Kako se opustiti? 20 tehnika za opuštanje koje mogu pomoći

Glavobolja, napetost mišića, nesanica, probavne smetnje, promjene na koži, umor, razdražljivost i anksioznost samo su neki od znakova preopterećenosti i stresa, kojega nazivaju “tihim ubojicom” modernog doba. Stres nije moguće izbjeći u potpunosti, ali postoje tehnike i načini pomoću kojih se možete opustiti, postati otporniji i sačuvati svoje fizičko i psihičko zdravlje.

Zašto je bitno odvojiti vrijeme za opuštanje?

Balansiranje između obitelji i posla, ali i brojnih drugih obveza u ponekad suludom životnom ritmu svakoga može dovesti do potpunog burnouta. Naime, dolazi do emocionalne, fizičke i mentalne iscrpljenosti, bez obzira na to je li riječ o zasićenju na radnom mjestu, izazovima suvremenog roditeljstva ili problemima u partnerskom odnosu. To je znak da tijelo i um trebaju predah odnosno opuštanje, a postoji niz dobrobiti zbog kojih opuštanje ne smijemo zaobići:

• povećava se fizička energija
• jača se imunološki sustav
• snižava se krvni tlak i usporava rad srca
• poboljšava se kvaliteta sna
• unosi se više kisika u organizam
• regulira se probava
• umanjuje se osjećaj nervoze, tjeskobe, ljutnje i nekih drugih nepoželjnih emocija
• povećava se koncentracija i učinkovitost u obavljanju radnih i svih drugih dnevnih zadataka.

Dakle, za što kvalitetniji život nužna nam je umna i tjelesna relaksacija jer um utječe na tijelo, a tijelo utječe na um. Ako je nešto od toga napeto, teško je normalno funkcionirati. Stručnjaci tvrde da bismo svaki dan trebali uzeti malo vremena za opuštanje, a ako ne znate odakle krenuti, proučite naš popis ideja za opuštanje.

#1 Vježbe disanja

Jedna od najjednostavnijih i potpuno besplatnih tehnika opuštanja je disanje. Vježbe disanja pomažu ublažavanju anksioznosti, snižavanju krvnog tlaka, jačaju pluća i pridonose kvaliteti sna. Postoje različite tehnike kao što su fokusiranje na dah ili skeniranje cijelog tijela, gdje kroz disanje mentalno opuštate svaki dio tijela. U nastavku donosimo primjer jedne jednostavne vježbe disanja.

1. Smjestite se u sjedeću ili ležeću poziciju, koja vam više odgovara.
2. Jednu ruku stavite na prsa, a drugu na trbuh ispod rebara.
3. Udahnite duboko kroz nos, ali tako da se prsa ne pomiču.
4. Polako izdahnite kroz usta i osjetite kako se trbuh pomiče, a pri kraju izdisaja pristisnite lagano trbuh kako biste istisnuli zrak do kraja.
5. Ponovite vježbu desetak puta.

#2 Meditacija

U odnosu na vjebe disanja, meditacija je sveobuhvatnija, jer su vježbe disanja samo jedan dio ove tehnike opuštanja. Prakticiranjem meditacije samo 15-ak minuta dnevno smanjit ćete i rizik od brojnih bolesti kao što su srčani ili moždani udar, prevenirati ili ublažiti glavobolje i migrene, regulirati krvni tlak, ojačati imunitet i općenito povećati svoju otpornost na svakodnevne stresne situacije. Postoji nekoliko vrsta meditacije i sigurni smo da ćete pronaći onu koja vama najviše odgovara.

#3 Vizualizacija

Riječ je o tehnici opuštanja koja omogućuje stvaranje mentalnih slika za vizualno putovanje do neke smirujuće situacije ili mjesta. Potrebno je uključiti sva osjetila — sluh, vid, njuh i dodir kako biste mogli osjetiti, primjerice, miris mora ako zamišljate kako se opuštate na plaži. U ovoj je tehnici važno udobno se smjestiti, fokusirati na disanje i trenutak te krenuti s vizualizacijom.

#4 Masaža

Dodir je prirodna ljudska reakcija na stres i bol kojim nekome pružamo potporu ili suosjećanje. Zbog toga je masaža idealna fizikalna metoda kojom se čovjek relaksira fizički, ali i psihički. Glađenje, gnječenje i trljanje tijela pospješuje cirkulaciju, jača imunološki sustav, uklanja toksine i višak vode, opušta napetost u mišićima i zglobovima, umanjuje osjećaj boli, učvršćuje i pročišćava kožu te uklanja umor i psihičku napetost. 

Masaža je  najučinkovitija u rukama stručnjaka, a ako niste u mogućnosti odvojiti vrijeme ili novac za profesionalca, odgovarat će i ruke vaše “bolje polovice”. Pripremite neko neutralno ulje, nakapajte par kapi eteričnog i neka se “baci” na posao!

#5 Eterična ulja

I kod eteričnih ulja gotovo da ne postoji kraj popisu blagodati koje imaju za naše tijelo i duh jer smiruju, opuštaju, energiziraju, a djeluju čak i kao afrodizijak. Važno je napomenuti kako se apsorbiraju kroz kožu ili inhaliraju, ali se nikako ne smiju koristiti oralno. Eterična ulja možete koristiti na sljedećih nekoliko načina:

• ukapajte do deset kapi u ranije spomenutu toplu kupku
• pomiješajte do pet kapi u neki neutralan losion za tijelo
• ukapajte dvije-tri kapi u kremu ili losion za lice
• utrljajte po kap-dvije iza donjeg dijela ušiju ili na zapešće
• ukapajte do pet kapi u difuzor, odnosno u ovlaživač zraka u koji je dozvoljeno kapati eterična ulja.

Za najbolji učinak preporučamo ulje kamilice, lavande, limuna, peperminta, eukaliptusa, sandalovine ili drva ruže. Eterično ulje čuvajte na hladnom mjestu, nemojte ga nanositi prije izlaganja suncu jer može pospješiti opekline, a trudnicama se prije korištenja svakako preporučuje savjetovanje s liječnikom.

#6 Kupka

Jeftina, jednostavna, a s druge strane jedna od najboljih metoda za opuštanje tijela i uma je kupka u vlastitom domu. Kupke osvježavaju, opuštaju i ublažavaju bol u mišićima koju, također, može uzrokovati stres i napetost, zbog čega bismo ih češće trebali prakticirati, a za ubrzano izbacivanje toksina iz organizma i oslobađanje od stresa isprobajte toplu kupku od sode bikarbone. U vodu dodajte sodu bikarbonu i sol u omjeru 2:1 i ne izlazite iz kade minimalno pola sata.

#7 Čitanje knjige

Jeste li znali da je samo šest minuta čitanja knjige dovoljno da se kod osobe znatno smanji razina stresa, odnosno čak za dvije trećine? Razlog je u tome što se mozak tada koncentrira na čitanje pa se smanjuje napetost u mišićima i srcu. Književna djela se koriste i kao pomoćna metoda u psihoterapiji, odakle potječe pojam biblioterapija. Dakle, pripremite popis najboljih knjiga koje želite pročitati i krenite.

#8 Tečaj šivanja

U slučaju da razmišljate o tome da se bavite nekom vrstom hobija, tečaj šivanja bi mogao biti dobra ideja. Šivanje djeluje poput terapije jer smiruje i skreće misli od svakodnevnih problema, a zabavlja i potiče kreativnost. Možda već doma imate “singericu” koja čeka da se ponovno pokrene, a ako ste potpuni početnik, onda istražite tečajeve šivanja koje provode profesionalci.

#9 Vrtlarenje

Uzgajanje čak i najmanjeg vlastitog vrta pokazalo se kao psihoterapija za mnoge koji su se upustili u vrtlarenje. Naime, može vam poslužiti kao ispušni ventil nakon nakon napornog dana u uredu ili neke druge stresne situacije, ali vas može naučiti i mirnom pristupu kod rješavanja zadataka. Također, briga o vrtu je i fizički trening jer ga morate redovito zalijevati, čupkati korov, kopati na većim površinama i slično. Naravno, tu je i spoznaja da će nešto što uzgajate uroditi plodom koji ćete konzumirati, što pruža dodatno zadovoljstvo.

#10 Radionica keramike

Sve popularniji oblik zabave koji, također, kod mnogih preraste u hobi su radionice keramike. Izrada predmeta vlastitim rukama ima terapeutski učinak jer opušta, omogućava osjećaj postignuća, potiče kreativnost, a ne treba zanemariti ni činjenicu da je odlazak na takvu vrstu aktivnosti vrijeme koje imate samo za sebe. Također, novo okruženje i upoznavanje s drugim ljudima može potaknuti pozitivne promjene u vašem životu.

#11 Kuhanje

Znanstveno je dokazano da se hormon sreće  povećava kroz prehranu, odnosno niz hormona koji doprinose emocionalnoj stabilnosti, zadovoljstvu, ublažavaju bolove i jačaju povezanost s drugima. To ne znači da trebate jesti sve što vam dođe pod ruku, već da uživate u procesu i pripremi zdravih namirnica koje osiguravaju sve navedene prednosti. Možete upisati školu kuhanja ako se želite dobro zabaviti i usavršiti svoje vještine i znanje u kuhinji. U svakom slučaju, opuštanje je zagarantirano! 

#12 Bojanka za odrasle

Vjerujemo da često potičete vaše klince na bojanje bojanki, no jeste li razmišljali o tome da im se pridružite? Neka znanstvena istraživanja pokazuju da je bojanje tehnika koja smanjuje stres i negativne emocije te povećava opuštenost i poboljšava pažnju. Na tržištu već duže vrijeme postoje bojanke za odrasle, odaberite jednu, posudite bojice od vaših mališana i nemojte ih zaboraviti vratiti na mjesto.

#13 Šetnja

Šetnja je još jedna potpuno besplatna aktivnost koja ne doprinosi samo boljoj fizičkoj kondiciji. Naime, znanstveno je dokazano da šetnja umiruje čovjeka, potiče njegovu kreativnost i povećava osjećaj zadovoljstva. Učinak je još bolji ako se odlučite za brzo hodanje jer je, prema riječima stručnjaka, samo 10 minuta  hodanja dnevno dovoljno da se vaše tijelo i um krenu pozitivno transformirati. Na vama je samo da obujete kvalitetne tenisice i krenete.

#14 Vježbe istezanja

Jedna od metoda opuštanja koja se može primjenjivati kod kuće, u uredu, na livadi, što znači gotovo bilo gdje, uključuje vježbe istezanja. Trebalo bi ih uvrstiti u svakodnevnu rutinu jer  smanjuju stres, ublažavaju bolove i napetost mišića, poboljšavaju cirkulaciju, povećavaju pokretljivost, smanjuju rizik ozljeda i djeluju opuštajuće. Isprobajte vježbu istezanja kojom ćete istegnuti i opustiti mišiće i vezivno tkivo od vrata do lumbalne kralježnice i zdjelice:

1. sjednite na stolac, no odmaknite se od naslona
2. položite noge u širinu kukova, a koljena neka budu okrenuta u smjeru stopala
3. glavu obuhvatite dlanovima i raširite laktove
4. pomoću ruku spuštajte polako glavu prema dolje, ali leđa držite i dalje ravno
5. jednu nogu podignite od poda, izravnajte je u koljenu, a prste stopala ispravite u smjeru koljena
6. zadržite položaj nekoliko sekundi pa ponovite istu vježbu s drugom nogom.

Neka vježbe istezanja postanu dio vaše tjelesne i mentalne higijene!

#15 Joga

U slučaju da ste izbjegavali ovakav oblik tjelesne aktivnosti, predlažemo da ipak razmislite o bavljenju jogom kako biste se opustili. Umirujući pokreti, ranije spomenute vježbe disanja i meditacija neki su od segmenata joge koji će vas u potpunosti regenerirati. Danas nije nužno upisivati tečaj na koji morate fizički odlaziti, jer su dostupni brojni online vodiči za vježbanje joge, stoga samo trebate pripremiti prostirku i dobru volju.

#16 Skakanje na trampolinu

Trampolin nije rezerviran samo za klince, već postaje sve popularniji oblik tjelovježbe i kod odraslih. Osim što poboljšava cjelokupno fizičko zdravlje, skakanje na trampolinu znatno smanjuje stres i anksioznost, pošto kroz ovakvu zabavnu vrstu vježbanja nemate osjećaj da ste na obveznom treningu već skačete, igrate se i smijete. Potpuno uživanje znači i potpuno opuštanje uma i tijela!

#17 Izlet u prirodu

Gradska vreva, promet i velik broj ljudi ponekad mogu u nama probuditi osjećaj nemira i tjeskobe te dovesti do mentalnog umora, što znači da je vrijeme za odlazak na izlet u prirodu. Boravak u prirodi poboljšava fokus, suzbija nebitne podražaje, oporavlja organizam od stresa, umanjuje osjećaj frustracije i agresivnosti, opskrbljuje tijelo vitaminom D, poboljšava kvalitetu sna i jača fizičku kondiciju. Naša zemlja je prekrasna i prepuna predivnih lokacija za izlet poput, primjerice, Like ili Gorskog Kotara, gdje možete “pobjeći” na dan ili dva, stoga nema izlika!

#18 Wellness & spa vikend

Koliko puta vam je “izletila” ponuda za vikend-bijeg od stresa i obveza? Radi se o ponudama koje pružaju sve što je potrebno za opuštanje i punjenje baterija na jednom mjestu – bazeni s termalnom vodom, masaže, akupunkture, saune, slane sobe, razni drugi tretmani lica i tijela. Vikend “isključivanje” eliminira stres, umanjuje osjećaj depresije, povećava energiju, eliminira okidače lošeg sna i detoksira cijeli organizam. Povedite partnera, prijateljice ili samo sebe — nećete požaliti!

#19 Planinarenje

U slučaju da ste tip osobe koji se može opuštati uz aktivan odmor, onda predlažemo planinarenje, jer je ova vrta boravka u prirodi pravi melem za dušu, mozak i tijelo. Donosi niz već navedenih prednosti boravka u prirodi, a poseban je osjećaj kada se dostigne zadani cilj. U planinarenje se nemojte upuštati bez potrebne opreme i neoprezno, kako ova ideja za opuštanje ne bi postala dodatan stres.

#20 Posjet zoološkom vrtu

Vrijeme provedeno među životinjama definitivno je još jedna od uspješnih metoda za opuštanje čovjeka. Životinje djeluju terapeutski, umiruju, uklanjaju osjećaj napetosti i potištenosti, ali proširuju i vidike. To posebno vrijedi ako se odlučite na druženje sa životinjama u zoološkom vrtu ili eko-selu koje posjetiteljima omogućava boravak sa životinjama. Samo gledanje ili maženje životinja podiže razinu oksitocina, odnosno hormona sreće kod čovjeka, što donosi smirenje i zadovoljstvo.

Koliko god da je život prekrasan, ponekad je zbilja teško prolaziti kroz svakodnevicu. Svaka nova situacija često je izazov s kojim se moramo naučiti nositi, a među najvećima je suvremeno roditeljstvo. Zato treba ići dan po dan, dati svoj maksimum, ali pritom nikada ne zaboraviti na sebe!