Zob (Avena sativa) jedinstvena je među žitaricama po svojim multifunkcionalnim karakteristikama i nutritivnom profilu. Uzgaja se najviše u Europi i Sjevernoj Americi. Zob je dobar izvor vitamina B kompleksa, vlakana, proteina i minerala. Osim toga, bogata je beta-glukanima koji mogu pomoći u snižavanju visokog kolesterola i potencijalno pomoći u smanjenju rizika od nekih vrsta raka.
Zob je bezglutenska žitarica, no često zna biti kontaminirana pšenicom zbog blizine uzgoja i skladištenja ove dvije žitarice. Za pripremu zobene kaše koriste se krupne zobene pahuljice ili instant, sitne zobene pahuljice. Zobene pahuljice se često koriste i za pripremu kolača, keksa i peciva, ali su i omiljen doručak velikog broja ljudi, osobito sportaša kod kojih je važna optimalna opskrba energijom prije fizičke aktivnosti.
Zašto je zobena kaša zdrava
Zobena kaša je pretežito ugljikohidratni obrok, ovisno od sastojaka koji se u nju naknadno dodaju. Preporučena porcija zobenih pahuljica je pola šalice (oko 40 grama). Pola šalice zobenih pahuljica sadrži oko 150 kalorija, 5 grama proteina, 26 grama ugljikohidrata te 4 grama vlakana. Zobene pahuljice izvor su:
Zob sadrži niz molekula koje djeluju kao antioksidansi, to uključuje polifenole avenantramide. Avenantramidi mogu biti važni za održavanje normalnog krvnog tlaka povećanjem proizvodnje dušikovog oksida.
Konzumacija cjelovitih žitarica povezana je sa smanjenim rizikom od:
- kardiovaskularnih bolesti
- dijabetesa tipa 2
- pretilosti u odraslih.
Značajno je da β-glukani, topiva vlakna iz zobenih pahuljica, imaju fiziološka i bioaktivna svojstva koja mogu pomoći u poboljšanju:
- razine lipida u krvi
- razine inzulina nakon obroka
- odgovora glukoze u krvi nakon obroka
- subjektivnih mjera sitosti.
Istraživanje je pokazalo da odrasli potrošači zobene kaše imaju:
- bolju kvalitetu prehrane
- niži indeks tjelesne mase (BMI)
- smanjeni rizik od pretilosti u usporedbi s onima koji nisu konzumirali.
Visoki sadržaj vlakana iz zobenih pahuljica može pozitivno djelovati na:
- smanjeni rizik od konstipacije
- smanjeni rizik od karcinoma debelog crijeva.
Umirujuće svojstvo zobi i protuupalni učinci avenantramida pomažu kod tretiranja kože:
- za smirivanje svrbeža kože
- smanjenje simptoma psorijaze
- pomoć u liječenju atopijskog dermatitisa.
Osobe s osjetljivim probavnim sustavom, poput osoba koje pate od sindroma iritabilnog kolona, mogu nakon konzumacije zobenih pahuljica i kaše doživjeti simptome poput nadutosti, vjetrova i proljeva.
Najčešće greške u pripremi zobenih pahuljica
Sigurno se nekima od vas dogodilo da ste nakon pripreme zobene kaše ostali razočarani okusom te vam nije bilo jasno kako i zašto je taj obrok omiljen doručak tolikom broju ljudi. Bez obzira na osobne preferencije, postoji mogućnost da vašu zobenu kašu niste pripremili dobro. U nastavku donosimo nekoliko najčešćih pogrešaka prilikom pripreme zobene kaše te kako ih izbjeći.
1. Optimalan omjer zobenih pahuljica i tekućine
Pripremate li zobenu kašu u više tekućine nego je potrebno krajnji rezultat će biti tekuća zobena kaša koja će nalikovati juhi, a ne kaši. Kuhate li pak zobenu kašu u premalo tekućine, tekstura kaše će biti tvrda i nepraktična za konzumaciju. Idealan omjer tekućine i zobenih pahuljica je 2:1, odnosno 2 šalice tekućina na 1 šalicu zobi. To je također idealan omjer kada zobene pahuljice ne kuhate već ih konzumirate hladne dodatkom mlijeka, biljnog napitka ili jogurta/kefira, iako to ovisi o vlastitim preferencijama.
2. Voda, jogurt, kefir, mlijeko ili biljni napitak?
Hoćete li u zobene pahuljice kuhati u vodi ili u mlijeku ovisi kakvu teksturu zobene kaše želite dobiti. Za kremastiju teksturu koristite mlijeko ili biljne napitke poput bademovog, kokosovog ili zobenog mlijeka. Ukoliko zobene pahuljice konzumirate bez kuhanja, povećati sitost i unos proteina možete dodatkom jogurta ili kefira.
3. Tajni sastojak — sol
Zobena kaša nakon kuhanja često bude bezukusna, pa ljudi najčešće pribjegavaju dodatku zaslađivača kako bi poboljšali okus kaše. No, dodate li malu količinu soli prilikom kuhanja zobene kaše, okus će se značajno promijeniti nabolje.
4. Začini i dodaci
Kako bi poboljšali okus i nutritivnu vrijednost zobenih pahuljica ili zobene kaše, poigrajte se sa začinima poput cimeta, vanilije, kakaa, rogača ili kokosa. Dodajte sjemenke i orašaste plodove te svježe ili suho voće. Začine, sjemenke poput chie i lana te suho voće možete dodati prilikom kuhanja zobene kaše, dok svježe voće i orašaste plodovi dodajte nakon kuhanja kako ne bi postali gnjecavi.
5. Oprezno sa zaslađivačima
Prilikom pripreme zobene kaše obično se dodaju zaslađivači poput meda, javorovog sirupa, šećera ili umjetnih zaslađivača. Budite racionalni prilikom zaslađivanja svoje zobene kaše, jer se ona vrlo lako može pretvoriti u „kalorijsku bombu“. Umjesto zaslađivača dodajte svježe ili suho voće koje će jelu, osim slatkoće, povećati nutritivnu vrijednost svojim vitaminima, mineralim, vlaknima i drugim nutrijentima.
6. Dodajte proteine
Bjelančevine su važna komponenta naše prehrane. Važan su gradivni materijal za izgradnju kostiju, mišića, hrskavice i kože, tijelo ih koristi za izgradnju i popravak tkiva, imaju važnu ulogu u regulaciji hormona te u izgradnji i popravku tkiva. Istraživanja su pokazala da osobe koje konzumiraju više proteina za doručak imaju manju žudnju za hranom tijekom dana. Povećati količinu proteina u zobenoj kaši možete dodatkom orašastih plodova, sjemenki, jogurta, kefira, mlijeka, maslaca od kikirikija ili badema ili dodatkom proteina sirutke u prahu.
7. Hladna ili topla zobena kaša?
Hoćete li konzumirati zobene pahuljice hladne ili tople ovisi o vašim preferencijama. Ako se zobene pahuljice pripremaju kuhanjem, kao zobena kaša, ukusnije su kada se konzumiraju tople. Ako volite mekaniju teksturu zobenih pahuljica no ne da vam se kuhati zobenu kašu, možete zobene pahuljice namočiti preko noći u mlijeko, biljni napitak ili jogurt/kefir, pohraniti u hladnjaku do sljedećeg dana te ujutro konzumirati hladnu zobenu kašu kremaste teksture.
Najslasnije ideje za pripremu zobenih pahuljica
Pečene zobene pahuljice s kupinama i orasima
- 1 srednje zrela banana
- 2 velika jaja
- 1 žličica ekstrakta vanilije
- 1/4 šalice javorovog sirupa
- 3/4 šalice nezaslađenog bademovog mlijeka
- 2 šalice zobenih pahuljica
- 1/2 šalice pirovog brašna
- 1 žličica praška za pecivo
- 2 šalice kupina
- ½ šalice oraha
- prstohvat soli.
Bananu stavite u veliku zdjelu i zgnječite vilicom. Zatim dodajte ostale mokre sastojke i miješajte dok se ne sjedine. Dodajte zobene pahuljice, brašno, prašak za pecivo, kupine, sjeckane orahe i prstohvat soli te promiješajte. Prebacite smjesu u lim za pečenje i lopaticom ravnomjerno rasporedite. Po želji dodajte još kupina na vrh. Pecite na 180°C 30 minuta.
Hladna zobena kaša s jagodama i chiom
- ½ šalice zobenih pahuljica
- 1 šalica bademovog mlijeka
- 1 žlica chia sjemenki
- ½ šalice jagoda
- 1 žlica kokosa
- 2 žličice meda
- 2 žlice jogurta.
U zdjelicu dodajte mlijeko, chia sjemenke, kokos, med i zobene pahuljice. Sve dobro promiješajte i stavite u hladnjak do sljedećeg dana. Ujutro u zobenu kašu umiješajte svježe jagode te na vrh dodajte dvije žlice jogurta.
Jesenska zobena kaša s muškatnom tikvom
- 1/2 šalice zobenih pahuljica
- 1 šalica mlijeka po izboru
- 1/3 šalice pirea od muškatne tikve
- 1/2 žličice cimeta
- prstohvat soli
- 1 žlica grožđica
- 2 žlice bademovog maslaca.
Zagrijte mlijeko do vrenja, dodajte zobene pahuljice, pire od tikve, grožđice te sol i cimet. Kuhajte miješajući dok kaša ne postane gusta. Prije serviranja na vrh dodajte 2 žlice maslaca od badema.
Slana zobena kaša s šampinjonima i jajetom
- 1/2 žlice maslinovog ulja
- 2 žlice nasjeckanog luka
- 1/3 šalice zobenih pahuljica
- 2/3 šalice vode
- ½ šalice šampinjona
- 1 veliko jaje
- sol i papar, po ukusu.
Zagrijte maslinovo ulje, dodajte luk i pirjajte dok ne omekša. Dodajte vodu, pustite da zavrije pa umiješajte zob. Smanjite vatru i kuhajte 5 minuta, dok se voda uglavnom ne upije i zob ne skuha. Začinite solju i paprom. U međuvremenu zagrijte tavu s malo maslinovog ulja i dodajte gljive. Pirjajte gljive dok ne omekšaju te ih začinite. U istoj tavi ispecite jedno jaje te ga zajedno s gljivama dodajte na vrh kuhane zobene kaše.
Čokoladna zobena kaša
- ½ šalice zobenih pahuljica
- 1 šalica zobenog mlijeka
- 1 žlica kakaa
- 1 žlica izolata proteina sirutke (okus čokolada)
- 2 žlice mljevenih sjemenki lana
- 1 banana
- 1/2 žlice sjeckane tamne čokolade.
Zagrijte zobeno mlijeko, dodajte kakao, sjemenke lana i zobene pahuljice te kuhajte dok se kaša ne zgusne. U zobenu kašu zatim umiješajte protein sirutke te na vrh servirajte kolutiće banane i posipajte s malo sjeckane tamne čokolade.
Zobene pahuljice su bogate ugljikohidratima, mineralima i vlaknima od kojih se najviše ističu beta glukani. Zob može smanjiti rizik od pojave kardiovaskularnih bolesti i pomoći u održavanju normalnog krvnog tlaka. Izbjegavajte zobene pahuljice s velikom količinom šećera ili zaslađivača, koji mogu umanjiti pozitivne zdravstvene koristi zobi. Iako se zobena kaša može pripremiti na bezbroj različitih načina, ne zaboravite da postoje i druge namirnice te da je ključ zdrave i uravnotežene prehrane – raznolikost.
