U trudnoći je potrebno voditi brigu o kvalitetnoj prehrani. Kvalitetna i raznovrsna prehrana te dovoljan unos minerala i vitamina pridonose zdravijoj trudnoći kao i boljem razvoju djeteta. Potrebno je pripaziti na porijeklo i na pravilnu obradu hrane koja se konzumira u trudnoći. Razlog su razne zarazne bolesti koje se prenose hranom, a mogu izazvati ozbiljnije probleme kod majke ili kod ploda i nekontrolirani unos pesticida i drugih kemijskih supstanci koje se koriste u modernom uzgoju, obradi i pohrani hrane. Važno je prihvatiti činjenicu da u trudnoći nije potrebno količinski jesti za dvoje nego samo djelomično povećati obroke. Također je pametnije imati više manjih obroka raspoređenih tijekom dana nego manje obilnijih.
Svježe voće i povrće, riba, meso, mliječni proizvodi, voćni napitci trebali bi biti dio svakodnevnog jelovnika trudnice. Time se unosi dovoljna količina energije, minerala, vitamina i omogućuje uredna trudnoća i pravilan razvoj djeteta. U našoj populaciji normalan prirast tjelesne težine majke tijekom trudnoće je oko 11-16kg.
NAJVAŽNIJI VITAMINI I MINERALI ZA TRUDNICE
Folna kiselina-folat (vitamin B 9)
U zelenom lisnatom povrću, citričnom voću, grahu, grašku, soji, brokuli… nalazi se u prirodnom obliku, tzv. folatima. Sintetski oblik folna kiselina služi za obogaćivanje hrane i dodaje se riži, tjestenini, kruhu i drugim proizvodima od žitarica. Potrebna dnevna količina je 400mcg.
Folna kiselina:
- pridonosi začeću
- važna je za razvoj neurološkog sustava ploda u ranoj trudnoći
- pridonosi nastajanju novih stanica majke i ploda
- smanjuje umor i iscrpljenost trudnice
- pridonosi normalnoj funkcija imunološkog sustava trudnice
- pomaže urednom stvaranju bjelančevina kod majke i djeteta
- povećava prijenos kisika do tkiva djeteta i majke
Vitamin B12
Vitamin B12 nalazi se prvenstveno u mesu, ribi, jajima, mesnim prerađevinama, mliječnim proizvodima. Dnevna doza u trudnoći je 2,6 mcg.
- omogućuje stvaranje pravilnog hemoglobina u crvenim krvnim stanicama (eritrocitima)
- omogućuje pravilan razvoj neurološkog sustava
- poboljšava životnu energiju, povoljno utiče na raspoloženje kao i na svladavanje stresa.
Vitamini C, D i A
Vitamin C
Askorbinska kiselina, odnosno vitamin C nalazi se u agrumima (limuni, naranče, grejp, kivi….), ali i u lisnatom povrću, pa i u krumpiru. Potrebna dnevna doza je 85mg i najbolje je uzimanje svježeg voća i povrća jer se termičkom obradom razgrađuje. Ne treba pretjerivati jer dnevni unos iznad 1800mg dovodi do želučanih tegoba.
On je:
- antioksidans
- jača imunološki sustav
- ubrzava cijeljenje tkivnih oštećenja
- pomaže boljoj apsorpciji željeza
- održava vezivno i koštano tkivo
- uz vitamin E smanjuje mogućnost prijevremenog odljuštenja (abrupcije) posteljice
Vitamin D
„Sunčani“ vitamin koji potpomaže odlaganje kalcija u kostima nalazi se u crvenom mesu, jajima i ribi. Izloženost sunčevim zrakama dovodi do pojačane sinteze vitamina D u našoj koži stoga se tijekom ljeta nekad tako stvori 10 mcg koliko je potrebna dnevna doza. Hrana je često obogaćena vitaminom D, npr. mlijeko. Nalazi se u D2 i D3 obliku, a D3 je i do 25% iskoristiviji oblik.
- utječe na metabolizam kalcija i fosfora u kostima
- pomaže zdravom razvoju koštanog sustava djeteta
- pozitivno djeluje na začeće
- podstiče imunološki sustav
- kod manjka vitamina D veća je učestalost povišenog krvnog tlaka u trudnoći
- sprječava razvoj autoimunih bolesti
- pozitivno utječe na porođajnu težinu djeteta
Vitamin A
„Vidni“ vitamin je prvi otkriveni vitamin, ali se smatralo da je važan samo za rast. Međutim, njegov osnovni utjecaj je kvalitetan vid te razvoj stanica kože, našeg najvećeg organa, kao i stanica djeteta. Izvori ovog vitamina su: mrkva, dinja, brokula, marelica, životinjska jetra, mlijeko i mliječni proizvodi. Dnevna doza u trudnoći iznosi 750mcg, a doza iznad 10 000 mcg je teratogena (dovodi do deformacija u razvoju). Zbog toga je tijekom trudnoće preporuka smanjiti konzumaciju životinjske jetre kao glavnog izvora vitamina A.
- omogućava kvalitetan vid (manjak vitamina A u trudnica izazva noćno sljepilo)
- utječe na rast stanica kože, stanica embrija, spolnih stanica…
- utječe na pravilno stvaranje crvenih krvnih stanica (eritrocita)
- jača imunološki sustav
- bitan je za sintezu spolnih hormona
Omega-3
Omega 3 masne kiseline se unose u organizam samo hranom jer ih ne možemo sami proizvesti.
Dnevna doza iznad 5000mcg je toksična i može dovesti do poremećaja zgrušavanja krvi tako da je najbolje uzimati između oko 300mcg. Izvor ove masne kiseline prvenstveno je riba, ali i chia sjemenke, prokulica, orasi…
- smanjuju depresiju i tjeskobu
- omogućavaju uredno funkcioniranje imunološkog sustava
- podupiru rad srca i krvožilnog sustava
- smanjuju pojavnost povišenog krvnog tlaka (preeklampsije) u trudnoći
- smanjuju rizik od raka dojke, prostate i debelog crijeva
- smanjuju masnoće u krvi
- pomažu razvoju neurološkog sustava kod djeteta te razvoju njegove inteligencije
Kalcij, cink, magnezij i željezo
Za kvalitetniji tijek i ishod trudnoće minerali su u trudnoći također važni kao i vitamini za kvalitetniji tijek trudnoće. Najčešće u kombinaciji s određenim vitaminima imaju značajnu ulogu u razvoju djeteta i smanjivanju pojavnosti mogućih komplikacija trudnoće.
Kalcij je mineral koji se nalazi najviše u kostima i zubima što čini oko 90% rezerve organizma. Potrebna dnevna doza je 1200mg, a izvor su mu mliječni proizvodi, voda, povrće (kelj, brokula…), naranče, orašasti plodovi…
Uloga kalcija u organizmu:
- potporna (izgradnja kostiju i zuba majke i djeteta)
- mišićne kontrakcije
- prijenos signala između stanica
- reguliranje srčanog ritma i krvnog tlaka
- smanjuje rizik od preeklampsije (povišenog tlaka i edema u trudnoći), pobačaja u trudnoći te zastoja u rastu ploda.
Cink je antioksidans koji se nalazi u sjemenkama lana, sezama, bundeve, puretini, govedini, špinatu, grašku, smeđoj riži, kikirikiju, indijskom oraščiću… i preporučena dnevna doza u trudnoći je 11mg, ali ne veća od 40mg . Preveliki unos cinka može dovesti do mučnine povraćanja i proljeva.
Uloga cinka u organizmu je višestruka:
- jača imunološki sustav-smanjuje mogućnost infekcija u trudnoći i time željezom prijevremen porode
- omogućava brže cijeljenje rana
- održava kvalitetu vlasišta–opadanje kose u trudnoći je često znak nedovoljnog unosa cinka tijekom trudnoće
- sudjeluje u sintezi ugljikohidrata, proteina, nekih hormona
Magnezij je mineral koji osim regulacije tjelesne temperature i sinteze nukleinskih kiselina ima i značajnu ulogu u funkciji živčanih i mišićnih stanice. Nalazi se u brokuli, kelju pupčaru, kupusu, smokvama, bananama, avokadu, grahu… Dnevna doza potrebna u trudnoći je 350-400mcg
U trudnoći djeluje na:
- smanjenje učestalosti smanjenog rasta djeteta
- smanjenje pojavnosti preeklampsije (povišeni tlak i edemi u trudnoći)
- opuštanje mišića maternice
- smanjenje grčeva u potkoljenicama koji su česti simptom u trudnoći
- regulacija redovitosti stolica tijekom trudnoće
Željezo
Potreba za željezom u trudnoći se udvostručuje radi stvaranja veće količine krvi u trudnoći za vas i vaše dijete. Dijete dobiva hranjive sastojke, ali i „diše“ putem krvi. Pojačana sinteza hemoglobina-tvari koja u crvenim krvnim stanicama (eritrocitima) omogućava prijenos kisika do ploda, ali i u samom djetetu koje stvara i vlastiti hemoglobin, iziskuje i veću potrebu za željezom. Preporučen dnevni unos tijekom trudnoće iznosi 27mg. Čaj, kava i mliječni proizvodi mogu smanjiti unos željeza hranom, pa je preporuka zamijeniti ih npr. voćnim sokom bogatim vitaminom C koji pospješuje apsorpciju željeza u probavnom traktu. S druge strane, nekontrolirano visoki unos ili nepotrebni unos željeza u trudnoći može dovesti do povišenog tlaka, šećerne bolesti u trudnoći ili zastoja u rastu djeteta.
- crveno nemasno meso, riba
- brokula, cikla, grah, leća
- tamno zeleno lisnato povrće (špinat, blitva, salata…)
- naranče, šipak, jagode, marelice…
Kako unositi dovoljnu količina vitamina i minerala
Tijekom trudnoće iznimno je važno voditi brigu o raznovrsnosti i kvaliteti namirnica. Također treba prihvatiti činjenicu da nije potrebno udvostručiti količine hrane jer ste u drugom stanju.
Prilikom odabira hrane izabrati svježe pripremljenu, kvalitetno termički obrađenu hranu porijekla iz domaćeg uzgoja. Preporuka je imati pet manjih obroka dnevno. Prilikom odabira namirnica potrebno je biti upoznat sa porijeklom i kvalitetom odabrane namirnice. Koristiti što je moguće manje konzerviranu, slabo termički obrađenu hranu, nepoznata sastava ili porijekla. Raznovrsnost prehrane koja će u podjednakoj mjeri obuhvatiti svježe voće i povrće, meso i žitarice vama i vašem djetetu će u velikoj mjeri doprinijeti urednoj trudnoći i urednom razvoju djeteta.
Ovisno o prehrambenim navikama ili kroničnim probavnim bolestima u kojima je smanjen unos hranjivih sastojaka prehranom potrebna je upotreba dodataka prehrani koji osiguravaju dovoljan unos određenih potrebnih sastojaka. Dnevni unos kalorija koji bi bio dovoljan u trudnoći iznosi oko 2800-3000 kcal/ dnevno uz posebnu pozornost na dovoljan unos željeza, folne kiseline, proteina i vitamina C kao najbitnijih elemenata.
Prilikom jače slane hrane smanjuje se iskorištavanje željeza iz namirnica. Izbjegava se npr. termički neobrađena hrana školjke ili neoprano voće i povrće, kao i meso i mesne prerađevine nepoznatog porijekla radi prijenosa nekih zaraznih bolesti koje mogu biti opasne za tijek trudnoće.
Pripaziti na deklaracije na hrani i biti svjestan što se konzumira jer se time sprječava unos teških metala, nepoželjnih i opasnih konzervansa.
Najbolji suplementi za unos vitamina i minerala
Dodaci prehrani, tj. suplementi nisu kvalitetnija zamjena prirodnih izvora minerala i vitamina potrebnih u trudnoći. Oni se koriste u situacijama kad je trudnica svjesna da ne unosi dovoljnu količinu potrebne tvari prehranom. U različitim podnebljima i kulturama te prehrambenim navikama postoje i određeni mogući problemi unosa nekih važnih sastojaka hrane za normalni razvoj djeteta i tijek trudnoće. Kod kroničnih crijevnih bolesti sa smanjenom sposobnošću apsorpcije ili razgradnje određene hrane neće doći do dovoljne količine nekih vitamina i minerala-celijakija, Chronova bolest, ulcerozni kolitis, stanja nakon operacijskih zahvata probavne cijevi, višeplodne trudnoće, vegetarijanstvo …U tim situacijama se preporuča korištenje kombinacija vitamina i minerala koji su potrebni za urednu trudnoću. Koristeći te preparate treba biti oprezan i s količinama unosa potrebnih na dnevnoj osnovi. Prvenstveno treba pripaziti na unos folne kiseline u prvom tromjesečju trudnoće, vitamine C, D i željezo.
Dodaci s kalcijem ispod 1 grama dnevno doprinijet će manjoj učestalosti pobačaja u ranoj trudnoći te pojave visokog krvnog tlaka kod trudnica, tj. manje porođajne težine rođene djece.
Željezo sulfat ili fumarat su konvencionalni preparati suplementa željeza koji se koristi kao nadomjestak, ali negdje oko 10% žena od njih odustaje radi nuspojava koje izazivaju-metalni okus u ustima, mučnina povraćanje, žgaravica, otežana stolica. Preparati novije generacije, tzv. kelirano željezo, karbonilno željezo imaju manje nuspojava vezanih uz probavni trakt kao i bolju apsorpciju, dok se željezo u spreju preko sluznice usne šupljine apsorbira u krv i time u potpunosti zaobilazi probavni trakt.
Vegetarijanci svakako trebaju koristiti suplement vitamina B12 koji se prvenstveno nalazi u mesu i time smanjiti mogućnost problema razvoja djeteta male porođajne težine ili problema vezanih uz razvoj neurološke cijevi. Usko s tim povezana je i upotreba folne kiseline i to u dozama od 400-800mcg. Folna kiselina i vitamin B12 također se koriste kod poboljšanja uspješnosti postupaka umjetne oplodnje.
O dodatnom uzimanju vitamina D trebaju razmišljati trudnice koje su prije trudnoće veće tjelesne težine ili one koje radi zdravstvenih razloga trebaju izbjegavati izlaganje kože sunčevim zrakama (melanom).
DHA i EPA (dokozaheksainska masna kiselina i eikozapentanska masna kiselina) suplementi omega 3 nezaićenih masnih kiselina u većem broju znanstvenih studija dokazuju utjecaj na smanjeni broj prijevremenih poroda.
Zaključak
Prehrana u trudnoći podrazumijeva pojačan unos vitamina i minerala te ravnomjeran raspored obroka. Valja imati na umu kako naziv „drugo stanje“ ne znači i da buduća majka treba povećati količinsko povećati obroke i jesti za dvoje. Dovoljno je uobičajenoj količini namirnica dodati više zdravih namirnica te voditi računa o redovitim obrocima. Hrana treba biti raznolika, poznatog porijekla, što manje konzervirana, svježa i kvalitetna.
