Hrana u većini slučajeva predstavlja užitak i ugodu, no ta ista ugoda prestaje kada se zbog hrane počnu pojavljivati probavne smetnje. Tada kažemo kako nam je određena hrana “loše sjela” na želudac ili “trbuh”, odnosno na donji dio probavnog sustava — crijeva. Takva nelagoda može biti akutna (primjer: crijevna viroza), prolazna smetnja koja se javlja uslijed konzumacije određene hrane i ne traje dugo, ili pak može postati kronična i dugotrajna te time prerasti u trajnu smetnju za zdravlje.
Što je lagana i lako probavljiva hrana
Često se može čuti preporuka da treba jesti laganu hranu, no pritom ostaje nejasno što to zapravo znači. Za nekog je lako probavljiva hrana kriška bijelog kruha i šalica punomasnog mlijeka, dok će nekom drugom taj isti jednostavan obrok stvoriti značajne probavne smetnje i nadutost. Nekome će s poremećajem dispepsije svježi ananas olakšati probavne procese, dok će taj isti svježi ananas kod osoba s gastritisom, GERB-om te žgaravicom stvarati snažnu kiselinu. Dakle, utjecaj određene vrste hrane na organizam razlikuje se od pojedinca do pojedinca. Međutim, za neku hranu se načelno može reći da ima veće šanse za uzrokovanje probavnih neugoda.
Krenimo zato od najjednostavnije, zdravorazumske definicije toga što je teška, a što lagana hrana za želudac, za koju ne treba nutricionističko predznanje i poznavanje složenih probavnih kemijskih procesa.
U lagana jela spadaju ona koja lako prolaze kroz probavni trakt, bez posljedičnih tegoba i popratnih nuspojava. Takva “lagana hrana za crijeva” je primjerice ona kuhana na pari, blago termički obrađena, gdje su nutritivni gubici minimalni.
Sirova hrana se samo djelomično može smatrati laganom i lako probavljivom hranom. Naime, namirnice poput kupusnjača mogu izazvati nadutost, iako su vrlo zdrave i bogate korisnim fitospojevima, a neke kisele namirnice (kao što je kiselo zelje) mogu izazvati bol u želucu, iako su bogate vrlo važnim probiotičkim bakterijama zvanim laktobacili.
Što je teška i teže probavljiva hrana
Teža hrana je uglavnom ona čija konzumacija rezultira smetnjama i popratnim funkcionalnim poremećajima probave koji narušavaju kvalitetu života i potencijalno pogoršavaju zdravstveno stanje.
To može biti termički prerađena hrana koja je obrađena uranjanjem u duboku masnoću (prženje, pečenje i pirjanje u većoj količini masti ili ulja), kao i ona kojoj se u tom procesu dodao šećer.
Probavni enzimski procesi se u takvom okruženju značajno teže odvijaju, jer zahtijevaju pojačani rad i funkcionalnost žuči te gušteračinih probavnih enzima (lipaze, koje razgrađuju škrob, te amilaze, koje razgrađuju šećer). Naravno, i takav teži obrok se u konačnosti može probaviti, no samo pod uvjetom da je aktivnost žuči i enzima uredna, a u odrasloj dobi to često nije slučaj zbog funkcionalnih promjena probavnog sustava. Stoga se ljudi žale na tegobe kao što su vjetrovi, nadutost, napetost trbuha i bolovi u trbuhu.
Prženo i panirano meso te prženi krumpiri spadaju u kategoriju teške hrane, kao i sva industrijski visoko procesuirana hrana kao što su keksi, gotova jela, kolači i umaci poput majoneze. Mesne prerađevine (polutrajne kobasice/salame, hrenovke, naresci) također su nepoželjne namirnice ako se žele postići uravnoteženi probavni procesi.
Pod težu hranu bismo mogli svrstati i jela začinjena s puno paprike i papra ili pirjana na češnjaku i luku, stoga ove postupke izbjegavamo pri pripremi lagane hrane.
Zašto jesti laganu hranu
Ne postoji popis hrane koja je nužna za zdravu prehranu, već je najbitnije slijediti osnovni princip i birati namirnice koje su nutritivno bogate, odnosno prepune hranjivih tvari. Kako bismo apsorpcijom u tankom crijevu lakše dobili hranjive tvari iz složenih probavnih procesa, osnovni je preduvjet da se ti procesi odvijaju učinkovito i bez poteškoća, a lagana hrana je ključna za neometane probavne procese.
Treba imati na umu da katkada i nutritivno vrlo vrijedna hrana može zbog svog sastava izazvati probavne smetnje — grah, grašak i mnoge mahunarke sadrže specifične ugljikohidrate koji izazivaju plinove i nadutost, kao i kupusnjače (cvjetača, kupus/zelje, prokulica) bogate zdravim sumporovim spojevima. Stoga ove namirnice, iako su vrlo hranjive i preporučljive za konzumaciju, ne možemo smatrati lako probavljivima.
Mlijeko i mliječni proizvodi su odličan izvor bjelančevina i kalcija, no mnogima izazivaju reakcije u probavnom sustavu zbog nepodnošljivosti laktoze. Stoga će lagana, odnosno probavljivija mliječna namirnica biti ona koja sadrži smanjeni udio laktoze, poput fermentiranih mliječnih napitaka kao što je jogurt ili mlijeka sa značajno smanjenim udjelom laktoze.
Tko treba jesti laganu, lako probavljivu hranu
Svaka osoba koja želi bolju kvalitetu života trebala bi težiti dobroj prehrani koja uključuje laganu hranu. No osobe koje su pogođene funkcionalnim stanjem probavnog sustava poput nadraženog crijeva ili osobe kojima je dijagnosticirana određena bolest svakako bi trebale imati još veću motivaciju za promjenom svoje prehrane. Najčešća stanja koja zahtijevaju posebnu dijetu s lakšom hranom su bolesti probavnog sustava (jetra, želudac, gušterača, crijevo), ili kardiovaskularnog sustava (povišeni kolesterol ili trigliceridi) te oporavak od operacije.
Osim toga, trudnicama se nakon iscrpljujućeg poroda također preporučuje da dodatno ne iritiraju svoj probavni sustav. Dojilje bi također trebale konzumirati lako probavljivu hranu, jer hrana bogata iritansima može uzrokovati grčeve u nedozrelom probavnom sustavu bebe.
Lagana jela za odrasle
Prilikom potrage za receptima za laganu hranu, prvo naučite razlikovati namirnice koje su lagane za želudac i namirnice koje su lagane i povoljno djeluju na crijeva.
Lako probavljiva i korisna hrana za želudac:
- bijela riža, palenta (žganci), proso, heljda, kvinoja
- banane
- lan i chia (otopljeni u vodi proizvode sluz koja djeluje zaštitno na sluznicu želuca)
- batat, krumpir, brokula (na lešo, kuhano)
- grilano povrće poput tikvica
- zeleno lisnato povrće
- piletina i puretina (prsa), bijela riba (oslić, brancin, orada, pastrva)
- tofu, seitan.
Ako želite lagan, ukusan i jednostavan obrok, pripremite kuhani oslić, blitvu s krumpirom i zelenu salatu s maslinovim uljem. Ako niste baš ljubitelj ribe, probajte kuhanu piletinu i cvjetaču s bulgurom ili kuskusom.
Ako vam je potrebna prehrana koja nije nadražujuća za crijeva, to je prije svega hrana s malo celuloze (u vodi netopivih vlakana), ali i namirnice s općenito manje vlakana. Izbjegavajte hranu pripremati na masnoći, na luku i češnjaku i začinjavanje paprom, paprikom u prahu i začinskim solima.
Lako probavljiva hrana koje ne iritira crijeva:
- kuhana i grilana piletina i puretina, riba
- tikvice, blitva, špinat
- hokaido i butternut (muškatna) tikva
- batat krumpir
- mrkva, krastavci
- kompot od jabuka
- ananas, kivi, borovnice, maline.
Filet skuše s grila, pire od mrkve i butternut tikve, zelena salata i probiotički jogurt savršena su kombinacija za ukusan i lako probavljiv obrok. Ako pripremate obrok za cijelu obitelj, a vašim ukućanima je draža piletina, pripremite pileći filet i tikvice na žaru i poslužite uz kuhanu heljdu s peršinom i salatom od naribane mrkve i cikle s limunom. Sigurno će im se svidjeti!
Lagana jela za djecu
Biljna vlakna su nužna za normalne probavne procese i za održavanje ravnoteže glukoze (šećera) i kolesterola u krvi, zbog čega djecu treba od malena poticati da jedu voće i povrće bogato vlaknima. Probavni zatvor je veliki problem kod djece i bez posebne liječničke upute je nepoželjno i nepotrebno isključivati vlakna iz njihove dijete. Takav pristup može kratkoročno, a još više dugoročno dovesti do ozbiljnih posljedica za zdravlje djeteta. Najbolje je da se u pripremi hrane za najmanje koriste namirnice koje su lako probavljive, a ujedno bogate vlaknima, kao što su tikvice, špinat, proso, rajčica, jabuka, borovnice i maline, zobene pahuljice i ječam.
Ako vaš mališan voli dan početi nečim slatkim, probajte mu za doručak pripremiti zobenu kašu s borovnicama, rogačem i probiotičkim jogurtom.
Ako je vaše dijete alergično na mlijekom ili slabije podnosi laktozu, mliječne proizvode u zobenim kašama nadomjestite zobenim ili bademovim mlijekom.
Ako pak imate dijete koje obožava mliječne proizvode, probajte mu idući puta umjesto sladoleda ili pudinga servirati slatki, a zdravi jogurt s bobičastim voćem i sjemenkama.
U 2 dl probiotičkog jogurta dodajte po pola male šalice borovnica, pola male šalica malina, 1 žličicu chia sjemenki, 1 žlicu lanenih sjemenki, 2 žličice zdrobljenih kakao zrna, sve zajedno pomiješajte i vaša brza slastica je gotova!
Za ručak ili večeru kombinirajte mljevenu puretinu pirjanu na mrkvi i rajčici s pireom od batata ili mrkve. Ako vaše dijete voli ribu, može skupa s vama jesti ukusni filet bijele ribe s blitvom, krumpirom, češnjakom i maslinovim uljem, no ukoliko ono ima sklonost iritaciji crijeva ili želuca (GERB), radije izostavite češnjak iz recepta te budite pažljivi s maslinovim uljem.
