Dijeta 8 sati i mršavljenje (intermittent fasting dijeta) - Lupilu Lidl

08.01.2020.

Dijeta 8 sati i mršavljenje (intermittent fasting dijeta)

Intermittent fasting tj. dijeta 8 sati postala je vrlo popularna u zadnje vrijeme. Saznajte je li njena uspješnost u mršavljenju i zdravlju samo mit ili je istina! Donosimo sve prednosti i mane osmosatne dijete.

Baš kao i keto dijeta, povremeni post nije nikakva nepoznanica u povijesti prehrane čovječanstva. U razdobljima neimaštine ljudi su nesvjesno provodili post, a mnogi i danas poste iz religijskih razloga. Tradiciju posta imaju različite religije i on je od davnina povezan s fizičkim i duhovnim pročišćavanjem. Prve poveznice između posta i zdravlja opisane su u Hipokratovim zapisima, koji je prakticirao post s ciljem pročišćavanja organizma te kako bi se njegov probavni sustav odmorio od stalnog dotoka hrane.

Što je intermittent fasting (dijeta 8 sati)

Za razliku od potpunog, cjelodnevnog 24-satnog posta, povremeni post omogućava konzumaciju hrane u određenom vremenskom razdoblju tijekom dana. Postoje različite vrste povremenog posta, u raznim vremenskim varijacijama.

Prilikom objašnjavanja procesa koji se u organizmu događaju prilikom posta, najvažnije je objasniti da kod ovakvog oblika vremenske manipulacije obrocima dolazi do: 

  • regulacije energetskog unosa
  • promjene razine hormona koji imaju značajnu ulogu u upravljanju metabolizmom.
  • Što se tiče hormona, dolazi do smanjenja koncentracije inzulina te povišenja hormona glukagona u krvi. Nakon što se „potroši“ sav glikogen u mišićima i jetri, organizam je u razdoblju gladovanja, odnosno posta prisiljen mobilizirati masti iz masnih stanica. One se potom koriste u metaboličkim procesima kao rezervna energija za mozak i ostale tjelesne stanice.

    Vrste intermittent fastinga 

    Najjednostavniji oblik intermittent fastinga (povremenog posta) je jednostavno preskakanje obroka. Ljudi koji koriste ovaj način povremenog posta imaju fleksibilan pristup postu i prehrani. Dakle, jest će kada su gladni, a preskakati obroke kada nisu. Ovaj pristup povremenog posta temelji se na prepoznavanju i reagiranju na signal gladi pojedinca. Naravno, osoba treba biti sposobna prepoznati signale gladi, odnosno signale dobrog osjećaja kada hrana nije potrebna. Uz to, važan je kriterij da postoji višesatno suzdržavanje od jela kako ne bi došlo do grickanja, čime osoba nije u stanju biološke prilagodbe na post.

    Povremeni post od 12 sati vrlo je popularan kod početnika, odnosno ljudi koji do sada nisu isprobavali metodu povremenog posta, jer je vrlo praktičan i prirodan. Riječ je dakle o poludnevnom postu. Prakticira se na način da se u vremenskom okviru od 12 sati posti, dok se u sljedećih 12 sati hrana može konzumirati. To bi, primjerice, značilo da osoba može konzumirati hranu u razdoblju od 7 h do 19 h, a zatim posti do sljedećeg dana u 7 h. 

    Svakako najpopularniji stil povremenog posta je onaj od 16 sati. To je intermittent fasting, povremeni post poznatiji kao dijeta 8 sati. Dakle, osoba u razdoblju od 24 sata u danu 16 provede u postu i ne konzumira hranu, dok u preostalom vremenskom okviru od 8 sati može konzumirati hranu. 

    Još jedan oblik povremenog posta jest smanjen kalorijski unos dva dana u tjednu u količini od 500 do 600 kcal, dok osoba tijekom ostatka tjedna ima normalan kalorijski unos.

    Za povremeni post od 24 sata jednom ili dva puta tjedno uglavnom se odlučuju ljudi koji su već probali neki od lakših oblika povremenog posta. U takvim slučajevima bi se u dane bez posta trebalo vratiti normalnim oblicima prehrane

    Konzumacija obroka uz povremeni post smanjuje čovjekov ukupni unos kalorija, ali ne ograničava specifične namirnice koje pojedinac konzumira. Za vrijeme ovog oblika posta dopuštena je konzumacija kave, čaja i vode. 

    Intermittent fasting dobrobiti

    Potencijalne dobrobiti povremenog posta i osmosatne dijete doista su obećavajuće za zdravlje, a podržava ih rastući broj znanstvenih dokaza. 

    • Osim gubitka tjelesne mase i mršavljenja, potencijalna dobrobit povremenog posta je povećanje inzulinske osjetljivosti, što je važno kod osoba s inzulinskom rezistencijom i dijabetesom tipa 2. 
    • Rastući broj znanstvenih dokaza pokazao je da intermittent fasting može biti dobra strategija pri snižavanju povišenih koncentracija lipida – „masnoća“ u krvi. Na staničnoj razini, povremeni post ima potencijal smanjenja markera upale.
    • Povremeni post također pomaže sačuvati mišićnu masu lučenjem hormona rasta (engl. HGH – human growth hormone) koji aktivira trošenje masnog tkiva, ali i sudjeluje u poticanju izgradnje mišićnog tkiva. 
    • Povećava se lučenje hormona rasta i noradrenalina te dolazi do ubrzanja metaboličke stope. 
    • Povremeni post izaziva takozvani pozitivan stres stanicama mozga i poboljšava funkciju veza između živčanih stanica, tj. snagu sinapsa.
    • Stanice pokušavaju sačuvati energiju na način da recikliraju imunološke stanice koje nisu potrebne, posebice one koje su oštećene. Time se poboljšava imunitet, odnosno obrambeni sustav organizma.
    • Povremeni post često se koristi i za detoksikaciju organizma. Logika fiziologije je sljedeća: ukoliko je naš organizam cijelo vrijeme zauzet probavljanjem hrane, kao što je slučaj kod čestih obroka, probavni procesi su neprestani, a same probavne žlijezde nemaju mogućnost regeneracije. Na staničnoj razini, stanice neprestanim dotokom nutrijenata ne mogu učinkovito očistiti tijelo od štetnih toksina, posebice onih koji se “talože” u masnom tkivu.

    Ostale potencijalne dobrobiti koje se vežu uz tzv. intermittent fasting još treba istražiti, no prema nekim znanstvenim dokazima mogle bi biti:

    • usporavanja starenja
    • smanjenje upalnih procesa u organizmu
    • poboljšanje koncentracije i učenja
    • smanjenje triglicerida, čime se smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.

    Mane osmosatne dijete

    Iako su benefiti povremenog posta mnogobrojni, postoje i određeni nedostaci na koje valja obratiti pažnju. U procesu navikavanja organizma na povremeni post često dolazi do nervoze, stresa, glavobolja i problema sa spavanjem uslijed gladovanja. Ovakav tip prehrane ne preporuča se ljudima sa poviješću poremećaja u prehrani jer može dovesti do prejedanja, osjećaja srama i krivnje.

    Intermittent fasting i dijabetes

    Dijeta 8 sati se također ne preporuča djeci, trudnicama, oboljelima od dijabetesa tipa 1 i pojedincima koji se oporavljaju od operacije. Povremeni post može poslužiti kao dobar alat za detoksikaciju organizma i smanjenje tjelesne mase, no svakako se preporuča savjetovanje sa liječnikom ukoliko se odlučite prakticirati ovakav princip prehrane na duže vrijeme.

    Iako se ne preporuča oboljelima od dijabetesa tipa 1, povremeni post može imati dobro djelovanje kod osoba s inzulinskom rezistencijom i dijabetesom tipa 2. Studije su pokazale da se povremenim postom može smanjiti koncentracija inzulina u krvi te se samim time uspostavlja kontrola nad inzulinskom rezistencijom te se olakšava gubitak kilograma i sagorijevanje masnoća. 

    Intermittent fasting i testosteron

    Određene studije i prethodni pokusi na životinjama pokazali su smanjenje razina testosterona pri provođenju intermittent fasting strategije. Zanimljivo je da je kod ispitanika koji su provodili post te ujedno imali trening s otporom nije došlo do smanjenja mišićne mase i sastava tjelesne mase, iako je testosteron važan hormon koji potiče reakcije izgradnje tijela (anabolizam). Sniženje testosterona uz intermittent fasting može biti vrlo korisno kod žena koje imaju dijagnozu policističnih jajnika s tipičnom kliničkom slikom povišene razine testosterona.

    Primjer jelovnika osmosatne dijete

    Na internetu se mogu naći vrlo raznoliki savjeti i preporuke kako treba slagati obroke te kako treba izgledati jelovnik tijekom osmosatne dijete. Kada se jede tijekom ključnih 8 sati, ipak je bitno što se jede i unosi u organizam. Ako se u tih 8 sati jedu dodani šećeri, slatke kukuruzne pahuljice i bijeli kruh, mogu se smanjiti korisni biološki učinci na zdravlje opisani u ovom članku. Struktura obroka može biti u navedenih 8 sati podijeljena u 2 ili 3 obroka, imajući pritom u vidu da se unese dovoljan unos kalorija. Primjerice, ako se odredi cilj mršavljenja s unosom od cca 1500 kcal dnevno, struktura dva obroka u navedena 2 obroka može biti sljedeća:

    Primjer jelovnika osmosatne dijete s 2 obroka na dan

    1. OBROK U DANU

    Sjemenke s kvinojom i bobičastim voćem:

    • 20 g kokosovog brašna
    • 60 g kuhane i ohlađene kvinoje
    • 60 g mljevenih badema
    • 20 g sezamovih sjemenki  
    • 1 mjerica proteina sirutke u prahu ili veganskih proteina u prahu
    • 120 g odmrznutih višanja    
    • 100 g svježih ili odmrznutih malina.

    2. OBROK U DANU

    120 g nemasne teletine pečene u pećnici s prilogom od:

    • 80 g kuhanog graška
    • 150 g patlidžana
    • 150 g tikvica
    • 100 g celera   
    • 15 g češnjaka   
    • 150 g svježe rajčice
    • 2 velike žlice maslinovog ulja.

    Intermittent fasting iskustva i rezultati

    Posljednjih godina povremeni post postaje sve popularniji alat za mršavljenje. Njegove različite varijacije i izvedbe ljudi počinju prakticirati kako bi smršavili, izgubili višak kilograma i poboljšali opće stanje organizma. Povremeni post je možda najpopularniji među ljudima koji se rekreativno bave treningom,  primarno u teretani. Naime, anegdotalni opisi onih koji su prakticirali povremeni post ističu kako se povremeni post pokazao kao dobar alat za mršavljenje i gubitak masnog tkiva uz istovremeno očuvanje mišićne mase. To je bitna prednost jer kod klasičnih dijeta sa smanjenim kalorijskim unosom vrlo često dolazi do gubitka mišićne mase, a ne samo masnog tkiva, što kod sportaša i aktivnih osoba nije poželjno.  

    Važnost vježbanja u dijeti 8 sati

    Dobrobiti vježbanja na zdravlje doista su nebrojene. Baš kao i intermittent fasting, koristi vježbanja nadilaze tek puko ograničenje energetskog unosa. Bolja tolerancija glukoze, poboljšani signali inzulina te povoljna prilagodna stanica na pozitivan stres efekti su svojstveni i postu i treningu. Moglo bi se reći kako vježbanje i povremeni post idu ruku pod ruku. Određeni broj studija dizajniran je upravo na ispitanicima koji su ujedno i vježbali i provodili post. Koristi za zdravlje su vrlo obećavajuće za sportaše, ali i za osobe koje nastoje smršaviti.

    Zaključak

    Iznimno popularan trend intermittent fastinga ponovno je istaknuo vrijednosti posta koje su poznate tisućljećima. Danas, kada imamo i znanstvene metode koje mogu dodatno potkrijepiti vrijednost primjene posta, možemo biti sigurniji u njegovu primjenu. Jasno, kod osoba koje imaju konkretna zdravstvena stanja (dijabetes tip 1) i trudnica post se ipak ne smije provoditi. 

    Od svih varijanti, ponajviše se spominje osmosatna dijeta, tj. 16/8 varijanta povremenog posta. Korisni učinci osmosatne dijete ne vide se samo na području mršavljenja i kontrole tjelesne težine, već na razini poboljšanja zdravstvenog statusa i metaboličkog zdravlja kod muškaraca i žena.

Članak napisao:

Nenad Bratković

mag. nutricionizma, univ. mag. fitofarmacije i dijetoterapije - Nakon završenog studija na Prehrambeno-biotehnološkom fakultetu, poslijediplomski specijalistički studij Fitofarmacije s dijetoterapijom je završio 2013. godine na Farmaceutsko-biokemijskom fakultetu u Zagrebu. Za vrijeme fakultetskog obrazovanja još 2004. godine stječe prva iskustva u savjetovalištu za sportsku prehranu, a istovremeno od 2007. godine pokreće vlastito nutricionističko savjetovalište koje nosi naziv NutriKlinika. Organizator je 1.NutriKlinika simpozija na temu “Integrativan pristup zdravlju žene”. Član je znanstvenog odbora Hrvatske udruge za bolesti štitnjače. Stručni je suradnik Udruge oboljelih od celijakije Celivita. u U posljednje je tri godine član medicinske službe i službeni nutricionist KK Cedevita Zagreb, u posljednjim godinama najuspješnijeg košarkaškog kluba u Hrvatskoj Voditelj je i vlasnik NutriKlinike, nutricionističke ordinacije za dijetoterapiju i sportsku prehranu, utemeljene 2007. godine te direktor tvrtke NutriConsult d.o.o. Pasionirani je zaljubljenik u sport, a naročito u trčanje i košarku. Trenira dugoprugaško trčanje – polumaraton i maraton. Otrčao je do sada 8 polumaratona.

Ostali članci