Probavni sustav čovjeka vrlo je složen sustav u kojem glavnu ulogu igraju mikroorganizmi. Svaka osoba u svojim crijevima posjeduje jedinstven sustav i kombinaciju mikroorganizama koji temeljno utječu na zdravlje. Sve bakterije, gljivice i ostale mikroorganizme koji obitavaju u crijevima čovjeka nazivamo crijevnom mikrobiotom.
Crijevna mikrobiota
Crijevna mikrobiota dana je samim rođenjem, kao i načinom poroda, te se dinamično mijenja tijekom čitavog života. Kako se dijete izlaže raznoj hrani, ali i čimbenicima iz vanjskog svijeta sve do odrasle dobi, tako se mijenja mikrobiota u crijevima. Stoga nije svejedno što i kako beba ili malo dijete jede, budući da će prehrana potencijalno utjecati na sposobnost i funkciju probavnog, a onda i imunosnog sustava u odrasloj dobi, sve do starosti.
Sve dok se ne pojave neki simptomi, mikrobiota čovjeka je u ravnoteži te je sastavljena od “prijateljskih” komenzalnih bakterija (laktobacila, bifidobakterija i drugih). Upravo prisutnost tih bakterija omogućava zdravlje: uklanjanje brojnih toksina i otpadnih produkata metabolizma, stvaranje određenih vitamina (skupine B i K) te održavanje imuniteta.
No, kada se uslijed raznih okolnosti naruši ravnoteža crijevne mikrobiote, dolazi do nastanka disbioze te razvoja nepoželjnih “oportunističkih” bakterija. Disbioza označava narušenu ravnotežu zdravih poželjnih i neželjenih štetnih, potencijalno patogenih mikroorganizama. Posljedica su neželjeni učinci na zdravlje čovjeka počevši od nadutosti, neredovitih stolica, a potom i sustavnih zdravstvenih smetnji.
Učinkovitost probave
Tip i vrsta bakterija koje obitavaju u probavnom sustavu definiraju kako će on reagirati nakon konzumacije određenih namirnica. No, učinkovitost probave jednako je određena dobrom funkcijom probavnih enzima i sokova koji prerađuju hranu.
Izuzevši bolesti i organske promjene koje utječu na sposobnost probave, jasno se može reći da dobra funkcija organa i žlijezda koje luče probavne enzime najznačajnije utječu na moguću nadutost nakon konzumacije hrane. Kod osoba gdje nema organskih promjena i dijagnoze bolesti probavnog sustava, spomenuta dva čimbenika najviše utječu na funkciju probave i nastanka nadutosti.
Osim učinkovitosti probave, jednako je važno uklanjanje otpadnih produkata iz probavnog sustava. Pritom je od iznimne važnosti unos vlakana i unos vode. Učinkovitost probave biva narušena kada unos biljnih vlakana nije dostatan, a tada se pojačavaju simptomi slabije probavljivosti i nadutosti uslijed spomenute disbioze.
Vlakna i njihova važnost u probavi
Vlakna iskazuju zaštitni učinak na zdravlje, doprinose sitosti i kontroli tjelesne težine te indirektno čuvaju zdravlje srca i krvnih žila. Glavno je svojstvo vlakana da smanjuju vrijeme boravka i prolaska hrane kroz crijevo. Prehrana siromašna vlaknima, bilo u dječjoj ili u odrasloj dobi, ima negativne posljedice na zdravlje, najčešće u obliku probavnog zatvora (konstipacije). Može doći i do dalekosežnih posljedica na regulaciju glukoze (šećera) i kolesterola u krvi, a nedostatak vlakana može označavati i veći rizik od nastanka raznih vrsta raka.
Nedostatak vlakana, u kombinaciji s prehranom koja sadrži visok udio masti i šećera, glavni je uzrok neželjenih funkcionalnih promjena i nadutosti u probavnom sustavu.
Vlakna su određena i svojstvom topivosti u vodi, stoga ih možemo podijeliti na topiva i na netopiva. Netopiva vlakna iskazuju svoj učinak ponajviše u debelom crijevu gdje povećavaju volumen stolice vežući na sebe vodu, što rezultira mekšom i voluminoznijom stolicom. Topiva vlakna “zaobilaze” probavu u tankom crijevu i dolaze do debelog crijeva gdje ih bakterije razgrađuju probavnim procesima vrenja (fermentacije), snižavaju koncentracije kolesterola i doprinose normalnoj razini šećera u krvi.
Vlakna iskazuju i značajnu aktivnost u samom prostoru crijeva gdje se nalaze milijarde bakterija. Mnoge hranjive tvari koje čovjek unese u organizam hrana su tim bakterijama, upravo je zato vrlo važno što čovjek konzumira.
Sindrom nadraženog debelog crijeva (iritabilnog kolona) vrlo je čest poremećaj funkcije probavnog sustava, a mnogi ovu pojavu zovu “nervoza crijeva”. Iako može značajno narušiti kvalitetu života, u podlozi samog poremećaja nema vidljivih patoloških promjena. Smatra se da se nervoza crijeva javlja kod svakog sedmog čovjeka u svijetu. Iako je moguća i u dječjoj dobi, ova se pojava više javlja tek u razdoblju adolescencije.
Nervozu crijeva obilježavaju bolovi i nadutost u predjelu trbuha, čak i kada se prestane konzumirati hrana koja napuhuje, poput mahunarki. Osoba i dalje osjeća bolove, nadutost i nelagodu te kroz 24 sata bilježi čest odlazak na wc i stolice u obliku proljeva. Kod nekih može doći do suprotne pojave — probavnog zatvora. Moguća je i mješovita varijanta kada se izmjenjuju stanja proljeva i zatvora.
Zašto neka hrana napuhuje
Dok su povremeni vjetrovi sasvim uobičajeni procesi probave, česta i obilna nadutost te neuravnotežena stolica mogu biti znak disbioze. Uz hranu, uzročnici disbioze su mnogi drugi pridruženi uzroci: stres, antibiotici, upale probavnog sustava, i vrlo značajno — nedostatna funkcija probavnih enzima i sokova.
Nadutost može biti posljedica disbioze, ali i zastoja hrane zbog prekomjerne i neuravnotežene konzumacije industrijski prerađenih namirnica u koje se ubraja hrana koja napuhuje crijeva. Ako česte jedete takvu hranu dolazi do:
- visokog unosa šećera
- prekomjernog unosa proteina
- unosa masti
- niskog unosa vlakana
Ponekad napuhnut trbuh može biti i jedna od nuspojava alergije na pojedinu hranu, a više o njima pročitajte na našem blogu o alergiji na hranu kod djece i beba.
Vlakna kao okidači nadutosti
Fermentabilni ugljikohidrati (tzv. FODMAP) imaju veliku ulogu u okidanju simptoma nervoze crijeva. Naime, FODMAP su okidači postojeće disbioze te je moguće poboljšanje stanja kada se ukinu namirnice koje su fermentabilne. Kad dospiju u debelo crijevo, neka će se vlakna pretvoriti u masne kiseline i plinove, a upravo plinovi šire crijeva i izazivaju vjetrove. Nadutost može uzrokovati celuloza koja je sastavni dio mnogih žitarica te voća i povrća.
Nadalje, napuhnut trbuh može biti češća pojava kod osoba koje ne podnose laktozu. Nepodnošljivost (intolerancija) laktoze odnosi se na nesposobnost enzima laktaze za razgradnju mliječnog šećera laktoze, a posljedica je stvaranje plinova. Ovisno o stupnju tolerancije, netko neće podnositi fermentirani mliječni napitak (poput fermentiranih sireva i jogurta), dok će kod nekih ljudi samo mlijeko predstavljati problem.
Koja hrana napuhuje – što izbjegavati
Hrana koja napuhuje trbuh najčešće sadrži ugljikohidrate, ponajviše biljna vlakna. Iako su vlakna važna sastavnica hrane, fermentabilna vlakna (tj. ugljikohidrati) mogu potencirati nadutost.
Najčešće nadražujuće ugljikohidratne namirnice (odnosno hrana koja napuhuje) su:
- češnjak, luk, poriluk
- gljive
- kupusnjače (brokula, cvjetača, kupus, prokulica)
- mahunarke (grah, leća, slanutak, bob, grašak, kikiriki), kukuruz
- mlijeko, mliječni proizvodi koji sadrže laktozu
- suho voće (šljiva, smokva, marelica)
- lubenice, kruške, jabuke
- mango, nektarine, breskve
- fermentirane mesne prerađevine (kobasice i sl.)
- zaslađivači (med, javorov i agavin sirup, melasa)
Neke namirnice vam možda djeluju zbunjujuće. Primjerice, inače zdrava trešnja sadrži sorbitol koji djeluje laksativno, stoga osobe mogu iskusiti neželjenu reakciju nakon konzumacije trešanja.
- Hrana koja sadrži popularne zaslađivače šećerne alkohole poliole (sorbitol, ksilitol, manitol) djeluje nadražujuće za crijevo. Žvakaće gume i dijetalni bomboni bez šećera mogu sadržavati puno ovih zaslađivača.
- Privremeno ukidanje konzumacije kruha, pekarskih proizvoda, tjestenina, žitarica koje sadrže fermentabilne ugljikohidrate, a nekad i glutena (pšenica, raž, ječam, kuskus, bulgur i pir) može koristiti smanjenju nadraženosti crijeva.
No, nisu samo ugljikohidrati ti koji napuhuju. Prekomjerna konzumacija bjelančevina, ponajviše crvenog mesa, piletine i puretine, također može potaknuti disbiozu.
Lako probavljiva hrana – hrana koja ne napuhuje
U slučaju nadraženosti crijeva treba se privremeno provoditi prehrana bez FODMAP ugljikohidrata, tj. konzumirati lagana hrana koja ne napuhuje:
- ananas, kivi
- borovnice, jagode, dinje
- mandarina, naranča
- mrkva, krastavci
- mahune
- špinat, blitva, zelena salata
- tikvice, tikva/buča
- bučine sjemenke
Dugotrajno ukidanje fermentabilnih namirnica može izazvati neželjene dalekosežne promjene u crijevnoj mikrobioti, stoga valja naglasiti važnost redovitog unosa vlakana u prehrani.
Savjeti za osobe s nervozom crijeva i osjetljivim želucem
Najvažnije je krenuti s uspostavom prehrane i normalnih probavnih procesa, treba se konzumirati hrana protiv nadutosti i izbjegavati namirnice koje napuhuju trbuh.
Valja polako žvakati i uzeti si vrijeme za svaki obrok. Stresne okolnosti pri konzumaciji obroka dovode do slabije djelotvornosti lučenja probavnih sokova i enzima, kao i gutanje zraka (aerofagija). Ovaj je savjet još važniji pri hranjenju male djece i beba — ako je roditelj pod stresom i žuri se s hranjenjem djeteta, za očekivati je da će dijete loše reagirati na samu hranu.
Iako nije sasvim dokazano, neka iskustva pokazuju pozitivan učinak dodavanja začina poput anisa, đumbira, ružmarina, lovorovog lista i komorača. Također, nadutost može smanjiti dodavanje kombu alga u makrobiotici.
Svakako valja voditi računa o unosu tekućine, prije svega vode, i konzumaciji nezaslađenih napitaka, ali ne tijekom obroka. Svaka konzumacija dodatnih šećera mogla bi potaknuti nadutost, naročito kod osjetljivih ljudi.
Konzumacija čaja paprene metvice ili komorača nakon obroka može pomoći pri smirenju probavnog sustava.
Pri postepenom poboljšanju stanja, vlakna i privremeno ukinute namirnice uvode se postupno u prehranu nakon nekoliko tjedana i prati se reakcija po uvođenju pojedine namirnice.
Još savjeta o prehrani za djecu i odrasle pročitajte na našem blogu o laganim jelima i lako probavljivoj hrani, a o prehrani za bebe na blogu hrana za bebe.
