Koliko nam vitamina C treba i koje su namirnice bogate njime?

Vitamin C, poznat i kao askorbinska kiselina, jedan je od ključnih nutrijenata potrebnih za održavanje zdravlja ljudskog organizma. Ovaj vitamin topljiv u vodi ima važnu ulogu u nizu bioloških procesa, uključujući jačanje imunološkog sustava, poticanje zacjeljivanja rana, potporu zdravlju kože te apsorpciju željeza iz hrane. 

Jedna od najpoznatijih funkcija vitamina C je njegova antioksidativna aktivnost, što znači da pomaže u neutralizaciji slobodnih radikala koji mogu oštetiti stanice i tkiva te pridonijeti razvoju različitih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti, određene vrste karcinoma i starenje. 

Hrana bogata vitaminom C može biti ključna za osiguranje adekvatnog unosa ovog vitamina. Voće poput naranči, limuna, jagoda, kiwija i grejpa te povrće poput paprike, brokule, kiselog kupusa i kelja samo su neki od izvora bogatih vitaminom C. Nedostatak vitamina C može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema poput skorbuta, koji se manifestira kao slabost, umor, bol u zglobovima te krvarenje desni.

Koliko vitamina C nam treba?

Preporučene dnevne doze vitamina C mogu varirati ovisno o dobi, spolu i različitim faktorima kao što su zdravstveno stanje i specifične potrebe pojedinca. U nastavku su navedene opće preporučene dnevne količine vitamina C prema dobnim skupinama i spolu.

Djeca:

• novorođenčad do 6 mjeseci: 20 mg
• djeca od 7 do 12 mjeseci: 20 mg
• djeca od 1 do 3 godine: 15 mg
• djeca od 4 do 8 godina: 25 mg
• djeca od 9 do 13 godina: 45 mg

Adolescencija:

• djevojke od 14 do 18 godina: 65 mg
• dječaci od 14 do 18 godina: 75 mg

Odrasli:

• žene od 19 godina i starije: 75 mg
• muškarci od 19 godina i starije: 90 mg

U nekim slučajevima, potreba za vitaminom C može biti povećana. To uključuje:

• pušače: pušenje smanjuje razinu vitamina C u tijelu, pa pušači trebaju povećati unos ovog vitamina
• trudnice i dojilje: trudnice i dojilje imaju povećane potrebe za vitaminom C zbog dodatnih zahtjeva za ovim nutrijentom tijekom trudnoće i dojenja.
• osobe koje imaju povišeni stres: stres može povećati potrebu za vitaminom C u organizmu.
• osobe koje su nedavno podvrgnute operaciji ili ozljedi: u takvim situacijama, potreba za vitaminom C može biti povećana zbog potrebe za zacjeljivanjem rana i oporavkom tkiva.

Važno je napomenuti da individualne potrebe za vitaminom C mogu varirati te da se uvijek najbolje konzultirati sa zdravstvenim stručnjakom koji će odrediti najprikladniju dnevnu dozu za osobne potrebe.

Prednosti vitamina C

• Jačanje imunološkog sustava: vitamin C igra ključnu ulogu u podržavanju imunološke funkcije tijela, pomažući u borbi protiv infekcija i bolesti.
• Antioksidativna zaštita: kao moćan antioksidans, vitamin C pomaže neutralizirati slobodne radikale u tijelu, čime štiti stanice od oštećenja i smanjuje rizik od razvoja bolesti poput karcinoma i kardiovaskularnih bolesti.
• Poticanje zacjeljivanja rana: vitamin C sudjeluje u procesu stvaranja kolagena, ključnog proteina potrebnog za zacjeljivanje rana, što može ubrzati proces ozdravljenja.
• Zdravlje kože: redoviti unos vitamina C može poboljšati izgled kože, potičući proizvodnju kolagena i smanjujući pojavu bora i drugih znakova starenja kože.
• Smanjenje rizika od bolesti srca: studije su pokazale da redoviti unos vitamina C može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti poput srčanog udara i moždanog udara.
• Poboljšanje apsorpcije željeza: vitamin C pomaže u povećanju apsorpcije željeza iz biljnih izvora hrane, što je posebno važno za osobe koje prakticiraju vegetarijansku ili vegansku prehranu.
• Smanjenje rizika od prehlade: iako ne može spriječiti prehladu, redoviti unos vitamina C može smanjiti trajanje i težinu simptoma prehlade kod nekih ljudi.
• Podrška zdravlju očiju: antioksidativna svojstva vitamina C mogu pomoći u zaštiti očiju od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima te smanjiti rizik od određenih očnih bolesti poput katarakte i degeneracije makule.

Manjak vitamina C

Nedostatak vitamina C može imati niz negativnih posljedica za zdravlje, uključujući skorbut, slabljenje imunološkog sustava, sporije zacjeljivanje rana, umor, bolove u zglobovima i druge simptome nedostatka vitamina.

1. Umor i slabost: nedostatak vitamina C može uzrokovati osjećaj umora i opće slabosti.
2. Bol u mišićima i zglobovima: skorbut može uzrokovati bol u mišićima i zglobovima, često popraćenu osjećajem nelagode.
3. Oticanje i bol desni: nedostatak vitamina C može dovesti do natečenih i bolnih desni, kao i do krvarenja desni tijekom četkanja zubi.
4. Gubitak zuba: napredovanje skorbuta može dovesti do gubitka zuba zbog oštećenja desni i potpornog tkiva.
5. Sporo zacjeljivanje rana: vitamin C je važan za proces zacjeljivanja rana, pa nedostatak ovog vitamina može usporiti proces zacjeljivanja.
6. Suha i ispucala koža: skorbut može uzrokovati suhu, ispucalu kožu te povećanu osjetljivost na iritaciju i infekcije kože.
7. Slaba otpornost na infekcije: nedostatak vitamina C može oslabiti imunološki sustav, što povećava osjetljivost na infekcije i bolesti.
8. Promjene raspoloženja: nedostatak vitamina C može utjecati na mentalno zdravlje, uzrokujući promjene raspoloženja, anksioznost i depresiju.
9. Anemija: skorbut može dovesti do anemije zbog smanjenja apsorpcije željeza iz hrane, što može rezultirati nedostatkom crvenih krvnih stanica i nedostatkom kisika u tijelu.
10. Problemi s krvarenjem: nedostatak vitamina C može uzrokovati povećanu sklonost krvarenju, kao što su krvarenje iz nosa, modrice ili krvarenje iz desni.

Manjak vitamina C može nastati iz različitih razloga, uključujući nedostatak u prehrani, pušenje, određene zdravstvene uvjete i neke životne okolnosti. 

• Nedovoljan unos hrane bogate vitaminom C: nedostatak raznolike prehrane koja uključuje svježe voće, povrće i druge izvore vitamina C može dovesti do nedostatka ovog nutrijenta. Kako bi se prevenirao nedostatak vitamina C, potrebno je uključiti hranu bogatu vitaminom C u svoju prehranu, poput citrusnog voća, paprike, brokule, jagoda i kelja.
• Pušenje: pušenje smanjuje razinu vitamina C u tijelu jer oksidativni stres uzrokovan pušenjem povećava potrebu za ovim antioksidantom.
• Zdravstveni uvjeti koji ometaju apsorpciju vitamina C: određeni zdravstveni problemi poput gastrointestinalnih bolesti ili kirurških zahvata mogu smanjiti apsorpciju vitamina C iz hrane.
• Povećane potrebe za vitaminom C: neki životni uvjeti poput trudnoće, dojenja, stresa ili ozljeda mogu povećati potrebu za vitaminom C, što može dovesti do nedostatka ako unos nije adekvatan.

Namirnice bogate vitaminom C

1. Paprika (crvena, žuta, zelena): paprika je jedna od najbogatijih namirnica vitaminom C. 
2. Kiseli kupus: kiseli kupus također može biti dobar izvor vitamina C, iako sadržaj ovog vitamina može varirati ovisno o načinu pripreme i trajanju fermentacije. 
3. Papaja: papaja je voće koje obiluje vitaminom C, te je dobar izvor enzima papain koji može pomoći u probavi bjelančevina.
4. Naranče: naranče su poznate po visokom sadržaju vitamina C te su popularan izvor ovog vitamina diljem svijeta.
5. Limun: limun je još jedno citrusno voće koje je izuzetno bogato vitaminom C, a koristi se u raznim jelima i pićima.
6. Kiwi: kiwi je dobar izvor vitamina C, koji također sadrži vlakna, kalij i druge hranjive tvari.
7. Jagode: jagode su ukusno voće bogato vitaminom C, koje se može dodavati i u smoothieje, deserte ili salate.
8. Brokula: brokula je povrće bogato vitaminom C, vlaknima i drugim hranjivim tvarima, te se lako može uključiti u razna jela.
9. Kelj: kelj je još jedno povrće koje je izvrstan izvor vitamina C, kao i drugih važnih hranjivih tvari poput vlakana, vitamina K i folata.
10. Crni ribiz: crni ribiz je bobica bogata vitaminom C, koja se može koristiti u svježem ili sušenom obliku, te kao dodatak raznim jelima i desertima.

Termička obrada hrane može smanjiti sadržaj vitamina C, budući da je ovaj vitamin osjetljiv na toplinu, svjetlost i zrak. Međutim, postoje neki koraci koje možete poduzeti kako biste sačuvali što više vitamina C tijekom pripreme hrane:

• Kuhanje na pari: kuhanje na pari je nježnija metoda pripreme koja može pomoći u očuvanju vitamina C jer hrana nije izložena izravnom kontaktu s vodom, što može ubrzati gubitak hranjivih tvari.
• Blanširanje: blanširanje je kratki postupak kuhanja u vrućoj vodi, nakon čega slijedi brzo hlađenje u ledenoj vodi. Ovaj postupak može pomoći u zadržavanju vitamina C u hrani.
• Kratko kuhanje: ako je moguće, kuhanje hrane treba biti što kraće kako bi se smanjio gubitak vitamina C. Također, držanje hrane na niskoj temperaturi tijekom kuhanja može pomoći u očuvanju ovog vitamina.
• Dodavanje limunovog soka: dodavanje limunovog soka u jela ili marinade može pomoći u očuvanju vitamina C i dodavanju svježeg okusa.
• Konzumacija svježe hrane: i na kraju, svježa hrana obično ima veći sadržaj vitamina C u usporedbi s obrađenom ili konzerviranom hranom. Zato, ako je moguće, konzumirajte što više svježeg voća i povrća kako biste osigurali adekvatan unos ovog vitamina.

Vitamin C i dodaci prehrani

Dodaci prehrani s vitaminom C mogu se naći u različitim oblicima, što omogućuje izbor prema preferencijama i potrebama pojedinca. Neke od uobičajenih formulacija dodataka prehrani s vitaminom C uključuju: tablete, kapsule, prašak ili kapi. Vitamin C dolazi u različitim oblicima, uključujući askorbinsku kiselinu, natrijev askorbat, kalcijev askorbat, magnezijev askorbat i askorbil palmitat. Različiti oblici vitamina C imaju različite karakteristike i svojstva te se mogu razlikovati po apsorpciji, stabilnosti i biološkoj aktivnosti. 

• Askorbinska kiselina: askorbinska kiselina je najčešći i najosnovniji oblik vitamina C. Askorbinska kiselina može biti osnovni sastojak mnogih dodataka prehrani i obično se koristi kao referentni standard za sadržaj vitamina C u prehrambenim proizvodima.
• Soli askorbinske kiseline: soli askorbinske kiseline, poput natrijevog askorbata, kalcijevog askorbata i magnezijevog askorbata, su neutralizirani oblici askorbinske kiseline. Ovi oblici vitamina C mogu biti manje kiseli i lakše se probavljaju od askorbinske kiseline, što ih čini prikladnijima za ljude osjetljive na kiselost želuca.
• Askorbil palmitat: Askorbil palmitat je liposolubilni oblik vitamina C koji se sastoji od askorbinske kiseline i palmitinske kiseline. Ovaj oblik vitamina C se obično koristi u prehrambenoj industriji kao antioksidans za produljenje roka trajanja masnih namirnica i sprječavanje oksidacije.
• Ester-C: Ester-C je trgovački naziv za patentirani oblik vitamina C koji sadrži kalcijev askorbat razvijen s ciljem ublažavanja i neutraliziranja kisele prirode vitamina C.

Mnogi ljudi preferiraju uzimanje vitamina C tijekom obroka kako bi smanjili moguću iritaciju želučane sluznice koja se može pojaviti kada se uzima na prazan želudac. Najbolje je piti vitamin C zajedno s obrocima ili ga unositi uz hranu kako bi se poboljšala apsorpcija drugih nutrijenata poput željeza. Vitamin C ima sposobnost povećanja apsorpcije željeza iz biljnih izvora hrane (nehemskog željeza) te ga je stoga korisno konzumirati zajedno s obrocima koji sadrže željezo, poput zelenog lisnatog povrća, mahunarki ili cjelovitih žitarica.

Vitamin C, poznat i kao askorbinska kiselina, ključan je nutrijent za održavanje zdravlja i dobrobiti organizma. Ovaj vitamin topiv u vodi ima brojne uloge u tijelu, uključujući jačanje imunološkog sustava, poticanje zacjeljivanja rana, zaštitu stanica od oksidativnog stresa te poticanje apsorpcije željeza iz hrane. Hrana bogata vitaminom C uključuje voće poput naranči, jagoda i papaje, povrće poput paprike, brokule i kelja te fermentirane namirnice poput kiselog kupusa. Nedostatak vitamina C može rezultirati skorbutom, što može dovesti do simptoma poput umora, bolova u mišićima i zglobovima, te problema s kožom i zubima. Zato je važno osigurati adekvatan unos vitamina C putem raznovrsne prehrane ili dodataka prehrani kako bi se održalo optimalno zdravlje.