11.11.2022.

Top 9: Najzdravije zimske namirnice i jela za podizanje imuniteta

Donosimo vam popis 9 najzdravijih zimskih namirnica i nekoliko recepata s istim namirnicama za podizanje imuniteta tokom dugih zimskih mjeseci.

zimske nam

U zimskom se razdoblju prehrana razlikuje od one u proljetnom ili ljetnom razdoblju, kada imamo veću žudnju za hranom koja će nas ugrijati i više zasititi. Zašto je tome tako? Naime, zbog hladnoće i promjene vremena naš organizam doživljava razne fiziološke promjene, u percepciji okoline i udovoljavanju fizioloških potreba. Dolazi do promjena u količini energije, brzini metabolizma i pri želji za jačom/težom hranom.

Kako biste povećali razinu energije, ali i osnažili imunološki sustav, važna je raznolika i sezonska prehrana. Stoga birajte sezonske namirnice bogate vitaminom C i vitaminom A (poput bundeve, mrkve, kiselog kupusa i kisele repe). 

Obratite pozornost na dovoljan unos vitamina D kojeg zbog zimskog razdoblja često nedostaje u našem organizmu. 

Predlažem da vam se više puta tjedno na jelovniku nalazi juha ili varivo, jer osim što će vas ugrijati, pružit će vam brojne hranjive tvari, hidrataciju i potrebnu energiju. Također, pripazite na dovoljan unos proteina, prebiotika tj. biljnih vlakana, kao što su sjemenke buče/bundeve, brokula, kiseli kupus, ječam, riba i sl.

1. Bundeva/buča + prijedlog za jelovnik

buća

Bundeva je niskokalorična namirnica koja privlači svojom neodoljivom bojom i okusom te obiluje prehrambenim vlaknima, vitaminima i mineralima:

  • vitaminom A 
  • vitaminom C
  • vitaminom E
  • vitaminima B skupine
  • vitaminom K
  • kalijem
  • kalcijem
  • željezom  
  • fosforom. 

Na 100 g sadrži samo 27 kcal i:

  • 17,7 g ugljikohidrata
  • 1,1 g prehrambenih vlakana
  • 1,8 g bjelančevina
  • 0,5 g masti.

Najčešće korišteni dijelovi i proizvodi buče/bundeve su:

  • meso bundeve
  • koštice bundeve
  • ulje bundeve.

Recept 1: Slatke palačinke od bundeve

Sastojci:

  • 180 g pirea od bundeve/buče
  • 2 jaja
  • 160 ml bademovog mlijeka
  • 1 žlica meda
  • 130 g sitno mljevenih zobenih pahuljica
  • 7 g praška za pecivo
  • 1 žličica cimeta. 

Postupak:

  1. Od kuhane buče pripremite pire.
  2. U posebnoj posudi pomiješajte pire od bundeve, jaja, bademovo mlijeko i med.
  3. U drugoj posudi izmiješajte sve suhe sastojke – sitno mljevene zobene pahuljice, cimet i prašak za pecivo.
  4. Sve sastojke dobro pomiješajte te na prethodno nauljenoj tavi ispecite palačinke.

Recept 2: Okruglice od bundeve i sardina

Sastojci:

  • 250 g svježih sardina
  • 1 jaje
  • 250 g kuhane bundeve
  • 2 režnja češnjaka
  • 1 manja glavica luka
  • 100 g kukuruznog brašna
  • sol
  • papar
  • maslinovo ulje (prema potrebi).

Postupak:

  1. Ispecite sardine u pećnici na malo maslinovog ulja te napravite pire od bundeve.
  2. Dodajte pire u posudu. 
  3. Pireu dodajte pečene sardine i jaja te uz pomoć štapnog miksera sve usitnite.
  4. Smjesi dodajte usitnjen češnjak i luk, kukuruzno brašno, začine i maslinovo ulje. 
  5. Stavite ih na lim za pečenje i pecite u prethodno zagrijanoj pećnici na 180°C oko 25 minuta. 
  6. Na pola vremena pečenja okrenite okruglice. 

2. Brokula + prijedlog za jelovnik

brokula

Brokula pripada porodici kupusnjača koje imaju blagotvoran učinak na naše zdravlje. Jedna od tvari koja se nalazi u brokuli, a koju krasi blagotvoran učinak na zdravlje je sulforafan – biljna tvar koja nastaje iz glukorafanina uz pomoć enzima mirozinaze.

Uz sulforafan, brokula je bogata i:

  • prehrambenim vlaknima
  • vitaminom C
  • vitaminom K
  • kalcijem
  • kalijem i 
  • željezom

Na 100 g sirove brokule sadrži:

  • 35 kcal
  • 7,2 g ugljikohidrata
  • 3,3 g prehrambenih vlakana
  • 2,4 g bjelančevina
  • 0,4 g masnoća. 

Recept 1: Pire od brokule

Sastojci:

  • 1 glava brokule
  • 1 manji luk
  • sol
  • papar
  • 1 velika žlica kiselog vrhnja
  • 1 žlica maslaca.

Postupak:

  1. Skuhajte brokulu na pari, a u međuvremenu u loncu ispržite luk na malo maslinovog ulja. 
  2. Dodajte kuhanu brokulu i sve zajedno malo prodinstajte. 
  3. U lonac dodajte maslac, kiselo vrhnje, sol i papar te uz pomoć štapnog miksera sve dobro povežite i usitnite dok ne dobijete kremozni pire u kojem će vaše dijete uživati. 

Recept 2: Hladna salata od brokule i piletine

Sastojci:

  • 1 glavica brokule
  • mozzarella light
  • 1 pileća prsa
  • češnjak
  • maslinovo ulje
  • limun
  • sol
  • papar.

Postupak:

  1. Brokulu raskomadajte na manje cvjetove i skuhajte na pari, a piletinu ispecite na grill tavi. 
  2. Ohladite brokulu i piletinu te piletinu narežite na trakice.
  3. Mozzarellu light narežite na male kockice.
  4. U manjoj posudici pripremite preljev od maslinovog ulja, limunovog soka, češnjaka, soli i papra.
  5. Sve zajedno dobro promiješajte te prelijte s pripremljenim preljevom.

3. Kukuruz + prijedlog za jelovnik

kukuruz

Kukuruz pripada u kategoriju najpopularnijih žitarica na svijetu te se može konzumirati kao povrće, cjelovita žitarica, brašno ili kao krupica.

Svakako možemo reći da je kukuruz hranjiva namirnica jer sadrži 

  • vitamin C 
  • vitamin A 
  • tiamin 
  • folnu kiselinu 
  • magnezij
  • željezo  
  • fosfor.

Na 100 g sadrži:

  • 96 kcal
  • 21 g ugljikohidrata
  • 2,4 g prehrambenih vlakana
  • 3,4 g bjelančevina
  • 1,5 g masti.

Recept 1: Kukuruzni muffini

Sastojci:

  • 2 čaše kukuruznog brašna
  • 1 čaša bademovog mlijeka
  • 1/3 čaše maslinovog ulja
  • ½ praška za pecivo
  • 2 srednje velika jaja
  • 500 g svježeg posnog sira
  • sol
  • papar.

Postupak:

  1. U jednoj posudi izmiješajte sve suhe sastojke – kukuruzno brašno, prašak za pecivo, sol i papar.
  2. U drugoj sve mokre sastojke – jaja, bademovo mlijeko, maslinovo ulje i svježi posni sir.
  3. U posudu s mokrim sastojcima polako dodajte suhe sastojke te sve zajedno dobro pomiješajte.
  4. Smjesu stavite u kalupiće za muffine i pecite u prethodno zagrijanoj pećnici na 180°C oko 30 minuta. 

Muffine možete djeci poslužiti kao doručak ili kao užinu za školu.

Recept 2: Popečci od tune i kukuruza

Sastojci:

  • 1 konzerva tune
  • 1 jaje
  • 2 režnja češnjaka
  • 1 naribana mrkva
  • 1 konzerva kukuruza šećerca
  • ½ šalice kukuruznog brašna
  • svježi peršin
  • sol
  • papar
  • maslinovo ulje (po potrebi).

Postupak:

  1. U posudi izmiješajte jaje, tunu, sitno nasjeckani češnjak, sitno nasjeckani peršin, naribanu mrkvu, začine, ulje i kukuruz šećerac, a na kraju dodajte i kukuruzno brašno. 
  2. Oblikujte popečke.
  3. Ispecite ih na tavi s malo maslinovog ulja. 

4. Kiseli kupus + prijedlog za jelovnik

kiseli kupus

Kiseli kupus nastaje postupkom mliječno-kiselinske fermentacije. Ovom fermentacijom nastaje mliječna kiselina koja štiti kupus od kvarenja, ali mu daje i karakterističan okus i miris.

Kiseljenjem kupusa on postaje lakše probavljiv, a bogat je probioticima, vitaminom C i željezom

Kiseli kupus na 100 g sadrži:

  • 19 kcal,
  • 4,3 g ugljikohidrata
  • 2,9 g prehrambenih vlakana
  • 0,9 g bjelančevina
  • 0,1 g masti.

Recept 1: Sarma s heljdom

Sastojci:

  • 1 glavica kiselog kupusa
  • 1 kg miješanog mljevenog mesa
  • 100 g heljdine kaše
  • 1 velika glavica luka
  • 1 režanj češnjaka
  • 1 jaje
  • 1 – 1,5 l vode
  • sol
  • papar
  • crvena paprika
  • muškatni oraščić
  • peršin
  • pasirana rajčica
  • maslinovo ulje.

Postupak:

  1. Prethodno skuhajte heljdinu kašu. 
  2. U posudu stavite mljeveno meso, sitno nasjeckani luk, jaje, sol, papar, crvenu papriku, muškatni oraščić, sitno nasjeckani peršin te kuhanu heljdinu kašu. Sve zajedno dobro promiješajte.
  3. Odvojite listove kupusa, na svaki list stavite malo smjese te ih uvijte u sarme.
  4. Sarme stavite u lonac te prelijte umakom – voda, pasirana rajčica, sitno sjeckani češnjak, sol, papar, crvena paprika i maslinovo ulje.  
  5. Sarme kuhajte oko 2 – 2,5 h. 

Recept 2: Salata s kiselim kupusom i grahom

Sastojci: 

  • 500 g nasjeckanog kiselog kupusa
  • 1 limenka graha – azuki, crni ili smeđi grah
  • 1 manja glavica luka
  • bučino ulje
  • sol
  • papar.

Postupak:

U posudu stavite nasjeckani kiseli kupus, grah, nasjeckani luk – začinite sa solju, paprom i bučinim uljem te sve zajedno dobro izmiješajte.

 

5. Mandarina + prijedlog za jelovnik

mandarina

Prva asocijacija na jesen i zimu je konzumacija citrusnog voća, posebice mandarina. Osim što su ukusne, naš su saveznik u borbi protiv prehrane i gripe – bogate su vitaminom C, ali i bioflavonoidima.

Osim vitamina C, sadrže i beta-kriptoksantin koji se u našem organizmu pretvara u vitamin A. 

Mandarine na 100 g sadrže:

  • 53 kcal
  • 13 g ugljikohidrata
  • 1,8 g prehrambenih vlakana
  • 0,8 g bjelančevina
  • 0,3 g masti.

Recept 1: Smoothie od mandarina

Sastojci:

  • 2 mandarine
  • 1 jabuka
  • ½ banane
  • šaka špinata
  • bademovo mlijeko
  • mjerica biljnih proteina.

Postupak:

U blender stavite mandarine, jabuku, bananu, špinat, bademovo mlijeko i mjericu biljnih proteina i sve zajedno dobro izblendajte. 

Vjerujemo da će vaši mališani biti oduševljeni pripremom i okusom ovog zdravog smoothiea.

Recept 2: Krema od sira i mandarina

Sastojci:

  • 250 g Skyr sira
  • 1 – 2 mandarine
  • 1 žlica chia sjemenka
  • med.

Postupak:

  1. U posudu stavite skyr sir, oguljene mandarine i med te uz pomoć štapnog miksera sve zajedno usitnite i povežite. 
  2. U kremu dodajte 1 žlicu chia sjemenki te pustite da chia sjemenke malo nabubre. 

 

6. Ječam + prijedlog za jelovnik

ječam

Ječam je bogat izvor vlakana – beta glukana, molibdena, selena i mangana, ali i lignana koji su povezani sa manjim rizikom od razvoja raka i srčanih bolesti.

Kako bismo povećali probavljivost ječma, važno ga je namočiti jer se na taj način povećava iskoristivost proteina, vitamina i minerala. 

100 g nekuhanog ječma sadrži:

  • 352 kcal
  • 77,5 g ugljikohidrata
  • 15,5 g prehrambenih vlakana
  • 10 g bjelančevina
  • 1,1 g masti.

Recept 1: Kremasta ječmena kaša sa bobičastim voćem 

Sastojci:

  • pola čaše nekuhane ječmene kaše
  • bademovo mlijeko
  • 1 žličica kakaa
  • 1 žličica rogača
  • 1 žličica chia sjemenki
  • med
  • šaka borovnica.

Postupak:

  1. Prethodno namočeni ječam skuhajte u bademovom mlijeku prema uputstvima proizvođača. 
  2. Kuhanoj ječmenoj kaši dodajte kakao, rogač, med i chia sjemenke.
  3. Na vrh kremaste ječmene kaše pospite šaku borovnica. 

Recept 2: Orzoto sa porilukom

Sastojci:

  • čaša nekuhane ječmene kaše
  • 2 poriluka
  • 200 g purećih prsa
  • 1 režanj češnjaka
  • čaša povrtnog temeljca
  • sol
  • papar. 

Postupak:

  1. Prethodno namočeni ječam skuhajte prema uputstvima proizvođača.
  2. Nasjeckajte poriluk i prepržite ga u loncu na malo maslinovog ulja.
  3. Dodajte nasjeckanu puretinu, češnjak i začine po želji. 
  4. Sve prodinstajte, dodajte skuhani ječam te podlijte s povrtnim temeljcem i kuhajte dok ne dobijete kremoznu teksturu orzota. 

7. Mahunarke + prijedlog za jelovnik

mahunarke

Mahune pripadaju u skupinu mahunarki,  a osim što sadrže bjelančevine, bogat su izvor prehrambenih vlakana, vitamina K i željeza.

Mahune na 100 g sadrže:

  • 24 kcal
  • 3,1 g ugljikohidrata
  • 1,7 g prehrambenih vlakana
  • 3,0 g bjelančevina
  • 0,3 g masti.

Recept 1: Salata s mahunama i orasima

Sastojci:

  • 500 g mahuna
  • 1 loptica mozzarelle light
  • šaka oraha
  • 1 žlica maslinovog ulja
  • limunov sok
  • sol
  • papar
  • češnjak.

Postupak:

  1. Mahune očistite, nasjeckajte na trećine, skuhajte i ohladite.
  2. U posudu stavite kuhane mahune, nasjeckanu mozzarella light kuglicu, šaku oraha, maslinovo ulje, limunov sok, češnjak, sol i papar. 
  3. Sve zajedno dobro promiješajte.

Recept 2: Varivo od mahuna

Sastojci:

  • 500 g mahuna
  • 30 dag teletine
  • 1 glavica luka
  • 500 ml pasirane rajčice
  • 1 batat
  • 2 mrkve
  • 1 korabica
  • sol
  • papar
  • češnjak
  • peršin
  • crvena paprika
  • maslinovo ulje
  • voda.

Postupak:

  1. Na maslinovom ulju ispržite luk i meso narezano na kockice.
  2. Dodajte mahune, na kockice narezan batat, mrkvu, korabicu, režanj češnjaka i peršin. 
  3. Sve zalijte pasiranom rajčicom, vodom te začinite solju, paprom i crvenom paprikom.
  4. Kuhajte oko 1 h na laganoj vatri.

 

8. Češnjak + prijedlog za jelovnik

češnjak

Češnjak je vrlo popularna namirnica koja se koristi diljem svijeta zbog specifičnog okusa i mirisa. Od davnina se koristi zbog ljekovitih svojstava koje duguje alicinu, aminokiselinama, enzimima i mineralima.

Češnjak u 100 g sadrži:

  • 153 kcal
  • 33,7 g ugljikohidrata
  • 2 g prehrambenih vlakana
  • 6,5 g bjelančevina
  • 0,7 g masti.

 

Recept 1: Krem juha od češnjaka

Sastojci:

  • 10 režnja češnjaka
  • 1 srednje veliki krumpir
  • 800 ml povrtnog temeljca
  • 2 žlice maslinovog ulja
  • peršin
  • sol
  • papar.

Postupak:

  1. U loncu na maslinovom ulju prepržite češnjak, dodajte na kockice narezan krumpir i zalijte povrtnim temeljcem. 
  2. Začinite soli i paprom te kuhajte oko 40 minuta. 
  3. Kada je juha kuhana izblendajte je uz pomoć štapnog miksera te ukrasite sa sitno sjeckanim peršinom.

Domaća juha savršen je izbor za hladnije, zimske dane.

 

Recept 2: Namaz od pečenog češnjaka

Sastojci:

  • 2 komada cijelog češnjaka
  • 2 žlice maslinovog ulja
  • papar
  • sol.

Postupak:

  1. Odrežite vrh češnjaka i zamotajte ga u aluminijsku foliju te pecite u pećnici na 180°C oko 1h. 
  2. Nakon što ste ispekli češnjak, očistite ga, dodajte ga u maslinovo ulje, dodajte sol i papar te sve zajedno dobro promiješajte dok ne dobijete kremoznu teksturu namaza.

 

9. Repa + prijedlog za jelovnik

repa

Repa spada u porodicu kupusnjača te je odličan izvor vitamina C te glukozinolata. Možemo je koristiti sirovu, ukiseljenu, kuhanu ili pečenu. 

Repa na 100 g sadrži:

  • 22 kcal
  • 5 g ugljikohidrata
  • 2 g prehrambenih vlakana
  • 0,7 g bjelančevina
  • 0,1 g masti.

 

Recept 1: Pommes od repe

Sastojci:

  • 5 manjih komada repe
  • 1-2 žlice maslinovog ulja
  • 1 žličica češnjaka
  • sol
  • papar.

Postupak:

  1. Repu ogulite i narežite na štapiće.
  2. U posudi pomiješajte maslinovo ulje, češnjak, sol i papar i sve prelijte preko štapića repe.
  3. Na limu za pečenje ravnomjerno posložite štapiće repe te ih ispecite u prethodno zagrijanoj pećnici na 200°C oko 25 minuta.
  4. Na pola vremena pečenja okrenite štapiće repe.

 

Recept 2: Jota s kiselom repom

Sastojci:

  • 500 g kisele repe
  • 1 konzerva graha
  • 2 krumpira
  • 2 žlice maslinovog ulja
  • 1 manja glavica luka
  • 2 češnja češnjaka
  • kiselo vrhnje
  • voda
  • sol,
  • papar.

Postupak:

  1. U loncu na maslinovom ulju ispržite luk i češnjak, dodajte ispranu repu, na kockice narezan krumpir, grah i začine.
  2. Sve zalijte vodom i kuhajte dok se krumpir ne skuha. 
  3. Na kraju dodajte kiselo vrhnje ili vrhnje za kuhanje.

 

Zbog manjeg boravka na svježem zraku te smanjene količine tjelovježbe, važno je da prehrana bude u skladu s vašim nutritivnim i energetskim potrebama – posebice zbog regulacije ravnoteže imunosnog sustava te očuvanja imuniteta. 

Nadamo se da pomoću ovih informacija i recepata možete pozitivno utjecati na bolje raspoloženje, na svoj imunološki sustav, količinu energije i dobrobit vašeg zdravlja. 

 

Članak napisao:

Nenad Bratković

mag. nutricionizma, univ. mag. fitofarmacije i dijetoterapije - Nakon završenog studija na Prehrambeno-biotehnološkom fakultetu, poslijediplomski specijalistički studij Fitofarmacije s dijetoterapijom je završio 2013. godine na Farmaceutsko-biokemijskom fakultetu u Zagrebu. Za vrijeme fakultetskog obrazovanja još 2004. godine stječe prva iskustva u savjetovalištu za sportsku prehranu, a istovremeno od 2007. godine pokreće vlastito nutricionističko savjetovalište koje nosi naziv NutriKlinika. Organizator je 1.NutriKlinika simpozija na temu “Integrativan pristup zdravlju žene”. Član je znanstvenog odbora Hrvatske udruge za bolesti štitnjače. Stručni je suradnik Udruge oboljelih od celijakije Celivita. u U posljednje je tri godine član medicinske službe i službeni nutricionist KK Cedevita Zagreb, u posljednjim godinama najuspješnijeg košarkaškog kluba u Hrvatskoj Voditelj je i vlasnik NutriKlinike, nutricionističke ordinacije za dijetoterapiju i sportsku prehranu, utemeljene 2007. godine te direktor tvrtke NutriConsult d.o.o. Pasionirani je zaljubljenik u sport, a naročito u trčanje i košarku. Trenira dugoprugaško trčanje – polumaraton i maraton. Otrčao je do sada 8 polumaratona

Ostali članci