načelo mršavljenja doista zvuči jednostavno: smanjiti energetski unos u odnosu na potrošnju energije. Kvaka je u tome što se u svoj toj jednostavnosti mnogi ne snađu te ih i dalje muče brojna pitanja. Koliko energije unijeti? Kako to izgleda na tanjuru? Koju fizičku aktivnost uključiti?

Svaka tjelesna aktivnost je poželjna i prikladna za mršavljenje. Primjerice, redovito hodanje (od umjerenog pa do intenzivnijeg tempa) izvanredno je za energetsku potrošnju, ali i za bolju regulaciju hormona i osjetljivost inzulina.

Što se tiče dileme oko toga koliko energije treba unijeti prehranom, činjenica je da svatko od nas ima jedinstvenu brojku koliko bi trebao biti energetski unos. Jednadžba energetske potrošnje u mirovanju uvijek ovisi o udjelu mišićne mase, stoga je pri mršavljenju od izuzetne važnosti raditi na održavanju mišićne mase.

Tjedni jelovnik za mršavljenje 

Tjedni jelovnik za mršavljenje omogućuje kontrolu energetskog deficita, odnosno potrebnog “energetskog minusa” u odnosu na sami unos hrane. Energetski deficit postiže se ili ograničenjem unosa hrane u smislu njezine energetske vrijednosti ili povećanom energetskom potrošnjom u odnosu na unos. Deficit od 300-500 kcal na dnevnoj razini omogućit će u tjedan dana deficit od 2100-3500 kcal, što odgovara potencijalu mršavljenja/gubitka masnog tkiva od otprilike 230 do 400 grama masnog tkiva na tjednoj razini.

Moguće su brojne varijacije, od broja obroka do sastava obroka. Bitno je uravnotežiti strukturu makronutrijenata, prije svega proteina i masti. Zdravi obroci za mršavljenje mogu ujedno biti i vrlo ukusni i zasitni.

Recepti za mršavljenje

Svaki od ovih obroka u bilanci dana doprinijet će osjećaju sitosti i zdrave ugode, sasvim suprotno onome što je svojstveno mnogobrojnim dijetama za mršavljenje — izgladnjivanju i odricanju. Ovo su recepti za zdravu prehranu, koji su ujedno energetski uravnoteženi i bogati hranjivim sastojcima.

1. DAN

Doručak: Kajgana s povrćem i gljivama

Izmutite tri jaja, začinite s malo soli i papra. Na maslinovom ulju kratko pržite luk, šampinjone i papriku, dodajte jaja i šaku špinata. Kada su jaja pečena, poslužite s rajčicom i salatom.

Ručak: Lazanje od tikvica

Pirjajte mljeveno meso na luku i maslinovom ulju, dodajte umak od rajčice i jednu sjeckanu rajčicu, kuhajte dok meso ne omekša i dok umak ne zagusti. Tikvice narežite na trake i kratko ih ispecite u pećnici na papiru za pečenje. Poslažite u posudu red tikvica, red mljevenog mesa i tako sve dok ne potrošite sve sastojke. Na vrh naribajte mozzarellu light i kratko zapecite u pećnici. Poslužite sa zelenom salatom koju ste začinili maslinovim uljem i jabučnim octom.

Večera: Salata od tune

Pripremite salatu od zelene salate, paprika, rajčice, krastavca i avokada te začinite maslinovim uljem i limunovim sokom. Na vrh dodajte komadiće tune, a ako koristite iz konzerve, ocijedite od viška ulja.

2. DAN

Doručak: Svježi posni sir s bananom i chia sjemenkama

Bananu izgnječite i pomiješajte sa svježim posnim sirom (200 g), chia sjemenkama (2 žlice) i borovnicama (1 šalica). Po želji dodajte kakao prah ili cimet.

Ručak: Jesenski gulaš

Na maslinovom ulju prodinstajte luk, mrkvu i celer. Dodajte mršavu govedinu (120 g) narezanu na kockice, kratko prodinstajte i zalijte vodom ili povrtnim temeljcem. Dodajte začine: lovorov list, ružmarin i timijan, po želji. Kada meso malo omekša, dodajte gljive (vrganje, šampinjone, ili shitake gljive, također po želji) i batat narezan na kockice. Pred kraj dodajte rajčicu narezanu na kockice.

Večera: Punjeni patlidžani

Polovice patlidžana izdubite i izvađeno meso patlidžana narežite na kockice. Na maslinovom ulju pržite luk, češnjak i meso, dodajte rajčicu narezanu na kockice i ostatak mesa iz patlidžana. Polovice patlidžana kratko ispecite u pećnici, zatim ih napunite smjesom i stavite natrag u pećnicu. Poslužite sa salatom od kupusa koju ste začinili bučinim uljem i jabučnim octom te dodali par bučinih sjemenki na vrhu.

3. DAN

Doručak: Jaja u avokadu

Avokadu izvadite košticu te, ako je potrebno, malo izdubite žlicom da stane jaje. Poslažite polovice avokada u tavu i u njih ubacite jaja, začinite i poklopite dok se jaja ne ispeku.

Ručak: Krem juha od buče i losos s mahunama

Na malo maslinovog ulja popržite luk i češnjak, dodajte buču te ju kratko prodinstajte. Dodajte vodu da prekrije sve sastojke, začinite (po želji dodajte muškatnog oraščića ili cimeta). Kada je buča kuhana, sve zajedno izmiksajte.

File lososa (100 g) ispecite na grill tavi. Mahune i šampinjone pirjajte na maslinovom ulju, luku i češnjaku te pri kraju dodajte žličicu balzamičnog octa. Sve zajedno poslužite sa salatom od kupusa i ribane mrkve koju ste začinili maslinovim uljem i jabučnim octom.

Večera: Pečena svinjetina i povrće

Odrezak mršave svinjetine (100 g) začinite i ispecite na tavi na maslinovom ulju. Batat, luk, brokulu, prokulice, tikvicu i patlidžan narežite na manje komadiće, začinite po želji (ružmarin, timijan, češnjak, crvena paprika) i stavite peći u pećnicu.

4.DAN

Doručak: Kuhana jaja i smoothie od kave

Bananu, orahe i žličicu instant kave izmiksajte u blenderu, dodajte vode ili biljno nezaslađeno mlijeko do željene gustoće. Zasebno pojedite tri kuhana jaja.

Ručak: Pileći batak s lećom i blitvom

Kuhanu leću (ili ocijeđenu iz konzerve) kratko zagrijte na tavi na maslinovom ulju, dodajte blitvu i poklopite dok blitva ne omekša (po želji dodajte češnjak). Batak ispecite i skinite kožu. Sve zajedno poslužite s miješanom salatom (paprika, rajčica, krastavac, luk) koju ćete začiniti maslinovim uljem i jabučnim octom ili limunovim sokom.

Večera: Salata od kozica

Kozice (80 g) ispecite na maslinovom ulju te stavite na pripremljenu miješanu salatu (rajčica, paprika, krastavac, luk), dodajte masline i sjemenke suncokreta i buče, začinite maslinovim uljem i limunovim sokom.

5.DAN

Doručak: Tortilja sa skušom

Integralnu tortilju kratko ugrijte na tavi, premažite s dvije žlice posnog sira te posložite ocijeđenu skušu (1 konzerva), zelenu salatu, rajčicu i papriku.

Ručak: “Rižoto” od piletine i cvjetače

Cvjetaču operite i usitnite u blenderu do konzistencije riže. Na maslinovom ulju dinstajte piletinu narezanu na kockice, luk, papriku i tikvice, te pred kraj dodajte usitnjenu cvjetaču, začinite i poklopite dok cvjetača ne omekša.

Večera: Salata od slanutka i jaja

Slanutak (200 g)  posolite, popaprite, po želji stavite češnjak u prahu i crvenu papriku, zatim stavite peći na papir za pečenje na pola sata. Jaja skuhati (2 komada), narezati pola avokada i sve zajedno pomiješati s paprikom, rajčicom i krastavcem te začiniti maslinovim uljem i limunovim sokom.

Zdravi doručak za mršavljenje

Postoji mnogo načina na koje se može složiti dobar i zdravi doručak za mršavljenje. Važno je za reći kako ne postoji niti jedna namirnica ili jedan obrok koji djeluju sami za sebe i omogućuju  mršavljenje. Čak štoviše, ne postave li se stvari kako treba, pretjera li se s energetskim unosom za doručak, potom i za ručak, a energetska potrošnja nije dostatna (osoba sjedi u uredu na poslu, sjedne u auto i kod kuće obavlja lagane kućanske poslove), neće se postići ravnoteža energije

Primjer takvog trenda je popularizacija LCHF-a i keto prehrane u kojem obroci obiluju mastima. Moguće su dobrobiti, no samim unosom je moguće da se naoko nesvjesno povećava energetska vrijednost. Primjerice, jaja sa špekom i vrhnjem mogu biti dio neke dijete, a lako mogu imati do 1000 kcal, što je vrijednost koju nije lako potrošiti intenzivnijom tjelesnom aktivnošću, a kamoli uobičajenim aktivnostima.

Dijetalni ručak

Jednostavan ručak ne mora biti izuzetno složen, niti treba biti izrazito niske kalorijske vrijednosti. Primjerice, 100-150 g puretine, piletine, nemasnog crvenog mesa i prilog poput pirjanog povrća s batatom, heljdom/ječmom ili slanutkom uz miješanu salatu s dresingom od jogurta te čašom ohlađenog zelenog čaja čini obilan ručak koji je i zasitan i može biti gastronomski doživljaj.

Zdrava večera za mršavljenje

Struktura večere može otprilike biti ista kao i za ručak, s time da prednost možete dati ribi ili svježem posnom siru, uz salatu, grillano povrće. Ljudi popularno vole reći kako se za večeru jede lagana hrana — i postoji dobar razlog za to. Prije svega, ne valja ponovno stvarati glukozu u krvi, koju moramo energetski iskoristiti. Stoga navečer ne jedemo slatko te nastojimo ne jesti puno škrobastih namirnica, osim ako sutra prijepodne nemamo zahtjevan trening ili fizičku aktivnost.

Savjeti za pridržavanje kod prehrane za mršavljenje

  • Uživajte u hrani, ne vodeći se isključivo smanjivanjem porcija!
  • Moguće je imati pun tanjur i ujedno održavati kontrolirani energetski unos.
  • Hrana treba biti u svakom obroku zasitna, a zasitnost dolazi od bjelančevina, masti i vlakana.
  • Niskokalorična hrana sama za sebe neće dovesti do održivog mršavljenja, bitan je pritom i sastav obroka (bjelančevine, masti, vlakna).
  • Nemojte se bojati ugljikohidrata, no imajte na umu da se njihov udio u prehrani mijenja prema naših potrebama za trening i tjelesnu aktivnost te može poslužiti u sklopu zdrave prehrane za mršavljenje (definicija mišića).
  • Vodite računa da unosite dovoljno tekućine kroz biljne (ne voćne čajeve), kroz obrane nemasne juhe i svježe salate od povrća, kao i kuhano povrće.

Ne jedite voće i light voćne jogurte navečer prije spavanja, naročito ako imate problema s tolerancijom glukoze i inzulinskom rezistencijom, i naročito ako se višak kilograma nakuplja u trbušnom dijelu.

Članak napisao:

Nenad Bratković

mag. nutricionizma, univ. mag. fitofarmacije i dijetoterapije - Nakon završenog studija na Prehrambeno-biotehnološkom fakultetu, poslijediplomski specijalistički studij Fitofarmacije s dijetoterapijom je završio 2013. godine na Farmaceutsko-biokemijskom fakultetu u Zagrebu. Za vrijeme fakultetskog obrazovanja još 2004. godine stječe prva iskustva u savjetovalištu za sportsku prehranu, a istovremeno od 2007. godine pokreće vlastito nutricionističko savjetovalište koje nosi naziv NutriKlinika. Organizator je 1.NutriKlinika simpozija na temu “Integrativan pristup zdravlju žene”. Član je znanstvenog odbora Hrvatske udruge za bolesti štitnjače. Stručni je suradnik Udruge oboljelih od celijakije Celivita. u U posljednje je tri godine član medicinske službe i službeni nutricionist KK Cedevita Zagreb, u posljednjim godinama najuspješnijeg košarkaškog kluba u Hrvatskoj Voditelj je i vlasnik NutriKlinike, nutricionističke ordinacije za dijetoterapiju i sportsku prehranu, utemeljene 2007. godine te direktor tvrtke NutriConsult d.o.o. Pasionirani je zaljubljenik u sport, a naročito u trčanje i košarku. Trenira dugoprugaško trčanje – polumaraton i maraton. Otrčao je do sada 8 polumaratona

Ostali članci