Vrijeme je za promjene
Sigurno ste se već susretali s pojmom “usporeni metabolizam” koji se najčešće veže uz osobe koje pokušavaju skinuti suvišne kilograme. Naime, netko može jesti veće količine hrane i biti mršav dok mnogi uz brojna odricanja ne uspijevaju smanjiti brojku na vagi, a uzrok tome može biti sporiji metabolizam.
Osim nakupljanja viška kilograma usporeni metabolizam može uzrokovati i druge zdravstvene probleme kao što su glavobolja, razdražljivost, nesanica, kroničan umor, nedostatak energije, neplodnost, smanjen libido, gubitak kose i usporen rad hormona štitnjače.
Ipak, za debljanje ne treba tražiti opravdanje u sporijem metabolizmu jer i na rad metabolizma utječu različiti faktori – od genetske predispozicije i starosne dobi do naših životnih navika koje uključuju fizičku aktivnost i način prehrane. Namirnice koje konzumiramo mogu itekako doprinijeti usporavanju metabolizma pa ako se borite s kilogramima unatoč vremenu provedenom u teretani – vrijeme je za promjene. To ne znači da morate krenuti na dijetu jer ćete tako samo pogoršati stanje pošto je prirodna reakcija organizma na izgladnjivanje još sporiji metabolizam. U nastavku proučite kako metabolizam funkcionira, što utječe na njegovo usporavanje i koji su najbolji savjeti za ubrzavanje metabolizma.
Što je metabolizam?
Metabolizam je kemijski proces kroz koji se kalorije koje unosimo u organizam pretvaraju u energiju. Energija nam je neophodna za održavanje svih životnih funkcija poput disanja, rada srca, kretanja, razmišljanja, probave hrane, izgradnje mišića itd. Metabolizam se dijeli na bazalni i aktivni metabolizam;
- bazalni metabolizam – radi se o minimalnoj količini energije koja je potrebna u stanju potpunog mirovanja kako bi se obavljale vitalne životne funkcije poput disanja, održavanja temperature tijela, cirkulacije krvi, a čak 70 posto energije se potroši upravo za održavanje bazalnog metabolizma
- aktivni ili radni metabolizam – odnosi se na energiju koju potrošimo za obavljanje dnevnih aktivnosti poput hodanja, trčanja i slično
Također, metabolizam funkcionira kroz dva suprotna procesa koja se nazivaju anabolizam i katabolizam. Anabolički procesi izgrađuju organe i tkiva, a višak energije se pohranjuje u obliku masnih naslaga. S druge strane, katabolizam je proces u kojem se složeni kemijski spojevi kao ugljikohidrati ili proteini razgrađuju na manje elemente i tako oslobađaju energiju koja je potrebna za funkcioniranje organizma. Debljanje ili mršavljenje je, zapravo, posljedica razlike između anabolizma i katabolizma jer ako unosite više kalorija nego što potrošite vi ćete se debljati, a mršavjet ćete ako unosite manje od onoga što potrošite. U uvodu smo istaknuli faktore koji utječu na rad metabolizma kao i na posljedice usporenog metabolizma. Na popis životnih navika koje usporavaju metabolizam i uzrokuju lošu probavu treba dodati;
- neadekvatan unos vode,
- nedovoljna fizička aktivnost i kretanje,
- neadekvatan unos vlakana u prehranu,
- narušena rutina u prehrani (putovanja, brze dijete),
- konzumiranje velikih količina mliječnih proizvoda,
- stres.
Jasno je da ne postoji instant rješenje kojim ćete ubrzati metabolizam preko noći, ali promjene koje ćete unijeti u svakodnevicu će zasigurno pozitivno utjecati na rad vašeg metabolizma i probave, a samim time i proces mršavljenja.
Što ubrzava metabolizam?
Iako se ubrzavanje metabolizma prirodnim putem čini teškim i napornim to je jedini način da dugoročno budete zadovoljnija i, ono najvažnije, zdravija osoba. Postoji nekoliko osnovnih koraka koje će učiniti promjenu, a glavni pokretač tih promjena ste upravo vi.
Fizička aktivnost
Pokrenite se i aktivirajte cijelo tijelo jer nedovoljna fizička aktivnost je jedan od glavnih uzročnika sporog metabolizma. Potrudite se dan započeti kratkom jutarnjom tjelovježbom kako biste probudili i stimulirali vaš metabolizam, a slobodno vrijeme iskoristite za šetnju, vožnju biciklom, rolanje ili trčanje. Također, nakon jela pokušajte izbjeći ležanje pred televizorom, potrudite se odmah krenuti u potrošnju energije koju ste unijeli bilo kojom vrstom fizičke aktivnosti.
Pravilna i kvalitetna prehrana
Promjene u načinu prehrane su neizbježne ako želite ubrzati vaš metabolizam. Važno je svakodnevno unositi namirnice koje sadrže vlakna pošto pospješuju rad metabolizma za čak 30 posto jer su svojevrsni stimulatori. Najviše vlakana ima u voću, mahunarkama, žitaricama i orašastim plodovima, a u nastavku teksta ćemo detaljnije razraditi o kojim se točno namirnicama radi. Također, važno je jesti pet manjih obroka dnevno jer preskakanje obroka usporava rad vašeg metabolizma.
Doručak
Doručak je svakako jedan od obroka koji ne biste smjeli preskočiti ako želite pokrenuti metabolizam ili izgubiti kilograme. Naime, metabolizam tijekom dana usporava pa je veću količinu hrane najbolje pojesti ujutro, a kako dan prolazi obroci bi trebali biti manji i laganiji.
Unos tekućine
Tijelo treba vodu, a idealno bi bilo popiti osam čaša dnevno što ste sigurno čuli nebrojeno puta. Dehidriranost organizma usporava metabolizam, a vodu možete zamijeniti i čajem kao što je zeleni čaj jer će blagotvorno djelovati na rad metabolizma. Zaboravite na sokove, gazirana pića i alkohol jer se radi o visoko kaloričnim napitcima koji su štetni za vaš organizam.
Izbjegavanje stresa
Stres je danas sastavni dio života, ali pokušajte ga svesti na minimum odnosno stresne situacije koliko god je to moguće. Naime, stres podiže razinu kortizola koji može uzrokovati različite probleme, a u tim trenucima tijelo reagira drugačije i pohranjuje zalihe. Zbog toga se mnogi ljudi u stresnijim životnim situacijama naglo udebljaju. Pokušajte se redovito opuštati, duboko disati, meditirati i zaštititi se od negativnih misli i situacija.
Pravilan i kvalitetan san
Kako bi se metaboličke funkcije normalno odvijale važno je kvalitetno i redovito spavati. To znači odlazak na spavanje u isto vrijeme i minimalno 6 do 8 sati sna koliko je potrebno odrasloj osobi. Nedostatak sna uzrokuje različite probleme poput hormonskih poremećaja, glavobolje, loše koncentracije, usporenog metabolizma pa čak i stanja koje narušavaju mentalno zdravlje.
Hrana koja ubrzava metabolizam
Popis namirnica koje ubrzavaju metabolizam je uistinu šarolik, što više njih uvrstite u vašu prehranu, pojedinačno ili u kombinaciji, rezultat će biti i više nego zadovoljavajuć.
Zeleno lisnato povrće
Nedostatak magnezija je često uzročnik zatvora kod odraslih osoba, a zeleno lisnato povrće ga sadrži u velikim količinama. Dodatan plus u procesu ubrzavanju metabolizma i mršavljenju je i činjenica da sadrži veću količinu vlakana, a malo kalorija. Špinat, blitva, endivija, puterica, radič, potočarka, rikula, raštika i kelj su lako dostupne namirnice koje možete jednostavno pripremiti i učiniti čuda za vašu probavu i zdravlje.
Probiotici
Stručnjaci tvrde da nema zdravog metabolizma bez probiotika jer se radi o “dobrim bakterijama” koje u ravnotežu dovode različite “loše bakterije”. Pomažu kod različitih probavnih tegoba uključujući proljev i zatvor. Najbolji prirodni probiotici su kefir, jogurt, kiselo zelje, kiseli krastavci, zelene masline u slanoj bodi, tamna čokolada i tempeh, a među nefermentiranim namirnicama treba istaknuti sirove šparoge, artičoke, češnjak, luk i čičoku.
Proteini
Hrana bogata proteinima ubrzava metabolizam za 15 do 30 posto u odnosu na ugljikohidrate i masti. Ovdje svakako treba istaknuti jaja koja su odličan izbor za doručak ili ručak, nemaju glikemijski indeks i pružaju osjećaj sitosti duže vrijeme. Sličan učinak ima i masna riba, a ponajviše sardine i losos.
Voće bogato vlaknima
Borovnice, maline, kupine, ribizl, jagode odnosno bobičasto voće je prava riznica vlakana koje sadrži malo kalorija. Tijekom sezone konzumirajte svježe, a u ostatku godine odlična zamjena je u zamrznutom obliku. Također, za probavu su idealne i kruške, šljive, jabuke i smokve koje još bolji učinak imaju u sušenom obliku.
Mahunarke
Mahunarke su bogate proteinima i vlaknima, mogu se konzumirati kao prilog, salata ili u različitim varivima, a najbolji učinak na probavu imaju leća, slanutak, grah, bob i soja.
Žitarice
Cjelovite žitarice su izvor vlakana, mineral i vitamina, a da bi ih organizam razgradio potrebno mu je dvostruko više energije što znači da će trošiti kalorije i ubrzati metabolizam. Možete ih konzumirati s jogurtom, mlijekom smoothiejima ili u raznim jelima poput salata, rižota ili variva. Najbolje cjelovite žitarice su bulgur, heljda, zobena kaša, pir, ječam i integralna riža.
Sjemenke i orašasti plodovi
U prehranu obavezno uključite što više sirovih sjemenki i orašastih plodova poput sjemenki lana, suncokreta, bundeve, sezama, chia sjemenki te bademe i orahe. Sve ove namirnice su bogate vlaknima, bjelančevinama, vitaminima i drugim esencijalnim tvarima koji djeluju blagotvorno na probavu i metabolizam.
Treba napomenuti da s navedenim savjetima za ubrzavanje metabolizma trebaju biti oprezne osobe koje pate od anemije jer neke namirnice bogate vlaknima sprječavaju apsorpciju željeza stoga bi bilo najbolje konzultirati se sa svojim liječnikom.
Prirodni laksativi
Iako već spomenute namirnice djeluju laksativno na vaš organizam treba istaknuti još neke koje će dodatno pojačati pokretljivost probavnog trakta i pridonijeti mršavljenju.
Čajevi
Ispijanje čaja je neizostavno u procesu ubrzavanja metabolizma i sagorijevanju kalorija, a najbolji izbor su zeleni čaj, planinski čaj, čaj od sene, mente i maslačka te crni čaj.
Kava
Osim što ujutro probudi vaš mozak, kava razbuđuje i vaša crijeva jer sadrži spoj koji se naziva klorogenska kiselina. Ako do sada niste bili veliki obožavatelj jutarnje kave, možda je vrijeme da promijenite rutinu.
Topla voda s limunom
Kombinacija iscijeđenog limuna u toploj vodi odmah nakon buđenja je odličan pokretač metabolizma, vjerujemo da ste više puta pročitali da pomaže pri mršavljenju no treba imati na umu da kile neće ići dolje ako ne pripazite na prehranu tijekom cijelog dana.
Aloe vera
Aloe vera je odličan prirodni laksativ koji olakšava nadutost, neredovitu stolicu i otežano probavljanje hrane. Također, djeluje protuupalno, podiže imunitet i potiče izlučivanje toksina iz organizma.
Đumbir s cimetom
Za đumbir se kaže da je najzdravija namirnica na svijetu, a u kombinaciji s cimetom je idealan prirodni laksativ. Pripremite ovu kombinaciju kao topli napitak, prokuhajte ploške đumbira, procijedite i pomiješajte s cimetom. Možda će vam u početku biti teže naviknuti se na okus, ali vaš metabolizam će vam biti jako zahvalan.
Jabučni ocat
Jabučni ocat je moćan prirodni napitak s više blagotvornih učinaka na organizam, a među njima je i stimulacija rada crijeva i poticanje probave. Koristite kao začin u salatama, povrću ili pomiješajte nekoliko žlica s vodom i popijte napitak.
Ljute papričice
Možda niste ljubitelj jakih začina, ali ljute papričice sadrže kapsaicin koji pokreće metabolizam, potiskuje apetit i pospješuje mršavljenje. U slučaju da ih ne možete žvakati, pustite ih da odstoje u vodi koju ćete naknadno popiti.
Hren
Hren ima široko antibiotsko i antikancerogeno djelovanje, ali je i odličan prirodni čistač organizma jer djeluje kao čistač jetre i stimulator vaše probave. Možete ga konzumirati naribanog, u listićima ili kockicama i kombinirati s različitim namirnicama i receptima.
Prirodnim laksativima je potrebno određeno vrijeme da dugoročno pokrenu vaš metabolizam i mršavljenje dok će, primjerice, čepići s laksativnim djelovanjem riješiti problem trenutnog zatvora.
U slučaju da ni nakon promjene životnih navika nema nikakvog poboljšanja ni napretka obratite se liječniku jer se možda radi o poremećaju živčanog sustava ili nekom drugom zdravstvenom problemu koji uzrokuje vaše poteškoće s probavom.
