Hormoni i neurotransmiteri igraju sastavnu ulogu u oblikovanju osjećaja sreće. Serotonin, dopamin, oksitocin i endorfini ključni su neurotransmiteri povezani s pozitivnim raspoloženjem. Serotonin je ključan za emocionalnu stabilnost, dopamin za nagradu i zadovoljstvo, oksitocin za društveno povezivanje, a endorfini djeluju kao prirodni lijekovi protiv bolova.
Hrana poput one s visokim udjelom triptofana (puretina, orašasti plodovi), omega-3 masnih kiselina (masna riba, lan) i antioksidansa (bobičasto voće, tamna čokolada) podupire proizvodnju neurotransmitera.
Vježbanje potiče oslobađanje endorfina, dok aktivnosti koje potiču društvene veze, smijeh i trenutke opuštanja mogu povećati razine oksitocina i serotonina. San je ključan za ravnotežu neurotransmitera, a izlaganje sunčevoj svjetlosti podržava proizvodnju serotonina. Međusobno povezani odnos između hormona, neurotransmitera i izbora načina života naglašava višestruki pristup njegovanju osjećaja sreće.
Koji su to hormoni sreće?
Endokanabinoidi
Endokanabinoidi, prirodni kanabinoidi u tijelu, igraju fascinantnu ulogu u regulaciji raspoloženja i sreće. Ovi neurotransmiteri stupaju u interakciju s endokanabinoidnim sustavom, složenom mrežom receptora u mozgu i tijelu. Anandamid, istaknuti endokanabinoid, često se naziva “molekula blaženstva” zbog njegovog utjecaja na regulaciju raspoloženja i osjećaja radosti. Anandamid se veže na kanabinoidne receptore, posebice CB1 receptore u mozgu, utječući na neuronsku komunikaciju. Endokanabinoidni sustav zamršeno je uključen u odgovor na stres, emocionalnu obradu i cjelokupno mentalno blagostanje.
Čimbenici kao što su tjelesna aktivnost, uravnotežena prehrana i prakse poput meditacije mogu pozitivno utjecati na razine endokanabinoida, pridonoseći uravnoteženijem i uzdignutijem emocionalnom stanju.
Serotonin
Serotonin je biokemijski glasnik koji ima ključnu ulogu u regulaciji raspoloženja, apetita i sna. Nalazi se u gastrointestinalnom traktu i središnjem živčanom sustavu, utječući na različite fiziološke funkcije. Serotonin je povezan s regulacijom raspoloženja, a niže razine povezane su s osjećajima tuge i depresijom. Ovaj neurotransmiter je uključen u prijenos signala između živčanih stanica i pridonosi ukupnoj ravnoteži raspoloženja i emocionalne stabilnosti.
Osim dobro poznatog utjecaja na raspoloženje, serotonin proširuje svoj utjecaj na različita područja poput spavanja, probave i motoričkih sposobnosti. Značajna količina serotonina proizvodi se u crijevima, gdje pomaže u kontroli pražnjenja crijeva. U mozgu je serotonin ključni igrač u regulaciji raspoloženja, a lijekovi kao što su selektivni inhibitori ponovne pohrane serotonina (SSRI) ciljaju njegovu aktivnost na ublažavanje poremećaja raspoloženja.
Osim toga, serotonin je uključen u pokretanje mučnine, pridonoseći obrambenim mehanizmima tijela. Njegova je uloga u spavanju ključna jer sudjeluje u prijelazima između REM i non-REM ciklusa spavanja. Nadalje, serotonin pohranjen u trombocitima podupire zgrušavanje krvi, olakšava zacjeljivanje rana i sprječava pretjerano krvarenje. U području seksualne funkcije, serotonin također igra ulogu, pružajući uvid u to zašto lijekovi koji utječu na razine serotonina mogu biti povezani sa seksualnim nuspojavama.
Adrenalin
Adrenalin, poznat i kao epinefrin, hormon je i neurotransmiter koji igra ključnu ulogu u tjelesnoj reakciji na stres, obično poznatoj kao reakcija “bori se ili bježi”. Iako adrenalin sam po sebi nije izravno povezan s osjećajima sreće, njegovo oslobađanje sastavni je dio naših instinkata za preživljavanje i može izazvati niz emocija.
U situacijama stresa ili opasnosti, nadbubrežne žlijezde otpuštaju adrenalin, pripremajući tijelo za trenutnu akciju ubrzavanjem otkucaja srca, širenjem dišnih puteva i preusmjeravanjem protoka krvi. Iako je ovaj odgovor bitan za suočavanje s izazovima, kontinuirani ili kronični stres može imati negativne učinke na mentalno blagostanje.
Ključno je održavati ravnotežu jer povremeni naleti adrenalina mogu dodati uzbuđenje i ushićenje životu, pridonoseći osjećaju sreće, ali produljena aktivacija može dovesti do osjećaja tjeskobe ili nelagode.
Oksitocin
Oksitocin, koji se često naziva “hormon ljubavi”, neuropeptid je koji igra značajnu ulogu u društvenom povezivanju, povjerenju i emocionalnoj povezanosti. Iako izravno ne izaziva osjećaj sreće, oksitocin pridonosi osjećaju blagostanja poticanjem pozitivnih društvenih interakcija.
Oslobođen kao odgovor na aktivnosti poput fizičkog dodira, grljenja ili intimne veze, oksitocin potiče osjećaje topline, povjerenja i privrženosti. Ono je ključno u formiranju i održavanju društvenih odnosa, uključujući one između romantičnih partnera, prijatelja i veze roditelj-dijete.
Naročito tijekom poroda i nakon njega, oksitocin ima ključnu ulogu u regulaciji procesa koji osiguravaju siguran porod i dobrobit majke i djeteta. Ovaj neuropeptid posreduje u važnim fazama porođaja, uključujući inicijaciju poroda, njegovo napredovanje, i početak dojenja. U majčinom mozgu, oksitocin igra ključnu ulogu u iniciranju veze između majke i djeteta, kao i u regulaciji majčinih emocionalnih reakcija prema novorođenčetu. Time, oksitocin ne samo da pridonosi reproduktivnim procesima već i oblikuje snažne emocionalne veze u prvih nekoliko trenutaka života, stvarajući osnovu za duboku povezanost između roditelja i djeteta.
Endorfin
Endorfine, koji se često nazivaju prirodnim tjelesnim lijekovima protiv bolova, primarno reguliraju i otpuštaju hipotalamus i hipofiza. Ti se neurotransmiteri otpuštaju kao odgovor na različite podražaje, uključujući fizičku vježbu, stres i bol, djelujući kao tjelesni unutarnji sustav nagrađivanja. Endorfini se vežu za iste receptore u mozgu kao i opioidi, dajući osjećaj euforije i ublažavajući nelagodu.
“Navala endorfina” tijekom aktivnosti kao što su trčanje, smijeh ili bavljenje ugodnim iskustvima doprinosi pozitivnom raspoloženju i osjećaju sreće. Osim svojih svojstava ublažavanja bolova, endorfini su ključni u smanjenju stresa i mogu stvoriti dugotrajan osjećaj zadovoljstva. Redovito bavljenje aktivnostima koje potiču oslobađanje endorfina, kao što su tjelovježba i društvene interakcije, može pridonijeti poboljšanju raspoloženja.
GABA neuroprijenosnik
Gama-aminomaslačna kiselina ili GABA je neurotransmiter u mozgu koji ima ključnu ulogu u regulaciji raspoloženja i poticanju osjećaja smirenosti. Iako nije izravno povezana s osjećajem sreće, GABA je inhibicijski neurotransmiter koji se suprotstavlja učincima ekscitacijskih neurotransmitera, pomažući u smanjenju neuronske aktivnosti i stvarajući umirujući učinak.
Adekvatna razina GABA povezana je sa smanjenjem stresa i tjeskobe. GABA receptore mogu aktivirati različite tvari, uključujući alkohol i određene lijekove, što dovodi do reakcije opuštanja. Iako je odnos između GABA-e i sreće složen i neizravan, održavanje uravnoteženog GABA-sustava ključno je za emocionalno blagostanje, pomažući u poticanju smirenog i stabilnog mentalnog stanja koje može pridonijeti ukupnom pozitivnom osjećaju sreće i zadovoljstva.
Savjeti kako povisiti razinu sreće kroz prehranu
Konzumirajte više proteina
Triptofan je esencijalna aminokiselina koja služi kao preteča serotonina, neurotransmitera povezanog s regulacijom raspoloženja i osjećajem sreće, a pronalazimo ga u puretini, piletini, ribi, mliječnim proizvodima, mahunarkama, sjemenkama i orašastim plodovima. Triptofan se uz pomoć enzima u tijelu pretvara u serotonin. Stoga prehrana bogata triptofanom može pozitivno utjecati na razinu serotonina, pridonoseći poboljšanju raspoloženja i općeg mentalnog zdravlja.
Tirozin je neesencijalna aminokiselina koju tijelo proizvodi od aminokiseline fenilalanin. Bitna je komponenta za proizvodnju nekoliko važnih neurotransmitera, uključujući epinefrin, norepinefrin i dopamin. Tirozin se nalazi u piletini, puretini, ribi, orašastim plodovima, avokadu, bananama, mliječnim proizvodima, mahunarkama, sjemenkama bundeve i sjemenkama sezama.
Vitamini skupine B ključni su za sintezu neurotransmitera povezanih sa srećom, uključujući serotonin i dopamin. Vitamini B6 i B12, koje možemo pronaći u proteinskim namirnicama, igraju ključnu ulogu u tim procesima, utječući na regulaciju raspoloženja
Izložite se sunčevoj svjetlosti
Prirodna sunčeva svjetlost povećava proizvodnju serotonina. Provođenje vremena na otvorenom, osobito ujutro, pomaže u regulaciji cirkadijalnog ritma i poboljšava raspoloženje. Izloženost sunčevoj svjetlosti potiče kožu na proizvodnju vitamina D.
Nedovoljne razine vitamina D povezuju se s povećanim rizikom od poremećaja raspoloženja, uključujući depresiju. Odgovarajuće razine vitamina D presudne su za održavanje uravnoteženog raspoloženja, smanjenje rizika od simptoma depresije i podržavanje cjelokupnog mentalnog zdravlja.
Konzumirajte više ribe
Masnija riba poput sardina, papalina, skuše i lososa sadrže značajne koncentracije omega 3 masnih kiselina. Ove esencijalne masne kiseline, posebno eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA), sastavni su dio staničnih membrana u mozgu i igraju značajnu ulogu u neurotransmisiji i neuralnoj komunikaciji.
Omega-3 masne kiseline podržavaju proizvodnju i funkciju neurotransmitera, uključujući serotonin i dopamin, koji su povezani s regulacijom raspoloženja i osjećajem sreće. Omega-3 masne kiseline također posjeduju protuupalna svojstva koja mogu pomoći ublažiti upalu u mozgu, koja je povezana s poremećajima raspoloženja i simptomima depresije.
DHA, vrsta omega-3 masne kiseline, posebno je zastupljena u mozgu i neophodna je za razvoj i održavanje strukture i funkcije mozga. Omega-3 masne kiseline mogu pomoći regulirati tjelesnu reakciju na stres, potencijalno smanjujući utjecaj stresa na mentalno zdravlje.
Počastite se tamnom čokoladom
Tamna čokolada sadrži feniletilamin, spoj koji može poboljšati raspoloženje potičući oslobađanje endorfina. Endorfini su neurotransmiteri poznati po svojoj ulozi u stvaranju osjećaja zadovoljstva i sreće. Osim toga, tamna čokolada sadrži male količine kofeina, što može pridonijeti povećanju budnosti i poboljšanju raspoloženja.
Flavonoidi prisutni u tamnoj čokoladi imaju antioksidativna svojstva koja podržavaju cjelokupno zdravlje mozga. Iako učinci mogu biti umjereni, uključivanje tamne čokolade u prehranu može biti divan način potencijalnog jačanja aktivnosti neurotransmitera i doprinosa pozitivnom emocionalnom stanju.
Konzumirajte više bobičastog voća
Konzumacija bobičastog voća može biti korisna za poticanje otpuštanja neurotransmitera povezanih sa srećom. Bobičasto voće, poput borovnica, jagoda, kupina i malina, bogato je antioksidansima, posebice flavonoidima. Ovi antioksidansi igraju ulogu u podržavanju cjelokupnog zdravlja i funkcije mozga. Pozitivan učinak na neurotransmitere pripisuje se potencijalu flavonoida da prijeđu krvno-moždanu barijeru i ispolje neuroprotektivne učinke.
Antioksidansi pomažu u ublažavanju oksidativnog stresa, koji je povezan s poremećajima raspoloženja. Iako utjecaj na neurotransmitere može biti neizravan, cjelokupna antioksidativna podrška koju pružaju bobičasto voće doprinosi zdravom mozgu, potencijalno potičući otpuštanje neurotransmitera povezanih s pozitivnim raspoloženjem i srećom.
Bobičasto voće je također izvor vitamina C. Kao antioksidans, vitamin C pomaže u borbi protiv oksidativnog stresa u mozgu, koji može doprinijeti poremećajima raspoloženja. Osim toga, vitamin C je uključen u sintezu neurotransmitera kao što su serotonin i dopamin.
Uključite više fermentirane hrane u vašu prehranu
Probiotičke kulture sve su više prepoznate zbog svog potencijala da pozitivno utječu na raspoloženje i mentalno blagostanje. Os crijeva-mozak, dvosmjerni komunikacijski sustav između crijeva i mozga, igra ključnu ulogu u ovoj vezi. Probiotici utječu na ovu osovinu promičući zdravu ravnotežu crijevne mikrobiote, što zauzvrat može utjecati na proizvodnju neurotransmitera. Određeni sojevi probiotika, kao što su Lactobacillus i Bifidobacterium, povezani su sa sintezom neurotransmitera poput serotonina.
Kako bi unijeli probiotičke kulture u tijelo putem hrane, potrebno je uključiti više fermentirane hrane u prehranu. Primjeri uključuju: jogurt s probiotičkim kulturama, kefir, kiseli kupus, kimchi, miso, kombucha, zimnice poput kiselih krastavaca, miješane ukiseljene salate i turšije. Redovitim uključivanjem ove hrane bogate probioticima u svoju prehranu možete podržati zdrav crijevni mikrobiom, potencijalno utječući na proizvodnju neurotransmitera.
Konzumirajte namirnice koje su izvor željeza
Željezo je ključno za proizvodnju i funkcioniranje neurotransmitera povezanih s osjećajem sreće, posebice dopamina i serotonina. Željezo je kofaktor za tirozin hidroksilazu, enzim uključen u sintezu dopamina. Također je uključeno u pretvorbu triptofana u serotonin. Nedostatak željeza može dovesti do poremećaja u tim neurotransmiterskim putovima, potencijalno pridonoseći poremećajima raspoloženja i smanjenom osjećaju sreće.
Uključivanje hrane bogate željezom u prehranu, poput nemasnog crvenog mesa, iznutrica, tamnog mesa peradi, plave ribe, mahunarki i lisnatog zelenog povrća, ključno je za održavanje optimalne funkcije neurotransmitera.
Konzumirajte namirnice bogate magnezijem
Magnezij igra važnu ulogu u regulaciji neurotransmitera povezanih s osjećajem sreće, uključujući serotonin i dopamin. Djeluje kao kofaktor u pretvorbi triptofana u serotonin i podupire funkciju enzima uključenih u sintezu dopamina.
Odgovarajuće razine magnezija povezane su s poboljšanim raspoloženjem i smanjenim rizikom od poremećaja raspoloženja. Hrana bogata magnezijem uključuje zeleno lisnato povrće, orašaste plodove, sjemenke, cjelovite žitarice i mahunarke.
Jedite više jaja
Kolin je hranjiva tvar koja utječe na neurotransmitere povezane s osjećajem sreće, posebice na acetilkolin. Acetilkolin je uključen u regulaciju raspoloženja, pamćenje i kognitivnu funkciju. Kolin djeluje kao prekursor acetilkolina, pridonoseći njegovoj sintezi.
Odgovarajuće razine kolina podržavaju optimalno funkcioniranje acetilkolina, potencijalno poboljšavajući raspoloženje i kognitivne procese. Hrana bogata kolinom uključuje jaja, meso, ribu, mliječne proizvode te određene orašaste plodove i povrće.
Uključite đumbir u prehranu
Đumbir može imati potencijalne učinke na neurotransmitere povezane s osjećajem sreće, iako su istraživanja u ovom specifičnom području ograničena. Đumbir sadrži bioaktivne spojeve s protuupalnim i antioksidativnim svojstvima. Ova svojstva mogu neizravno utjecati na ravnotežu neurotransmitera smanjujući oksidativni stres i upalu u mozgu. Kronična upala i oksidativni stres povezani su s poremećajima raspoloženja, pa bi ublažavanjem ovih čimbenika đumbir mogao pridonijeti poboljšanju raspoloženja.
Osim toga, đumbir je proučavan zbog njegovih potencijalnih učinaka protiv anksioznosti i depresije u nekim studijama na životinjama. Iako točni mehanizmi nisu u potpunosti shvaćeni, uključivanje đumbira u prehranu, obično kao začina ili u biljnim čajevima (čaj od đumbira), može ponuditi razne zdravstvene prednosti, uključujući potencijalne pozitivne učinke na aktivnost neurotransmitera povezanu s osjećajem sreće.
Međutim, potrebna su daljnja istraživanja kako bi se u potpunosti razjasnio opseg i mehanizmi utjecaja đumbira na neurotransmitere povezane s raspoloženjem kod ljudi.
Spavajte dovoljno
Kvalitetan san je neophodan za ravnotežu neurotransmitera. Nedostatak sna može negativno utjecati na razine serotonina i dopamina, pridonoseći poremećajima raspoloženja. Adekvatan san podržava optimalnu kognitivnu funkciju i zdravlje mozga, potičući pozitivan pogled na život. Također doprinosi fizičkom blagostanju i jača društvene odnose. Davanje prioriteta dosljednim obrascima spavanja i stvaranje pogodnog okruženja za spavanje ključni su za promicanje sveukupne sreće.
Krećite se
Tjelesna aktivnost ključna je za neurotransmitere povezane sa srećom jer potiče oslobađanje endorfina, dopamina i serotonina. Vježbanje potiče proizvodnju endorfina, prirodnih lijekova protiv bolova u tijelu, stvarajući osjećaj euforije i zadovoljstva. Razina dopamina raste tijekom i nakon vježbanja, pridonoseći osjećaju nagrade i motivacije.
Redovita tjelesna aktivnost povezana je s višim razinama serotonina, potičući stabilnost raspoloženja i osjećaj blagostanja. Ovo međudjelovanje između vježbanja i neurotransmitera naglašava važnost ostajanja aktivnim za održavanje pozitivnog mentalnog stanja i poticanje osjećaja sreće.
Zabavljajte se
Smijeh posebno potiče proizvodnju endorfina, stvarajući osjećaj radosti i opuštenosti. Osim toga, bavljenje ugodnim aktivnostima i doživljavanje zabavnih situacija može podići razinu dopamina, pridonoseći osjećaju nagrade i zadovoljstva. Kombinacija povećanih endorfina i dopamina potiče trenutačno i trajno pozitivno raspoloženje.
Kako bi potaknuli otpuštanje neurotransmitera povezanih sa srećom, korisno je u svoju prehranu uključiti određene namirnice koje osiguravaju potrebne građevne blokove za ove kemikalije. Za serotonin je dobro usredotočiti se na hranu bogatu triptofanom, poput puretine, piletine, mliječnih proizvoda, orašastih plodova i sjemenki.
Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u masnoj ribi, lanenim sjemenkama i orasima podržavaju cjelokupno zdravlje mozga, utječući na funkciju neurotransmitera. Za dopamin, uključite hranu s tirozinom, poput nemasnog mesa, mliječnih proizvoda, orašastih plodova i sjemenki. Tamna čokolada, izvor feniletilamina, također može povećati razinu dopamina. Hrana bogata antioksidansima, poput bobičastog voća i tamnog lisnatog povrća, podržava opće zdravlje mozga i funkciju neurotransmitera.
Uključivanje raznovrsne hrane bogate hranjivim tvarima u vašu prehranu stvara temelj za optimalno oslobađanje neurotransmitera, promičući pozitivno i uravnoteženo raspoloženje.
