U trudnoći je potrebno voditi brigu o kvalitetnoj prehrani. Kvalitetna i raznovrsna prehrana i dovoljan unos minerala i vitamina pridonose zdravoj trudnoći, kao i boljem razvoju djeteta. Potrebno je pripaziti na porijeklo i obradu hrane koja se konzumira u trudnoći.
Razlog za to su razne zarazne bolesti koje se prenose hranom, a mogu izazvati ozbiljnije probleme kod majke ili kod plod. Važno je kontrolirati unos pesticida i drugih kemijskih supstanci koje se koriste u modernom uzgoju, obradi i pohrani hrane. Važno je prihvatiti činjenicu da u trudnoći nije potrebno “jesti za dvoje”, nego treba samo djelomično povećati obroke. Dnevne je obroke, pritom, bolje rasporediti na više manjih obroka nego na manje obilnijih.
Svježe voće i povrće, riba, meso, mliječni proizvodi i voćni napitci trebali bi biti dio svakodnevnog menija trudnice. Time se unosi dovoljna količina energije, minerala, vitamina te se omogućuju uredna trudnoća i pravilan razvoj djeteta. U našoj populaciji normalan porast tjelesne težine majke tijekom trudnoće je oko 11-16 kg.
Najvažniji vitamini i minerali za trudnice
Folna kiselina-folat (vitamin B9)
U prirodnom obliku — folat nalazi se u:
- zelenom lisnatom povrću
- citrusnom voću
- grahu
- grašku
- soji
- brokuli.
Sintetski oblik — folna kiselina služi za obogaćivanje hrane i dodaje se:
- riži
- tjestenini
- kruhu i drugim proizvodima od žitarica.
Potrebna dnevna količina je 400 mcg, a uloge su sljedeće:
- pridonosi začeću
- bitan za razvoj neurološkog sustava ploda u ranoj trudnoći
- pridonosi nastajanju novih stanica majke i ploda
- smanjuje umor i iscrpljenost trudnice
- pridonosi normalnoj funkcija imunološkog sustava trudnice
- uredno stvaranje bjelančevina kod majke i kod djeteta
- povećava prijenos kisika do tkiva djeteta i majke.
Vitamin B12
Vitamin B12 nalazi se prvenstveno u:
- mesu
- ribi
- jajima
- mesnim prerađevinama
- mliječnim proizvodima.
Dnevna doza u trudnoći je 2,6 mcg, a uloga je sljedeća:
- omogućuje stvaranje pravilnog hemoglobina u crvenim krvnim stanicama (eritrocitima)
- omogućuje pravilan razvoj neurološkog sustava
- poboljšava životnu energiju, povoljno utiče na raspoloženje, kao i na svladavanje stresa.
Vitamini C, D, i A
Vitamin C
Askorbinska kiselina, odnosno vitamin C nalazi se u:
- agrumima (limuni, naranče, grejp, kivi….)
- jagodama, malinama, borovnicama
- lisnatom povrću
- paprici, čak i u krumpiru
- kelju pupčaru
- ukiseljenom povrću.
Potrebna dnevna doza je 85mg i najbolja je konzumacija svježeg voća i povrća jer se termičkom obradom razgrađuje. Ne treba pretjerivati jer dnevni unos iznad 1800 mg dovodi do želučanih tegoba.
Uloga je sljedeća:
- antioksidans
- jača imunološki sustav
- ubrzava cijeljenje tkivnih oštećenja
- pomaže boljoj apsorpciji željeza
- održava vezivno i koštano tkivo
- uz vitamin E smanjuje mogućnost prijevremenog odljuštenja (abrupcije) posteljice.
Vitamin D
Sunčani vitamin koji potpomaže odlaganje kalcija u kostima nalazi se u:
- crvenom mesu
- jajima
- ribi.
Izloženost sunčevim zrakama dovodi do pojačane sinteze vitamina D u našoj koži, stoga se tijekom ljeta nekad stvori 10 mcg, kolika je potrebna dnevna doza. Često je hrana obogaćena vitaminom D, kao npr. mlijeko. Nalazi se u D2 i D3 obliku, a D3 je i do 25% iskoristiviji oblik. Uloga je sljedeća:
- utječe na metabolizam kalcija i fosfora u kostima
- zdrav razvoj koštanog sustava djeteta
- pozitivno djeluje na začeće
- podstiče imunološki sustav
- kod manjka vitamina D veća učestalost povišenog krvnog tlaka u trudnoći
- sprječava razvoj autoimunih bolesti
- pozitivno utječe na porođajnu težinu djeteta.
Vitamin A
“Vitamin boljeg vida” je prvi otkriveni vitamin, ali se smatralo da je bitan samo za rast. Međutim njegov osnovni utjecaj je kvalitetan vid, te razvoj stanica kože, našeg najvećeg organa, kao i stanica djeteta. Izvori ovog vitamina su:
- mrkva
- dinja
- brokula
- marelica
- životinjska jetra
- mlijeko i mliječni proizvodi.
Dnevna doza u trudnoći iznosi 750 mcg, a doza iznad deset tisuća mcg je teratogena (dovodi do deformacija u razvoju). Zbog toga je tijekom trudnoće preporuka smanjiti konzumaciju životinjske jetre kao glavnog izvora vitamina A. Uloga je sljedeća:
- omogućava kvalitetan vid (manjak vitamina A u trudnica izaziva noćno sljepilo)
- utječe na rast stanica kože, stanica embrija, spolnih stanica
- utječe na pravilno stvaranje crvenih krvnih stanica (eritrocita)
- jača imunološki sustav
- bitan je za sintezu spolnih hormona.
Omega-3
Omega-3 masne kiseline ne možemo proizvesti sami pa se unose u organizam samo putem hrane.
Dnevna doza iznad 5000 mcg je toksična i može dovesti do poremećaja zgrušavanja krvi, tako da je najbolje uzimati oko 300 mcg.
Izvor ove masne kiseline prvenstveno su:
- riba
- chia sjemenke
- prokulica
- orasi.
Uloge su sljedeće:
- smanjuju depresiju i tjeskobu
- omogućavaju uredno funkcioniranje imunološkog sustava
- podupiru rad srca i krvožilnog sustava
- smanjuju pojavnost povišenog krvnog tlaka (preeklampsije) u trudnoći
- smanjuje rizik od raka dojke, prostate i debelog crijeva
- smanjuju masnoće u krvi
- razvoj neurološkog sustava kod djeteta te razvoj njihove inteligencije.
Kalcij, cink, magnezij i željezo
Za kvalitetniji tijek i ishod trudnoće minerali su jednako važni kao i vitamini. Najčešće u kombinaciji s određenim vitaminima, minerali imaju značajnu ulogu u razvoju djeteta i smanjivanju pojavnosti mogućih komplikacija trudnoće.
Kalcij
Kalcij je mineral koji se nalazi najviše u kostima i zubima, što čini oko 90% rezerve organizma. Potrebna dnevna doza je 1200 mg, a izvor su mu:
- mliječni proizvodi
- voda
- povrće (kelj, brokula)
- naranče
- orašasti plodovi.
Uloga kalcija u organizmu:
- potporna (izgradnja kostiju i zuba majke i djeteta)
- mišićne kontrakcije
- prijenos signala između stanica
- reguliranja srčanog ritma i krvnog tlaka
- zgrušavanju krvi
- smanjuje rizik od preeklampsije (povišenog tlaka i edema u trudnoći) pobačaja u trudnoći te zastoja u rastu ploda.
Cink
Cink je antioksidans koji se nalazi u:
- sjemenkama lana, sezama i bundeve
- puretini, govedini
- špinatu
- grašku
- smeđoj riži
- kikirikiju i indijskom oraščiću.
Preporučena dnevna doza u trudnoći je 11mg, ali ne veća od 40mg. Preveliki unos cinka može dovesti do mučnine povraćanja i proljeva.
Uloga cinka u organizmu je višestruka:
- jača imunološki sustav — smanjuje mogućnost infekcija u trudnoći i prijevremenih poroda
- omogućava brže cijeljenje rana
- održava kvalitetu vlasišta — opadanje kose u trudnoći je često znak nedovoljnog unosa cinka tijekom trudnoće
- sudjeluje u sintezi ugljikohidrata, proteina i nekih hormona.
Magnezij
Magnezij je mineral koji, osim regulacije tjelesne temperature i sinteze nukleinskih kiselina, ima značajnu ulogu u funkciji živčanih i mišićnih stanice. Nalazi se u:
- brokuli
- kelju pupčaru
- kupusu
- smokvama
- bananama
- avokadu
- grahu.
Dnevna doza potrebna u trudnoći je 350-400 mcg.
U trudnoći magnezij djeluje na:
- smanjenje učestalosti smanjenog rasta djeteta (IUGR)
- smanjenje pojavnosti preeklampsije (povišeni tlak i edemi u trudnoći)
- opuštanje mišića maternice
- smanjenje grčeva u potkoljenicama koji su česti simptom u trudnoći
- regulacija redovitosti stolica tijekom trudnoće.
Željezo
Potreba za željezom u trudnoći udvostručuje se radi stvaranja veće količine krvi u trudnoći za vas i vaše dijete. Dijete dobiva hranjive sastojke, ali i diše putem majčine krvi.
Pojačana sinteza hemoglobina, tvari koja u crvenim krvnim stanicama (eritrocitima) omogućava prijenos kisika do ploda, ali i u samom djetetu koje stvara i vlastiti hemoglobin, iziskuje veću potrebu za željezom.
Preporučen dnevni unos tijekom trudnoće iznosi 27 mg. Čaj, kava i mliječni proizvodi mogu smanjiti unos željeza hranom pa je preporuka zamijeniti ih npr. voćnim sokom bogatim vitaminom C koji pospješuje apsorpciju željeza u probavnom traktu. S druge strane, nekontrolirano visok ili nepotreban unos željeza u trudnoći može dovesti do povišenog tlaka, šećerne bolesti u trudnoći ili zastoja u rastu djeteta.
Hrana bogata željezom je:
- crveno nemasno meso, riba
- brokula, cikla, grah, leća
- tamno zeleno lisnato povrće (špinat, blitva, salata…)
- naranče, šipak, jagode, marelice.
Kako unositi dovoljnu količinu vitamina i minerala?
Tijekom trudnoće iznimno je važno:
- voditi brigu o raznovrsnosti i kvaliteti namirnica
- treba prihvatiti činjenicu da nije potrebno udvostručiti količine hrane jer ste u drugom stanju
- prilikom odabira hrane izabrati svježe pripremljenu, kvalitetno termički obrađenu hranu porijekla iz domaćeg uzgoja
- preporuka je imati pet manjih obroka dnevno
- prilikom odabira namirnica potrebno je biti upoznat sa porijeklom i kvalitetom odabrane namirnice
- koristiti što je moguće manje konzerviranu, slabo termički obrađenu hranu, nepoznata sastava ili porijekla
- raznovrsnost prehrane koja će u podjednakoj mjeri obuhvatiti svježe voće i povrće, meso i žitarice, vama će i vašem djetetu u velikoj mjeri doprinijeti urednoj trudnoći i urednom razvoju djeteta
- ovisno o prehrambenim navikama ili kroničnim probavnim bolestima u kojima je smanjen unos hranjivih sastojaka prehranom, potrebna je upotreba dodataka prehrani koji osiguravaju dovoljan unos određenih potrebnih sastojaka.
- dnevni unos kalorija koji bi bio dovoljan u trudnoći iznosi oko 2800-3000 kcal dnevno, uz posebnu pozornost na dovoljan unos željeza, folne kiseline, proteina i vitamina C kao najvažnijih elemenata, jer se prilikom unosa jače slane hrane smanjuje iskorištavanje željeza iz namirnica
- izbjegava se termički neobrađena hrana, kao što su školjke ili neoprano voće i povrće, kao i meso i mesne prerađevine nepoznatog porijekla, a sve radi prijenosa nekih zaraznih bolesti koje mogu biti opasne za tijek trudnoće
- pripaziti na deklaracije na hrani i biti svjestan što se konzumira jer se time sprječava unos teških metala, nepoželjnih i opasnih konzervansa.
Najbolji suplementi za unos vitamina i minerala
Dodaci prehrani, tj. suplementi nisu kvalitetnija zamjena prirodnih izvora minerala i vitamina potrebnih u trudnoći. Oni se koriste u situacijama kad je trudnica svjesna da ne unosi dovoljnu količinu potrebne tvari prehranom.
U različitim podnebljima i kulturama, u prehrambenim navikama postoje i određeni mogući problemi unosa nekih bitnih sastojaka hrane za normalni razvoj djeteta i tijek trudnoće.
Kod kroničnih crijevnih bolesti se preporuča korištenje kombinacija vitamina i minerala koji su potrebni za urednu trudnoću:
- celijakija
- Chronova bolest
- ulcerozni kolitis
- stanja nakon operacijskih zahvata probavne cijevi.
U tim situacijama se preporuča korištenje kombinacija vitamina i minerala koji su potrebni za urednu trudnoću jer se radi smanjene apsorpcije ne dobiva potrebna količina hranjivih sastojaka samo namirnicama.
- U višeplodnoj trudnoći je povećana potreba za mineralima i vitaminima te je uputno koristiti dodatke prehrani.
- Prilikom korištenja dodataka prehrani treba biti oprezan sa količinom unosa potrebnih na dnevnoj osnovi. Prvenstveno treba pripaziti na unos folne kiseline u prvom tromjesečju trudnoće, vitamine C, D i željeza.
- Dodaci s kalcijem ispod jednog grama dnevno doprinijet će manjoj učestalosti pobačaja u ranoj trudnoći te pojave visokog krvnog tlaka kod trudnica, tj. manje porođajne težine rođene djece.
- Željezo sulfat ili fumarat su konvencionalni preparati suplementa željeza koji se koristi kao nadomjestak, ali negdje oko 10% žena od njih odustaje radi nuspojava koje izazivaju, a neke od njih su: metalni okus u ustima, mučnina povraćanje, žgaravica i otežana stolica. Preparati novije generacije, tzv. kelirano željezo i karbonilno željezo imaju manje nuspojava vezanih uz probavni trakt, kao i bolju apsorpciju, dok se željezo u spreju preko sluznice usne šupljine apsorbira u krv i time u potpunosti zaobilazi probavni trakt.
- Vegetarijanci svakako trebaju koristiti suplement vitamina B12 koji se prvenstveno nalazi u mesu i time smanjiti mogućnost problema razvoja djeteta male porođajne težine ili problema vezanih uz razvoj neurološke cijevi. Usko s tim povezana je i upotreba folne kiseline, i to u dozama od 400-800 mcg. Folna kiselina i vitamin B12 također se koriste kod poboljšanja uspješnosti postupaka umjetne oplodnje
- O dodatnom uzimanju vitamina D trebaju razmišljati trudnice koje su prije trudnoće veće tjelesne težine ili one koje radi zdravstvenih razloga trebaju izbjegavati izlaganje kože sunčevim zrakama (melanom).
- DHA i EPA (dokozaheksainska masna kiselina i eicozapentainska masna kiselina) suplemeti omega 3 nezaićenih masnih kiselina u većem broju znanstvenih studija dokazuju utjecaj na smanjeni broj prijevremenih poroda.
- Trudnice koje imaju smanjenu funkciju štitnjače (hipotireozu) trebaju obratiti pozornost na količinu joda u pripravku jer su im potrebne veće količine tog elementa tijekom trudnoće.
- Ženama tijekom postupaka potpomognute oplodnje (MPO) najčešće se preporuča uzimanje prenatalnih suplemenata nekoliko mjeseci prije započinjanja postupka i tijekom cijele trudnoće.
Prenatalni vitamini
Na tržištu se nalazi veliki broj pripravaka koji sadrže potrebnu količinu i vrstu minerala i vitamina koji su potrebni za uredan tijek trudnoće i razvoj djeteta. Kako se vode kao dodaci prehrani, znači da nisu neophodni u trudnica koje nemaju specifične, prije navedene probleme i prehrambene navike. Kod većine trudnica koje se pravilno hrane, osim folne kiseline i željeza, neće biti nužno potrebni suplementi. Stoga, vrlo je važno obratiti pozornost pravilima prehrane u trudnoći koje smo prije naveli.
Ako planirate trudnoću, folnu kiselinu možete započeti uzimati mjesec dana prije planirane trudnoće, odnosno odmah nakon što ste utvrdili pozitivan test na trudnoću. U pripravcima se nalazi u dozi od 400-800 ugr kao samostalna ili dio prenatalnog pripravaka s ostalim vitaminima i mineralima. Uobičajeno će vam ginekolog preporučiti da je koristite do 12. tjedna trudnoće, iako je njena osnovna funkcija razvoj neurološkog sustava embrija koji završava u 8. tjednu trudnoće.
Preparati željeza najčešće se dodaju u kasnijim tjednima trudnoće (najčešće od 30. tjedna trudnoće) radi prevencije anemije u trudnoći ili tijekom poroda zbog gubitka krvi.
Kombinacije prenatalnih vitamina i minerala možete uzimati tijekom cijele trudnoće pa i nakon poroda, tj. tijekom dojenja.
Kako odabrati najbolje prenatalne vitamine?
Ovisno o prehrambenim navikama i mogućnostima nabave kvalitetnih namirnica, u ljekarnama možete potražiti prenatalne suplemente koji će vam sastavom i cijenom najbolje odgovarati.
U odjeljku ovog članka “Najbolji suplementi za unos vitamina i minerala” možete pronaći određene specifičnosti na koje trebate obratiti pozornost pri odabiru preparata. Većina današnjih proizvoda koje se nalaze na tržištu sadrži sve gore navedeno. O svemu se možete informirati kod svog ginekologa ili ljekarnika.
Preporuke za prenatalne vitamine
U korištenju dodataka prehrani treba biti oprezan s količinama unosa potrebnih na dnevnoj osnovi. Prvenstveno treba pripaziti na unos folne kiseline u prvom tromjesečju trudnoće, na vitamine C, D i na željezo.
Dodaci s kalcijem ispod jednog grama dnevno doprinijet će manjoj učestalosti pobačaja u ranoj trudnoći te pojavi visokog krvnog tlaka kod trudnica, tj. kod manje porođajne težine rođene djece.
Željezo sulfat ili fumarat su konvencionalni preparati suplementa željeza koji se koristi kao nadomjestak, ali oko 10% žena od njih odustaje radi nuspojava koje izazivaju (metalni okus u ustima, mučnina, povraćanje, žgaravica i otežana stolica). Preparati novije generacije, tzv. kelirano i karbonilno željezo imaju manje nuspojava vezanih uz probavni trakt, kao i bolju apsorpciju, dok se željezo u spreju preko sluznice usne šupljine apsorbira u krv i time u potpunosti zaobilazi probavni trakt.
Vegetarijanci svakako trebaju koristiti suplement vitamina B12 koji se prvenstveno nalazi u mesu i time smanjiti mogućnost problema razvoja djeteta male porođajne težine ili problema vezanih uz razvoj neurološke cijevi. Usko s tim povezana je i upotreba folne kiseline i to u dozama od 400-800 mcg. Folna kiselina i vitamin B12 također se koriste kod poboljšanja uspješnosti postupaka umjetne oplodnje.
O dodatnom uzimanju vitamina D trebaju razmišljati trudnice koje su prije trudnoće bile veće tjelesne težine ili one koje radi zdravstvenih razloga trebaju izbjegavati izlaganje kože sunčevim zrakama (melanom).
DHA i EPA (dokozaheksaenska masna kiselina i eikozapentaenska masna kiselina) suplementi omega-3 nezasićenih masnih kiselina u većem broju znanstvenih studija dokazuju utjecaj na smanjeni broj prijevremenih poroda.
Trudnice koje imaju smanjenu funkciju štitnjače (hipotireozu) trebaju obratiti pozornost na količinu joda u pripravku jer su im potrebne veće količine tog elementa tijekom trudnoće.
Ženama tijekom postupaka potpomognute oplodnje (MPO) najčešće se preporuča uzimanje prenatalnih suplemenata nekoliko mjeseci prije započinjanja postupka i tijekom cijele trudnoće.
Moguće nuspojave korištenja prenatalnih vitamina
Kod većine trudnica ne dolazi do nuspojava ali ako i dođe uglavnom su to:
- mučnine – nešto češće kod preparata s višim razinama joda
- povraćanje
- otežano obavljanje velike nužde (konstipacija) – rijetka, tvrda i suha stolica manjeg volumena
- povišene jetrene probe (vrlo rijetko).
Promjenom preparata ili uzimanjem više tekućine najčešće dolazi do prestanka navedenih nuspojava, a ako i dalje imate probleme, trebate se posavjetovati s ginekologom ili ljekarnikom.
Prehrana u trudnoći podrazumijeva pojačan unos vitamina i minerala te ravnomjeran raspored obroka. Valja imati na umu kako naziv drugo stanje ne znači i da buduća majka treba količinski povećati obroke i jesti za dvoje.
Dovoljno je uobičajenoj količini namirnica dodati više zdravih namirnica te voditi računa o redovitim obrocima. Hrana treba biti raznolika, poznatog porijekla, što manje konzervirana, svježa i kvalitetna.
U razgovoru s ljekarnikom ili ginekologom možete odabrati i koristiti dodatke prehrani koji sadrže potrebnu dnevnu količinu vitamina i minerala za uredan tijek trudnoće. U određenim situacijama korištenje pripravaka prenatalnih vitamina i minerala je nužno. Iako ih uzimate, potrebno je voditi brigu o kvaliteti prehrane u trudnoći.
