04.03.2021.

Kalij u hrani – uloga i simptomi nedostatka kalija

Kalij je mineral koji nalazimo u hrani i bitan je za normalan rad organizma. Saznajte zašto je kalij važan i koje su namirnice bogate a koje siromašne kalijem.

Što je kalij?

Kalij je mineralna tvar koju unosimo u organizam putem hrane. Ova mineralna tvar (laički i uvriježeno nazvana – mineral) sudjeluje u brojnim funkcijama organizma kao što su regulacija normalnog krvnog tlaka, provođenje živčanih impulsa, rad srca i skeletnih mišića, održavanje normalnog osmotskog tlaka i pH organizma. Kalij je makromineralna tvar, što znači da je organizmu potreban u većim dozama mjerljivima u gramima, za razliku od mikromineralnih tvari koje su dostatne u miligramskim, ili pak u mikrogramskim koncentracijama. 

S obzirom na to da mineralne tvari natrij, klorid i kalij u otopini provode električni naboj, pa tako i u fiziološkim otopinama organizma, često ih nazivamo i – elektroliti. 

Prehrana bogata kalijem smanjuje rizik od moždanog udara, snižava krvni tlak, štiti od gubitka mišićne mase, čuva mineralnu gustoću kostiju i smanjuje stvaranje bubrežnih kamenaca. Dijetoterapijska strategija za smanjenje povišenog krvnog tlaka (engl. DASH) temelji se na namirnicama bogatima kalijem.

Namirnice bogate kalijem

Kalij možemo pronaći u mnogim namirnicama, no najbolji izvori ovog minerala su voće i povrće. U manjoj količini nalazimo ga u ribi, mesu, gljivama, mlijeku i mliječnim proizvodima. Zbog svoje visoke topivosti, najbolji izvor kalija je sirovo voće i povrće, dok se kuhanjem, konzerviranjem i namakanjem određena količina kalija gubi iz namirnica.

Namirnice bogate kalijem su:

  • Sušene rajčice: Iako neobične u svom pojavnom sušenom obliku u odnosu na ostale oblike (koncentrat rajčice, svježe rajčice, i sl.), 50 grama sušenih rajčica sadrži preko 1800 mg kalija!
  • Svježe rajčice: zbog visokog udjela vode, serviranje svježih rajčica poput varijante cherry u količini od 1 šalice (oko 150 grama) sadrži oko 350 mg kalija.
  • Banana: kada se spomene kalij, možda najpoznatija namirnica je banana, naročito popularna kod sportaša. Banana na 100 g sadrži 330 mg kalija što zadovoljava 17 % dnevnog preporučenog unosa. Energetska vrijednost banane na 100 g iznosi 86 kcal, 0 g masti, 20 g ugljikohidrata – od čega je 18 g jednostavnih šećera, 1,1 g proteina i 1,4 g vlakana.

  • Sušene marelice: Iako su bogate šećerima (43 g jednostavnih šećera u 100 g sušenih marelica), smatramo ih iznimno bogatim izvorom kalija. Na 100 g sušenih marelica u organizam možete unijeti čak 1880 mg kalija, što zadovoljava 94 % preporučenog dnevnog unosa. Osim kalija, sušene marelice bogat su izvor: željeza, bakra, mangana, selena, magnezija i fosfora te niacina.
  • Bijeli grah: Mahunarke su dobar izvor kalija, pa tako i bijeli grah koji na 100 g sadrži 236 mg kalija, što zadovoljava 12 % preporučenog dnevnog unosa. Bijeli grah je niskokalorična namirnica bogata vlaknima, na 100 g sadrži 4,2 g vlakana i samo 79 kcal. Bogat je proteinima (5,2 g), a siromašan mastima (0,6 g). U 100 g kuhanog bijelog graha možemo pronaći 13 g ugljikohidrata, od kojih svega 1,8 g predstavljaju jednostavni šećeri.
  • Soja: Soja je mahunarka koja se često u veganskoj i vegetarijanskoj prehrani koristi kao izvor proteina. No, osim visokim udjelom proteina, soja se odlikuje i bogatim sadržajem kalija – u 100 g kuhane soje možemo pronaći 510 mg kalija, odnosno 26 % preporučenog dnevnog unosa. 100 g kuhane soje sadrži: 141 kcal, 7,3 g masti (od kojih 0,9 g otpada na zasićene masti), 4,8 g ugljikohidrata, 14 g proteina i 6,1 g vlakana.
  • Blitva: Blitva sadrži 380 mg kalija (19 % preporučenog dnevnog unosa) na 100 g sirove blitve. Osim kalijem, blitva je bogata još jednim vrlo važnim mineralom, magnezijem. Sadržaj magnezija na 100 g nekuhane blitve iznosi 81 mg, što zadovoljava 22 % dnevnog preporučenog unosa. Blitva sadrži svega 19 kcal, 0,5 g masti, 2, 7g ugljikohidrata, 1,8 g proteina i 2,3 g vlakana.
  • Špinat: Špinat je, kao i blitva, iznimno niskokalorična namirnica. 100 g sirovog špinata sadrži 16 kcal, 0,6 g masti, 0,5 g ugljikohidrata, 2,6 g proteina. No zato je mikronutritivno vrlo bogata. Željezo, mangan, magnezij, vitamin K, vitamin B9, vitamini A i C – sve to možete pronaći u ovom tamnozelenom, lisnatom povrću. Sadržaj kalija u špinatu je vrlo visok i preporučljiv, 682 mg, što zadovoljava 34 % dnevnog preporučenog unosa te ga smatramo vrlo dobrim izvorom kalija.
  • Krumpir: 100 g termički obrađenog krumpira sadrži 365 mg kalija (18 % preporučenog dnevnog unosa), 74 kcal, 0 g masti, 18 g ugljikohidrata, 1,8 g proteina i 1,6 g vlakana.
  • Batat: Ova gomoljasta biljka slatkog okusa također je dobar izvor kalija. U 100 g kuhanog batata možemo pronaći 300 mg kalija (15 % preporučenog dnevnog unosa). Osim kalijem, batat je bogat ostalim mineralima poput mangana, bakra i magnezija. Sadrži značajne količine betakarotena, vitamina C i vitamina B skupine. Makronutritivno je vrlo sličan krumpiru – 100 g termički obrađenog batata sadrži 84 kcal, 0,5 g masti, 20 g ugljikohidrata, 1,1 g proteina i 2,1 g vlakana.
  • Avokado: Avokado je masno voće bogato kalijem kojeg 100 g ima 450 mg, odnosno 23 % dnevnog unosa. Ujedno je bogato važnim jednostruko nezasićenim masnim kiselinama, vitaminima B skupine, osobito vitaminom B6, vitaminom E, bakrom i manganom. Energetska vrijednost avokada u 100 g iznosi 191 kcal, 20 g masti (od kojih 4,1 g zasićenih masnoća), 1,9 g ugljikohidrata, 1,9 g proteina i 3,4 g vlakana.
  • Šipak (nar): Ovo je voće bogato vitaminom C, vitaminom B6, taninima i flavonoidima. 100 g svježeg nara sadrži 240 mg kalija (12 % preporučenog dnevnog unosa), 54 kcal, 0,5 g masti, 12 g ugljikohidrata, 1,3 g proteina i 4 g vlakana.
  • Bademi: Bademi su prava mala riznica zdravlja, obiluju polinezasićenim masnim kiselina, kalcijem, fosforom, magnezijem, manganom, željezom, cinkom, bakrom, vitaminom E, vitaminima B skupine, osobito biotinom i riboflavinom. Kalij se u 100 g badema nalazi u količini od 834 mg, što zadovoljava 42 % preporučenog dnevnog unosa.

Namirnice siromašne kalijem

Iako je kalij mineralna tvar nužna za vitalne funkcije, prekomjerno unošenje kalija može imati neželjene i po zdravlje štetne posljedice. Učinci prekomjernog unosa kalija nazivamo hiperkalemijom, a glavne posljedice mogu biti aritmije srca te u krajnjim slučajevima i zastoj srca. Regulacija i održavanje niskog unosa kalija prehranom ima naročito veliku važnost kod bolesnika s narušenom funkcijom bubrega. 

U nastavku je popis namirnica koje su siromašne kalijem:

  • Jaja: 100 g kuhanih jaja sadrži samo 141 mg kalija (7 % preporučenog dnevnog unosa), no zato su bogata vitaminom D i vitaminom B12, te proteinima koje na 100 g ima 14 g. Energetska vrijednost iznosi 143 kcal, od čega je 9,6 g masti i 0 g ugljikohidrata i vlakana.
  • Svježi kravlji sir: Svježi sir je namirnica bogata kalcijem i proteinima, no siromašna kalijem. U 100 g svježeg sira, kalij se nalazi u količini od 8 % dnevno preporučenog unosa (161 mg). Energetska vrijednost na 100 g iznosi 69 kcal, 1,5 g masti, 3,2 g ugljikohidrata te 10 g proteina.
  • Riža: Riža je jedna od namirnica koje su najsiromašnije kalijem, i to ona oljuštena, bijela. 100 g kuhane oljuštene bijele riže sadrži 18 mg kalija, što zadovoljava samo 1 % preporučenog dnevnog unosa. No, osim kalijem, riža je nažalost siromašna i ostalim mikronutrijentima, vitaminima i mineralima. 100 g kuhane riže sadrži 142 kcal, 0,5 g masti, 32 g ugljikohidrata, 3,2 g proteina i 0,7 g vlakana.
  • Tost: Energetska vrijednost pečenog tosta u 100 g iznosi 262 kcal, 2 g masti, 51 g ugljikohidrata, 11 g proteina, 3 g vlakana i 167 mg kalija (8 % preporučenog dnevnog unosa).
  • Kukuruzne pahuljice: Kalij se u 100 g kukuruznih pahuljica (cornflakes) nalazi u količini od 90 mg, odnosno 5 % preporučenog dnevnog unosa. U značajnijoj mjeri sadrže vitamine B skupine i željezo. Kukuruzne pahuljice smatramo visokokaloričnom namirnicom, visokog glikemijskog indeksa. 100 g cornflakesa sadrži 350 kcal, 1 g masti, 77 g ugljikohidrata, 8,3 g proteina i 2,7 g vlakana.
  • Ječmena kaša: U 100g kuhanog ječma nalazi se 117 kcal, 0,6 g masti, 25 g ugljikohidrata, 2,9 g proteina, 2 g vlakana i 92 mg kalija (5 % dnevnog preporučenog unosa).
  • Borovnice: Ovo ljetno bobičasto voće, izrazito bogato antioksidansima, na 100 g sadrži 66 mg kalija, što zadovoljava 3 % dnevnog preporučenog unosa za ovaj mineral. Energetska vrijednost borovnica na 100 g iznosi 42 kcal, 0,5 g masti, 9,1 g ugljikohidrata, 0,9 g proteina i 1,5 g vlakana. 
  • Kruške: Kalij se na 100 g krušaka nalazi u količini od 105 mg (5 % dnevnog preporučenog unosa). Odličan su izvor vlakana koje sadrže u količini od 2,7 g na 100 g. Energetska vrijednost im je niska, 45 kcal na 100 g, od čega je 12 g ugljikohidrata – od toga 11 g šećera i 0,5 g proteina, dok masti uopće ne sadrže.

  • Krastavac: Krastavac se odlikuje sadržajem fitonutrijenata koji su zaslužni za njegova antioksidativna i protuupalna svojstva. Iznimno je niske energetske vrijednosti (14 kcal), a u njegovom sastavu prevladavaju ugljikohidrati kojih ima 1,3 g (0,7 g vlakana) na 100 g svježeg krastavca, proteini se nalaze u količini od 1 g dok se masti nalaze u zanemarivo malim količinama. Kalij se nalazi u količini od 8 % preporučenog dnevnog unosa, 156 mg na 100 g svježeg krastavca.

Koliko je kalija potrebno tijelu?

Kalij je mineralna tvar koja:

  • pomaže u „komunikaciji” živaca i mišića
  • osigurava zdravu funkciju srca
  • kontrolira kontrakciju mišića.

Kalij je prisutan u svim tjelesnim tkivima i potreban je za normalno funkcioniranje stanica zbog njegove uloge u održavanju volumena unutarstanične tekućine i stvaranju tzv. elektrokemijskih gradijenata preko membrana stanica. Kalij ima snažnu vezu s natrijem, glavnim regulatorom volumena izvanstanične tekućine, a njihovo je djelovanje u suprotnom djelovanju, no zajedno omogućavaju reguliranje volumena plazme. 

Izvedba sportaša na treninzima i utakmicama ne bi bila moguća bez dovoljnog unosa i nadoknade kalija. Neki izotonični sportski napici u svojoj formulaciji sadrže već izračunate omjere kalija, natrija, magnezija i klorida.

Preporučeni unos kalija za zdravu populaciju iznosi 4700 mg dnevno, no nažalost zbog loših prehrambenih navika te općenito niskog unosa povrća i voća, vrlo mali broj ljudi iz opće populacije unosi prehranom preporučene dnevne količine kalija. Za razliku od nekih mineralnih tvari kao što su kalcij i magnezij, kalij se apsorbira u 90-99-postotnom udjelu pa tu činjenicu valja imati na umu.

Referentna vrijednost kalija u krvi

Referentna vrijednost kalija u krvi za muškarce i žene iznosi 3,9-5,1 mmol/L (milimola po litri). Ukupna količina kalija u odraslom tijelu iznosi oko 45 milimola (mmol)/kg tjelesne mase

Hiperkalijemija

Hiperkalijemija ili hiperkalemija predstavlja stanje kada su razine kalija u serumu veće od 5,5 mmola/L. Uobičajeno upućuje na oštećenje rada bubrega i nekontrolirani dijabetes. Najočitiji simptomi previše kalija su abnormalni otkucaji srca (aritmija) i oštećenje mozga. Takvi su slučajevi prijavljeni kod osoba koje su koristile zamjene kuhinjskoj soli (natrijevog klorida) u kojima su korištene kalijeve soli. Za razliku od dodataka prehrani i koncentriranih oblika kalija kod zamjenskih soli, predoziranje kalijem iz hrane kod zdravih osoba s normalnom bubrežnom funkcijom nije moguće, zbog ostalih prisutnih tvari u hrani poput vlakana koji „koče” apsorpciju kalija.

Što znači povišeni kalij u krvi?

Povišeni kalij u krvi znači da bubrezi, koji inače kontroliraju izlučivanje kalija, ne rade dobro, što posljedično dovodi do povećane koncentracije kalija u krvi. Uzrok povišene koncentracije kalija u krvi mogu biti diuretici i lijekovi za tlak koji djeluju na bubrege, te prekomjerna suplementacija ovog minerala dodacima prehrani. Suplementacija kalijem se rijetko preporuča ili se rijetko provodi kod opće populacije, budući da se apsorbira u vrlo visokom udjelu, a u slučaju koncentriranog unosa kalija u obliku dodataka prehrani ili praška (zamjenskih soli bez natrija) u koncentraciji iznad 500 mg, može doći do zdravstvenih problema sa srcem.

Hipokalijemija
Hipokalijemija predstavlja stanje kada su serumske razine kalija manje od 3,5 mmol/L. Najčešće se događa zbog povećanog gubitka kalija putem mokraće ili stolicom. Uzroci mogu biti: bolesti bubrega i nadbubrežne žlijezde, upotreba laksativa i diuretika, povraćanje i slično.

Zašto je važan kalij u krvi?

Većina kalija se nalazi unutar stanice, a mala količina u izvanstaničnoj tekućini. Unutarstanična koncentracija kalija je oko 30 puta veća od izvanstanične koncentracije. Tako stvorena razlika tvori tzv. transmembranski elektrokemijski gradijent koji se održava preko specifičnih natrij-kalij (Na+/K+) ATP-aza transportera, a ovaj gradijent je potreban za pravilan prijenos impulsa živaca, kontrakciju mišića i rad bubrega.

Kako tijelo koristi kalij?

Kalij se apsorbira pasivnom difuzijom, prvenstveno u tankom crijevu. Oko 90 % unesenog kalija se apsorbira i koristi za održavanje normalnih unutar- i izvanstaničnih koncentracija. Kalij se izlučuje prvenstveno mokraćom, manji udio stolicom, a vrlo mala količina se gubi putem znoja. Bubrezi kontroliraju izlučivanje kalija kao odgovor na promjene u prehrambenom unosu, a izlučivanje kalija kod zdravih ljudi brzo se povećava nakon konzumacije kalija, osim ako su tjelesne zalihe iscrpljene.

Simptomi nedostatka kalija

Kod blagog nedostatka kalija obično nema simptoma, dok se kod težih slučajeva javljaju:

  • slabost
  • umor
  • grčevi ili trzanje mišića
  • zatvor
  • aritmija (nenormalni srčani ritam)

Razlozi opadanje razine kalija u krvi

Neki od razloga opadanja razine kalija u krivu su:

  • povraćanje
  • proljev
  • poremećen rad bubrega
  • poremećen rad nadbubrežne žlijezde
  • upotreba diuretika i laksativa
  • dijabetička ketoacidoza
  • alkoholizam
  • pretjerano znojenje
  • manjak folne kiseline
  • niska razina magnezija
  • Cushingov sindrom
  • Gitelmanov sindrom
  • Liddleov sindrom
  • Bartterov sindrom
  • Fanconijev sindrom.

Zaključak

Kalij je mineralna tvar koja je dostupna u širokoj paleti namirnica te se raznolikom prehranom lako može unijeti preporučeni dnevni unos ovog elektrolita. Vrlo je važno unositi ga u dovoljnoj količini prehranom zbog njegove uloge u brojnim funkcijama organizma, prvenstveno za pravilan rad srca, mišića te regulaciju krvnog tlaka koji je poznat kao „tihi” ubojica.

Članak napisala:

Barbara Kolarić

mag. nutricionizma - Diplomirala je 2018. godine na Prehrambeno-tehnološkom fakultetu u Osijeku. Tijekom studija je aktivno sudjelovala na nekoliko međunarodnih znanstveno-stručnih skupova te joj je dodijeljena rektorova nagrada za seminarski rad iz predmeta Upravljanje sigurnošću i kvalitetom hrane po nazivom “Zviždači”. Radi u NutriKlinici – nutricionističkom centru za dijetoterapiju i sportsku prehranu magistra Nenada Bratkovića. Redovito pohađa edukacije, stručne skupove i kongrese te se trajno usavršava iz šireg područja nutricionizma, s naglaskom na dijetoterapiju koji joj je u užem području stručnog interesa. U slobodno vrijeme voli čitati, planinariti i putovati.

Ostali članci