09.04.2021.

Melatonin za spavanje: uporaba, doziranje, nuspojave

Saznajte o učinkovitosti melatonina za spavanje. Otkrijte je li siguran, ulogu melatonina u trudnoći i za djecu te još mnogo toga...

Što je melatonin?

Melatonin je hormon koji naše tijelo prirodno stvara prije sna, kao pripremu za spavanje.

Melatonin se stvara u mozgu, najvećim dijelom u žlijezdi koja se zove epifiza, kao odgovor na smanjenje razine svijetla na kraju dana.

Osim u mozgu, melatonin je nađen je i u:

  • stanicama mrežnice oka
  • stanicama koštane srži
  • stanicama probavnog sustava.

Melatonin se u najvećim koncentracijama luči tijekom djetinjstva, a sa sazrijevanjem i starenjem organizma stvara ga se sve manje.

Danas znamo da se melatonin nalazi u hrani te da konzumiranjem određenih namirnica životinjskog i biljnog porijekla dolazi do povećanja koncentracije melatonina u krvi.

Namirnice koje su najbogatije melatoninom uključuju:

  • jaja
  • ribu
  • orašaste plodove (npr. orasi).

Melatonin se često naziva master hormonom i hormonom spavanja. Za dodatke prehrani s melatoninom često se misli da su tablete za spavanje, ali oni to nisu, oni samo pomažu pri usnivanju.

Kako melatonin djeluje?

Melatonin je iznimna molekula koja u organizmu ima višestruke uloge.

  • Melatonin se veže na posebne receptore na stanicama mozga te tako ostvaruje svoj učinak na regulaciju budnosti i spavanja.
  • Melatonin, kao i molekule koje nastaju njegovom razgradnjom, imaju važne funkcije unutar stanica, npr. reguliraju funkciju mitohondrija (naših staničnih energetskih centrala) te imaju antioksidativno i protuupalno
  • Melatonin djeluje neuroprotektivno, odnosno čuva stanice mozga od propadanja, a sve se više spominje i njegova uloga u zdravlju kardiovaskularnog sustava te njegovo antitumorsko Znanstvena istraživanja na tu temu su u tijeku.

Kakav efekt ima melatonin na spavanje?

Lučenje melatonina strogo je regulirano i vezano je uz ciklus spavanja i budnosti, što nazivamo cirkadijani ritam.

Lučenje melatonina pojačava se prije sna, oko 21 h, budući da u to doba epifiza dobiva sve manje svjetla. Najviše vrijednosti dostižu se tijekom noćnih sati kada je koncentracija melatonina do 10 puta veća od one dnevne.

Pred jutro, s povećanjem količine svjetla, stvaranje melatonina ponovno se smanjuje, a tijelo se priprema za buđenje.

Neki od uzroka smanjenog lučenja melatonina uključuju:

  • kronični stres
  • predugo izlaganje umjetnom svjetlu prije spavanja, uključujući i svjetlo s ekrana elektronskih uređaja (plavo svjetlo)
  • prekratko izlaganje prirodnom svjetlu preko dana
  • rad u smjenama
  • starenje
  • bolesti povezane s propadanjem mozga ili tzv. neurodegenerativne bolesti (npr. Alzheimerova demencija, Parkinsonova bolest, amiotrofična lateralna skleroza – ALS, multipla skleroza – MS i dr.).

Poremećaj ciklusa spavanja i budnosti narušava cjelokupno zdravlje organizma.

  • Može doprinijeti razvoju bolesti kao što su karcinomi, metabolički sindrom, bolesti reproduktivnih organa
  • Pogoršava već nastale postojeće bolesti (npr. bipolarni poremećaj).
  • Smanjuje kvalitetu života.

Uzimanje melatonina može pomoći u reguliranju poremećaja dnevnog ritma spavanja i na taj način potaknuti brojne pozitivne učinke u organizmu. Melatonin smanjuje vrijeme potrebno za usnivanje i pomaže održavanju spavanja.

Više o paralizi sna možete pročitati u ovom članku.

Koje druge pozitivne učinke ima melatonin?

S obzirom na to da melatonin regulira imunološki sustav te djeluje kao antioksidans, on ima brojne druge pozitivne učinke u organizmu.

Podupire zdravlje očiju
S obzirom na to da djeluje kao antioksidans, zdrave razine melatonina mogu smanjiti rizik od bolesti oka, kao što je senilna makularna degeneracija, odnosno staračka bolest žute pjege na mrežnici (makule). U jednom je istraživanju 100 osoba s ovim stanjem uzimalo 3 mg melatonina kroz 6-24 mj., što im je pomoglo zaštititi mrežnicu od daljnjih oštećenja, bez značajnih nuspojava.

Smanjuje gastroezofagealni refluks

Melatonin se luči u sluznici želuca i tankog crijeva i generalno djeluje zaštitno na sluznicu probavnog trakta.

Sluznicu jednjaka štiti na način da smanjuje lučenje želučane kiseline, a povećava lučenje bikarbonata te pojačava snagu gastroezofagealnog sfinktera, mišića koji dijeli jednjak od želuca. Na taj način dovodi do smanjenog izlaganja sluznice jednjaka agresivnom sadržaju iz želuca te smanjenja simptoma gastroezofagealnog refluksa. Putem regulacije sna također doprinosi smanjenju simptoma refluksa.

Može smanjiti simptome tinitusa

Tinitus je karakteriziran stalnim šumom u ušima, a često je najgori u uvjetima smanjene pozadinske buke te prilikom usnivanja. Studija provedena na 61 osobi s tinitusom pokazala da 3 mg melatonina 30 min prije spavanja može smanjiti intenzitet tinitusa i poboljšati kvalitetu sna.

Sve je više spoznaja da bi melatonin mogao imati ulogu u prevenciji i u liječenju brojnih kroničnih bolesti, uključujući karcinome i neurodegenerativne bolesti, a postoje indicije da bi mogao biti od koristi i kod virusnih infekcija, kao što je i SARS-CoV-2.

U tijeku su brojna ispitivanja melatonina kao i lijekova koji imaju djelovanje poput melatonina te se očekuje da bismo sljedećih godina mogli imati puno jasnije i konkretnije znanstvene dokaze o ovom proširenom djelovanju melatonina.

Koja količina melatonina je dovoljna?

Melatonin je poznat kao prirodni lijek za spavanje, a najčešće se koristi kao sprej, tablete ili kao tekući melatonin. Melatonin rapid označava običan melatonin s brzim djelovanjem.

Tipična količina melatonina u dodacima prehrani je 1-3 mg.

Nema konsenzusa oko optimalnih doza melatonina.

  • Preporuča se koristiti najmanju učinkovitu dozu, koja se može prema potrebi postepeno povećavati.
  • Za pojedinu osobu, optimalna doza može varirati od 0,3 mg do 6 mg na dan. Pokazalo se da doze iznad 6 mg nemaju značajnijeg dodatnog benefita.
  • Za djecu se preporuča zadržavanje na najnižoj učinkovitoj dozi, a to je najčešće doza od 0,5-1 mg. Čak i kod djece s tvrdokornim poremećajem pažnje s hiperaktivnošću, rijetko je potrebno koristiti doze veće od 3-6 g.
  • Važno je razumjeti da su koncentracije melatonina koje se postižu dodacima prehrani višestruko veće od onih koje su prirodno prisutne u krvi. Tako doze od samo 1-10 mg mogu podići koncentraciju melatonina u krvi za čak 3 – 60 puta.

Uvijek je dobro prije uzimanja melatonina posavjetovati se sa svojim liječnikom ili ljekarnikom.

Koliko je melatonin siguran i koji su neželjeni efekti?

  • Za odrasle osobe melatonin je iznimno siguran dodatak prehrani koji većina osoba podnosi bez nuspojava. Ako se i jave nuspojave, one su tipično vrlo blage, a radi se o jutarnjem umoru, mamurluku, omaglici.
  • Iako istraživanja pokazuju da je kratkotrajna primjena melatonina u djece također relativno sigurna, manje se zna o učincima dugotrajnije primjene. Na primjer, postoji zabrinutost oko negativnog učinka melatonina na rast i razvoj, posebno tijekom puberteta.
  • Najčešće nuspojave kod djece su jutarnji umor, mamurluk te pojačano noćno mokrenje.
  • Melatonin može ulaziti u interakcije s pojedinim lijekovima npr. antiepilepticima ili lijekovima protiv zgrušavanja krvi, pa je u takvim slučajevima važno prije uzimanja melatonina konzultirati liječnika.

Miješanje melatonina s alkoholom

Istovremeno uzimanje melatonina i alkohola nije sigurno. Alkohol utječe na učinkovitost pripravaka melatonina. I melatonin i alkohol djeluju kao sedativi te pri istovremenoj primjeni postoji povećani rizik od nesreća i prekomjerne sedacije.

Melatonin u trudnoći

Melatonin koji se luči prirodno tijekom trudnoće iznimno je važan za razvoj ploda čija epifiza počinje lučiti svoj melatonin tek nakon rođenja. Osim za regulaciju ciklusa spavanja i budnosti, otkrivaju se i važne uloge melatonina za optimalni neurorazvoj fetusa.

Iako trudnice često imaju probleme sa spavanjem, uzimanje pripravaka melatonina tijekom trudnoće se ne preporuča jer za sada nema dovoljno podataka o sigurnosti u ovoj osjetljivoj populaciji.

U tijeku je više istraživanja koja ispituju antioksidativni i protuupalni učinak primjene melatonina za prevenciju i liječenje neplodnosti kao i određenih patoloških stanja tijekom trudnoće (npr. intrauterini zastoj rasta fetusa, IUGR i preeklampsija) te se očekuje da će nam u budućnosti rezultati tih istraživanja dati više informacija o sigurnosti primjene melatonina u trudnoći.

Melatonin i dojenje

U majčinom mlijeku izlučuje se oko 35 % majčinog prirodnog melatonina, uz najviše koncentracije tijekom noći, a zanemarive količine tijekom dana.

Neki autori zagovaraju ideju da bi majke navečer trebale dojiti u mraku, kako bi im mlijeko imalo više melatonina za dojenče. Isto tako, neki predlažu da bi bilo dobro da dojenčad koja pije izdojeno majčino mlijeko tijekom dana pije mlijeko izdojeno danju, s manje melatonina, a navečer i tijekom noći ono s više melatonina, koje je izdojeno noću.

Uzimanje pripravaka melatonina tijekom dojenja se ne preporuča jer za sada nema dovoljno podataka o sigurnosti u ovoj populaciji.

Melatonin kod beba

Za sada ne postoje istraživanja o sigurnosti primjene melatonina kod zdravih beba i melatonin se ne smije koristiti kod uobičajenih dojenačkih problema sa spavanjem.

Melatonin za djecu

Melatonin za djecu može se koristiti kratkotrajno i to u slučajevima kada se starije dijete ili adolescent treba „vratiti” na raniji raspored spavanja, npr. nakon putovanja ili nakon duljih praznika. Doze koje se preporučuju u ovim slučajevima su 0,5-1 mg.

Melatonin može pomoći djeci s neurorazvojnim teškoćama kao što su autizam ili poremećaj pažnje s hiperaktivnošću (ADHD). Svakako je prije korištenja melatonina kod djece s navedenim teškoćama potrebno posavjetovati se s liječnikom koji ima iskustva u primjeni melatonina kod djece.

Melatonin nije zamjena za uspostavljanje rutine pravovremenog odlaska na spavanje kod djece i ne smije se koristiti u te svrhe.

Melatonin za starije

Starije osobe prirodno luče manje melatonina i mogu imati koristi od njegove primjene. Smatra se sigurnijim nego što su to klasične tablete za spavanje.

Međutim, u ovoj populaciji treba biti pažljiv s primjenom melatonina.

  • Izlučivanje melatonina može biti usporeno. Preporuča se krenuti sa što nižom dozom, 0,3 mg ili 0,5 mg te prema potrebi postepeno povećavati do sljedeće najniže učinkovite doze.
  • Potreban je oprez kod primjene u osoba koje su sklone padovima.
  • Potrebno je provjeriti ulazi li neki od lijekova koji osoba uzima u interakciju s melatoninom (npr. lijekovi za sprječavanje zgrušavnja krvi).
  • Primjena melatonina ne preporuča se osobama s demencijom.

Važno je zapamtiti:

  1. Melatonin je hormon i antioksidans koji stvara epifiza. Primarna uloga mu je regulacija ciklusa spavanja i budnosti, a ima i brojne druge važne uloge koje se još otkrivaju.
  2. Dodaci prehrani s melatoninom sve su popularniji zbog porasta problema sa spavanjem.
  3. Melatonin se smatra vrlo sigurnim dodatkom prehrani za primjenu kod odraslih te za kratkotrajnu primjenu kod starije djece i adolescenata.
  4. Prije uzimanja melatonina, posavjetujte se sa svojim liječnikom ili ljekarnikom.

Članak napisala:

dr. med. Ana Balažin Vučetić

dr.med., spec.pedijatrije - radi kao pedijatar u ambulanti primarne zdravstvene zaštite djece u Zagrebu. Posebna područja njenog interesa uključuju holistički pristup zdravstvenoj zaštiti, rani neurorazvoj te nutritivne potrebe i prehranu trudnica te male djece koja predstavlja temelj zdravlja, rasta i razvoja. Rođena je u Bjelovaru, gdje je završila osnovnu školu i Opću gimnaziju, a Medicinski fakultet u Zagrebu završava 2006. godine. Majka je jednog djeteta. U slobodno se vrijeme bavi jogom, meditacijom i pisanjem.

Ostali članci