Špinat recepti koji će voljeti i roditelji i djeca

Špinat, lisnato zeleno povrće, zbog svoje je blage arome omiljen među svim generacijama. Njegova popularnost ne krije se samo u bogatom okusu i lakoći pripreme, već i u izuzetnim zdravstvenim prednostima koje pruža. Špinat je bogat nutrijentima, a izdvaja se kao izvrstan izvor vitamina K, A, C i folata. Također, sadrži značajne količine željeza, kalcija, magnezija i kalija. Zahvaljujući visokom udjelu antioksidansa, špinat pomaže u borbi protiv oksidativnog stresa, čime pridonosi zdravlju stanica i smanjenju rizika od kroničnih bolesti.

Zdravstveni benefiti špinata

1. Regulacija krvnog tlaka – špinat je bogat nitratima koji imaju utjecaj na vazodilataciju (širenje krvnih žila), što može pomoći u smanjenju krvnog tlaka i poboljšanju cirkulacije.
2. Zdravlje očiju – visok sadržaj antioksidanata, kao što su lutein i zeaksantin, pomaže u zaštiti očiju od štetnog plavog svjetla i smanjuje rizik od razvoja makularne degeneracije i katarakte.
3. Poboljšanje probave – špinat je bogat vlaknima koja pomažu u regulaciji probave, sprječavaju zatvor i održavaju zdravlje crijeva.
4. Jačanje imuniteta – vitamin C prisutan u špinatu djeluje kao antioksidans i jača imunološki sustav, pomažući tijelu u borbi protiv infekcija i bolesti.
5. Zdravlje kostiju – špinat sadrži visok udio vitamina K koji je ključan za pravilnu mineralizaciju kostiju i sprječava osteoporozu.
6. Kontrola šećera u krvi – magnezij i alfa-lipoična kiselina u špinatu mogu pomoći u regulaciji razine šećera u krvi i povećanju osjetljivosti na inzulin. 
7. Poboljšanje kognitivnih funkcija – antioksidansi u špinatu, kao što su vitamin E i beta-karoten, mogu pomoći u zaštiti mozga od oksidativnog stresa i poboljšanju kognitivnih funkcija.
8. Prevencija anemije – željezo je u špinatu ključan mineral za proizvodnju hemoglobina i prevenciju anemije, što je posebno važno za žene i djecu.
9. Podrška zdravlju srca – folati, kalij i magnezij prisutni u špinatu podržavaju zdravlje srca smanjenjem razine homocisteina, regulacijom krvnog tlaka i održavanjem pravilnog ritma srca.
10. Podrška zdravlju trudnica – špinat je bogat folatima (vitamin B9), koji su ključni za pravilnu razvoj neuralne cijevi fetusa i prevenciju defekata neuralne cijevi, poput spine bifide. Osim toga, špinat sadrži željezo koje je važno za povećanje volumena krvi tijekom trudnoće i smanjenje rizika od anemije kod trudnica. Vitamin K i kalcij u špinatu također doprinose zdravlju kostiju majke i djeteta.

Špinat — recepti

1. Špinat s piletinom i slanutkom

Sastojci:

• 2 pileća fileta
• 1 šalica kuhanog slanutka
• 4 šalice svježeg špinata
• 1 crvena paprika, narezana
• 1 crveni luk, nasjeckan
• 2 češnja češnjaka, nasjeckana
• maslinovo ulje
• sol i papar po ukusu.

Priprema:

Pileće filete začinite solju i paprom te ih ispecite na tavi s malo maslinovog ulja. Maknite meso s tave i narežite ga na trakice. U istu tavu dodajte još malo ulja i pirjajte luk, papriku i češnjak dok ne omekšaju. Dodajte špinat i kuhajte dok ne uvene. Umiješajte kuhani slanutak i pileće trakice. Sve zajedno kuhajte još nekoliko minuta dok se ne zagrije te začinite po želji.

2. Losos sa špinatom, ciklom i kvinojom

Sastojci:

• 2 fileta lososa
• 1 šalica kvinoje
• 4 šalice svježeg špinata
• 2 šalice cikle, narezane
• 1 limun, narezan na kriške
• 1 češanj češnjaka, nasjeckan
• maslinovo ulje
• sol i papar po ukusu.

Priprema:

Kvinoju skuhajte prema uputama na pakiranju. Filete lososa začinite solju i paprom te ih ispecite zajedno s ciklom narezanom na kockice u pećnici na papiru za pečenje s malo maslinovog ulja i kriškama limuna. U drugoj tavi pirjajte češnjak dok ne zamiriše, zatim dodajte špinat i kuhajte dok ne uvene. Poslužite losos na posteljici od kvinoje, cikle i špinata.

3. Slani bowl za doručak sa špinatom i pečenim jajima

*Slika jela je simbolična.

Sastojci:

• 2 šalice svježeg špinata
• 2 jaja
• 1/2 avokada, narezanog na kriške
• 1/2 šalice cherry rajčica, prepolovljenih
• 1/4 ljubičastog luka, tanko narezanog
• 1/2 šalice kuhanog kus-kusa
• 1/4 šalice feta sira, izmrvljeni
• 1 žlica maslinovog ulja
• sol i papar po ukusu
• svježi peršin ili vlasac za ukrašavanje (opcionalno)
• limunov sok po ukusu

Priprema:

Za pripremu slanog bowla za doručak sa špinatom i pečenim jajima, najprije skuhajte kuskus ili bulgur prema uputama na pakiranju. Dok se kuskus kuha, u tavi zagrijte maslinovo ulje i pirjajte špinat dok ne uvene, a u drugoj tavi ispecite jaja dok bjelanjci ne postanu čvrsti. U zdjelu stavite kuhani kuskus, dodajte pirjani špinat, prepolovljene cherry rajčice, narezani avokado i crveni luk pa na vrh stavite pečena jaja. Pospite feta sirom, prelijte s malo limunovog soka i dodatnim maslinovim uljem po ukusu te poslužite odmah.

4. Čokoladni brownie od avokada i špinata

Sastojci:

• 2 šalice svježeg špinata
• 1 veliki zreli avokado
• 2 jaja
• 1/2 šalice meda ili javorovog sirupa
• 1/4 šalice kokosovog ulja, otopljenog
• 1 žličica ekstrakta vanilije
• 1/2 šalice kakao praha
• 1/2 šalice bademovog brašna
• 1/2 žličice praška za pecivo
• prstohvat soli
• 1/2 šalice tamne čokolade, nasjeckane.

Priprema:

Zagrijte pećnicu na 180°C i obložite kalup za pečenje (20×20 cm) papirom za pečenje. U blenderu ili procesoru za hranu pomiješajte špinat i avokado dok ne dobijete glatku smjesu. Dodajte jaja, med ili javorov sirup, otopljeno kokosovo ulje i ekstrakt vanilije te blendajte dok se sve ne sjedini. U posebnoj zdjeli pomiješajte kakao prah, bademovo brašno, prašak za pecivo i prstohvat soli. Dodajte suhe sastojke u smjesu avokada i špinata te miješajte dok se ne sjedini. Umiješajte nasjeckanu tamnu čokoladu. Ulijte smjesu u pripremljeni kalup i ravnomjerno je rasporedite. Pecite 20-25 minuta, ili dok čačkalica umetnuta u sredinu ne izađe čista. Prije rezanja na kocke, ostavite da se potpuno ohladi.

5. Pesto od špinata i avokada

*Slika jela je simbolična.

Sastojci:

• 2 šalice svježeg špinata
• 1 veliki zreli avokado
• 1/4 šalice pinjola (ili oraha)
• 1/4 šalice naribanog parmezana
• 2 češnja češnjaka
• sok od 1 limuna
• 2 žlice maslinovog ulja
• sol i papar po ukusu
• 300 g tjestenine od leće (ili integralne tjestenine po izboru)
• svježi peršin za ukrašavanje (opcionalno).

Priprema:

Skuhajte tjesteninu od leće prema uputama na pakiranju dok ne postane al dente, zatim je ocijedite i ostavite sa strane. U međuvremenu, u blenderu ili procesoru za hranu pomiješajte špinat, avokado, pinjole, parmezan, češnjak i sok od limuna. Blendajte dok smjesa ne postane glatka. Dok blender radi, polako dodajte maslinovo ulje dok ne dobijete kremasti pesto. Začinite solju i paprom po ukusu. U velikoj zdjeli pomiješajte kuhanu tjesteninu s pestom od špinata i avokada dok se tjestenina ravnomjerno ne obloži umakom. Poslužite toplo, ukrašeno svježim peršinom po želji.

6. Zelene palačinke s umakom od limuna i jogurta

*Slika jela je simbolična.

Sastojci za palačinke:

• 2 šalice svježeg špinata
• 1 šalica svježeg posnog sira
• 1 šalica mlijeka
• 1 šalica pirovog brašna
• 2 jaja
• 1 žličica praška za pecivo
• 1/2 žličice soli
• 1/4 žličice papra
• maslinovo ulje .

Sastojci za umak:

• 1 šalica skyr jogurta
• sok i naribana korica jednog limuna
• 1 češanj češnjaka, nasjeckan
• 1 žlica maslinovog ulja
• sol i papar po ukusu.

Priprema:

Za pripremu palačinki, u blenderu pomiješajte špinat, sir, mlijeko i jaja dok ne dobijete glatku smjesu, zatim dodajte brašno, prašak za pecivo, sol i papar te miješajte dok ne dobijete homogenu smjesu. Na srednje jakoj vatri zagrijte tavu s malo maslinovog ulja i ulijevajte smjesu za palačinke, pecite s obje strane dok ne postanu zlatno smeđe. Poslužite tople palačinke s umakom od skyr jogurta, limunovog soka i korice, nasjeckanog češnjaka, maslinovog ulja, soli i papra.

7. Zapečene lasagne sa špinatom i ricottom 

*Slika jela je simbolična.

Sastojci:

• 9 integralnih lasagna listova
• 500 g ricotta sira
• 4 šalice svježeg špinata
• 1 konzerva nasjeckanih rajčica
• 2 češnja češnjaka, nasjeckana
• 1 jaje
• 1 šalica naribanog parmezana
• maslinovo ulje
• sol i papar po ukusu.

Priprema:

Listove za lasagne skuhajte do pola. U tavi zagrijte malo maslinovog ulja i pirjajte češnjak dok ne zamiriše, zatim dodajte špinat i kuhajte dok ne uvene. U zdjeli pomiješajte ricotta sir, jaje, sol i papar. U posudi za pečenje složite red lasagna listova, prelijte nasjeckanim rajčicama, špinatom i smjesom od ricotte. Ponovite slojeve dok ne potrošite sastojke, a završite s rajčicama i naribanim parmezanom. Pecite u prethodno zagrijanoj pećnici na 180°C oko 30 minuta, ili dok ne postane zlatno smeđe. Poslužite uz salatu po želji.

8. Varivo s junetinom i špinatom

Sastojci:

• 500 g nemasne junetine, narezane na kockice
• 4 šalice svježeg špinata
• 2 mrkve, narezane na kolutiće
• 2 stabljike celera, narezane na komadiće
• 1 crvena paprika, narezana na kockice
• 1 veliki crveni luk, nasjeckan
• 3 češnja češnjaka, nasjeckana
• 2 krumpira, narezana na kockice
• 1 l povrtnog ili goveđeg temeljca
• 1 šalica pasirane rajčice
• 2 žlice maslinovog ulja
• 1 žličica sušenog timijana
• 1 žličica sušenog origana
• 1 list lovora
• sol i papar po ukusu
• svježi peršin za ukrašavanje.

Priprema:

U velikom loncu zagrijte maslinovo ulje na srednje jakoj vatri i dodajte kockice junetine, pržeći ih dok ne postanu zlatno-smeđe sa svih strana. Dodajte nasjeckani luk i češnjak te pirjajte dok ne omekšaju i postanu mirisni. Umiješajte mrkvu, celer, crvenu papriku i krumpir, te kuhajte nekoliko minuta dok povrće malo ne omekša. Dodajte sušeni timijan, origano, lovor, sol i papar, te dobro promiješajte. Ulijte temeljac i pasiranu rajčicu te pustite da varivo zakipi, zatim smanjite vatru i kuhajte na laganoj vatri 45 minuta do sat vremena, dok meso ne postane mekano, a povrće potpuno kuhano. Nekoliko minuta prije kraja kuhanja dodajte špinat i kuhajte dok ne uvene. Varivo poslužite toplo, ukrašeno svježim peršinom.

Špinat je izuzetno svestrano i nutritivno bogato povrće koje se može uključiti u bezbroj ukusnih i zdravih recepata. Bilo da ga koristimo u jednostavnim salatama, kao sastojak u neobičnim slasticama poput čokoladnih brownieja, ili u bogatim varivima i tjesteninama, špinat obogaćuje naše obroke važnim vitaminima, mineralima i antioksidansima. Njegove zdravstvene prednosti, uključujući podršku zdravlju srca, očiju, kostiju i imunološkog sustava, čine ga neizostavnim dijelom uravnotežene prehrane.