Mediteranska prehrana - Kako smršaviti uz ovu dijetu

26.06.2020.

Mediteranska prehrana - Kako smršaviti uz ovu dijetu

Mediteranska dijeta već dugo vremena slovi za jedan od najefikasnijih načina očuvanja zdravlja i kontroliranja težine. Započni s njom uz naše fine recepte.

Uvod

Mediteranska prehrana temelj je svih tradicionalnih, ali i modernih stručnih preporuka o zdravoj prehrani za sve ljude. Slobodno se može reći kako se unatoč svim silnim previranjima u proteklim godinama o preporukama o prehrani, o omjerima ugljikohidrata, masti i proteina, mediteranska prehrana očuvala kao zlatni standard. Nećemo pogriješiti ako podržimo stav kako je mediteranska prehrana u mnogočemu najbolja dijeta, odnosno najbolja prehrana. Ona ima vrijednost ne samo kao preporuka za zdrave ljude koji žele spriječiti nastanak bolesti, već i kao terapijski „alat“ kod mnogih bolesti današnjice. Kao primjer, temelj mediteranske prehrane, može poslužiti kao predložak dijete i dijetoterapije za dijabetes, kao i za mnoge druge metaboličke bolesti. Doista, mediteranska je prehrana ogledni primjer kako prehrana može povoljno utjecati na zdravlje.

Porijeklo mediteranske dijete

Mediteranska dijeta odnosno prehrana popularizirala se pedesetih godina 20.stoljeća. Tada je takozvanom Studijom sedam zemalja čuvenog liječnika Ancela Keysa otkrivena povezanost mediteranske prehrane s manjom pojavnošću kardiovaskularnih bolesti u zemljama mediteranskog pojasa. Studija je pokazala da su stanovnici u ispitivanim zemljama, koji su provodili mediteranski tip prehrane imali vrlo nizak udio kolesterola u krvi, a samim tim i značajno snižen postotak koronarnih bolesti srca u stanovništvu. Čuđenje istraživača bilo je još k tome veće što je u prehrani stanovnika s mediterana unos masti bio razmjerno visok. U kontekstu tadašnjih preporuka i uglavnom pogrešnog etiketiranja masti kao „loših“ makronutrijenata i potrebe za unošenjem velikog udjela ugljikohidrata, rezultati ove studije bili su doista revolucionarni.

U detaljnoj analizi prehrambenih navika tih ispitanika, zaključeno je kako su pri navedenom višem udjelu masti u prehrani dominantno koristili maslinovo ulje, ali i plavu morsku ribu te orašaste plodove. Rezultat takve prehrane su bile zabilježene snižene vrijednosti LDL kolesterola, triglicerida, kao i povišenog „dobrog“ HDL-kolesterola.

Što je mediteranska dijeta?

Mediteransku prehranu karakterizira visok unos nezasićenih masnih kiselina prvenstveno iz maslinovog ulja, a onda i iz plave ribe i orašastih plodova. Ove se zdrave masne namirnice kombiniraju s mahunarkama, cjelovitim žitaricama, voćem i povrćem. Pritom je umjereni unos mlijeka i mliječnih proizvoda, crvenog mesa i crnog vina, koji se konzumira najčešće uz obrok. 

S nutricionističkog gledišta možemo reći da je mediteranskoj dijeti (prehrani) svojstvena uravnotežena konzumacija hrane bogate vlaknima, raznih antioksidanasa i nezasićenih masti. Uz to je ovoj prehrani pridružen umjeren do viši unos bjelančevina koje dolaze u prehrani od ribe i morskih plodova. Mediteranska prehrana razumno koristi životinjske masti i kolesterol u prehrani, ali je važan i aktivan način života s mnogo kretanja i odgovarajućom ravnotežom između unosa energije i potrošnje. 

Prehrambene navike ljudi u zemljama Mediterana nisu iste. Tako se u zapadnim zemljama Mediterana u koje pripadaju Italija, Španjolska i Malta od mesa najviše konzumira svinjetina. Mediteranska prehrana na hrvatskom Jadranu danas je posve drugačija nego nekad na otocima. Tako se na području Jadrana, gdje pripada i Hrvatska od mesa najviše konzumira govedina ili junetina. Području hrvatskog dijela mediterana također je svojstven visok unos bijelog brašna i mliječnih proizvoda u odnosu na ostale grupe zemlje Mediterana. Zapadne zemlje (Grčka, Libanon, Cipar, Turska i Egipat) više konzumiraju piletinu i različite začine i začinsko bilje. Zemlje Sjeverne Afrike,  u svojoj mediteranskoj prehrani najviše koriste janjetinu i slanutak kao izvore proteina.

Zdravstvene prednosti mediteranske dijete:

  • Ima potencijal sniženja povišenih vrijendosti LDL i ukupnog kolesterola i triglicerida
  • Smanjuje rizik od koronarne bolesti srca
  • Smanjuje rizik kardiovaskularnih bolesti
  • Smanjuje rizik pojave dijabetesa tipa 2
  • Smanjuje pojavu raka
  • Smanjuje pojavu neurodegenerativnih bolesti
  • Pomaže kod mršavljenja i održavanja tjelesne mase 
  • Povezuje se sa dugovječnošću
  • Povezuje se s boljim učinkom na plodnost
  • Povoljan sadržaj masti (DHA iz ribe) povezan je s nižom stopom pojave depresije
  • Protuupalan karakter mediteranske prehrane koristan je kod upalnih bolesti, kao što je artritis

Vino, voće, povrće i maslinovo ulje, koji su svojstveni za mediteransku prehranu, omogućavaju visok unos omega-3 masnih kiselina, resveratrola, vitamina C, vitamina E, likopena, β-karotena, polifenola i drugih antioksidansa. Ove komponente hrane pokazuju protuupalna, svojstva, svojstva uravnoteženja povišenih vrijednosti šećera u krvi,  sniženja masnoća -kolesterola u krvi (hipokolesterolemička), kao i antitumorska svojstva. 

 

Mršavljenje pomoću mediteranske prehrane

Još jednom valja istaknuti kako se primarno kontrolom energetskog unosa i prilagođenom tjelesnom aktivnošću omogućava učinak mršavljenja. Budući da je mediteranskoj prehrani svojstven povišen unos hrane bogate vlaknima i zdravih masnoća, njome se omogućava sitost i stabilnost glukoze (šećera u krvi).  Na taj se način može postići učinak mršavljenja i održavanja tjelesne mase. Uz ograničenje kalorijske vrijednosti, mediteranska prehrana dat će obećavajuće i ohrabrujuće rezultate. Mediteranska prehrana također naglašava važnost fizičke aktivnosti što je neophodno kod gubitka kilograma i održavanja tjelesne mase, ali i za poboljšanje općeg stanja organizma. Valja biti svjestan, kako zdrave masti u prehrane ne znače odmah da nemaju visoku energetsku vrijednost. Tako da pri strategiji mršavljenja mediteranskom dijetom  valja biti oprezan sa količinama zdravih masnoća. One jesu neophodne, ali svejedno imaju visoku energetsku – kalorijsku vrijednost.

Osobe s metaboličkim sindromom i debljinom nerijetko imaju i povišene vrijednosti urata, odnosno dijagnozu gihta. Uz terapiju lijekovima koje propisuju liječnici, ključan moment u regulaciji povišenih urata je prehrana. Stoga valja pojasniti postoji li uloga mediteranske prehrane kod gihta. Naime, klasična preporuka pri prehrani kod gihta je vrlo kontroliran unos namirnica koje su bogate purinima, između ostalog mesa i prije svega alkohola. U suvremenim preporukama mnogi elementi mediteranske prehrane pokazali su se korisnim u dijetoterapiji gihta i nerijetko liječnici i dijetetičari te nutricionisti preporučuju mediteransku dijetu osobama oboljelima od gihta. No, valja naglasiti kako elemente mediteranske prehrane pri ovoj dijagnozi valja prilagoditi; ne piti crno vino, kao ni suho voće koje su dio tipične mediteranske prehrane.

 

Kako uvesti mediteransku dijetu?

  • Najlakši i najjeftini način uvođenja mediteranske prehrane je uvođenje lokalnog i sezonskog povrća i voća.
  • Valja uvesti najprije mahunarke koje su izvrstan izvor proteina i vlakana, a financijski su prihvatljive. Uvođenjem mahunarki i cjelovitih žitarica smanjit će se konzumacija crvenog mesa. Žitarice pritom koristimo u skladu s energetskom potrošnjom i ne valja pretjerivati pri čemu se koriste one cjelovite. 
  • Sljedeći korak bio bi zamjena rafiniranih biljnih ulja poput suncokretovog s maslinovim uljem. U kvalitetno ekstra djevičansko maslinovo ulje uvijek se isplati uložiti, ako smo ga i platili skuplje, veća je vjerojatnost da ćemo ga konzumirati savijesno i umjereno.
  • Osim maslinovog ulja koje je primarno izvor jednostruko nezasićenih masnih kiselina, važan izvor omega 3 masnih kiselina je plava riba poput srdela, skuša, papalina. To su sve ribe koje su vrlo prihvatljive cijenom. Riba bi se na meniju trebala nalaziti minimalno jednom tjedno, a po mogućnosti i više. 

Kako bi preporuke bile konkretne, donosim primjer jelovnika za mediteransku prehranu (mediteransku dijetu).

Recepti za mediteransku dijetu:

Bruschetta s rajčicom i feta sirom: Kruh narežite na tanke šnite te ga ispecite na grill tavi. Sitno narežite rajčicu, ljubičasti luk, svježi bosiljak i češnjak. Nasjeckane sastojke posolite i popaprite, te dodajte maslinovo ulje i balzamični ocat. Pripremite namaz na način da pomiješate grčki jogurta i feta sir. Na pečeni kruh namažite namaz od jogurta i sira, te na vrh stavite smjesu rajčice i luka.

Punjene paprike: Papriku prerežite na pola i očistite od sjemenka. Punjenje pripremite na način da izdinstate luk na maslinovom ulju, dodate kuhani ječam (orzo), grah ili slanutak, kukuruz i sjeckanu rajčicu. Začinite po želji (origano, bosiljak, peršin, korijandar,…) Dobivenom smjesom punite paprike, na vrh stavite mozzarellu i zapecite u pećnici. 

Salata od hobotnice: Kuhanu hobotnicu narežite na manje komadiće. Papriku, sušene rajčice, ljubičasti luk i korijandar usitnite i pomiješajte s hobotnicom. Posolite, popaprite, te začinite maslinovim uljem i limunovim sokom.

Srdele i salata od ječma s lećom: Srdele ispecite na grillu ili grill tavi, ječam posebno skuhajte, ohladite i pomiješajte sa rajčicom, lećom, paprikom, krastavcem i lukom, posolite, popaprite, te začinite  maslinovim uljem i limunovim sokom. U salatu dodajte sjeckani peršin i korijandar te tostirane pinjole.

 

Na kraju, mediteranska dijeta nije isključiva dijeta za mršavljenje, već je način života, stil prehrane čiji elementi mogu omogućiti dugovječnost i sprečavanje nastanka metaboličkih i krvožilnih bolesti. Svaka osoba koja prihvati barem glavne elemente mediteranske prehrane, doista može doživjeti mnoge dobrobiti za zdravlje. Pritom je važno da ne shvaća da je privremena “kura” već temelj zdrave, najbolje prehrane. Prehrane koja je ujedno i vrlo ukusna.

Članak napisao:

Nenad Bratković

mag. nutricionizma, univ. mag. fitofarmacije i dijetoterapije - Nakon završenog studija na Prehrambeno-biotehnološkom fakultetu, poslijediplomski specijalistički studij Fitofarmacije s dijetoterapijom je završio 2013. godine na Farmaceutsko-biokemijskom fakultetu u Zagrebu. Za vrijeme fakultetskog obrazovanja još 2004. godine stječe prva iskustva u savjetovalištu za sportsku prehranu, a istovremeno od 2007. godine pokreće vlastito nutricionističko savjetovalište koje nosi naziv NutriKlinika. Organizator je 1.NutriKlinika simpozija na temu “Integrativan pristup zdravlju žene”. Član je znanstvenog odbora Hrvatske udruge za bolesti štitnjače. Stručni je suradnik Udruge oboljelih od celijakije Celivita. u U posljednje je tri godine član medicinske službe i službeni nutricionist KK Cedevita Zagreb, u posljednjim godinama najuspješnijeg košarkaškog kluba u Hrvatskoj Voditelj je i vlasnik NutriKlinike, nutricionističke ordinacije za dijetoterapiju i sportsku prehranu, utemeljene 2007. godine te direktor tvrtke NutriConsult d.o.o. Pasionirani je zaljubljenik u sport, a naročito u trčanje i košarku. Trenira dugoprugaško trčanje – polumaraton i maraton. Otrčao je do sada 8 polumaratona

Ostali članci