10.03.2021.

Zeleni čaj - 10 dokazanih ljekovitih benefita i koliko ga treba piti

Zeleni čaj je na glasu kao jedan od najzdravijih napitaka na planeti. Pun je antioksidansa koji imaju brojne prednosti na tijelo i zdravlje.

Što je zeleni čaj?

Zeleni čaj se priprema od osušenih listova biljke Camelia sinensis. Bijeli, oolong i crni čaj također potječu od spomenute biljke, a ono po čemu se navedene vrste čaja razlikuju je različiti stupanj fermentacije. Zeleni čaj se priprema od nefermentiranih listova, stoga sadrži najveći udio antioksidansa i polifenola u svom sastavu. Potječe iz Kine gdje se koristio u ljekovite svrhe. Zeleni čaj se priprema s vrućom, ali ne kipućom vodom, temperature 80° C. Treba odstajati 2-3 minute nakon čega se listovi čaja vade iz vode i čaj je spreman za konzumaciju.

Što je matcha prah?

Matcha se pravi od lišća zelenog čaja uzgojenog u hladu. Listovi imaju veći udio klorofila što matcha prahu daje prepoznatljivu zelenu boju. Da bi se napravila matcha, cijeli list se melje u prah. Prašak se pomiješa s kipućom vodom i lagano protrese prije posluživanja. Okus je lagan i sladak pa se često dodaje u deserte, smoothie i slatka pića.

Svojstva zelenog čaja

Zeleni čaj sadrži polifenole, koji uključuju flavanole, flavandiole, flavonoide i fenolne kiseline. Većina polifenola zelenog čaja su flavonoli, uobičajeno poznati kao katehini. Najmoćniji spoj u zelenom čaju je svakako epigalokatehin-3-galat (EGCG – eng. Epigallocatechin-3-gallate). EGCG je antioksidans koji sprječava stvaranje slobodnih radikala u tijelu te tako štiti stanice i molekule od oštećenja. Smatra se da je za većinu ljekovitih svojstava zelenog čaja zaslužan upravo ovaj spoj. Osim najznačajnijih polifenola, zeleni čaj sadrži u tragovima proteine, aminokiseline, vlakna, kalcij, magnezij, krom, mangan, željezo, bakar, cink, vitamine A, C i B skupine, klorofil i karotenoide. U sastavu zelenog čaja također možemo pronaći kofein i teobromin.

Razlika u usporedbi s drugim čajevima

Na temelju različitog stupnja fermentacije (oksidacije) tijekom proizvodnog procesa čaja, čaj se može jednostavno podijeliti u tri glavne vrste: 

  • zeleni (nefermentirani) čaj proizveden iz svježih listova biljke C. sinensis kod kojeg se enzimska oksidacija inhibira, tj. zaustavlja kuhanjem na pari ili prženjem 
  • oolong (djelomično fermentirani) čaj proizveden sušenjem na suncu i djelomičnom fermentacijom
  • crni (potpuno fermentirani) čaj proizveden potpunom oksidacijom listova biljke C. sinensis

Osim po procesu proizvodnje, ove vrste čajeva se razlikuju i po svom kemijskom sastavu. I crni i zeleni čajevi sadrže sličnu količinu flavonoida, no oni se razlikuju po svojoj kemijskoj strukturi. Zeleni čajevi sadrže više jednostavnih flavonoida koji se nazivaju katehini, dok oksidacija kojoj se listovi crnog čaja podvrgavaju pretvara ove jednostavne flavonoide u složenije oblike. Oolong čaj je okusom i bojom između zelenog i crnog čaja. Udio kofeina u zelenom, oolong i crnom čaju se također razlikuje. Najveći udio kofeina možemo pronaći u crnom čaju ( 20-29 mg na 100 mL čaja), dok ga najmanje ima u zelenom čaju (12-20 mg na 100 mL čaja). Usporedbe radi, kava sadrži 40-120 mg kofeina na 100 mL.

Ljekovitost zelenog čaja

Brojne epidemiološke studije sugeriraju da zeleni čaj može zaštititi od određenih vrsta raka. Uz potencijalne antikancerogene i antioksidativne učinke, istraživanja su pokazala da zeleni čaj ima protuupalna, antitrombotska, antivirusna i antibakterijska svojstva. 

Zeleni čaj i prevencija raka

 Istraživanja su pokazala da oksidativna oštećenja mogu dovesti do kronične upale, što može dovesti do kroničnih bolesti, uključujući karcinom. Antioksidansi mogu pomoći u zaštiti od oksidativnih oštećenja. Smatra se da visoka razina polifenola u čaju pomaže smanjiti rizik od razvoja karcinoma i sudjeluje u zaustavljanju njihova rasta. Međutim, točni mehanizmi pomoću kojih čaj stupa u interakciju sa stanicama karcinoma nisu poznati. Zaštitni učinak zelenog čaja na smanjenje rizika ispitivan je kod raka pluća, jajnika, dojke, prostate i raka želuca.

Zeleni čaj i zdravlje kardiovaskularnog sustava

Rezultati mnogih studija pokazali su da konzumiranje zelenog čaja može imati korisne učinke na zdravlje kardiovaskularnog sustava. Pretpostavlja se da upravo katehini, kao glavni polifenolni spojevi u zelenom čaju, igraju najvažniju ulogu u zaštiti krvnih žila. Otkriveno je da katehini sprječavaju oksidaciju, vaskularne upale, aterogenezu i trombogenezu te imaju povoljni učinak na lipide u plazmi i žilnu reaktivnost.

Zeleni čaj i zdravlje mozga

Iako je poznat zbog sadržaja kofeina, zeleni čaj sadrži i aminokiselinu zvanu L-teanin, koja za razliku od kofeina ima umirujući učinak. Dokazano je da kombinacija kofeina i L-teanina optimizira funkciju mozga za poboljšanje radne memorije, kognitivnih performansi i podizanja raspoloženja. Sposobnost zelenog čaja da djeluje protiv oksidativnog stresa čini ga snažnim zaštitnikom od neurodegenerativnih bolesti, uključujući Alzheimerovu i Parkinsonovu bolest.

Zeleni čaj i gubitak masnog tkiva

Prema istraživanjima zeleni čaj može povećati sagorijevanje masnog tkiva i ubrzati metabolizam. Razlog zbog kojeg zeleni čaj može pomoći kod gubitka kilograma je taj što kombinira jedinstvena svojstva dva važna aktivna sastojka, kofeina i katehina. Mnoga su istraživanja pokazala da kofein ne samo da pomaže povećati razinu energije, već također pomaže i u sagorijevanju masnoća

Katehin EGCG djeluje na povećanje količine hormona noradrenalina, koji pomaže termogenezu koja je važna u kontroli tjelesne mase. Mnogi istraživači vjeruju da sinergističko djelovanje kofeina i EGCG-a djeluje najučinkovitije na termogenezu.

Zeleni čaj i imunitet

Antioksidansi u zelenom čaju odlikuju se antibakterijskim, antifungalnim i antivirusnim učincima koji podupiru imunitet. Njegova antibakterijska svojstva također se bore protiv lošeg zadaha jer onemogućavaju rast određenih bakterija u ustima.

Zeleni čaj i dijabetes tipa 2

Neki dokazi govore da bi konzumiranje zelenog čaja moglo spriječiti razvoj dijabetesa. Većina istraživanja sugerira da konzumacija zelenog čaja ili uzimanje ekstrakta zelenog čaja ne pomaže u kontroli šećera u krvi kod ljudi koji već imaju dijabetes. Ali uzimanje ekstrakta zelenog čaja moglo bi pomoći poboljšanju razine šećera u krvi kod ljudi koji imaju dijabetes tipa 2.

Zeleni čaj i artritis

Zeleni čaj može pomoći u prevenciji i smanjenju rizika od reumatoidnog artritisa. Povoljan učinak na zdravlje kostiju može se pripisati visokom sadržaj fluora koji se nalazi u zelenom čaju. Fluor pomaže u održavanju kosti jakima i pomaže u očuvanju gustoće kostiju.

Zeleni čaj i zdravlje kože

Istraživanja pokazuju da polifenoli u zelenom čaju štite kožu od djelovanja ultraljubičastog (UV) svjetla. Osim prednosti u borbi protiv raka i protuupalnih učinaka, zaštita od UV svjetla pomaže u sprječavanju ubrzanog starenja. Spojevi zelenog čaja pomažu smanjiti nastajanje bora zbog sposobnosti sprječavanja raspada kolagena i elastičnih vlakana, što štiti elastičnost kože. Istraživanja pokazuju da bi zeleni čaj mogao biti obećavajući novi tretman za kožne poremećaje poput psorijaze i peruti, no potrebna su dodatna istraživanja za potvrdu ove teorije.

Zeleni čaj i dugovječnost

Istraživanja pokazuju da osobe koje redovito ispijaju zeleni čaj žive duže. U jednom istraživanju na starijim odraslim osobama, oni koji su pili najviše zelenog čaja imali su 76 % manju vjerojatnost da će umrijeti u šestogodišnjem razdoblju ispitivanja.

Zeleni čaj i astma

Teofilin u zelenom čaju opušta mišiće koji podupiru bronhijalne cijevi, ublažavajući simptome astme

Iako se znanstveni dokazi koji pokazuju zdravstvene koristi zelenog čaja povećavaju, još uvijek nisu konačni i pružaju zanimljivo područje za buduća istraživanja.

Koje su nuspojave konzumacije zelenog čaja?

Konzumacija velike količine zelenog čaja može uzrokovati nuspojave zbog sadržaja kofeina. Te nuspojave uključuju: 

  • glavobolju
  • nervozu 
  • probleme sa spavanjem
  • povraćanje
  • proljev
  • razdražljivost
  • nepravilan rad srca
  • drhtavicu
  • žgaravicu
  • vrtoglavicu
  • zvonjenje u ušima
  • konvulzije 
  • zbunjenost

Odgovori na česta pitanja

Koliko se šalica zelenog čaja dnevno smije piti?

Preporuča se dnevna konzumacija 3 do 5 šalica zelenog čaja. Unos 3 do 5 šalica (720 do 1200 ml) zelenog čaja dnevno osigurava najmanje 180 mg katehina i najmanje 60 mg teanina. Valja napomenuti da se efektivne doze zelenog čaja razlikuju za različite bolesti i stanja, te ovise od osobe do osobe. Tako studije pokazuju da je za smanjenje rizika od razvoja dijabetesa tipa 2 potrebno konzumirati 6 ili više šalica zelenog čaja dnevno, dok se za smanjenje krvnog tlaka preporuča 3 šalice zelenog čaja dnevno.

Tko ne smije piti zeleni čaj?

Djeca, trudnice i dojilje bi trebali izbjegavati pretjerano uživanje zelenog čaja (ne više od 4 šalice, odnosno minimalno 200 mg kofeina) zbog sadržaja kofeina. Više o utjecaju kofeina na trudnoću pročitajte u članku Kava i kofein u trudnoći – smiju li trudnice piti kavu? Također, zeleni čaj može povećati rizik od urođenih mana povezanih s nedostatkom folne kiseline

Kofein iz zelenog čaja koji dojilja konzumira prelazi u majčino mlijeko i može utjecati na dojenče. Tanini u zelenom čaju mogu smanjiti apsorpciju željeza iz hrane što može dovesti do anemije kod osoba sa sklonošću za razvoj anemije. Katehini u zelenom čaju mogu također utjecati na određene lijekove i smanjiti njihovu učinkovitost. Studije pokazuju da zeleni čaj može smanjiti djelotvornost određenih lijekova za srce i krvni tlak i određenih lijekova koji se koriste za liječenje anksioznosti i depresije. Toksični učinci su najčešći kada ljudi uzimaju dodatke zelenog čaja koji imaju znatno veću koncentraciju katehina od samog zelenog čaja.

Kada je nabolje piti zeleni čaj, prije ili poslije jela?

Zeleni čaj može spriječiti apsorpciju željeza, stoga se njegova konzumacija preporuča između obroka. Ako imate problema sa želucem ili jetrom, onda bi najbolja opcija bila da ga uzimate s obrokom ili nakon obroka

Mnogi ljudi vole konzumirati zeleni čaj ujutro iz razloga što L-teanin i kofein iz zelenog čaja djeluju zajedno na poboljšanju moždane funkcije i raspoloženja, a ne uzrokuju negativne nuspojave koje mogu pratiti samostalno konzumiranje kofeina. Također, neka istraživanja pokazuju da konzumacija zelenog čaja prije vježbanja može eventualno povećati sagorijevanje masti i smanjiti oštećenje mišića. Ako ste osjetljivi na kofein, svakako izbjegavajte konzumaciju zelenog čaja prije spavanja.

Pročitajte i članak o ljekovitosti đumbira u članku Čaj od đumbira – svojstva, upute za pripremu i recepti.

 

Članak napisala:

Barbara Kolarić

mag. nutricionizma - Diplomirala je 2018. godine na Prehrambeno-tehnološkom fakultetu u Osijeku. Tijekom studija je aktivno sudjelovala na nekoliko međunarodnih znanstveno-stručnih skupova te joj je dodijeljena rektorova nagrada za seminarski rad iz predmeta Upravljanje sigurnošću i kvalitetom hrane po nazivom “Zviždači”. Radi u NutriKlinici – nutricionističkom centru za dijetoterapiju i sportsku prehranu magistra Nenada Bratkovića. Redovito pohađa edukacije, stručne skupove i kongrese te se trajno usavršava iz šireg područja nutricionizma, s naglaskom na dijetoterapiju koji joj je u užem području stručnog interesa. U slobodno vrijeme voli čitati, planinariti i putovati.

Ostali članci