Heljda je vrlo hranjiva pseudožitarica bez glutena koja je naširoko cijenjena zbog svojih zdravstvenih dobrobiti i gastronomskoj svestranosti. Bogata vlaknima, proteinima i nutrijentima poput magnezija i željeza, heljda nudi brojne zdravstvene prednosti, uključujući poboljšano zdravlje srca, bolju probavu i reguliranu razinu šećera u krvi.
Često se koristi u receptima kao što su palačinke, kaše, salate te kao zamjena za rižu ili druge žitarice u raznim jelima. Njezin orašasti okus daje dubinu i slatkim i slanim receptima, što je čini popularnim izborom u kuhinjama diljem svijeta.
Što je heljda?
Heljda je pseudožitarica koja pripada obitelji Polygonaceae i rodu Fagopyrum, a raste uglavnom na sjevernoj hemisferi. Najčešće uzgajane vrste heljde su:
- obična heljda (Fagopyrum esculentum)
- tatarska heljda (F. tataricum).
Obična ili prava heljda je najvažnija vrsta kako u svijetu, tako i kod nas. Dok se tatarska heljda koristi kao krmna kultura. Vjeruje se da heljda potječe iz središnje i sjeveroistočne Azije i vjerojatno se uzgajala u Kini tijekom petog i šestog stoljeća.
U Europu je unesena preko Turske i Rusije tijekom četrnaestog i petnaestog stoljeća, a u Sjevernu Ameriku u sedamnaestom stoljeću. Svjetska proizvodnja heljde dosegla je vrhunac početkom devetnaestog stoljeća, a od tada je u padu. Za razliku od usjeva poput pšenice ili riže koji su definirali civilizacije, heljda je imala sporednu ulogu u poljoprivrednim gospodarstvima.
Danas se uglavnom uzgaja u Kini, srednjoj Europi, Francuskoj, Kanadi i Južnoj Americi. Na našim prostorima heljda je stoljetno tradicionalno narodno jelo. Heljda se u Hrvatskoj najviše uzgaja u kontinentalnim regijama, posebno u sjevernim dijelovima zemlje. Primjerice, područja poput Međimurja, Podravine i Slavonije poznata su po uzgoju heljde.
Zašto je heljda važna za vašu prehranu i zdravlje?
Najvažnije nutritivne komponente heljde i njen značaj za naše zdravlje mogu se sažeti u sljedeći popis:
- proteini: heljda je izvrstan izvor proteina, što je ključno za izgradnju i popravak tkiva te održavanje mišićne mase
- vlakna: bogatstvo vlakana u heljdi podržava zdravu probavu, smanjuje rizik od zatvora te pomaže u održavanju regulacije šećera u krvi. Osim toga, vlakna pomažu u poboljšanju razine kolesterola u krvi, što zauzvrat smanjuje rizik od bolesti srca, dijabetesa, moždanog udara i pretilosti
- minerali: heljda sadrži važne minerale poput magnezija, željeza i fosfora, koji su bitni za funkciju mišića, metabolizam i održavanje zdravih kostiju i zuba
- antioksidansi: heljda je bogata antioksidansima poput rutina i kvercetina, koji pomažu u zaštiti tijela od oksidativnog stresa i upala te doprinose općem zdravlju
- gluten-free: budući da je heljda bez glutena, predstavlja sigurnu i hranjivu opciju za osobe oboljele od celijakije, osobe s intolerancijom na gluten ili one koje preferiraju bezglutensku prehranu
- sitost: heljda je zasićujuća namirnica koja može pomoći u kontroli težine i smanjenju prejedanja, što je važno za održavanje zdravog tjelesnog sastava.
Najbolji načini pripreme heljde za očuvanje njenih ljekovitih svojstava
- Kuhanje: heljda se može kuhati s vodom ili temeljcem za slana jela, te mlijekom ili biljnim napitkom za slatke varijante kako bi se dobila ukusna kaša. Važno je koristiti optimalan omjer tekućine prema heljdi i kuhati je na laganoj vatri.
- Prženje: heljda se može pržiti na suhoj tavi prije dodavanja tekućine kako bi se pojačao njezin orašasti okus.
- Pečenje: kuhana heljda se može peći u pećnici u obliku složenaca ili muffina.
- Klijanje: klijanje heljde može povećati njezinu nutritivnu vrijednost jer se time oslobađaju enzimi i hranjive tvari. Nakon što heljda proklija, može se dodati u salatu, smoothie ili koristiti kao dodatak drugim jelima.
- Mljevenje: heljda se može mljeti u brašno i koristiti za pripremu raznih pekarskih proizvoda kao što su kruh, peciva i palačinke. Mljevenje heljde omogućava bolju apsorpciju njenih hranjivih sastojaka.
Recepti s heljdom
Heljdina kaša za doručak
Potrebne namirnice:
- 1 šalica heljde
- 2 šalice vode ili mlijeka (po želji)
- prstohvat soli
- med, voće ili orašasti plodovi po želji za posluživanje.
Upute za pripremu:
Heljdu operite pod tekućom vodom. Stavite heljdu u lonac s vodom ili mlijekom i dodajte prstohvat soli. Kuhajte na laganoj vatri dok ne omekša i apsorbira tekućinu, oko 15-20 minuta. Poslužite toplo s medom, svježim voćem ili orašastim plodovima po želji.
Salata od heljde i graha
Potrebne namirnice:
- 1 šalica kuhane heljde
- 1 šalica kuhanog crvenog graha
- 1 krastavac, narezan na kockice
- 1 rajčica, narezana na kockice
- 1 crvena paprika, narezana na kockice
- 1 luk, sitno nasjeckan
- sok od 1 limuna
- maslinovo ulje
- sol i papar po ukusu.
Upute za pripremu:
Pomiješajte kuhanu heljdu s grahom i nasjeckanim povrćem u zdjeli. Dodajte sok od limuna, maslinovo ulje, sol i papar te dobro promiješajte. Ostavite salatu da odstoji u hladnjaku najmanje 30 minuta prije posluživanja.
Varivo s heljdom i piletinom
Potrebne namirnice:
- 1 šalica heljde
- 400 g otkoštenog pilećeg zabatka
- 2 šalice povrtnog temeljca
- 1 mrkva, narezana na kolutove
- 1 batat, narezan na kockice
- 1 luk, sitno nasjeckan
- 2 češnja češnjaka, sitno nasjeckana
- sol, papar i sušeni začini po ukusu
- maslinovo ulje.
Upute za pripremu:
U velikoj posudi zagrijte malo maslinovog ulja pa dodajte luk i češnjak te pržite dok ne omekšaju. Dodajte zatim pileće meso te pustite da se pirja nekoliko minuta. Dodajte mrkvu i batat te ih također pirjajte nekoliko minuta. Dodajte heljdu i povrtni temeljac te začinite solju, paprom i sušenim začinima po ukusu. Kuhajte varivo dok povrće i meso ne omekšaju.
Složenac s heljdom
Potrebne namirnice:
- 1 šalica kuhane heljde
- 2 jaja
- 1 šalica nasjeckanog povrća po želji (npr. špinat, tikvice, paprika)
- ½ šalice ribane mozzarelle
- ½ šalice svježeg sira
- 2 žlice bučinih sjemenki
- sol, papar i sušeni začini po ukusu.
Upute za pripremu:
Zagrijte pećnicu na 180°C. U zdjeli razmutite jaja te dodajte kuhanu heljdu, povrće i ribani te svježi sir. Začinite solju, paprom i sušenim začinima po ukusu te posipajte bučinim sjemenkama. Smjesu ulijte u zamašćenu posudu za pečenje. Pecite u pećnici 20-25 minuta ili dok ne postane zlatno smeđe boje.
Heljdini muffini s borovnicama i kokosom
Potrebne namirnice:
- 1 šalica heljdinog brašna
- 1/2 šalice kokosovog brašna
- 1/2 šalice kokosovog šećera
- 2 žličice praška za pecivo
- Prstohvat soli
- 1/2 šalice kokosovog ulja, otopljenog
- 2 jaja
- 1/2 šalice kokosovog mlijeka
- 1 šalica svježih ili smrznutih borovnica
- 3 žlice ribanog kokosa.
Upute za pripremu:
Zagrijte pećnicu na 180°C i pripremite kalupe za muffine. U zdjeli pomiješajte heljdino brašno, kokosovo brašno, kokosov šećer, prašak za pecivo i sol. Dodajte kokosovo ulje, jaja i kokosovo mlijeko te miješajte dok se svi sastojci ne sjedine. Na kraju umiješajte borovnice i ribani kokos. Smjesu rasporedite u kalupe za muffine i pecite 20-25 minuta ili dok ne postanu zlatno smeđi. Poslužite ohlađeno.
Heljda kao zamjena u klasičnim jelima
- Heljda kao prilog: umjesto, recimo, bijele riže, heljda može poslužiti kao ukusna i nutritivno bogata zamjena. Heljda se može kuhati na isti način kao i riža, proso, kus-kus te se poslužiti uz različite umake, curry, gulaše ili kao prilog uz meso, ribu ili povrće.
- Sarma: umjesto tradicionalne riže u sarmi, heljda može biti odlična zamjena. Prije punjenja kupusnih listova, kuhajte heljdu do polukuhane konzistencije, a zatim je dodajte u smjesu za punjenje zajedno s ostalim sastojcima poput mesa, luka i začina.
- Punjene paprike: heljda može poslužiti kao zamjena za rižu u punjenim paprikama. Kuhajte heljdu prema uputama, a zatim je kombinirajte s drugim sastojcima kao što su mljeveno meso, povrće, začini i umak od rajčice. Punite paprike smjesom i kuhajte ili pecite u pećnici dok paprike ne omekšaju i smjesa se lijepo zapeče.
- Tjestenina od heljde: umjesto klasične tjestenine od pšenice, možete koristiti tjesteninu od heljde. Tjestenina od heljde dostupna je u trgovinama zdrave hrane ili je možete napraviti sami koristeći brašno od heljde. Poslužite je s različitim umacima, povrćem ili mesom za zdrav i hranjiv obrok.
- Palačinke od heljdinog brašna: heljdine palačinke mogu biti zdravija opcija u odnosu na obične palačinke, s obzirom na nutritivne prednosti koje heljda pruža. Heljdine palačinke mogu imati niži glikemijski indeks u odnosu na palačinke napravljene s bijelim brašnom, što može pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi. Ipak, važno je napomenuti da ukupna nutritivna vrijednost palačinki ovisi o svim sastojcima koji se koriste u pripremi, kao i o načinu pripreme. Na primjer, dodavanje više maslaca ili šećera može povećati sadržaj kalorija u palačinkama, što može smanjiti njihovu nutritivnu vrijednost.
Heljda je bogata proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima te je pogodna za osobe s intolerancijom na gluten. Njezina sposobnost da pruži osjećaj sitosti, stabilizira razinu šećera u krvi i podrži zdravu probavu čini je vrijednim dodatkom prehrani. Kroz različite načine pripreme, poput kaše, salata, variva ili kolača, heljda se može integrirati u raznoliku prehranu.
