Bezglutenska prehrana — popis namirnica i primjer jelovnika

Gluten je protein koji se nalazi u pšenici, ječmu i raži, a daje tijestu elastičnost i pomaže dizanju. Međutim, neki pojedinci pate od intolerancije ili osjetljivosti na gluten, a to je stanje u kojem konzumacija glutena može dovesti do probavne nelagode, nadutosti i drugih simptoma. 

Za one s celijakijom, autoimunim poremećajem, čak i tragovi glutena mogu izazvati štetni imunološki odgovor u tankom crijevu, što dovodi do dugoročnih zdravstvenih problema. Kao rezultat toga, mnogi ljudi koji imaju problema s glutenom prelaze na bezglutensku prehranu kako bi ublažili simptome i pospješili opću dobrobit. 

Ova prehrana uključuje odabir prirodno bezglutenske hrane poput voća, povrća, nemasnih proteina i žitarica bez glutena poput riže ili kvinoje, dok treba biti oprezan s prerađenom hranom koja može sadržavati skrivene izvore glutena. 

Bezglutenska prehrana – popis namirnica

1. Voće – sve vrste (npr. jabuke, banane, naranče, bobičasto voće)
2. povrće – sve vrste (npr. brokula, mrkva, špinat, paprika)
3. nemasno meso (npr. piletina, puretina, govedina, svinjetina)
4. riba i morski plodovi (npr. losos, tuna, oslić, sardine, skuša)
5. jaja
6. mahunarke (npr. leća, slanutak, grah, grašak)
7. gljive (npr. šampinjoni, vrganji, lisičarke)
8. orašasti plodovi i sjemenke (npr. bademi, orasi, chia, bučine sjemenke, lanene sjemenke)
9. mliječni proizvodi (npr. mlijeko, sir, jogurt)
10. žitarice bez glutena (npr. riža, kvinoja, proso, amarant, heljda)
11. bezglutenska brašna (npr. bademovo brašno, kokosovo brašno, rižino brašno)
12. tjestenina bez glutena (od brašna kukuruza, leće, slanutka)
13. krumpir i slatki krumpir
14. kukuruz i proizvodi na bazi kukuruza (npr. kukuruzne tortilje, palenta, kukuruzno brašno)
15. kruh bez glutena (od bezglutenskog brašna)
16. pahuljice bez glutena (rižine pahuljice, prosene pahuljice, zobene pahuljice deklarirane bez glutena)
17. grickalice bez glutena (npr. kokice, rižini krekeri, čips od povrća)
18. ulja i masti (npr. maslinovo ulje, kokosovo ulje, maslac)
19. bilje i začini (npr. bosiljak, origano, cimet, kurkuma)
20. pića (npr. voda, biljni čaj, cijeđeni voćni sokovi, kava).

Kada kupujete pakiranu hranu, važno je pažljivo čitati etikete kako biste bili sigurni da je označena kao bezglutenska i kako biste izbjegli bilo kakve rizike od unakrsne kontaminacije. Bezglutenske proizvode ćete prepoznati po prekriženom klasu pšenice, što je službena oznaka AOECS-a (Europsko udruženje društava za celijakiju). 

Kod namirnica koje su prirodno bez glutena poput orašastih plodova, konzerviranih mahunarka, mliječnih proizvoda i slično također valja biti oprezan zbog mogućnosti unakrsne kontaminacije prilikom proizvodnje i pakiranja. Cjelovita, neprerađena hrana općenito je sigurnija opcija za pojedince koji su na bezglutenskoj prehrani.

Zabranjene namirnice kod bezglutenske prehrane

1. Pšenica i proizvodi od pšenice (npr. kruh, peciva, tjestenina, kus-kus, bulgur)
2. ječam i proizvodi na bazi ječma (npr. slad)
3. raž i proizvodi na bazi raži
4. pir i proizvodi na bazi pira
5. zob (osim ako nije izričito označena kao bezglutenska)
6. zivo, osim ako nije izričito označeno kao pivo bez glutena
7. zamjene za kavu na bazi ječma
8. određeni umaci i začini (soja umak, mješavine začina)
9. juhe iz vrećice i juhe sa zaprškom ili sredstvima za zgušnjavanje
10. smrznuti pomfrit
11. prerađeno meso koje može sadržavati glutenska punila ili aditive
12. neke vrste aromatiziranog čipsa i grickalica
13. pohana i panirana jela koja su pripremljena sa brašnom (pšenice, ječma, raži, zobi ili pira)
14. neke vrste bombona i slatkiša
15. neki preljevi za salatu i marinade.

Važno je pažljivo čitati deklaracije sa sastojcima, jer gluten ponekad može biti prisutan na neočekivanim mjestima, kao što su aditivi, arome i umaci. Može doći i do unakrsne kontaminacije, stoga bi osobe na bezglutenskoj prehrani trebale biti oprezne kada jedu vani i obavijestiti svoje prehrambene potrebe osoblju restorana. Također potrebno je obratiti pozornost na proizvode za koje možda ne biste pomislili na sadrže gluten kao što su:

1. lijekovi
2. vitamini i dodaci prehrani
3. ruž i balzam za usne
4. hostija
5. pasta za zube
6. vodica za usta.

Primjer jelovnika za bezglutensku prehranu

Bezglutenski doručak

Rižine pahuljice s kokosom i malinama

1. Skuhajte rižine pahuljice s malo meda na mlijeku.
2. U kuhane pahuljice dodajte maline, malo skry jogurta pa sve pospite ribanim kokosom.

Sendvič s mozzarellom, purećom šunkom i pestom

1. Bezglutensko pecivo prerežite na pola pa na donju polovicu mažite domaći pesto od bosiljka. Ako koristite kupovni pesto, provjerite je li bez glutena. 
2. Poslažite bezglutensku pureću šunku, mozzarellu, rukolu i rajčicu na pecivo te preklopite s gornjom polovicom peciva. 
3. Po želji, sendvič možete i tostirati.

Šarena kajgana

1. Na malo maslinovog ulja pirjajte crvenu i narančastu papriku, mladi luk, špinat i gljive. 
2. Umutite jaja, začinite ih po želji te prelijte preko pirjanog povrća. 
3. Pečena jaja poslužite s cherry rajčicom i šnitom bezglutenskog kruha.

Bezglutenski ručak

Varivo od graška i piletine s noklicama od heljdinog brašna

1. Na maslinovom ulju pirjajte luk, češnjak, mrkvu, korabu i celer. 
2. Kada povrće malo omekša dodajte piletinu narezanu na kockice te kratko pirjajte. 
3. Sve podlijte sa povrtnim temeljcem i kuhajte na laganoj vatri. 
4. Začinite solju i paprom, crvenom slatkom paprikom i dodajte grašak. Sve zajedno kuhajte još 15 minuta. 
5. U posudi pomiješati jaje, malo maslinovog ulja, vrlo malo soli i heljdinog brašna koliko upije jaje. Kada ste dobili kompaktnu smijesu srednje tvrdoće, pomoću male žličice ukuhajte noklice u varivo i kratko prokuhajte.

Bolognese od puretine s rižinim rezancima

1. Na maslinovom ulju pirjajte sitno sjeckani ili naribani luk, češnjak, tikvicu, patlidžan, mrkvu, korabu i celer. 
2. Kada povrće omekša dodajte mljevenu puretinu te kratko pirjajte. Podlijte vodom i pasiranom rajčicom. 
3. Dodajte bosiljak, origano i majčinu dušicu. Kuhajte na laganoj vatri dok meso ne omekša. 
4. Poslužite bolognese umak s rižinim rezancima i zelenom salatom.

Suhopohani oslić i pommes od batata

1. Odrezak ribe panirajte u kukuruznom brašnu i jajetu te poslažite na papir za pečenje koji ste stavili na lim za pečenje. Za dodatnu hrskavost, možete dodati sjemenke sezama, lana ili suncokreta u smjesu za paniranje. 
2. Batat ogulite i narežite na veličinu pomesa, začinite po želji i poslažite zajedno s ribom na papir za pečenje. 
3. Pecite u ventilacijskoj pećnici dok ne postanu hrskavi. Poslužite sa salatom od kupusa.

Bezglutenska večera

Popečci od slanutka i povrća

1. Skuhajte slanutak i ugrubo ga izmiksajte. 
2. Dodajte sitno sjeckani špinat, luk i češnjak te sve zajedno promiješajte. 
3. U smjesu zatim dodajte kukuruz i jaje koje ste prethodno umutili. 
4. Začinite po želji. 
5. Oblikujte rukama polpete, uvaljajte ih u kukuruzno brašno i pecite na malo ulja na tavi. Poslužite s umakom od jogurta i začinskog bilja.

Okruglice od cvjetače i kvinoje

1. Jednu šalicu kuhane cvjetače i jednu šalicu kuhane kvinoje izmiksajte u blenderu. 
2. Dodajte jedno jaje, začinite po želji te povežite sa kukuruznim brašnom. 
3. Oblikujte kuglice koje ćete kratko ispeći sa svake strane na maslinovom ulju.
4. Poslužite s domaćim umakom od rajčice i pireom od brokule i krumpira.

Hladna salata od bezglutenske tjestenine i tune

1. Skuhajte bezglutensku tjesteninu al dente (npr. tjesteninu od leće) te pustite da se ohladi. U međuvremenu nasjeckajte rajčicu, papriku i svježi krastavac. 
2. Skuhajte i ohladite jaja. 
3. Pripremite umak od jogurta, maslinovog ulja, sjeckanog češnjaka, kopra i limunovog soka. 
4. Hladnu tjesteninu prebacite u posudu, zatim dodajte sjeckano povrće i kukuruz iz konzerve, kuhana jaja narezana na kockice, tunu ocijeđenu iz konzerve te pripremljen umak od jogurta i češnjaka.

Savjeti nutricionista za bezglutensku prehranu

Česti nutritivni deficiti kod osoba oboljelih od celijakije

Celijakija može dovesti do nekoliko nutritivnih deficita zbog oštećenja koje uzrokuje sluznici tankog crijeva. Jedan od najčešćih nedostataka je u apsorpciji hranjivih tvari poput: 

• željeza
• kalcija 
• vitamina D. 

To može rezultirati anemijom, slabim kostima i kompromitiranom imunološkom funkcijom. Osim toga, oslabljena funkcija crijeva može dovesti do manjka vitamina B, osobito folata i B12, koji su neophodni za proizvodnju energije i zdravlje živaca. 

Ako patite od celijakije, obratite pozornost na navedene nutrijete te pokušajte prehranom unositi njihove dovoljne količine kako biste izbjegli česte deficite. U slučajevima težih deficita ili specifičnih prehrambenih navika može se koristiti i suplementacija u dogovoru sa stručnjakom.

Obratite pozornost na nutritvnu vrijednost obroka

Dok je bezglutenska prehrana ključna za osobe s celijakijom, snažno oslanjanje na visoko prerađenu hranu može dovesti do nutritivnih nedostataka. Mnogi komercijalno dostupni proizvodi bez glutena često imaju malo esencijalnih hranjivih tvari poput vlakana, vitamina i minerala. 

Za one koji slijede prehranu bez glutena ključno je da daju prednost cjelovitim namirnicama bogatim hranjivim tvarima kao što su voće, povrće, nemasne bjelančevine i prirodno bezglutenske žitarice kako bi ublažili rizik od nutritivnih deficita i održali optimalno zdravlje.

Priprema hrane u kućanstvu

Pripremanje hrane kod kuće kada imate celijakiju zahtijeva pažnju i pažljivo planiranje kako bi se osigurala sigurna i nutritivno bogata prehrana. Započnite temeljitim čišćenjem svih površina za kuhanje i posuđa kako biste spriječili unakrsnu kontaminaciju. 

Provjerite etikete pakirane hrane za sastojke koji sadrže gluten i birajte certificirane proizvode bez glutena kad je to moguće. Koristite odvojenu opremu za kuhanje za namirnice bez glutena i one koje sadrže gluten kako biste izbjegli međusobni kontakt. Redovito se educirajte o skrivenim izvorima glutena i budite u tijeku s brendovima sigurne hrane. 

Konzumacija hrane izvan kuće

Kada birate restoran, odlučite se za objekte koji nude jelovnike bez glutena ili koji su na dobrom glasu zbog pridržavanja prehrambenih ograničenja. Nazovite unaprijed kako biste razgovarali o svojim potrebama s osobljem i bili sigurni da razumiju ozbiljnost unakrsne kontaminacije. 

Po dolasku obavijestite poslužitelja o svom stanju i naglasite važnost izbjegavanja glutena. Držite se jednostavnih jela bez glutena kao što su meso s roštilja, riba, salate (bez krutona i dresinga) i povrće kuhano na pari. Raspitajte se o metodama pripreme hrane, uključujući kako sprječavaju unakrsni kontakt. Ljubazno zatražite da se vaš obrok kuha zasebno i da se koristi dobro oprano posuđe. 

Izbjegavajte prženu hranu, umake s nejasnim sastojcima i jela s visokim rizikom od unakrsne kontaminacije.

Bezglutenska prehrana podrazumijeva izbjegavanje glutena, proteina koji se nalazi u pšenici, piru, ječmu, raži i njihovim derivatima. Ova prehrana ključna je za osobe s celijakijom, kao i za one s necelijakičnom osjetljivošću na gluten. Pridržavanje bezglutenske prehrane zahtijeva pažljivo ispitivanje etiketa na hrani kako bi se identificirali skriveni izvori glutena i odabir prirodno bezglutenske hrane poput voća, povrća, nemasnih proteina i određenih žitarica poput riže i heljde. Dok prehrana može ublažiti simptome i poboljšati zdravlje za one s poremećajima povezanim s glutenom, važno je održavati uravnotežen unos hranjivih tvari i biti oprezan zbog moguće unakrsne kontaminacije kada pripremate hranu kod kuće ili ju konzumirate u restoranu ili u gostima.