10.03.2021.

Najbolje ideje za zdravi doručak (+recepti)

Pretvaranje prvog obroka u danu u zdrav početak dana ne mora biti teško. Inspirirajte se našim receptima.

Zašto je doručak (ne)bitan?

Sigurno ste barem jednom u životu čuli izraz kako je doručak najvažniji obrok u danu, no je li to doista tako? Pokazalo se da odluka treba li i što jesti na početku dana ima određene učinke na naše zdravlje i na kognitivne performanse

Također, doručak je neizostavan dio života te brige o zdravlju i napretka u karijeri svakog sportaša. No, kako nisu svi ljudi sportaši, a mnoge osobe imaju kardiometaboličkih zdravstvenih  smetnji (povišen šećer u krvi, povišene masnoće u krvi, masnu jetru, probleme s probavom), nije nimalo svejedno od čega će se takav doručak sastojati. Konkretno, doručak sportaša može i treba sastavom biti sasvim drugačiji nego doručak osobe koja želi smršaviti ili provodi redukcijsku dijetu za mršavljenje.

Neke studije pokazuju da ljudi koji konzumiraju doručak imaju manju tjelesnu masu, bolju regulaciju glukoze (šećera) u krvi i sagorijevaju više kalorija tijekom dana. No, važno je uzeti u obzir razinu dokaza koji bi doista potvrdili imaju li ljudi koji konzumiraju doručak doista te prednosti samo zbog doručka ili jednostavno uz to imaju drugačiji životni stil. Konkretno, valja uzeti u obzir jesu li ti ispitanici koji doručkuju ujedno i skloniji redovito prakticirati sport, trening i nemaju toliku sklonost sjedilačkom načinu života.

Znači li to da doručak nije dobar za mene? Preskakanje doručka (povremeni post) može doista imati svoje pozitivne strane poput povećanja inzulinske osjetljivosti, mršavljenja, smanjenja kolesterola i triglicerida, no preskakanje doručka ne odgovara svima. Nipošto se ne preporučuje, točnije, zabranjuje se preskakanje doručka kod osoba s dijabetesom tipa 1.

Hoćete li doručkovati ili ne vaš je osobni odabir. Ako se odlučite doručkovati, vrlo je važno što ćete konzumirati i koje ćete sastojke izabrati, stoga vam u nastavku donosimo 15 recepata za zdrav i raznolik doručak.

Kako pretvoriti doručak u zdrav obrok?

Zdrav i uravnotežen doručak trebao bi sadržavati proteine, vlakna i zdrave masnoće koji će nas držati sitima do sljedećeg obroka, održati stabilnu razinu šećera u krvi i osigurati potrebne nutrijente za normalno funkcioniranje organizma. 

Vrlo se lako od uobičajenih namirnica može pripremiti zdrav i ukusan doručak. Na primjer, ako jaja pečena na suncokretovom ulju i poslužena sa šnitom kruha zamijenimo jajima u koja smo dodali razno sezonsko povrće koje će osigurati vlakna i fitonutrijente te maslinovo ulje koje je izvor jednostruko nezasićenih masnih kiselina, dobit ćemo zdraviju verziju klasičnog obroka za doručak. Zobene pahuljice su čest izbor za doručak većine ljudi zbog jednostavnosti i brzine pripreme. Ako zobene pahuljice obogatimo sjemenkama i orašastim plodovima te umjesto suhog voća dodamo svježe ili smrznuto voće, smanjit ćemo udio ugljikohidrata koji dolaze iz suhog voća te dobiti zasitniji doručak koji će nas zasigurno držati sitima do sljedećeg obroka. Kupovne paštete i namaze možemo zamijeniti onima pripremljenim kod kuće, a sendviče obogatiti povrćem. Kao i kod ostalih obroka, kod doručka je važna raznolikost – usudite se isprobati nove i vama možda nepoznate namirnice kako biste proširili raznolikost svoje prehrane.

Top 10 ideja za zdravi doručak

Kajgana s povrćem

  • 2 jaja
  • 1 žlica maslinovog ulja
  • 1 šalica svježeg špinata
  • ½ šalice svježe paprike
  • 5 cherry rajčica
  • 1 žlica suncokretovih sjemenki.

Povrće operite i narežite na sitnije komadiće. Na maslinovom ulju kratko pirjajte povrće da malo omekša, zatim dodajte jaja koja ste prethodno umutili. Pečena jaja s povrćem prije posluživanja posolite i popaprite te posipajte žlicom suncokretovih sjemenki.

Namaz od graha

  • 1 šalica bijelog graha
  • ½ režnja češnjaka
  • 1 žlica maslinovog ulja
  • 1 žlica limunovog soka
  • ½ žličice kima
  • 1 žlica svježeg peršina
  • 5 raženih krekera.

Grah možete prethodno skuhati ili koristiti onaj iz konzerve. Ocijedite grah i dodajte mu ostale sastojke te začine po želji. Uz pomoć štapnog miksera miksajte sastojke dok ne dobijete homogenu smjesu. Ako je namaz pregust, razrijedite s malo vode. Dobiveni namaz od graha mažite na hrskave, ražene krekere.

Chia puding od jagoda

  • 3 žlice chia sjemenki
  • 1 šalica biljnog napitka od badema
  • 1 žličica cimeta
  • 1 žlica listića badema
  • 1 žličica meda
  • ½ šalice jagoda.

U blenderu izmiksajte bademovo mlijeko, cimet, med i jagode. U tako pripremljen smoothie od jagoda dodajte chia sjemenke, promiješajte i pustite da odstoji nekoliko minuta, zatim ponovno promiješajte kako se ne bi stvorile grudice. Chia puding pohranite u hladnjak do sljedećeg jutra. Prije posluživanja posipajte listićima badema.

Slani muffini sa šampinjonima i brokulom

  • 3 jaja
  • 1 mladi luk
  • ½ šalice šampinjona
  • ½ šalice brokule
  • 1 žlica maslinovog ulja
  • 1 žlica sezama.

Povrće i gljive sitno nasjeckajte i kratko pirjajte na tavi da malo omekšaju. Jaja umutite i začinite te promiješajte s gljivama i povrćem. Kalup za muffine premažite s malo maslinovog ulja te u njega rasporedite smjesu s jajima. Na vrh muffina posipajte malo sezama. Muffine pecite u pećnici na 180° C 15-20 min.

Proteinske kuglice od badema, zobenih pahuljica i kakaa

  • 1 šalica zobenih pahuljica
  • ½ šalice maslaca od badema
  • 1 žličica kakaa
  • 1 mjerica whey proteina s okusom čokolade
  • 2 žlice sjeckanih badema.

Pomiješajte zobene pahuljice s maslacem od badema, proteinskim prahom i kakaom. Od dobivene smjese oblikujte kuglice te ih uvaljajte u sjeckani badem. Pripremljene kuglice rashladite u hladnjaku prije konzumacije.

Povrtni vafli

  • 3 jaja
  • ½ šalice kukuruznog brašna
  • 1 šalica mlijeka
  • ½ žličice praška za pecivo
  • 1 šalica ribane mrkve
  • 1 šalica ribanih tikvica
  • 1 mladi luk
  • 2 žlice kukuruza
  • 1 žlica maslinovog ulja.

Mrkvu i tikvicu naribajte i ocijedite od viška tekućine. Pomiješajte zajedno ribano povrće, sjeckani mladi luk, kukuruz, začine, prašak za pecivo, žumanjke jajeta, mlijeko i brašno. Bjelanjke jajeta istucite zasebno u čvrsti snijeg te postepeno dodajte u smjesu. Prije pečenja kalup za vafle premažite maslinovim uljem.

Kaša od prosa, jabuke i maslaca od kikirikija

  • 1/2 šalice prosa
  • 1 šalica kokosovog mlijeka
  • 1 jabuka
  • 1 žličica cimeta
  • 1 žlica maslaca od kikirikija
  • 1 žlica sjeckanih oraha.

U kokosovom mlijeku u koje ste dodali cimet skuhajte proso. Kuhani proso poslužite sa sjeckanim jabukama, orasima i kikiriki maslacem. Proso možete skuhati i večer prije, pohraniti u hladnjak te ujutro koristiti za pripremu hladne kaše.

Tortilja s jajima

  • 2 tortilje
  • 2 jaja
  • 1 žlica maslinovog ulja
  • 1 šalica blitve
  • 2 žlice poriluka
  • 5 cherry rajčica
  • 1 ribana mrkva
  • ½ šalice ribanog ljubičastog kupusa.

Na malo maslinovog ulja ispecite jaja s blitvom, porilukom i rajčicama. Tortilje kratko zagrijte na tavi te na njih poslažite pečena jaja s povrćem, ribanu mrkvu i kupus. Tortilje preklopite i spremne su za konzumaciju.

Domaća pašteta od piletine

  • 1 šalica ostataka piletine
  • 1 žlica maslinovog ulja
  • 1 žlica svježeg sira
  • 1 žličica svježeg vlasca
  • ½ režnja češnjaka
  • 5 raženih krekera.

Ostatke piletine od ručka ili večere izmiksajte zajedno s maslinovim uljem, svježim sirom i začinima te poslužite na krekerima.

Gljive punjene jajima i guacamole

  • 2 gljive portobelo
  • 2 jaja
  • ½ žlice maslinovog ulja
  • 1 žlica svježeg korijandra
  • ½ avokada
  • ½ manjeg luka
  • ½ rajčice
  • 1 žlica soka limete.

Gljive očistite i izvadite im peteljke. Premažite gljivu maslinovim uljem izvana i iznutra. Na pleh za pečenje postavite papir za pečenje i pecite gljive 5 minuta u prethodno zagrijanoj pećnici na 200° C. Nakon 5 minuta izvadite gljive iz pećnice i pažljivo razbijte po jedno jaje u svaku gljivu, začinite te vratite natrag u pećnicu. Luk i rajčicu nasjeckajte na sitne kockice. Mekani avokado izgnječite te pomiješajte sa lukom, rajčicom, sokom limete i sjeckanim korijandrom, posolite i popaprite te poslužite s pečenim punjenim gljivama.

Ideje za doručak na poslu ili u žurbi

Zbog ubrzanog načina života često bismo htjeli doručkovati, no ne stignemo. Donosimo vam 5 jednostavnih i brzih recepata koje možete pripremiti kod kuće i ponijeti sa sobom na posao ili ih pripremiti na poslu.

Tost s dimljenim lososom

  • 2 šnite integralnog tosta
  • 1 žlica svježeg posnog sira
  • 1 žličica kapara
  • 1 žlica ljubičastog luka
  • 40 g dimljenog lososa
  • 2 masline.

Na dvije šnite integralnog tosta namažite svježi posni sir, zatim poslažite dimljeni losos, ljubičasti luk, kapare i otkoštene masline koje ste narezali na kolutove.

Kaša od kuskusa i kupina

  • 1 šalica kuskusa
  • ½ šalice kupina
  • 1 žlica pistacija
  • 1 žlica suncokretovih sjemenki
  • 1 žlica lješnjaka
  • 1 žličica cimeta
  • 1 žličica meda.

Kuskus prelijte vrućom vodom, poklopite i pustite da odstoji 5 min, nakon čega je spreman za konzumaciju. Dodajte sjemenke i orašaste plodove, cimet, med i kupine te promiješajte sve zajedno.

Smoothie od nara i malina

  • 1 šalica nara/šipka
  • 1 šalica malina
  • 1 šalica jogurta
  • 1 žlica chia sjemenki
  • 1 žlica lanenih sjemenki.

Izmiksajte sve sastojke zajedno, po želji dodajte ½ banane ili datulju za slatkoću.

Veganski tortilja sendvič s povrćem

  • 2 tortilje
  • 1 žlica namaza od slanutka
  • 1 šaka zelene salate
  • ½ rajčice
  • ½ paprike
  • ½ avokada
  • 2 žlice graha
  • 2 žlice kukuruza.

Tortilje kratko zagrijte na tavi te na njih namažite humus namaz. Papriku, rajčicu, avokado i zelenu salatu narežite na manje komadiće i zajedno s grahom i kukuruzom poslažite na tortilje. Tortilje preklopite i spremne su za konzumaciju.

Zobene pahuljice sa sjemenkama i voćem

  • 1 šalica zobenih pahuljica
  • 1 žlica bučinih sjemenki
  • 1 žlica chia sjemenki
  • 1 žlica badema
  • 1 žlica lješnjaka
  • ½ šalice borovnica
  • 1 šalica skyr jogurta
  • 1 žličica nezaslađenog kakaa
  • ½ žličice rogača.

Pomiješajte zobene pahuljice sa sjemenkama, orašastim plodovima, kakaom, rogačem i voćem te povežite sve zajedno s jogurtom.

Zaključak

Svaka je osoba različita i ima različite prehrambene potrebe. Hoćete li doručkovati ili ne, na vama je da odlučite. No, ako doručkujete, izaberite nutritivno bogatu hranu koja će vam pružiti osjećaj sitosti i smanjiti nepotrebno grickanje kasnije. Birajte raznolike namirnice, niskog glikemijskog indeksa koje će vam osim energije pružiti i stabilnost glukoze (šećera) u krvi te za zdravlje i normalno funkcioniranje organizma važne mikronutrijente.

Članak napisala:

Barbara Kolarić

mag. nutricionizma - Diplomirala je 2018. godine na Prehrambeno-tehnološkom fakultetu u Osijeku. Tijekom studija je aktivno sudjelovala na nekoliko međunarodnih znanstveno-stručnih skupova te joj je dodijeljena rektorova nagrada za seminarski rad iz predmeta Upravljanje sigurnošću i kvalitetom hrane po nazivom “Zviždači”. Radi u NutriKlinici – nutricionističkom centru za dijetoterapiju i sportsku prehranu magistra Nenada Bratkovića. Redovito pohađa edukacije, stručne skupove i kongrese te se trajno usavršava iz šireg područja nutricionizma, s naglaskom na dijetoterapiju koji joj je u užem području stručnog interesa. U slobodno vrijeme voli čitati, planinariti i putovati.

Ostali članci