Brokula (Brassica oleracea) je povrće iz porodice kupusnjača blago gorkog okusa, srodno kupusu, kelju, cvjetači i prokulicama. Brokula je bogata mnogim nutrijentima, uključujući vlakna, vitamin C, vitamin K, željezo i kalij. Blagotvorni učinci kupusnjača na ljudsko zdravlje povezani su s fitokemikalijama kojima brokula, a i ostale vrste iz porodice kupusnjača obiluju. Njihova je uloga u organizmu:
- sprječavanje oksidativnog stresa
- induciranje enzima detoksikacije
- stimuliranje imunološkog sustava
- smanjenje rizika od raka
- inhibiranje malignih transformacija i kancerogenih mutacija
- smanjenje proliferacije stanica raka.
Povrće iz porodice krstašica (kruciferece) sadrži puno vrijednih metabolita koji su učinkoviti u kemoprevenciji raka, što je dokumentirano brojnim studijama.
Zbog prisutnosti vitamina C i E, karotenoida i antioksidativnih enzima poput katalaze, superoksid dismutaze i peroksidaze, ovo je povrće značajan izvor antioksidansa, a zbog prisutnosti polifenola i sumpornih organskih spojeva ima i antimutageno djelovanje.
Ovo je povrće bogato sumpornim spojevima glukozinolatima, koji su nestabilni spojevi i podliježu razgradnji u biološki aktivne indole i izotiocijanate pod utjecajem enzima prisutnog u biljnim tkivima – mirozinaze.
Ove tvari indukcijom enzimatskih sustava I i II faze metabolizma ksenobiotika mogu utjecati na eliminaciju ili neutralizaciju kancerogenih i mutagenih čimbenika te posljedično kočiti proces metilacije DNA i mogući razvoj karcinoma.
Brokula također sadrži biljni spoj indol-3-karbinol koji djeluje pojednostavljeno i kao blagi biljni estrogen te može pomoći u ravnoteži hormona reguliranjem razine estrogena.
Jedna šalica svježe brokule sadrži:
- energetska vrijednost: 24,3 kcal
- ugljikohidrati: 4,78 g
- vlakna: 1,82g
- kalcij: 35mg
- fosfor: 50,9mg
- kalij: 230mg
- vitamin C: 40,5mg
- folat: 49.4µg
- vitamin A: 6.08µg.
Ukusni recepti za juhu od brokule
Prilikom kupovine brokule, pokušajte odabrati komade koji su zbijeni i čvrsti na dodir i tamnozelene boje. Izbjegavajte komade koji su izgubili čvrstoću, žute ili venu. Brokula može postati drvenasta ili vlaknasta ako se čuva na sobnoj temperaturi ili dulje vrijeme.
Preporuka je da se brokula skladišti neoprana u ladici hladnjaka. Brokulu treba prati samo neposredno prije jela, jer mokra brokula može razviti plijesan i izgubiti čvrstoću.
Kako bi zadržala svoja nutritivna svojstva, brokulu bi trebalo kratko termički obraditi, a može se konzumirati i sirova. Najčešće se priprema blanširanjem, kuhanjem, pečenjem u pećnici ili fritezi na vrući zrak. Najjednostavniji i najpraktičniji način pripreme brokule je juha od brokule. Ukoliko Vam nedostaje ideja za pripremu juhe od brokule, donosimo vam 5 brzih, nutritivno bogatih recepata:
- krem juha od brokule
- aromatična juha od brokule i mrkve
- juha od brokule i cvjetače
- juha od brokule s piletinom i kus-kusom
- gusta juha od brokule, korabe i đumbira.
1. Krem juha od brokule
Potrebni sastojci za krem juhu od brokule:
- brokula
- luk
- češnjak
- celer
- maslinovo ulje
- pileći temeljac
- brašno
- mlijeko
- maslac
- začini.
Priprema krem juhe od brokule:
Na malo maslinovog ulja pirjajte luk i češnjak. Dodajte opranu i očišćenu brokulu te podlijte pilećim ili povrtnim temeljcem. Začinite po želji te kratko kuhajte dok brokula ne omekša, no da se ipak ne prekuha.
Izmiksajte juhu od brokule pomoću štapnog miksera. U zasebnoj posudi otopite malo maslaca, dodajte brašno te kratko popržite. Zatim dodajte mlijeko te uz stalno miješanje reducirajte umak do željene gustoće. Dodajte bešamel umak u juhu od brokule te po potrebi dodatno začinite prije posluživanja. Poslužite juhu posutu tostiranim sjemenkama, svježim začinskim biljem ili prepečenim komadićima starog kruha.
2. Aromatična juha od brokule i mrkve
Potrebni sastojci za aromatičnu juhu od brokule i mrkve:
- brokula
- mrkva
- luk
- češnjak
- krumpir
- maslinovo ulje
- majčina dušica
- ružmarin
- začini.
Priprema aromatične juhe od brokule i mrkve:
Na malo maslinovog ulja pirjajte luk i češnjak. Zatim dodajte mrkvu i krumpir, svježu majčinu dušicu i ružmarin, podlijte vodom, dodajte sol, papar te pustite da se kuha. Pred kraj kuhanja dodajte brokulu. Kada brokula omekša izmiksajte juhu te je poslužite sa cvjetićima brokule koje ste začinili i ispekli u pećnici na papiru za pečenje. Ako vam je okus juhe preintenzivan, začinsko bilje možete izvaditi prije miksanja.
3. Juha od brokule i cvjetače
Potrebni sastojci za juhu od brokule i cvjetače:
- mrkva
- celer
- koraba
- brokula
- cvjetača
- grašak
- peršin (korijen i list).
Priprema juhe od brokule i cvjetače:
Mrkvu, celer, korabu i korijen peršina stavite u posudu za kuhanje i podlijte vodom. Dodajte sol i papar. Pred kraj kuhanja dodajte smrznuti grašak, brokulu i cvjetaču. Kada je povrće kuhano, u juhu prije posluživanja dodajte sjeckani svježi peršin. U juhu možete dodati i tjesteninu za juhu, noklice ili žitarice po želji.
4. Juha od brokule s piletinom i kus-kusom
Potrebni sastojci za juhu od brokule s piletinom i kus-kusom:
- piletina
- luk
- mrkva
- celer
- koraba
- peršin, korijen i list
- brokula
- kus-kus.
Priprema juhe od brokule s piletinom i kus-kusom:
U posudu za kuhanje s vodom dodajte piletinu s kostima te luk i korjenasto povrće. Posolite i popaprite te kuhajte na niskoj temperaturi kako bi juha na kraju bila bistra. Juhu od piletine kuhajte 2 sata. Prije kraja kraj kuhanja dodajte cvjetiće brokule i kus-kus.
5. Gusta juha od brokule, korabe i đumbira
Potrebni sastojci za gustu juhu od brokule, korabe i đumbira:
- brokula
- koraba
- đumbir
- luk
- češnjak
- vlasac
- maslinovo ulje.
Priprema guste juhe od brokule, korabe i đumbira:
Na malo maslinovog ulja pirjajte luk i češnjak. Dodajte korabu i vodu te začinite po želji i pustite da se kuha. Pred kraj kuhanja dodajte brokulu i naribani svježi ili suhi đumbir. Izmiksajte juhu pomoć štapnog miksera te poslužite uz sjeckani svježi vlasac.
Brokula je niskokalorična namirnica koja obiluje mineralima, vitaminima i antioksidansima koji imaju razne zdravstvene prednosti. Brokula je namirnica bogata vlaknima koja podupiru probavni proces i osiguravaju izvor goriva za korisne bakterije u našim crijevima.
Međutim, za neke ljude hrana bogata vlaknima može uzrokovati nadutost i plinove, što je posebno važno za one koji pate od sindroma iritabilnog crijeva, Crohnove bolesti ili ulceroznog kolitisa. Juha od brokule je jednostavan način kako ovu korisnu namirnicu što više uključiti u svakodnevnu prehranu, a kako biste u potpunosti iskoristili njezin nutritivni potencijal, pokušajte je konzumirati minimalno termički obrađenu.
