Atkinsova dijeta - brza dijeta i jelovnik za mršavljenje - Lupilu Lidl

31.07.2019.

Atkinsova dijeta - brza dijeta i jelovnik za mršavljenje

Atkinsova dijeta vam može pomoći u mršavljenju i ulaženju u formu. Pročitajte više o ovoj poznatoj dijeti bez ugljikohidrata (s minimalnim unosom) i jelovniku po danima!

Atkinsova dijeta, ili katkad pogrešna izvedenica Atkinsonova dijeta, jedna je od onih razvikanih dijeta za mršavljenje koje izazivaju mnogo prašine i godinama se službeno svrstavaju među najkontroverznije dijete. 

Atkinsova dijeta u osnovi je prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti, danas općepoznatim LCHF. U svojoj bazi, i prvoj inicijalnoj fazi, Atkinsova je dijeta striktna ketogena dijeta. Izvorno ju je osmislio liječnik dr. Robert Atkins, a njegov je koncept dijete popraćen knjigom uspješnicom koja je izdana daleke 1972. godine. U vremenima kada su javnozdravstvene institucije Amerike i svijeta (pogrešno) zagovarale visoki unos ugljikohidrata i zazirale od masnoća, javni izlazak dr. Atkinsa s ovom dijetom doista je bio hrabar, jer pitanje ugljikohidrata i dijeta “vječito” je pitanje pri mršavljenju.

Atkinsova dijeta – Dijeta bez ugljikohidrata

S druge strane, Atkinsonova dijeta bila je trend prije trenda. Atkinsonova dijeta ustvari je početak čitavog niza koncepata dijeta bez ugljikohidrata. Ove dijete su izazvale i određenu zbunjenost u razumijevanju prehrane i provođenje dijeta za mršavljenje.

Može doista imati mnogo komercijalnih i izvedenih naziva, a kako se temelji na proteinima (odnosno bjelančevinama) njezin je naziv i proteinska dijeta ili pak dijeta s temeljem proteinske prehrane. Ujedno, ona nosi i naziv mesna dijeta. Razlog je jasan – zbog imperativa da proteini i masti u Atkinsovoj prehrani moraju biti prisutni u visokom udjelu, najjednostavniji način kojim je dr. Atkins u Americi mogao osigurati da se ispoštuje visoki unos proteina i masti je kroz unos mesa. 

Neki od popularnih naziva ove dijete je i 10% dijeta ili dijeta 10%, budući da je unos ugljikohidrata ograničen na svega 10% ukupnog energetskog  unosa. Stoga se opet vraćamo na definiciju dijeta bez ugljikohidrata. Ili korektnije – dijeta s vrlo malo ugljikohidrata. 

To znači da se prehrana u pogledu unosa ugljikohidrata uglavnom temelji na zelenom lisnatom povrću, brokuli, cvjetači, povrtnim izdancima, paprici i sličnom povrću.

Jedna od dodatnih trendovskih dijeta koja se razvila iz Atkinsove dijete je i Dukanova dijeta. Dukanova dijeta također ističe obavezu provođenja određenih faza, više je proteinska dijeta, nego što se temelji na mastima, a ujedno nešto blaže kontrolira unos ugljikohidrata. 

U posljednje se vrijeme u medijima govori i o tzv. Danskoj dijeti koja je samo jedna u nizu komercijalnih pokušaja financijskog iskorištavanja industrije mršavljenja, a s Atkinsovom dijetom dijeli strogu zabranu prema unosu ugljikohidrata.

Spominje se i komercijalna 123 dijeta (dijeta 123), koja je marketinški trik. No, ona ima veze s    Atkinsovom dijetom jer je također podijeljena na faze, a prva faza joj je izuzetno visoko proteinska, sa zahtjevom od 500 g na dan. Dakle, još jedna proteinska dijeta.

Atkins u svojim postulatima zabranjuje:

  • Škrobaste namirnice poput krumpira
  • Mahunarke (grahorice)
  • Žitarice
  • Šećere i sve oblike šećera (sokove, zaslađene napitke, slatkiše)
  • Povrće kao što je mrkva, budući da je namirnica s razmjerno višim unosom ugljikohidrata
  • Voće kao što su banane, grožđe, jabuke, kruške, naranče, itd.

Kao osnovna lista hrane bez ugljikohidrata može poslužiti sljedeći popis:

  • Crveno meso
  • Meso peradi
  • Riba
  • Jaja
  • Ulja (maslinovo, kokosovo, laneno, bučino)
  • Avokado
  • (Ghee) maslac

Atkinsova dijeta – Faze i jelovnik po danima

Atkinsova dijeta dijeli se u 4 faze:

1. faza indukcije

Tijekom dva tjedna dozvoljeno je svega 20 g ugljikohidrata. Pritom valja jesti namirnice bogate proteinima, mastima te povrćem koje ne sadrži ugljikohidrate. Između ostalog, zeleno lisnato povrće primjer je takvog povrća.

 

 

2. faza uravnoteženja (dozvoljeno je 25-50 g ugljikohidrata)

Atkins navodi kako se u ovoj fazi pomalo mogu dodavati mliječni proizvodi, a onda i određeno voće te mahunarke.

3. faza “finog podešavanja” (dozvoljeno je 50-80 g ugljikohidrata)

Dodaje se nešto ugljikohidratnih namirnica kako bi se ciljano usporila brzina mršavljenja.

4. Fazu održavanja (dozvoljeno je 80-100 g ugljikohidrata)

U ovoj se fazi po autorovim uputama može jesti ona količina koju tijelo može podnijeti bez da počne nakupljati nove kilograme.

Prva faza Atkinsove dijete je čista ketogena ili keto prehrana, kojom se kroz pristup mesne dijete, odnosno kroz unos masnijeg mesa nastoji postići ketoza. Stoga se i originalna Atkinsova dijeta uz naziva još Atkins diet 20 (zbog svega 20 grama  dozvoljenih ugljikohidrata na dan u toj fazi). Može se reći kako je u svojim počelima Atkinsova dijeta ustvari ketogena dijeta, no ketogena dijeta nije nikakva posljedica Atkinsove dijete, već preteča. Naime, ona je korištena za pacijente u medicinski opravdanim razlozima još od početka 20.stoljeća.

 

 

Primjer Atkinsove dijete (1.faza) – jelovnik po danima

1.dan

Doručak: jaja i zeleno lisnato povrće, pečeno na maslacu.

Ručak: salata od puretine s lanenim uljem, paprikom i lanenim sjemenkama.

Večera: nemasna junetina s cvjetačom na pari.

2.dan

Doručak: trapist sir s jajima.

Ručak: pečena piletina sa zelenom salatom. 

Večera: pljeskavica s povrćem i maslacem.

3.dan

Doručak: kuhana jaja s vrhnjem.

Ručak: pečena riba i kuhana blitva s češnjakom.

Večera: mljevena govedina pirjana na luku i povrće na pari.

4.dan

Doručak: pečena jaja na oko sa slaninom i vlascem.

Ručak: grillani losos s kuhanom brokulom.

Večera: ražnjići od svinjetine s paprikom.

5.dan

Doručak: sardine u ulju s feta sirom.

Ručak: pileći batak sa svježim krastavcima i vrhnjem.

Večera: tunjevina na posteljici od povrća i maslina.

6.dan

Doručak: zapečena jaja s ovčjim sirom i svježom paprikom.

Ručak: mljeveno meso zapečeno s keljem i kuhanim jajima

Večera: puretina s kožom pečena na tavi u ulju i zelena salata.

7.dan

Doručak: svježi punomasni sir s mladim lukom.

Ručak: pljeskavica od junetine s porilukom i matovilcem.

Večera: lignje na žaru, salata od maslina i potočarke.

Atkinsova dijeta – Ciljevi i dodatni savjeti 

Cilj Atkinsove dijete je promijeniti energetski metabolizam drastičnom promjenom i prebacivanjem organizma u ketozu. S obzirom na karakter ketogene prehrane u kojoj se omogućava dulja sitost nego uobičajenom prehranom, pretpostavka je i ograničeniji kalorijski unos nego u slučajevima kada se jedu mnogi prehrambeni proizvodi temeljeni na šećerima. 

Atkinsova dijeta u trudnoći

Drastično mijenjanje prehrane ili isprobavanje bilo kojeg koncepta mršavljenja koji ciljano zagovara vrlo niski udio ugljikohidrata (kao u prvoj fazi Atkinsove ili mesne dijete), strogo je zabranjeno u trudnoći! 

Prvo se može pojaviti probavni zatvor, ali i proupalne promjene koje ne bi mogle zahvatiti samo krvne žile, već ugroziti plod. Hipoglikemija i eventualna ketoza koje bi ciljano bile izazivane nisu nipošto preporučljive u trudnoći!

Atkinsova i Dukan dijeta iskustva 

Isprobavanje bilo kojeg koncepta prehrane može proći bez trajnih posljedica, ali sam svjedočio u svojem stručnom radu vrlo nezgodnim i po zdravlje opasnim stanjima. Kao primjer mogu navesti kratkoročne ružne posljedice na zdravlje kod mladog čovjeka koji je u svega 30 dana doveo svoje nalaze na vrlo loše vrijednosti mokraćne kiseline, kolesterola, upalnih markera i kreatinina, uz simptome ispadanja kose i napada gihta koji nije imao prije nego što je prešao na visoko proteinsku prehranu s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata. 

Riječ je bilo o kombinaciji Dukanove i Atkinsove dijete, koja je izazvala i poremećaj elektrolita (natrija, kalija, magnezija). Primjer je to kako dijeta bez ugljikohidrata može dati razna suprotna iskustva, kako na rezultat na vagi, tako i na zdravlje. Pa iako je ovakva dijeta dala rezultat na vagi u svega mjesec dana, način kojim se došlo do rezultata bio je vrlo upozoravajući i akutno ugrožavajući na zdravlje.

Što je s majonezom?

Majoneza i industrijski dobiveni namazi mogu teoretski biti korišteni u receptima Atkinsove dijete, no pitanje je što se u konačnici time dobiva – samo ispoštivanje unosa masti, no onih masti koje imaju proupalni karakter i koje organizam ne treba. Stoga još jednom treba promisliti što se dobiva, a što gubi jednostranim ulaskom u svijet Atkinsove dijete s vrlo pojednostavljenim i hranjivim tvarima u osiromašenim obrocima i receptima. Dakle, kvalitetu ovakvog tipa prehrane ili dijete moguće je poboljšati koristeći nutritivno vrijednije namirnice. Primjerice, avokado i indijske orahe umjesto salame ili hrenovke.

“Na mesnoj sam dijeti, a ne mršavim i kile stoje”

Odgovaranje na ovo pitanje valja prije svega započeti s protupitanjem – a koliki vam je energetski unos na dan, ako smatrate da jedete samo meso i mesne  obroke? Koliko ste već dugo na tom konceptu prehrane i kakvi su vam nalazi? Patite li zbog prehrane od probavnog zatvora? Odgovori na ova pitanja mogli bi pružiti mogući zaključak o nedostatku napretka u vašem mršavljenju.

Mesna dijeta (jedenje mesa) ujedno znači i ketozu

Netočno. Prehrambenim unosom krtog mesa poput junećeg buta, prsa piletine, mesa peradi (s malo ili bez kože) te izbjegavanjem masnog mesa, neće biti moguće ostvariti ulazak u ketozu.

“Na mesnoj sam dijeti i imam proljev”

Promjena stolice tijekom provođenje mesne dijete ili bilo koje druge dijete koja ima vrlo nizak unos ugljikohidrata, a temelji se na proteinskim i masnim namirnicama nije neobična. Za nutricionista to je dodatni dokaz kako se ujednačenom prehranom i korištenjem uskog raspona namirnica drastično mijenja crijevna mikrobiota. 

Unos neškrobastih ugljikohidrata i vlakana izuzetno je važan za crijevnu mikrobiotu, odnosno, za bakterije koje život znače i koje diktiraju ne samo zdravlje probave već i cjelokupno zdravlje čovjeka. Proljev ukazuje i na promjenu statusa svih organa koji sudjeluju u probavi i razgradnji hrane, ponajprije žuči i žučnih sokova te probavnih enzima. 

“Postoje li nuspojave i štetne posljedice uz mesnu/Atkinsovu dijetu?”

Naravno. Ponajprije na razini probavnog sustava u vidu probavnog zatvora i eventualno proljeva. Valja ukazati i na opasnost stvaranja žučnih kamenaca te hemoroida.

Dugoročnom primjenom ovakve prehrane opterećuje se jetrena funkcija i funkcija žuči.

Za naslutiti je i početak upalnih procesa, vidljivih na krvožilnom i srčano žilnom sustavu nakon nekoliko mjeseci ili godina. To se događa zbog nedostatka povrća i potencijalno korisnog voća te protuupalnih masti (maslinovo ulje, riblje ulje, riba) i korištenjem proupalnih masti (trans masne kiseline i neke omega-6 masne kiseline prisutne u prženoj hrani i industrijskim mastima). 

Zbog prelaska na ketozu osobe sa slabijom tolerancijom mogu osjećati izraženiju slabost, umor, pospanost, glavobolju, malaksalost i aritmije srca zbog promjene statusa elektrolita. Ujedno, zbog stvaranje ketonskih tijela stvara se neugodan zadah i miris.

Atkinsova dijeta i dijeta bez ugljikohidrata : recepti

Ideje i okosnice za ove recepte ujedno su i recepti za osobe koje je liječnik ili dijetetičar uputio na ketogenu prehranu, budući da se preklapa s prvom fazom Atkinsove dijete.

Namaz od kuhanih jaja s punomasnim svježim sirom i vlascem:

Kuhano jaje pjenasto umiješati s punomasnim svježim sirom, po potrebi dodati vrhnje i dodati svježi ili suhi vlasac.

Ovo također može biti primjer doručka u dijeti bez ugljikohidrata.

Grillani losos s pireom od brokule i češnjaka sa zelenom salatom i kolutima luka

Odrezak lososa ispeći na tavi s maslacem, brokulu skuhati na pari i pomiješati s nasjeckanim češnjakom i maslinovim uljem. Napraviti salatu od špinata i začiniti s maslinovim uljem i kolutićima luka.

Avokado s pečenim jajetom

Avokado prepoloviti na pola, izvaditi mu košticu, malo izdubiti i staviti na lim za pečenja (na papir za pečenje). U sredinu avokada razbiti jaje, naribati sir ili posipati parmezan, papar i zapeći u pećnici.

Vrhnje s čvarcima i svježim krastavcima

150ml (ograničeno) punomasnog (20% vrhnja) pomiješati s čvarcima i dodati nasjeckane svježe krastavce.

Zbog specifičnosti, važno je voditi računa o ravnomjernom unosu tekućine kroz cijeli dan, i to ponajprije vode. Nije preporučljiva od strane struke i preporuka je da se svaka osoba savjetuje s kompetentnim nutricionistom i zatraži procjenu s kojom strategijom krenuti u obračun s prekomjernom tjelesnom težinom.

Nipošto se ne preporučuje dijabetičarima tipa 1,  bubrežnim i jetrenim bolesnicima, osobama sklonima hipoglikemiji, te ni u kojem slučaju djeci i trudnicama.

Kritika Atkinsove dijete

Kao stručnjak nipošto ne podržavam nijednu dijetu koja ima komercijalnu i marketinšku osobinu te ima za cilj navesti da se provodi određeno vrijeme, a nakon toga ostavlja osobu da se snalazi kako zna i umije. 

Također, to je jedna od “dijeta” koja zagovara da se moraju provoditi točno određene faze. Uz to ističe samo usko određenu skupinu namirnica, pritom isključujući jednu ili više skupina namirnica, a ne ističe važnost vježbanja i tjelesne aktivnosti

Ovakvi koncepti dijeta mare samo za brzi rezultat – gubljenje kilograma, ne razmišljajući o posljedicama na fizičko i mentalno zdravlje osobe koja želi smršaviti. 

Dijete općenito nisu poželjne jer je riječ o pristupu prehrani i zdravlju koji ne daje dugoročne rezultate i ne uči čovjeka kako pravilno smršaviti, kako se naučiti hraniti i još važnije – kako ne vratiti izgubljene kilograme. U konačnici, svako se mršavljenje postiže ravnotežom energetskog unosa u odnosu na energetsku potrošnju. 

Atkinsova dijeta ne zagovara zaokret prema raznovrsnijoj prehrani u kojoj masti neće biti bauk, već osmišljava određene faze i ne promišlja o učincima na cjelokupno zdravlje. Štetan učinak dugoročne primjene može biti na zdravlje crijevne mikrobiote te na mikronutritivan status (vitamini i mineralne tvari), a onda i učinak na mentalno zdravlje (uokvirivanje prehrane u određene faze). 

Primjena koncepta “jedna dijeta za sve ljude” ne može opstati jer postoji previše razlika među posebnostima svakog čovjeka. Atkinsova dijeta primjer je svega toga i zbog toga je ne preporučujem, iako jednim dijelom ima značajke dijetoterapijskih pristupa.

Članak napisao:

Nenad Bratković

mag. nutricionizma, univ. mag. fitofarmacije i dijetoterapije - Nakon završenog studija na Prehrambeno-biotehnološkom fakultetu, poslijediplomski specijalistički studij Fitofarmacije s dijetoterapijom je završio 2013. godine na Farmaceutsko-biokemijskom fakultetu u Zagrebu. Za vrijeme fakultetskog obrazovanja još 2004. godine stječe prva iskustva u savjetovalištu za sportsku prehranu, a istovremeno od 2007. godine pokreće vlastito nutricionističko savjetovalište koje nosi naziv NutriKlinika. Organizator je 1. NutriKlinika simpozija na temu “Integrativan pristup zdravlju žene”. Član je znanstvenog odbora Hrvatske udruge za bolesti štitnjače. Stručni je suradnik Udruge oboljelih od celijakije Celivita. u U posljednje je tri godine član medicinske službe i službeni nutricionist KK Cedevita Zagreb, u posljednjim godinama najuspješnijeg košarkaškog kluba u Hrvatskoj Voditelj je i vlasnik NutriKlinike, nutricionističke ordinacije za dijetoterapiju i sportsku prehranu, utemeljene 2007. godine te direktor tvrtke NutriConsult d.o.o. Pasionirani je zaljubljenik u sport, a naročito u trčanje i košarku. Trenira dugoprugaško trčanje – polumaraton i maraton. Otrčao je do sada 8 polumaratona.

Ostali članci