Prestanak pušenja – 20 trikova za prestanak pušenja u 2019. - Lupilu Lidl

03.11.2019.

Prestanak pušenja – 20 trikova za prestanak pušenja u 2019.

Provjerite zašto smo ovisni o cigaretama, koje su štetnosti pušenja i faze prestanka. Odgovori na sva pitanja u vezi pušenja na jednom mjestu. Donosimo vam 20 savjeta kako prestati pušiti!

Štetnost pušenja i posljedice

Jeste li znali da nema organa u ljudskom organizmu kojeg ne oštećuje pušenje cigareta, odnosno duhana? U najvećoj mjeri stradaju pluća i srce, no pušenje ostavlja štetne posljedice i na probavni sustav, reproduktivne organe, vid, kožu i nokte. Znanstvenici su dokazali da osobe koje krenu s pušenjem oko dvadesete godine života svoj životni vijek skrate i do 7 godina! Zato dobro proučite sve posljedice udisanja duhanskog dima koje vam donosimo u nastavku.

Posljedice pušenja:

  • Štetno djeluje na sve žive stanice organizma što znači da uzrokuje njihov rast i razvija različite oblike zloćudnih tumora — rak usta, ždrijela, grkljana, pluća, bronha, dojke, grlića maternice, bubrega, mokraćnog mjehura i probavnog sustava.
  • Sužava krvne žile, ubrzava protok krvi i povećava arterijski tlak što uzrokuje srčani infarkt ili infarkt miokarda.
  • Na dišnim organima se stvara sluz, sužavaju se bronhioli i smanjuje se strujanje zraka kroz pluća što uzrokuje kronični bronhitis i propadanje plućnih mjehurića.
  • Probavni sustav se oštećuje jer dolazi do smanjenja izlučivanja sline u ustima, događaju se promjene na sluznici usne šupljine što se naziva leukoplakija, a prisutni su i žgaravica, podrigivanje, kronična upala želučane sluznice, želučani čir i čir dvanaesterca.
  • Posljedice na živčani sustav manifestiraju se u obliku tremora, nesanice, razdražljivosti, nemira, pada koncentracije i radne sposobnosti, a narušena je i sposobnost pamćenja.
  • Opskrba organizma kisikom je smanjena jer se ugljični monoksid iz cigareta (duhanskog dima) 200 puta brže veže za hemoglobin nego kisik.
  • Koštano-mišićni sustav je ugrožen jer pušenje uzrokuje smanjenje razine kalcija i fosfora što dovodi do kalcifikacije kostiju, osteoporoze te smanjenja ili povišenja mišićnog tonusa.
  • U području reproduktivnog zdravlja negativno utječe na redovitost menstrualnog ciklusa, povećava rizik od pobačaja, sterilnosti i impotencije. Žene koje puše više od kutije cigareta na dan su u tri puta većem riziku od neplodnosti ili izvanmaternične trudnoće od žena nepušačica.
  • Dolazi do nikotinske slabovidnosti zato što nikotin uzrokuje upalu perifernih živaca i spazam na arterijama očne mrežnice. Zbog toga vid slabi i osoba teško raspoznaje boje.
  • Nikotin ostavlja žute mrlje na zubima, noktima i u nosnoj šupljini.
  • Pušenje narušava ravnotežu u usnoj šupljini, sposobnost raspoznavanja okusa i pospješuje neugodan zadah.
  • Pušenje negativno utječe i na ten lica zbog čega je ono blijedo i suho, a pojava bora je češća kod pušača u odnosu na osobe koje ne puše.
  • Vaša kosa, odjeća i vaš dom poprimaju neugodan miris duhanskog dima.

Zapamtite — rizik od navedenih posljedica ne zaobilazi one u vašem okruženju dok pušite. Obitelj, prijatelji i vaša djeca postaju pasivni pušači. Je li vrijeme za prestanak pušenja?

Kako prestati pušiti – 20 savjeta za prestanak pušenja

Niti jedan čovjek nije rođen kao pušač. Dakle, radi se o lošoj navici koju osoba stekne tijekom svog života i koju, kao i druge obrasce lošeg ponašanja, iz života treba izbaciti. „Sve je to u glavi“ — fraza je koju ste sigurno čuli nebrojeno puta i koja je zaista istinita. Vi možete prestati pušiti! Kako? Nastavite čitati!

  1. Korak broj jedan u prestanku pušenja je donošenje odluke! Da, morate odlučiti da ćete prestati biti pušač, a nisu rijetke situacije u kojima su pušači donijeli odluku i momentalno bacili kutiju cigareta u smeće. I više nikad nisu zapalili cigaretu. Možete uspjeti tako, ali možete napraviti i plan. Izbor je na vama, ali odluku morate donijeti.
  2. Budite pozitivni oko prestanka pušenja jer negativne misli mogu izazvati nervozu zbog koje često i posegnete za cigaretom. U trenu kad donesete odluku o prestanku, nemojte više razmišljati o negativnim posljedicama pušenja već o svemu pozitivnom što će vam prestanak donijeti.
  3. Ako vam je tako lakše, sastavite popis prednosti prestanka pušenja. Navedite sve zdravstvene, emocionalne i financijske dobrobiti oproštaja s cigaretama. Vjerujte, kada sve to pročitate, motivacija će vam naglo porasti.
  4. Odredite datum prestanka pušenja kako biste imali još jedan cilj — to može biti blagdan, rođendan, početak godišnjeg odmora ili bilo koji drugi dan koji odredite. U slučaju da radite posao koji je jako stresan, stručnjaci preporučuju da kao datum prestanka pušenja izaberete godišnji odmor kako biste odluku lakše proveli u djelo. To vrijedi zbog toga što u stresnim situacijama pušači automatski posežu za cigaretom.
  5. Podijelite svoju odluku s obitelji, prijateljima i kolegama s posla kako biste imali dodatnu podršku, ali i spriječili njihov poziv „da zapalite jednu“.
  6. Pripremite teren tako što ćete iz svoje blizine maknuti sve što vas podsjeća na pušenje — poluprazne kutije cigareta, pepeljare, filtere, torbice za duhan, opremu za motanje i sve ostale pušačke rekvizite.
  7. Proslavite datum prestanka pušenja kako biste sami sebe nagradili za donošenje pozitivne životne odluke.
  8. Kad dođe dan D vrijeme je da krenete s „reprogramiranjem“ vlastitog mozga. U trenutku kad se pojavi želja za cigaretom napravite neku drugu radnju. U početku to može biti slušanje opuštajuće glazbe, tuširanje ili kratki telefonski poziv. Sigurni smo da postoje osobe koje svaki dan planirate nazvati, ali nikako da stignete. Umjesto pušenja, razveselite nekoga!
  9. Pronađite novi hobi jer sad imate dodatna dva sata u danu. Naime, toliko ste potrošili na pušenje cigareta u slučaju da ste pušili u prosjeku jednu kutiju dnevno. Koliko ste puta pomislili da nemate vremena za šetnju, trening, učenje ili kvalitetnije provođenje vremena s djetetom? Sad ste si poklonili dva sata više, bravo!
  10. Promijenite glavni ritual koji je bio popraćen paljenjem cigarete što je kod pušača najčešće jutarnja kava. Probajte prvu kavu zamijeniti finim čajevima kako biste prebrodili prvu krizu, a onda probajte popiti kavu bez cigarete.
  11. Izbjegnite zamke kao što je, primjerice, želja za cigaretom u autu. Čekanje u gužvi u prometu pušači često skraćuju paljenjem cigarete stoga u autu imajte spremnu zamjenu u obliku grickalica. Naravno, trudite se da budu niskokalorične i nutritivno vrijedne kao što su orašasti plodovi i sušeno voće. Lidl vam tu može pomoći sa svojim povoljnim Alesto pakiranjem u kojem dobijete pet paketića po 40 grama orašastih plodova i voća.
  12. Zaobiđite kafiće u kojima je dozvoljeno pušenje, barem u počecima vašeg prestanka pušenja, jer biste mogli doći u napast da ponovo zapalite. Postoje brojna druga mjesta bez duhanskog dima na kojima možete uživati.
  13. Pijte puno tekućine — vodu, čajeve i prirodne cijeđene sokove. Općenito pripazite na prehranu kako biste izbjegli dobivanje na težini. Sigurno ćete cigaretu htjeti zamijeniti hranom, ali umjesto slatkiša i sendviča odaberite mrkvu, celer ili voćku s niskim udjelom šećera.
  14. Opremite se novim nepušačkim rekvizitima. Naime, pušači nerijetko pale cigaretu samo zato što ne znaju što bi s rukama pa je vrijeme za novi predmet s kojim ćete se zabavljati. To može biti loptica za vježbanje, antistres loptica, Rubikova kocka ili obična kemijska koju ćete vrtjeti u ruci.
  15. U borbu možete krenuti tako što ćete pripremiti i nikotinske žvake ili flastere te magnete za prestanak pušenja — njihova funkcija je tiskanje akupresurnih točaka i aktivacija proizvodnje transmitera u mozgu kako bi se iskorijenila želja za pušenjem.
  16. Promatrajte nepušače i oponašajte njihove radnje.
  17. U slučaju da vam treba dodatna pomoć, pokušajte s odvikavanjem od pušenja uz hipnozu. Radi se o bezopasnom tretmanu gdje vas terapeut dovede u stanje između budnosti i spavanja. U toj situaciji terapeut izvana prenosi odluku da prestajete pušiti, a vi je prihvaćate.
  18. Još jedna opcija je prestanak pušenja uz pomoć akupunkture, tradicionalne kineske metode prilikom koje se iglama ubadaju određena mjesta na tijelu, a cilj je ublažiti simptome kod osoba koje prestaju pušiti.
  19. Raspitajte se o radionicama u vašoj lokalnoj zajednici koje se organiziraju s ciljem pomaganja osobama koje žele prestati pušiti.
  20. Nemojte odustajati u slučaju da ste pokleknuli i nakon nekog vremena ipak zapalili cigaretu. Recidiv je dio procesa odvikavanja od pušenja stoga nemojte biti strogi prema sebi već krenite ispočetka. Sa svakom novom nezapaljenom cigaretom dokazat ćete sami sebi da možete postati nepušač i vratiti svoju slobodu koju ste izgubili s ovisnošću o cigaretama!

Ovisnost o pušenju – zašto smo ovisni

Ovisnost o pušenju dijeli se na fiziološku i psihičku ovisnost pri čemu treba imati na umu da je psihička borba puno teža, odnosno izazovnija.

Najveći uzrok fizičke ovisnosti krije se u glavnom sastojku duhanskog dima, nikotinu. Naime, nikotin aktivira dijelove mozga koji su zaduženi za naš osjećaj zadovoljstva, točnije, podiže razinu dopamina, kemikalije u mozgu koja je najvažnija za buđenje želje za drogama.

Pušenje uzrokuje veliku navalu nikotina u mozak pri čemu je koncentracija nikotina najviša 10 sekundi nakon uvlačenja dima cigarete. Već nakon nekoliko minuta koncentracija nikotina u centrima za osjećaj u mozgu pada zbog čega se kod pušača javlja potreba za novom cigaretom.

Psihička ovisnost je zapravo navika pušenja koje se pušač teško oslobađa. Do te navike dolazi zbog niza ponavljajućih radnji koje kod pušača izazivaju ugodu, a povezane su s paljenjem cigarete. Cigareta uz kavu, alkohol, nakon obroka, tijekom ili nakon vožnje, po završetku posla i slično. Ponavljanje tih radnji u kombinaciji s cigaretom dovodi do toga da određena radnja s vremenom postaje automatski znak da je vrijeme za cigaretu. Dakle, pušač te radnje više uopće ne pokušava proživjeti bez cigarete. Zbog toga je psihička ovisnost puno teža jer osoba koja želi prestati pušiti mora usvojiti nove navike i novi način razmišljanja bez automatskog posezanja za cigaretom.

Apstinencijska kriza – zašto se događa

Odgovor na pitanje zašto dolazi do apstinencijske krize vrlo je jednostavan. Mozak i tijelo ovisni su o nikotinu i navici pušenja. Svaka će osoba u drugačijoj mjeri patiti zbog nedostatka nikotina jer to ovisi o nekoliko čimbenika:

  • Pušački staž
  • Količina dnevno popušenih cigareta
  • Fiziologija osobe

Činjenica je da nikotin iz tijela izlazi 72 sata nakon zadnje zapaljene cigarete, a najgora kriza traje kroz dva do tri dana. Zbog nedostatka ugode koju je udisanje nikotina proizvelo kod pušača, najčešći simptomi apstinencijske krize u prvim danima odvikavanja su sljedeći:

  • Nervoza
  • Iritabilnost
  • Nedostatak energije
  • Osjećaj gladi
  • Glavobolja
  • Nagle promjene raspoloženja

Jedan dio ponovnih nepušača simptome će osjećati i sljedećih nekoliko tjedana jer je žudnja za cigaretom subjektivni doživljaj, svatko je doživljava različitim intenzitetom. Glavni razlog je upravo ta psihička ovisnost s kojom se treba boriti dan po dan.

Faze prestanka pušenja

Odvikavanje od nikotina, odnosno prestanak pušenja, može se podijeliti na tri faze.

  • Momentalni prestanak – osoba odjednom prestaje pušiti bilo da se radi o trenutnoj odluci ili uspostavljenom datumu prestanka.
  • Ublažavanje nikotinske ovisnosti pa prestanak pušenja – osoba pokušava smanjiti broj popušenih cigareta ili ih zamijeni lakšom verzijom cigareta.
  • Mijenjanje navike pa odvikavanje od nikotina – osoba prestaje s navikom paljenja cigarete, ali je zamijeni nekim drugim nikotinskim proizvodom kao što su nikotinski flasteri ili nikotinske žvake.

Također, faze odvikavanja mogu se podijeliti na vremenska razdoblja.

  • Prvi tjedan nakon prestanka pušenja je najteži jer su tada prisutni gotovo svi simptomi apstinencijske krize.
  • Prva dva tjedna nakon prestanka pušenja su kritična i simptomi apstinencijske krize su i dalje izrazito neugodni.
  • Nakon što prođu prva dva tjedna sljedeća tri mjeseca osoba često dolazi u napast posegnuti za cigaretom zato što navika pušenja uz kavu ili u stresnoj situaciji još uvijek nije prošla.

Nemojte se predati!

Koje su posljedice naglog prestanka pušenja

Uz ranije navedene simptome apstinencijske krize do koje dolazi prilikom odvikavanja od pušenja, moguće je da ćete, ako se odlučite na taj korak, primijetiti još neke posljedice prestanka.

  • Nagli porast energije – osim prvotnog pada energije može doći do njezinog porasta nakon što se tijelo očisti od nikotina. Tu „tegobu“ pretvorite u prednost i upišite neku aktivnost ili jednostavno više hodajte.
  • Manjak koncentracije – to je često posljedica pada energije i promjena raspoloženja zbog čega se osoba ne može fokusirati.
  • Afte – moguće su pojave upala ili ranica u ustima zbog promjena u usnoj šupljini, no to traje samo nekoliko dana.
  • Kašalj – tu se radi o čišćenju organizma jer se dišni putevi oslobađaju dugo nakupljanih toksina.
  • Vrtoglavica – do povremenih vrtoglavica dolazi zato što sada vaše tijelo unosi puno više kisika, no to se pojavljuje prvih nekoliko dana dok se organizam ne privikne na povećani unos.
  • Pritisak u prsima – uzrok bolova u prsima, također, leži u povećanom unosu kisika kroz pluća.
  • Problemi sa stolicom – pošto organizam više ne dobiva doze nikotina dolazi do sporijeg rada crijeva, no tegobe prolaze nakon nekoliko dana. Osim zatvora, moguć je i proljev zato što nekim osobama crijeva počnu raditi puno brže nego prije.
  • Svrab na rukama i nogama – pošto se počinje popravljati cirkulacija u tijelu, osjećat ćete svrbež ili trnce na rukama ili nogama.

Sve ovo prolazi kroz nekoliko dana, a prednosti prestanka pušenja ostaju za cijeli život — nemojte to zaboraviti!

Čišćenje organizma nakon prestanka pušenja

Iako se prestankom pušenja vaše tijelo samo krene čistiti od nikotina, a istovremeno i obnavljati, načinom prehrane možete ubrzati proces čišćenja organizma.

Donosimo popis namirnica koje vam u tome mogu pomoći.

  • Brokula i karfiol – sadrže polifenole zaslužne za smanjivanje upala u probavnom sustavu i prepune su antioksidansa koji čiste tijelo od toksina.
  • Špinat – sadrži folnu kiselinu potrebnu za normalan rast i razvoj tijela, a pomaže mu i da se brže riješi nikotina.
  • Mrkva – namirnica bogata vitaminima A, K, C i B obnavlja suhu i beživotnu kožu što je posljedica dugotrajnog pušenja.
  • Citrusi – naranča, limun i kivi nadoknađuju vitamine A, C i E  koje je tijelo izbacilo pušenjem, a naranča još dodatno hidratizira vaše tijelo.
  • Zeleni čaj – pušenjem je tijelo godinama gubilo potrebnu tekućinu pa je, osim ispijanjem vode, pokušajte nadoknaditi pijenjem zelenog čaja koji je, također, bogat oksidansima.

Vaša najčešća pitanja

Može li nagli prestanak pušenja u trudnoći naškoditi bebi?

Simptomi apstinencijske krize nezaobilazni su kod svakog pušača pa tako i kod trudnica. No, ne postoji znanstveno istraživanje koje dokazuje da bebe doživljavaju nikotinsku krizu već ćete prestankom pušenja svoje dijete opskrbiti dodatnim kisikom, a katran i ugljični monoksid bebi sigurno neće nedostajati. Najbolje što možete učiniti je odmah prestati pušiti.

Kako izbjeći debljanje kad prestanem pušiti?

Reakcija na odvikavanje od pušenja kod nekih osoba može biti mršavljenje, a kod nekih dobivanje na težini, u prosjeku 5 kilograma u 12 mjeseci. Promijenite svoje prehrambene navike: uvedite zdrave grickalice za međuobrok, povećajte unos antioksidansa, tekućine, jedite hranu bogatu vlaknima i dovoljno spavajte.

Što je to laserska akupunktura?

Terapija laserom je metoda slična standardnoj akupunkturi samo što laserski snopovi prodiru dulje od običnih iglica pa je i sam učinak djelotvorniji i dugotrajniji.

Postoji li knjiga koja me može motivirati dodatno za prestanak pušenja?

Neki programi odvikavanja od nikotina su temeljeni na knjizi autora Allena Carra “Lako je prestati pušiti”.

Što se događa u mom organizmu 10 godina nakon prestanka pušenja?

Brojne posljedice koje smo naveli u početku teksta nestaju, no možda je najbolje reći da se rizik oboljevanja od karcinoma pluća smanjuje do 70 posto, a za još pet godina rizik od oboljevanja od koronarnih bolesti se izjednačava s osobama koje nikada nisu pušile.

Što ako ja nikako ne mogu prestati pušiti?

Možete! Niste uspjeli prvi put? Nema veze, uspjet ćete drugi ili treći, ali vjerujte nama i sebi — uspjet ćete!