Dosta velik broj odraslih, ali i djece, rijetko poseže za brokulom zbog njezina specifičnog mirisa i okusa, stoga bismo željeli promijeniti vašu percepciju o brokuli, zbog čega ćete možda poželjeti uvrstiti brokulu u vaš svakodnevni jelovnik.
Brokula spada u porodicu krstašica, tj. krucifernog povrća — gdje spadaju i kelj, prokulice, cvjetača i slično povrće. Krstašice obilježava specifičan i jak miris koji se oslobađa tijekom kuhanja — zbog prisustva sumpornih spojeva glukozinolata koji imaju blagotvoran učinak na naše zdravlje.
Brokula je bogata prehrambenim vlaknima, vitaminom C, vitaminom K, željezom i kalijem, uz to sadrži izotiocijanate koji imaju brojne zdravstvene benefite. Lako je dostupna te se priprema vrlo jednostavno i brzo, a možete je konzumirati sirovu, kuhanu ili pečenu — preporučljivo je da se brokula kratko kuha na pari jer na taj način gubi najmanje korisnih hranjivih tvari.
Nutritivna vrijednost brokule
U 100 g sirove brokule možemo pronaći:
- 89% vode
- 6,6% ugljikohidrata
- od toga je 2,6% prehrambenih vlakana te 1,7% šećera
- 2,8% proteina
- Do 0,4% masnoća.
Sirova brokula sadrži 35 kcal na 100 g te:
- 89 mg vitamina C
- 0,117 mg vitamina B2
- 63 mcg folata
- 623 IU vitamina A
- 0,78 mg vitamina E
- 101,6 mg vitamina K
- 0,73 mg željeza
- 316 mg kalija
- 0,41 mg cinka
- 0,049 mg bakra.
10 razloga zašto uvrstiti brokulu u vaš svakodnevni meni
Zaštita od raka
Rak je često povezan s oksidativnim stresom, zbog čega dolazi do brzog rasta abnormalnih stanica. Brokula sadrži glukozinalate, flavonoide, vitamine i minerale koji mogu smanjiti oksidaciju stanica, odnosno oštećenje stanica.
Primjerice, određene studije sugeriraju da sulforafan izotiocijanat, koji nastaje iz glukozinolata u brokuli, djelovanjem crijevne mikroflore može spriječiti razvoj i napredovanje raka prostate tako što smanjuje oksidativan stres, smanjuje upalu te blagotvorno utječe na naš imunološki sustav.
Uz bioaktivne spojeve, brokula sadrži i prehrambena vlakna koja smanjuju rizik od razvoja raka debelog crijeva.
Zdravlje očiju
Kako starimo, tako se smanjuje naša sposobnost zaštite stanica mrežnice oka od oksidansa. Konzumacijom brokule može se povećati zaštita vida i smanjiti oštećenje oka. Naime, unos sulforafana koji se nalazi u brokuli može zaštiti oko, odnosno stanice oka od mogućih oštećenja uzrokovanih sunčevim UV zrakama.
Uz to, u brokuli se nalaze i vitamin A i karoteinodi (lutein, beta-karotenoidi i zeaksantin) koji štite mrežnicu oka i sprečavaju razvoj degenerativnih bolesti očiju.
Zdravlje kože
Starenjem i čestim izlaganjem sunčevim zrakama utječemo na smanjeno stvaranje kolagena. Vitamin C kojeg možemo pronaći u brokuli može pomoći u stvaranju kolagena, čime utječemo na elastičnost i izgled kože.
Osim vitamina C, sulforafan također može pomoći u obnavljanju kože, ali i kod zaštite kože od štetnih utjecaja sunčevih UV zraka.
Protuupalno djelovanje
Kako bismo smanjili ili spriječili upalna stanja u organizmu važan je dostatan unos antioksidansa. Oni sprječavaju ili neutraliziraju oštećenja stanica koje su uzrokovane slobodnim radikalima.
Jedan od glavnih bioaktivnih spojeva u brokuli je sulforafan kojega krasi protuupalno, antiokdisativno, antikancerogeno i antimikrobno djelovanje.
Zdravlje srca
Konzumacijom krucifernog povrća možemo smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Vitamin K koji se nalazi u brokuli može utjecati na inhibiciju procesa kalcifikacije u našim krvnim žilama.
Prehrambena vlakna i sulforafan mogu smanjiti koncentraciju triglicerida i LDL kolesterola, a povećati koncentraciju HDL kolesterola. Antioksidansi prisutni u brokuli mogu smanjiti rizik od srčanog udara.
Smanjenje krvnog tlaka
Kalij, kalcij, magnezij koji se nalaze u brokuli mogu utjecati na smanjenje krvnog tlaka. Određeni antioksidansi poput kvercetina koji se nalaze u brokuli i prehrambena vlakna također mogu pomoći u smanjenju krvnog tlaka.
Jačanje imuniteta
Dobro poznati vitamin C igra važnu ulogu u jačanju i održavanju imuniteta. Osim što ga možemo pronaći u citrusima, paprici i rajčici, u relativno visokoj koncentraciji nalazi se i u brokuli. Osim vitamina C, u brokuli možemo pronaći i beta-karotene koji mogu poboljšati funkciju imunoloških stanica, osobito u starijih osoba.
Pravilna probava i zdrava crijevna mikroflora
Prehrambena vlakna i antioksidansi koji se između ostalog nalaze u brokuli mogu pozitivno utjecati na zdravu probavu te na raznolikost i sastav crijevne mikroflore.
Osim što pozitivno utječu na normalnu funkciju crijeva, prehrambena vlakna mogu smanjiti rizik od razvoja dijabetesa, hipertenzije, pretilosti, koronarnih bolesti i sl.
Potiče procese detoksikacije
Brokula sadrži fitonutrijente — glukobrasicin, glukorafanin i glukonasturtian koji pomažu u prirodnim procesima detoksikacije. Uz nabrojane fitonutrijente, brokula je bogata prehrambenim vlaknima koja vežu toksine za sebe i na taj način smanjuju njihovu apsorpciju.
Zdrava trudnoća
Za optimalnu i zdravu trudnoću, jedan od važnih nutrijenata je folna kiselina (vitamin B9). Folna kiselina igra važnu ulogu u razvoju leđne moždine i mozga fetusa, stoga je neophodan optimalan unos folne kiseline prije, ali i tijekom trudnoće.
Osim folne kiseline, u brokuli se nalaze i vitamin A, vitamin C, vitamin K, željezo i kalcij, koji su važni nutrijenti prije i tijekom trudnoće.
Uz nabrojane nutrijente, brokula sadrži i prehrambena vlakna koja budućim mamama mogu olakšati odlazak na toalet, posebice onima koje pate od zatvora.
Kada pripaziti s konzumacijom brokule
Problemi sa štitnjačom
Prema nekim navodima i stručnim stajalištima, brokula može negativno utjecati na funkciju štitnjače jer je bogat izvor glukozinolata – posebice glukorafanina. Naime, glukozinolati mogu ometati apsorpciju joda što predstavlja problem za osobe koje boluju od gušavosti. No, važnije je istaknuti kako, obzirom na sadržaj goitrogena, jedinu potencijalnu opasnost za zdravlje štitnjače ima kineski kupus.
No valja naglasiti da za osobe koje boluju od hipotireoze koja nije uzrokovana nedostatkom joda u prehrani već je autoimuni poremećaj, konzumacija brokule ne predstavlja problem.
Razrjeđuje krv (Warfarin)
Osobe koje zbog zdravstvenog stanja konzumiraju lijekove za razrjeđivanje krvi, primjerice Warfarin, moraju biti oprezne prilikom konzumacije brokule.
Brokula ne razrjeđuje krv, no vitamin K koji se nalazi u brokuli može inhibirati vaš lijek za razrjeđivanje krvi, stoga valja biti oprezan pri konzumaciji i količini brokule.
5 recepata za uživanje u dobrobitima brokule
Slane palačinke od brokule
Sastojci:
- 300 g brokule
- 2 jajeta
- 3 žlice pirovog integralnog brašna
- sol
- češnjak u prahu
- papar.
Skuhajte brokulu na pari te je pustite da se malo ohladi. U međuvremenu, u posebnoj posudi pomiješajte jaja, brašno, sol, papar i češnjak u prahu.
Djetetu dajte da uz pomoć vilice izdrobi brokulu u pire. Pire od brokule zajedno dodajte u posudu s jajima, brašnom i začinima te sve dobro povežite.
Na malo nauljenu i vruću tavu stavite 2 žlice smjese i ispecite. Palačinke možete jesti samostalno ili uz skyr jogurt uz dodatak vlasca.
Krem juha od brokule
Sastojci:
- 1 brokula
- 1 glavica luka
- 2 režnja češnjaka
- povrtni temeljac
- sol
- papar.
Nasjeckajte luk te ga u loncu popržite na malo ulja. Dodajte opranu i narezanu brokulu te dva na sitno narezana režnja češnjaka i sve dobro prepržite. Nakon 5 minuta prelijte povrće domaćim povrtnim temeljcem i začinite solju i paprom.
Sve zajedno kuhajte približno pola sata. Nakon toga, uz pomoć štapnog miksera sve dobro izblendajte.
Neka vaše dijete ukrasi krem juhu od brokule domaćim brusketima ili bučinim sjemenkama. Možete se poigrati s dizajnom na juhi.
Ćevapčići sa brokulom
Sastojci:
- 500 g miješanog mljevenog mesa
- 1 brokula
- 1 jaje
- 1 manji luk
- 1 režanj češnjaka
- sol
- papar.
Na ribežu naribajte brokulu te je pomiješajte s mljevenim mesom, jajetom, nasjeckanim lukom, češnjakom, solju i paprom.
Uz pomoć svog malog pomagača oblikujte i ispecite ih na malo nauljenoj tavi.
Vafli s brokulom
Sastojci:
- 3 jajeta
- ½ šalice kukuruznog brašna
- ½ žličice praška za pecivo
- 1 šalica mlijeka
- 1 brokula
- sol
- papar.
Naribajte brokulu na sitan ribež. Pomiješajte naribanu brokulu, začine, prašak za pecivo, žumanjke jajeta, mlijeko i brašno. Bjelanjke jajeta istucite zasebno u čvrsti snijeg te postepeno dodajte u smjesu. Prije pečenja kalup za vafle premažite maslinovim uljem i pecite oko 10 minuta.
Zapečena brokula
Sastojci:
- 1 brokula
- 1 jaje
- 1 kiselo vrhnje
- sol.
Brokulu razdvojite na manje cvjetove te je stavite u vatrostalnu posudu koju ste prethodno malo nauljili. U posebnoj posudi izmiješajte jaje, kiselo vrhnje i sol te sve zajedno prelijte preko brokule.
Pecite u prethodno zagrijanoj pećnici na 180°C oko 30 minuta.
Možemo zaključiti kako je brokula doista visokohranjiva namirnica koju valja uključiti u prehranu. Osim što je ukusna i laka za pripremu, bogat je izvor fitonutrijenata, vitamina i minerala koji imaju vrlo blagotvoran učinak na naše zdravlje.
