Suhe šljive nastaju dehidriranjem svježih šljiva u svrhu konzerviranja. Suhe šljive su prepoznatljive smežurane teksture, tamno ljubičasto-plave boje, teksture za žvakanje i slatko-kiselog okusa. Za razliku od svježih šljiva, suhe šljive mogu stajati u smočnici oko šest mjeseci. Kada se čuvaju u hladnjaku u zatvorenoj posudi, ostaju jestivi do godinu dana.
Suhe šljive sadrže značajne količine sorbitola, vitamina K1, bakra i kalija. Sinergijsko djelovanje ovih i drugih spojeva, koji su također prisutni u suhim šljivama u manje izraženim količinama, može imati blagotvoran učinak na zdravlje uz redovitu konzumaciju suhih šljiva.
Grickanje suhih šljiva može povećati osjećaj sitosti i smanjiti kasniji unos hrane, pomažući u kontroli pretilosti, dijabetesa i srodnih kardiovaskularnih bolesti. Izravni učinci na gastrointestinalni trakt uključuju prevenciju zatvora i mogućeg raka debelog crijeva. Karakteristični fenolni spojevi i njihovi metaboliti također mogu djelovati kao antibakterijski agensi u probavnom i mokraćnom traktu.
Bilo da ih jedete kao međuobrok ili desert, suhe šljive su odličan način da zadovoljite želju za slatkim uz nutritivne benefite koje ovo suho voće donosi.
Suhe šljive – vitamini i minerali
Suhe šljive osiguravaju oko 50% preporučenih dnevnih potreba vitamina K na 100 g. Vitamin K neophodan je za neometano funkcioniranje mnogih čimbenika zgrušavanja krvi.
Također je potreban za metabolizam kostiju. Suhe šljive izvrstan su izvor vitamina A i β-karotena. 100 grama sadrži 789 IU vitamina A. Vitamin A neophodan je za dobar vid. Potreban je i za održavanje zdrave sluznice i kože.
Suhe šljive su koncentrirani izvor minerala poput kalija, bakra, mangana i željeza. Željezo je potrebno za stvaranje crvenih krvnih stanica. Kalij je važna komponenta stanica i tjelesnih tekućina koja pomaže u kontroli otkucaja srca i krvnog tlaka. Suhe šljive su također dobar izvor vitamina B-kompleksa kao što su riboflavin, niacin, piridoksin i pantotenska kiselina. Ovi vitamini djeluju kao kofaktori koji pomažu tijelu da metabolizira ugljikohidrate, proteine i masti.
100g suhih šljiva sadrži:
- Niacin: 1,882 mg
- Pantotenska kiselina: 0,442 mg
- Piridoksin: 0,205 mg
- Riboflavin: 0,026 mg
- Vitamin A: 781 IU
- Vitamin K: 59,5 µg
- Kalij: 732 mg
- Kalcij: 43 mg
- Bakar: 0,281 mg
- Željezo: 0,93 mg
- Magnezij: 41 mg
- Mangan: 0,299 mg
- Fosfor: 69 mg
- Cink: 0,44 mg.
Suhe šljive – nutritivna vrijednost
Kao drugo suho voće, suhe šljive također su koncentrirani izvori antioksidansa, energije, minerala, vitamina i vlakana. Suhe šljive izvrstan su izvor sorbitola. Poznato je da ovaj spoj pomaže kod problema sa zatvorom. U tradicionalnoj medicini, namočene suhe šljive konzumiraju se kao laksativ. Suhe šljive prvenstveno se sastoje od ugljikohidrata. 100g sušenih šljiva sadrži čak 38g ugljikohidrata, od kojih 5,7g vlakana.
- Energetska vrijednost: 240 Kcal
- Ugljikohidrati: 38,13 g
- Proteini: 2,18 g
- Masti: 0,38 g
- Vlakna: 5,7 g
Suhe šljive također sadrže antioksidanse koji promiču zdravlje, kao što su lutein, kriptoksantin i zeaksantin u značajnim količinama. Ovi spojevi pomažu djelovati kao čistači slobodnih radikala izvedenih iz kisika i reaktivnih kisikovih vrsta (ROS) koji igraju ulogu u starenju i različitim procesima bolesti.
Šljive za zdravlje – benefiti
Zdravlje probavnog sustava
Suhe šljive su dobar izvor i netopivih i topivih vlakana. Netopiva vlakna pomažu u održavanju redovitosti stolice, dok topiva vlakna pomažu u formiranju stolice. Topiva vlakna apsorbiraju vodu i stvaraju tvar sličnu gelu unutar probavnog trakta, što omekšava stolicu, olakšavajući defekaciju. Suhe šljive također sadrže sorbitol i klorogensku kiselinu, koji mogu povećati učestalost stolice jer ih tanko crijevo slabo apsorbira i prolaze neprobavljeni u debelo crijevo. Konzumiranje porcije ili dvije suhih šljiva može vam pomoći u održavanju zdravlja probavnog sustava promicanjem redovitog pražnjenja crijeva.
Zdravlje srca i krvožilnog sustava
Kalij i vlakna iz suhih šljiva igraju važnu ulogu u promicanju zdravlja srca. Kao dobar izvor kalija, suhe šljive pomažu u održavanju normalnog krvnog tlaka. Osim toga, topiva vlakna u suhim šljivama učinkovita su u smanjenju kolesterola. Suhe šljive su prirodno bez zasićenih masnoća i imaju vrlo malo natrija, što ih čini idealnim izborom za održavanje zdravlja srca.
Zdravlje kostiju
Općenito, konzumacija voća i povrća ima zdravstvene zaštitne učinke, kroz prevenciju upale i s njom povezanih stanja, uključujući gubitak koštane mase. Ovi učinci zaštite zdravlja uglavnom se pripisuju njihovim bioaktivnim komponentama, uključujući polifenole. Suhe šljive imaju veliki kapacitet apsorpcije kisikovih radikala i bogate su raznim nutrijentima, uključujući vitamin K, magnezij, kalij i bor, koji svi igraju važnu ulogu u zdravlju kostiju.
Rizik konzumacije suhih šljiva
Iako su prednosti konzumacije suhih šljiva mnoge, moguće je pretjerati s njima. Konzumacija previše suhih šljiva potencijalno može uzrokovati plinove, nadutost i proljev zbog njihovog laksativnog učinka. Njihova se konzumacija ne preporuča osobama oboljelima od sindroma iritabilnog kolona. Pretjerana konzumacija suhih šljiva također može dovesti do skoka šećera u krvi, stoga je ključno ograničiti dnevni unos ako imate inzulinsku rezistenciju ili dijabetes. Zbog mogućnosti križnih alergija, također biste mogli uočiti simptome alergije nakon konzumacije suhih šljiva ako ste alergični na pelud breze.
Slatka i slana jela sa šljivama
Svinjetina i kupus sa suhim šljivama
Sastojci:
- 400g nemasne svinjetine
- 2 velika luka, nasjeckana
- 2 žlice maslinovog ulja
- ½ velike glavice crvenog kupusa, nasjeckanog
- 150 ml temeljca od temeljca od povrća
- 2 žlice vinskog octa
- 85 g suhih šljiva, bez koštica
Postupak pripreme:
Na ulju pirjajte luk dok ne počne omekšati. Dodajte začine, a zatim pirjajte još nekoliko sekundi. Dodajte preostale sastojke. Začinite, pa dobro promiješajte. Poklopite i pirjajte 20 minuta, povremeno miješajući, dok ne omekša. Kupus sa suhim šljivama poslužite s pečenim odrescima nemasne svinjetine.
Pureći prosoto s tikvom, suhim šljivama i narom
Sastojci:
- 350g puretine, prsa
- 1 mala butternut tikva, očišćena od sjemenki i narezana na kockice
- 2 žlice maslinovog ulja
- 1 veliki luk, narezan na tanke ploške
- 1 češanj češnjaka, nasjeckan
- 1 žlica sitno nasjeckanog đumbira
- 200 g prosa
- 5 suhih šljiva, grubo nasjeckanih
- sok 1 limuna
- 600 ml temeljca od povrća
- sjemenke od 1 nara
- 1 žlica listova svježeg bosiljka
Postupak pripreme:
Zagrijte pećnicu na 200°C. Tikvu stavite na lim za pečenje i prelijte 1 žlicom ulja. Dobro začinite i pecite 30-35 minuta ili dok ne omekša. U međuvremenu zagrijte preostalo ulje u loncu ili dubokoj tavi. Dodajte puretinu, luk, češnjak i đumbir, začinite i pirjajte 15 minuta. Dodajte začine i proso, te pirjajte još par minuta. Dodajte suhe šljive, limunov sok i temeljac, zakuhajte, zatim poklopite i kuhajte 25 minuta. Kad sve omekša, dodajte pečenu tikvu. Poslužite proso u zdjelice i pospite sjemenkama nara i sjeckanim bosiljkom.
Zobena kaša sa suhim šljivama i chia sjemenkama
Sastojci:
- 6 suhih šljiva
- prstohvat mljevenog cimeta
- 50 g zobenih pahuljica
- 2 žlice chia sjemenki
- 300 ml jogurta
- 2 manje kruške, očišćene od koštice i narezane na deblje kriške
- 2 žličice sjemenki suncokreta
Postupak pripreme:
Večer prije stavite suhe šljive u manji lonac s cimetom. Malo podlijte vodom i pustite da zakipi, a zatim kuhajte 5 minuta. Stavite u zdjelu i ostavite da se namače preko noći. Stavite lonac pun vode da prokuha. Stavite zobene pahuljice i chia sjemenke u zdjelu, prelijte ih s 300 ml kipuće vode i dobro promiješajte. Pokrijte i ostavite da se namače preko noći. Sljedeće jutro umiješajte pola jogurta u zobenu smjesu, a zatim je razrijedite do gustoće koja vam se najviše sviđa s malo mlijeka ili vode, ako je potrebno. Žlicom stavite u zdjelice i prelijte preostalim jogurtom, suhim šljivama, kruškama i sjemenkama.
Muffini sa suhim šljivama i pekan orasima
Sastojci:
- 175 g pirovog brašna
- 50 g zobenih pahuljica
- 140 g muscovado šećera
- 2 žličice cimeta
- ½ žličice sode bikarbone
- 1 jaje
- 150 ml mlijeka
- 1 žličica ekstrakta vanilije
- 6 žlica maslinovog ulja
- 175 g nasjeckanih suhih šljiva bez koštice
- 85 g pekan oraha
Postupak pripreme:
Zagrijte pećnicu na 200°C. Obložite 6-8 kalupa za muffine. Stavite brašno, zob, šećer, cimet i sodu bikarbonu u veliku zdjelu, pa sve protrljajte kroz prste, kao da pravite tijesto, kako bi se sastojci ujednačili. Umutiti jaje pa umiješati mlijeko, vaniliju i ulje. Lagano umiješajte smjesu od jaja u brašno. U smjesu umiješajte suhe šljive i orahe. Podijelite u kalupe, a zatim pecite 20-25 minuta dok ne naraste i ne dobije zlatnu boju. Poslužite toplo ili hladno.
Suhe šljive su moćan izvor hranjivih tvari i njihovo dodavanje u vašu svakodnevnu prehranu može vam pružiti mnoštvo zdravstvenih dobrobiti. Suhe šljive imaju visok udio prirodnog šećera, pa možda veće količine nisu dobre za ljude koji paze na svoju težinu.
Suhe šljive možete nasjeckati na sitne komadiće i dodati toplim ili hladnim žitaricama, umiješati u smoothieje i shakeove, koristiti kao zamjenu za šećer u tijesto za kolačiće ili koristiti za pripremu slanih jela. Budući da su suhe šljive pune vlakana i daju energiju, dobro funkcioniraju i kao međuobrok prije treninga ili intenzivne tjelesne aktivnosti, no svakako pripazite na količine zbog njihovog laksativnog djelovanja.
