Vitamini B skupine (tj. „B kompleksa“):
- tiamin,
- riboflavin,
- niacin,
- pantotenska kiselina,
- piridoksin,
- biotin,
- folna kiselina i
- kobalamin
imaju važnu funkciju u proizvodnji energije i biološki aktivnih molekula.
Topivi su u vodi, stoga ih je važno svakodnevno unositi primarno putem hrane ili pak unosom dodataka prehrani (suplemenata). Iako većina ljudi putem uravnotežene prehrane unosi dovoljno vitamina B kompleksa, kod određene populacije – starijih osoba, trudnica, vegana i vegetarijanaca, kroničnih bolesnika i sl., može se razviti nedostatak tj. deficit, stoga ga je važno pravovremeno prepoznati te spriječiti i nadoknaditi.
B kompleks
B kompleks je tzv. B skupina od 8 esencijalnih vitamina topivih u vodi. Potrebno ih je svakodnevno unositi prehranom budući da se izlučuju putem mokraće, tj. urina.
U B kompleks vitamina spadaju:
- B1 – tiamin (*PDU – 1.1 mg)
- B2 – riboflavin (*PDU – 1.4 mg)
- B3 – niacin (*PDU – 16 mg)
- B5 – pantotenska kiselina (*PDU – 6 mg)
- B6 – piridoksin (*PDU – 1.4 mg)
- B7 – biotin (*PDU – 50 µg)
- B9 – folna kiselina (*PDU – 200 µg)
- B12 – kobalamin (*PDU – 2,5 µg).
* PDU – preporučeni dnevni unos
Vitamini B skupine imaju bitnu ulogu u metabolizmu – u biokemijskim reakcijama razgradnje katabolizmu, kao i pri anabolizmu pri reakcijama izgradnje. Naime, vitamini B kompleksa djeluju kao koenzimi u značajnom dijelu enzimskih procesa koji podupiru svaki aspekt fiziološkog funkcioniranja stanice.
Neke od namjena unosa vitamina B kompleksa su:
- proizvodnja energije
- proizvodnja biološki aktivnih molekula
- proizvodnja crvenih krvnih stanica
- sudjelovanje u biosintezi RNA i DNA
- normalno funkcioniranje mozga i živčanog sustava
- održavanje zdravlja kože, kose i noktiju.
Osobe koje imaju raznovrsnu i uravnoteženu prehranu te ukoliko nije dokazan deficit određenih vitamina B kompleksa nemaju nužno potrebu za dodatnom suplementacijom. Dakako, ovu rečenicu često treba uzeti s rezervom, i objektivizirati je.
Naime, mnogi su skloni subjektivno opisati svoju prehranu kao uravnoteženom, a objektivno može biti neuravnotežena i siromašna izvorima nekih nutrijenata, pa tako i vitaminima B skupine.
S druge se pak strane:
- osobama iznad 50 godina
- veganima i vegetarijancima
- te određenim kroničnim bolesnicima,
- kao i trudnicama
preporuča dopuna prehrane ciljanim nutrijentima; no, uz dogovor liječnika ili ljekarnika.
Preporuča se da se suplementi vitamine B kompleksa doziraju u prvom dijelu dana onako kako je navedeno na deklaraciji proizvoda te u vremenskom razdoblju koji vam je predložio liječnik ili ljekarnik.
Kako odabrati najbolji B kompleks?
Pri odabiru obratite pozornost na:
- proizvođača, koji mora biti provjeren i poznat
- sastav dodatka prehrani
- količinu i koncentraciju pojedinih vitamina B kompleksa
- registraciju proizvoda u Hrvatskoj, s čime dobivate sigurnost da je odgovorna tvrtka za promet proizvoda prošla s proizvodom proces monitoringa odnosno odobrenja za promet u RH.
Zdravstveni benefiti
Kao što je već navedeno, vitamini B kompleksa su koenzimi u enzimskim procesima te su kao takvi važni za širok spektar staničnih funkcija poput metabolizma, metilacije, sinteze i popravka DNA.
Uz to su važni za održavanje pravilnog rada i zdravlja našeg mozga i živčanog sustava. Stoga je važna optimalna količina vitamina B skupine kako bismo fiziološki i neurološki normalno funkcionirali.
Kada je osoba pod stresom, vitamini B kompleksa mogu doprinijeti smanjenju stupnja stresa i općenito boljem općem osjećanju.
Ograničene znanstvene studije su pokazale kako konzumacija vitamina B kompleksa može djelovati preventivno na pojavu migrena, što je potrebno još dodatno dokazati te istražiti.
Vitamini B kompleksa pozitivno utječu na održavanje zdravlja kože, kose i noktiju.
Moguće nuspojave B kompleksa
Vitamini B kompleksa nude brojne zdravstvene dobrobiti te su neophodni za normalno funkcioniranje organizma, no, iako su topljivi u vodi te se tako izlučuju putem urina. Prekomjerna suplementacija određenim vitaminima B kompleksa može izazvati u manjem postotku određene negativne nuspojave.
Niacin, odnosno vitamin B3, pri visokim dozama može uzrokovati privremeno crvenilo kože, makularne ciste, povećane razine glukoze u krvi (hiperglikemiju) i povišene vrijednosti mokraćne kiseline (hiperuricemiju).
Prekomjeran unos vitamina B6, piridoksina, može uzrokovati perifernu neuropatiju.
Konzumacija visokih doza folne kiseline može prikriti deficit vitamina B12 te na taj način uzrokovati određene zdravstvene probleme povezane sa deficitom vitamina B12. Uz to, konzumacija visokih doza folne kiseline može utjecati na normalan metabolizam folata te na imunološku funkciju našeg organizma.
B kompleks vitamini
B1 – Tiamin
Tiamin sudjeluje u sintezi masnih kiselina, steroida, nukleinskih kiselina i drugih bioaktivnih spojeva bitnih za stvaranje energije, primjerice adenozin trifosfata (ATP-a) – molekula koja prenosi energiju unutar stanice.
Možemo ga pronaći u cjelovitim žitaricama, mahunarkama, kvascu, svinjetini, peradi i ribi.
B2 – Riboflavin
Riboflavin sudjeluje u sintezi crvenih krvnih stanica, procesima staničnog disanja te sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata, proteina i masti. Uz to aktivni oblici riboflamina su važni za sintezu niacina, folne kiseline, piridoksina te svih hem proteina. Osim toga važan je i za normalno djelovanje imunološkog sustava.
Nalazi se u jajima, mlijeku i mliječnim proizvodima, zelenom lisnatom povrću, crvenom mesu, gljivama i bademima.
B3 – Niacin
Niacin je prekurzor za koenzime nikotinamid adenin dinukleotid (NAD) i nikotinamid adenin dinukleotid fosfat (NADP), koji su ključni za popravak DNA te sintezu kolesterola te su uključeni u više od 400 biokemijskih reakcija u našem tijelu.
Prirodno je prisutan u mesu peradi, kikirikiju, sjemenkama, mahunarkama i žitaricama.
B5 – Pantotenska kiselina
Pantotenska kiselina sudjeluje u biosintezi koenzima A (CoA), kolesterola, masnih kiselina, acetilkolina te crvenih krvnih stanica.
Možemo ju pronaći u gljivama, batatu, avokadu, brokuli, leći, jajima, ribi, mesu i sjemenkama suncokreta.
B6 – Piridoksin
Aktivni oblik vitamina B6, piridoksin, sudjeluju u metabolizmu ugljikohidrata, proteina i masti, održavanju normalne razine homocisteina, podržavanju imunološke funkcije te zdravlja mozga i živčanog sustava.
Piridoksin možemo pronaći u slanutku, govedini, piletini, puretini i škrobastom povrću.
B7 – Biotin
Biotin pomaže u održavanju zdravlja kose, kose i noktiju. Sudjeluje u stvaranju energije te je važan u procesima regulacije gena, staničnoj signalizaciji i replikaciji.
Nalazi se u jajima, iznutricama, ribi, sjemenkama, orašastim plodovima te u soji.
B9 – Folna kiselina
Folna kiselina ima izuzetno važnu ulogu u našem organizmu. Naime, važna je za sintezu i formiranje nukleinske kiseline te sintezu eritrocita. Uz to važna je za normalno formiranje neuralne cijevi fetusa. Sudjeluje u sintezi metionina koji je važan za hematopoezu i prevenciju megaloblastične anemije.
Folati se nalaze u zelenom lisnatom povrću, prokulicama, orašastim plodovima, grahu, žitaricama, mlijeku i mliječnim proizvodima, govedini, svinjetini, piletini i peradi.
B12 – Kobalamin
Vitamin B12 je najveći i strukturno najsloženiji vitamin. Važan je u procesima stvaranja crvenih krvnih stanica te u sintezi DNA i RNA. Neophodan je za zdravlje živčanog sustava, normalan rad mozga i sintezu mijelina.
Prirodno je prisutan u namirnicama životinjskog podrijetla kao što su meso, mlijeko i mliječni proizvodi te jaja.
Nedostatak B vitamina
Nedostatak vitamina B1, tiamina, može uzrokovati 2 sindroma – Wernicke-Korsakoffov sindrom i Beri-beri. Wernicke-Korsakoffov sindrom treba hitno liječiti kako bi se spriječilo napredovanje bolesti i trajno oštećenje mozga. Simptomi Beri-berija očituju se kao umor, mučnina, zatvor, smanjen apetit, mentalna supresija i gubitak težina.
Dođe li do nedostatka vitamina B2, riboflavina, može doći do pojave nepravilnosti funkcije i strukture kože, gubitka kose, depresije, anemije ili do problema sa živčanim sustavom.
Nedostatak vitamina B3, niacina, uzrokuje Pelagru. Pelagra se manifestira u obliku depresije, proljeva i dermatitisa. Iako je u razvijenim zemljama vrlo rijetka, ukoliko se ne liječi može biti smrtonosna.
Deficit vitamina B5, pantotenske kiseline, se očituje u obliku umora, razdražljivosti, glavobolje te gastrointestinalnih problema.
Kod alkoholizma, kroničnog zatajenja bubrega ili kod raznih autoimunih bolesti može doći do deficita vitamina B6, piridoksina, što može uzrokovati dermatitis, depresiju i oslabljen imunitet.
Ukoliko se pojavi deficit biotina, vitamina B7, on se očituje stanjivanjem kose, ljuskanjem kože, promjenama na noktima i neurološkim simptomima.
Deficit vitamina B9, folne kiseline, može posredovati u razvoju megaloblastične anemije. Najčešći simptomi su umor, slabost, razdražljivost i jako lupanje srca. Izuzetno je važno napomenuti kako preniske razine folne kiseline u trudnica, povećavaju rizik od defekta neuralne cijevi te srčanih mana fetusa, niske porođajne mase i prijevremenog poroda.
Megaloblastična anemija koja je uzrokovana deficitom vitamina B12, kobalamina, očituje se između ostalog anemijom, umorom i slabim apetitom.
Vitamini B kompleksa nude brojne zdravstvene dobrobiti te su neophodni za normalno funkcioniranje organizma.
Budući da su vitamini B kompleksa topljivi u vodi, ne pohranjuju se u tijelu i moraju se svakodnevno unositi putem hrane. Možemo ih pronaći u velikom broju namirnica – mesu, jajima, mliječnim proizvodima, žitaricama, zelenom lisnatom povrću, kupusnjačama, mahunarkama, voću, sjemenkama, orašastim plodovima i sl.
Neuravnotežen unos hrane, povećana potreba za hranjivim tvarima te smanjena apsorpcija kod starije populacije, trudnica, vegana i vegetarijanaca te kod određenih kroničnih bolesnika može zahtijevati suplementaciju prehrane vitaminima B kompleksa.
