10 odličnih ideja za zdrav i brz doručak za djecu

Doručak služi kao temeljni element u dnevnom prehrambenom unosu djeteta, osiguravajući esencijalne hranjive tvari i energiju potrebnu za optimalnu kognitivnu funkciju i tjelesnu aktivnost. Studije su pokazale da djeca koja redovito konzumiraju uravnotežen doručak pokazuju bolju koncentraciju, pamćenje i akademski uspjeh u usporedbi s onom koja preskaču ovaj obrok. 

Najbolje mogućnosti doručka za djecu obično uključuju kombinaciju cjelovitih žitarica, proteina, voća ili povrća i zdravih masnoća. Uključivanje namirnica poput žitarica od cjelovitog zrna, jogurta, orašastih plodova i svježeg voća ne samo da nudi raznolik niz hranjivih tvari, već također pomaže stabilizirati razinu šećera u krvi tijekom jutra. Hranjiv doručak ne samo da hrani djetetovo tijelo nego također postavlja pozitivan obrazac prehrane koji može pridonijeti dugoročnom zdravlju i razvoju.

Važnost doručka za djecu

Doručak je ključni izvor esencijalnih hranjivih tvari, opskrbljujući energijom potrebnom za dnevne aktivnosti. Brojne studije povezuju redovitu konzumaciju doručka s boljim: 

• akademskim uspjehom
• koncentracijom 
• kognitivnom funkcijom kod djece. 

Nadalje, doručak se povezuje s održavanjem zdrave tjelesne težine i reguliranjem apetita, smanjujući vjerojatnost nezdravog grickanja kasnije tijekom dana. Redovito uzimanje doručka značajno pridonosi ispunjavanju dnevnih potreba za hranjivim tvarima, opskrbljujući esencijalnim vitaminima, mineralima i energijom potrebnom za djetetov rast i opću dobrobit.

Štoviše, preskakanje doručka povezano je s povećanim rizikom od pretilosti, lošim izborom prehrane i većom učestalošću kroničnih bolesti kasnije u životu. Jutarnji obrok igra ključnu ulogu u određivanju prehrambenih navika tijekom dana, utječući na 

• djetetovo fizičko zdravlje 
• mentalnu oštrinu
• dugoročne zdravstvene rezultate.

Ideje za zdrav i brz doručak za djecu

1. Rižine pahuljice s grožđicama

Potrebni sastojci:

• 1 šalica rižinih pahuljica 
• 2 šalice mlijeka (ili biljne alternative)
• 1 žlica meda
• 1/2 žličice mljevenog kardamoma
• 1/4 šalice nasjeckanih orašastih plodova (bademi, pecan orasi, indijski oraščići)
• 2 žlice grožđica
• ½ žlice kokosovog ulja
• prstohvat soli.

Upute za pripremu:

1. Pirjajte orahe i grožđice na kokosovom ulju dok ne porumene. Polovicu odvojite za ukrašavanje. 
2. Dodajte mlijeko i rižine pahuljice, kuhajte 5-7 minuta dok ne postane kremasto.
3. Zasladite medom ili preskočite ovaj korak za manje slatku varijantu. 
4. Umiješajte kardamom. 
5. Poslužite vruće, preliveno sačuvanim orašastim plodovima i grožđicama.

2. Zeleni proteinski vafli

Potrebni sastojci:

• 2 šalice špinata, sitno nasjeckanog ili izmiksanog
• 1 šalica brokule, sitno nasjeckane
• 1 šalica nasjeckanih kuhanih pilećih prsa
• 1 šalica integralnog pirovog brašna
• 1/2 šalice skyr jogurta
• 1/2 šalice nasjeckanog cheddar sira
• 1/4 šalice mlijeka
• 2 jaja
• 2 žlice maslinovog ulja
• 1 žličica praška za pecivo
• 1/2 žličice češnjaka u prahu
• sol i papar.

Upute za pripremu:

1. Pomiješajte integralno pirovo brašno, prašak za pecivo, češnjak u prahu, sol, papar, jaja, jogurt, mlijeko i maslinovo ulje. 
2. U smjesu ubacite sitno sjeckano povrće: špinat i blanširanu brokulu, ali i narezanu piletinu i sir cheddar. 
3. Dodajte smjesu na prethodno zagrijani kalup za vafle i pecite dok ne poprimi zlatnu boju. 
4. Poslužite toplo uz skyr jogurt.

3. Sendvič s proteinskim pecivom

Potrebni sastojci za peciva:

• 1 šalica sky jogurta
• 1 šalica integralnog pšeničnog brašna
• 1 žličica praška za pecivo
• sol
• jaje za premaz
• sjemenke po želji.

Potrebni sastojci za nadjev:

• hummus namaz
• kuhano jaje
• svježi krastavac
• rajčica.

Upute za pripremu:

1. Zamijesite tijesto od brašna, skyra, soli i praška za pecivo. 
2. Oblikujte četiri peciva (možete u sredini napraviti rupu kao kod bagels peciva), premažite jajetom i posipajte sjemenkama te pecite u prethodno zagrijanoj pećnici na 180°C oko 20 min. Peciva se nakon pečenja mogu zamrznuti i vaditi po potrebi iz zamrzivača.
3. Pecivo prerežite po sredini, na donju stranu namažite hummus namaz te poslažite kuhano jaje i povrće.

4. Šarena fritaja

Potrebni sastojci:

• 6 velikih jaja
• 1/2 šalice mlijeka
• 1/2 šalice paprike narezane na kockice (miješane boje)
• 1/2 šalice tikvica narezanih na kockice
• 1/4 šalice nasjeckanih cherry rajčica
• 1/4 šalice sitno nasjeckanog špinata
• 1/4 šalice svježeg posnog sira
• 1/4 šalice pureće šunke narezane na kockice (po želji)
• 1 žlica maslinovog ulja
• 1/2 žličice češnjaka u prahu
• sol i papar po ukusu
• svježe začinsko bilje (vlasac ili peršin) za ukras (po želji).

Upute za pripremu:

1. Zagrijte pećnicu na 190°C. 
2. U tavi za pećnicu zagrijte maslinovo ulje na srednje jakoj vatri. Pirjajte paprike, tikvice i cherry rajčice dok malo ne omekšaju. 
3. Dodajte špinat i nastavite kuhati dok ne uvene. 
4. Maknite s vatre. 
5. U zdjeli pomiješajte jaja, mlijeko, češnjak u prahu, sol i papar dok se dobro ne sjedine. Dodajte pirjano povrće, sir i šunku narezanu na kockice u smjesu od jaja.
6. Lagano promiješajte da se sjedini. 
7. Mješavinu jaja ravnomjerno prelijte preko pirjanog povrća u tavi. 
8. Prebacite tavu u prethodno zagrijanu pećnicu i pecite 15-20 minuta ili dok se fritaja ne stegne i rubovi ne poprime zlatnu boju. 
9. Ostavite fritaju da se malo ohladi prije nego je narežete na kriške. 
10. Po želji ukrasite svježim začinskim biljem.

5. Brze palačinke od zobi

Potrebni sastojci:

• 1 zrela banana
• 1 šalica zobenih pahuljica
• 1/2 šalice mlijeka (kravljeg ili biljnog)
• 1 veliko jaje
• 1 žličica praška za pecivo
• prstohvat soli
• sprej za kuhanje ili mala količina maslaca za podmazivanje.

Upute za pripremu:

1. U blenderu pomiješajte zrelu bananu, zobene pahuljice, mlijeko, jaje, prašak za pecivo i prstohvat soli. Miješajte dok ne dobijete glatku smjesu. 
2. Zagrijte tavu koja se ne lijepi na srednje jakoj vatri. Lagano namastite površinu za kuhanje sprejom za kuhanje ili malom količinom maslaca. 
3. Ulijte male količine tijesta kako biste oblikovali palačinke željene veličine. 
4. Pecite dok se na površini palačinki ne počnu stvarati mjehurići i dok se rubovi ne počnu stvrdnjavati. 
5. Okrenite palačinke i pecite drugu stranu dok ne porumene. 
6. Na vrh palačinki stavite narezano voće poput bobičastog voća ili banane, malo meda ili javorovog sirupa i malo jogurta za dodatni okus i hranjivost.

6. Smoothie s bademom i kakaom

Potrebni sastojci:

• 1 zrela banana
• 1 žličica kakaa
• 1 žlica maslaca od badema
• ½ šalice skyr jogurta
• ½ šalice mlijeka (kravljeg ili biljnog)
• 1 žlica chia sjemenki.

Upute za pripremu:

Izmiksajte sve sastojke zajedno. Smoothie poslužite odmah, odnosno prije nego chia sjemenke jako nabubre.

7. Banana kruh s maslacem od lješnjaka

Potrebni sastojci:

• 3 zrele banane, zgnječene
• 2 velika jaja
• 1/4 šalice maslinovog ulja
• 1/3 šalice grčkog jogurta
• 1/2 šalice meda 
• 1 žličica ekstrakta vanilije
• 1 3/4 šalice integralnog pšeničnog brašna
• 1 žličica praška za pecivo
• 1/2 žličice cimeta
• 1/4 žličice soli
• 1/2 šalice nasjeckanih orašastih plodova (orasi ili bademi)
• maslac od lješnjaka za mazanje.

Upute za pripremu:

1. U velikoj zdjeli pomiješajte zgnječene zrele banane, jaja, maslinovo ulje, grčki jogurt, med i ekstrakt vanilije. 
2. Postupno umiješajte mješavinu cjelovitog pšeničnog brašna, praška za pecivo, cimeta i soli. 
3. Nježno umiješajte nasjeckane orahe. 
4. Rasporedite tijesto u pripremljeni kalup za kruh i pecite na 180°C dok čačkalica ne izađe čista. 
5. Ohladite, narežite i premažite svaki komad maslacem od lješnjaka za ukusan doručak pun proteina. 

Banana kruh možete ispeći i dan ranije, pa ujutro samo poslužiti za doručak.

8. Orašasti ječmeni griz

Potrebni sastojci:

• 1/2 šalice ječmenog griza
• 2 šalice mlijeka (mliječnog ili biljnog)
• 1 zrela banana, zgnječena
• 1/4 šalice sjeckanih miješanih orašastih plodova 
• 1 žlica meda ili javorovog sirupa
• 1 žličica kakaa
• svježe bobičasto voće za preljev (po želji).

Upute za pripremu:

1. U loncu zakuhajte 2 šalice mlijeka, umiješajte 1/2 šalice ječmene krupice, smanjite vatru i kuhajte dok se ne zgusne. 
2. Umiješati pasiranu bananu, dodati sjeckane miješane orašaste plodove, pokapati medom, dodati kakao te dobro izmiješajte dok ne postane kremasto. 
3. Poslužite toplo u zdjelicama, po želji preliveno svježim bobičastim voćem.

9. Palenta s jogurtom

Potrebni sastojci:

• 1 šalica palente
• 4 šalice vode
• 1 žličica soli
• 1 šalica skyr jogurta
• 2 žlice maslinovog ulja
• 1/4 šalice prženih sjemenki suncokreta
• 1/4 šalice bučinih sjemenki, prženih
• sol i papar po ukusu
• svježe začinsko bilje (peršin ili vlasac) za ukras (po želji).

Upute za pripremu:

1. U loncu kuhajte 1 šalicu palente s 4 šalice vode i soli dok ne omekša. Pržite sjemenke suncokreta i bundeve na suhoj tavi dok ne porumene. 
2. U palentu nakapajte maslinovo ulje, začinite solju i paprom, dobro promiješajte.
3. Poslužite toplo u zdjelicama, prelijte jogurtom te obilno pospite prženim sjemenkama i po želji ukrasite svježim začinskim biljem.

10. Tortilja rolice

Potrebni sastojci:

• 1 velika punozrnata tortilja 
• 2 žlice svježeg posnog sira
• 2 kriške puretine ili šunke
• 1 kriška švicarskog sira
• 1 manji krastavac
• 1 manja mrkva, naribana
• 1/4 šalice mladog lišća špinata
• 1 žlica jogurta s prstohvatom kopra
• sol i papar po ukusu.

Upute za pripremu:

1. Zagrijte tortilju od cjelovitih žitarica, namažite je ​​sirom, složite puretinu, sir, krastavac, naribanu mrkvu i mladi špinat, pokapajte preljevom od jogurta, začinite solju i paprom.
2. Pažljivo preklopite i zarolajte te izrežite na kolutiće veličine zalogaja.

Doručak je ključan obrok za djecu jer osigurava osnovne hranjive tvari i energiju potrebnu za početak dana. Uravnotežen doručak trebao bi sadržavati složene ugljikohidrate poput cjelovitih žitarica, hranu bogatu vlaknima i zdrave bjelančevine. Ovi elementi pridonose postupnom otpuštanju glukoze u krvotok, sprječavajući nagle skokove i padove razine šećera u krvi. Dodatno, uključivanje umjerene količine zdravih masti osigurava dobro zaokružen obrok koji podržava rad mozga i ukupan rast. Hranjiv doručak ne samo da podupire fizičko zdravlje, već i poboljšava kognitivne performanse, raspoloženje i koncentraciju.