Keto dijeta i prehrana - što jesti, recepti, jelovnik i savjeti - Lupilu Lidl

08.01.2020.

Keto dijeta i prehrana - što jesti, recepti, jelovnik i savjeti

Zanima vas što je keto dijeta, kako se hraniti po njoj i je li to prava opcija za vas? U ovom vodiču detaljno objašnjavamo prednosti i opasnosti keto prehrane kroz primjere jelovnika i recepata.

Vjerojatno ne postoji osoba koja u proteklim godinama nije čula za ketogenu prehranu. Keto prehrana poznata je već skoro 100 godina, no tek je posljednjih godina postala svojevrstan trend u svijetu dijeta. O njezinoj popularnosti svjedoči i činjenica da je keto dijeta bila jedan od najčešće pretraživanih pojmova u 2018. godini. 

Međutim, iako keto prehrana ljude najčešće asocira na dijetu, dakle na prehranu namijenjenu mršavljenju, primaran cilj keto prehrane nije smanjenje tjelesne mase i mršavljenje, već ona desetljećima služi kliničkim dijetetičarima, nutricionistima i liječnicima kao terapijski alat koji može promijeniti biološke i hormonalne signale u organizmu, ali i potaknuti promjene na razini stanica kod raznih bolesti. 

U kliničkoj se praksi danas također preporučuje ljudima koji slabo reagiraju na lijekove protiv epilepsije, kod neurodegenerativnih bolesti, nekih tumora mozga, inzulinske rezistencije i debljine. Keto dijeta kao terapija prehranom uvijek se provodi u kontroliranim uvjetima, pod nadzorom liječnika i zdravstvenih stručnjaka. 

Što je keto dijeta i što jesti u keto dijeti

Ketogenoj je prehrani svojstven vrlo nizak udio ugljikohidrata (5%), umjeren unos proteina (maksimalno 20%) i vrlo visok udio masti (75%). Ovaj omjer hranjivih tvari je važan kako bi tijelo postiglo stanje takozvane ketoze. 

Naime, kada je koncentracija glukoze (šećera) u krvi niska, dolazi do prilagodbe tijela kako bi stanice i cjelokupan sustav organa mogli preživjeti. Kada se zalihe ugljikohidrata u obliku glikogena u jetri i mišićima potroše (gladovanjem, postom, tjelesnom aktivnošću), tijelo počinje proces prilagodbe kako bi zadovoljilo energetske potrebe. Takvo konkretno metaboličko stanje mjerljivo je kroz porast koncentracije nastalih kemijskih spojeva u jetri, takozvanih ketonskih tijela

Ketoni nastaju razgradnjom zaliha masnoća u tijelu, koje se koristi kao alternativno „gorivo“ – izvor energije. Dakle, ketoza je proces nastanka ketonskih tijela, kao i naziv za stanje u kojem ljudsko tijelo prolazi kroz ovaj proces. Kemijske tvari koje spadaju u ketonska tijela su aceton, beta-hidroksibutirat i acetoacetatna kiselina.

Kako osoba može provjeriti je li u ketozi? Mjerenjem koncentracije ketona u krvi ili u urinu. Kako česta mjerenja koncentracije ketona u krvi nisu praktična, većina ljudi se odlučuje za kontrolu ketona u urinu uz pomoć trakica koje u prisustvu ketona mijenjaju boju.

Takozvana nutritivna ketoza  ima kontroliranu koncentraciju ketona do 3 milimola po litri. Za usporedbu, vrlo opasna i životno ugrožavajuća ketoacidoza (kao kod nekontroliranog dijabetesa) ima vrijednosti od 15 do 25 milimola po litri.

S obzirom na brojna ograničenja i pažnju kojom treba pristupiti keto prehrani, logično je pitati se što zapravo treba jesti na keto dijeti kako bi se postigao željeni rezultat bez štetnih posljedica.

Dozvoljene namirnice kod keto dijete

Namirnice koje se ne konzumiraju na keto dijeti su:

  • žitarice i škrobaste namirnice (riža, tjestenina, kruh, krumpir)
  • mahunarke 
  • prehrambeni proizvodi s dodanim šećerima
  • voćni i gazirani sokovi
  • svježe i sušeno voće (svježe bobičasto voće dozvoljeno je u umjerenoj količini)
  • visoko prerađena hrana
  • slatkiši, grickalice i kolači
  • alkohol.

Namirnice koje je poželjno konzumirati na ketogenoj prehrani su:

  • meso — sve vrste (osobito crveno meso, ali i meso peradi, no s kožom)
  • riba (osobito masne ribe)
  • sir i mliječni proizvodi s visokim udjelom mliječne masti
  • orašasti plodovi i sjemenke
  • ekstradjevičansko maslinovo ulje
  • avokado
  • laneno ulje i ulje divljeg lana
  • povrće s niskim udjelom ugljikohidrata (prvenstveno zeleno lisnato povrće, kupusnjače, tikvice…)
  • voda (ne tekućine poput zaslađene kave i čaja)
  • od voća je eventualno dozvoljena umjerena ili uglavnom ograničena manja količina bobičastog voća (maline, borovnice, aronija).

Kod ketogene prehrane valja biti oprezan s unosom proteina, što je česta greška kod ljudi koji na svoju ruku prelaze na ovaj oblik prehrane. Naime, u organizmu se višak proteina unešen prehranom pretvara u glukozu. Stoga postoji realna vjerojatnost da na taj način organizam izlazi iz stanja ketoze. Osim na pažljivo doziranje proteina, također treba obratiti pažnju na količine namirnica koje općenito smatramo izvorima masnoća, a koje u svojem sastavu sadrže i određenu količinu ugljikohidrata, poput orašastih plodova i avokada.

Primjer jelovnika keto dijete i recepti u keto dijeti

Ukoliko se odlučite na keto prehranu i tražite inspiraciju za kuhanje obroka, ovo vam može poslužiti kao primjer jelovnika keto dijete.

Keto doručak: sjemenke i orašasti plodovi s vrhnjem

Grubo sameljite lješnjake, bademe, lan, suncokretove sjemenke i bučine koštice. U samljevene sjemenke i orašaste plodove dodajte chia sjemenke te punomasno vrhnje i dobili ste ukusne žitarice koje možete odmah konzumirati.

Keto ručak: losos i kuhano povrće s maslacem

Losos ispecite na maslinovom ulju, a brokulu i cvjetaču skuhajte na pari. Kada je povrće kuhano, začiniti ga i prelijte otopljenim maslacom. Sve zajedno poslužite uz zelenu salatu začinjenu maslinovim uljem i jabučnim octom.

Keto večera: beef steak i salata

Goveđi odrezak ispecite na maslacu i za salatu naribajte kupus i mrkvu, a dresing pripremite od punomasnog jogurta, majoneze i senfa.

Možda vam se čini da keto prehrana iziskuje puno odricanja, no i dalje možete uživati u vašim najdražim poslasticama dokle god za njihovu pripremu slijedite keto recept. Tako čak i pizzu možete preinačiti da slijedi smjernice keto prehrane!

Keto pizza

Tijesto:

  • 2-3 velika jajeta
  • 2 žlice sitno naribanog punomasnog sira (parmezan i sl.)
  • 2 žlice psyllium ljuskica (sjemenki indijskog trputca) 
  • 50 g pesto od svježe rajčice i patlidžana 
  • pola žličice češnjaka u prahu
  • sol (na vrhu noža)
  • 3 žlice svinjske masti

Nadjev:

  • 60 g cheddar sira ili mozzarelle
  • 3 žlice umaka od rajčice s maslinovim uljem 
  • bosiljak ili origano

Jaja, punomasni sir, psyllium, češnjak u prahu i pesto od svježe rajčice pomiješajte u blenderu da bude poput guste smjese za palačinke. Potom pecite na tavi u dubokoj masti dok jedna strana ne bude gotova, zatim okrenite na drugu stranu i rasporedite naribanu mozzarella ili cheddar sir, umak od rajčice i maslinovog ulja te origano ili bosiljak. Stavite u pećnicu na nekoliko minuta da se sir otopi i zapeče. 

Deserti na keto način, keto kolači, pa ni keto palačinke nisu nemogući. Važno je samo prije promisliti kako uobičajene sastojke zamijeniti keto namirnicama, to jest masnijim ili ugljikohidratno neutralnim namirnicama, te koristiti steviju umjesto šećera, čime se može udovoljiti svim kriterijima i zahtjevima keto recepata.

Keto desert: keto muffini s kokosom i kakaom

  • pola šalice kokosovog brašna
  • pola šalice punomasnog kakao praha
  • 2 žličice stevije u prahu
  • 1 žličica praška za pecivo i pola žličice soda bikarbone
  • sol (na vrh noža)
  • 5 cijelih jaja
  • vanilija u prahu
  • 6 žlica maslinovog ulja
  • punomasno kokosovo mlijeko

Zagrijati pećnicu na 180 stupnjeva i pripremiti kalup za muffine. U zdjeli pomiješati kokosovo brašno, kakao prah, steviju, malo soli, prašak za pecivo, sodu bikarbonu i sol te napraviti mjesta u sredini smjese gdje ćete pomiješati jaja, vanilin ekstrakt ili u prahu (ne šećer!), maslinovo ulje i punomasno bademovo mlijeko. Sve dobro pomiješajte mikserom i pustiti da se slegne nekoliko minuta. U svaki kalup za muffine stavite maslac ili kokosov maslac te stavite peći 20-ak minuta.

Koje su prednosti keto prehrane

Moguće dobrobiti i prednosti ketogene prehrane su: 

  • smanjuje broj napadaja kod djece s epilepsijom te pomaže kod neurodegenerativnih bolesti poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti
  • potencijalno dobro regulira i smanjuje apetit (masti i proteini u kombinaciji s vlaknima duže se probavljaju te na taj način duže drže osobu sitom)
  • mršavljenje postignuto ovom dijetom može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2 
  • neka istraživanja pokazuju da bi ova prehrana mogla biti korisna pri snižavanju triglicerida, što štiti srce i krvožilni sustav
  • neka istraživanja pokazuju da bi keto dijeta pomoći pri podizanju razine “dobrog” HDL kolesterola (no vjerojatno ovisi o tipu masti koja se koristi u strategiji keto prehrane)
  • smanjuje koncentraciju šećera i inzulina u krvi

Ima li keto dijeta opasnosti

Nuspojave koje se mogu javiti kod ketogene prehrane su:

  • slabost
  • glavobolja
  • neugodan zadah i miris kože na aceton (ketonsko tijelo)
  • problemi sa spavanjem
  • zatvor
  • grčevi u mišićima
  • keto gripa (keto flu) koja nije uzrokovana virusima, ali ima slične simptome: glavobolja, umor, bolovi u tijelu, vrtoglavica i mučnina.

Osim toga, postoje iznimna zdravstvena stanja kada ketoza može biti vrlo opasna za pojedine ljude s određenim dijagnozama. Provođenje keto prehrane može djelovati izuzetno štetno na zdravlje:

  • osoba koje boluju od dijabetesa tipa 1 
  • bubrežnih bolesnika
  • trudnica (iako su manje količine ketonskih tijela nađene u posteljici, nipošto se ne preporučuje i strogo je zabranjeno provođenje ketogene prehrane tijekom trudnoće).

Ovaj način prehrane ne preporuča se ni ljudima s nepravilnom funkcijom gušterače, kao i osoba s hiperlipidemijom. Visok unos masnoća prehranom rezultirao bi opterećenjem funkcije lipaze (enzima gušterače) i daljnjim rastom masnoća u krvi, što u konačnici može dovesti do pankreatitisa (upale gušterače). 

Keto prehrana se ne preporuča ni djeci i osobama s povišenim krvnim tlakom. Djeca koja zbog pretilosti ili epilepsije i drugih bolesti živčanog sustava trebaju provoditi keto dijetu trebaju to činiti isključivo prema preporuci i pod nadzorom liječnika te kvalificiranog nutricionista.

Posebno je važno savjetovanje s liječnikom prije prelaska na ketogenu prehranu kod dijabetičara, kako ne bi došlo do ketoacidoze. Namirnicama koje se koriste u keto dijeti svojstven je viši sadržaj soli (slanina, mesne prerađevine, sir) pa osobe s povišenim krvnim tlakom trebaju provoditi keto prehranu pod nadzorom stručnjaka. 

Sportaši mogu provoditi keto prehranu u određenom dijelu priprema, ali ne s ciljem mršavljenja, već zbog potencijalnog poboljšanja performansi. No ukoliko se keto prehrana isključivo provodi bez “punjenja” ugljikohidratima, može doći do značajnog pada izvedbe, naročito kod sportova visokog intenziteta. Stoga postoji specifična strategija i preporuča se ugljikohidratno punjenje prije treninga kako bi se povećala izdržljivost i poboljšala izvedba.

Kod ketogene prehrane vrlo je važno paziti na adekvatan unos tekućine, vitamina i minerala, prije svega magnezija. Prednost valja davati nezasićenim izvorima masnoća te paziti na unos vlakana, kako bi se spriječio probavni zatvor. 

U principu se stanje ketoze smatra sigurnim, no isključivo kod zdravih osoba. Kako mnogi pristupaju svojem zdravstvenom stanju subjektivno i mogu previdjeti ili ne prepoznati ograničenja i simptome, uvijek se treba prvo posavjetovati s liječnikom ili kompetentnim nutricionistom. U nekim slučajevima, posebice kod dužeg razdoblja, ketogena prehrana može dovesti do neuhranjenosti i neravnoteže hranjivih tvari mikronutrijenata. 

Keto dijeta – iskustva i rezultati

Rezultati provođenja keto dijete kod mnogih zdravstvenih stanja poput inzulinske rezistencije, debljine i živčanih bolesti doista su obećavajuće. Međutim, potrebno je provoditi redovite kontrole krvne slike te pratiti opće simptome organizma. Keto dijeta tražena je strategija primarno zbog mršavljenja, no na njoj ne dolazi do mršavljenja zbog samog stanja ketoze, već prije svega zbog energetskog deficit, a ketogena prehrana samo je jedan od načina na koji se postiže energetski “minus”. Kod mnogih osoba postoji izraženi problem inzulinske rezistencije, pa strategija ketoze može pripomoći u poboljšanju osjetljivosti stanica na djelovanje inzulina i time olakšati proces mršavljenja. 

Je li keto dijeta pogodna za žene

Žene nisu izuzete od mogućeg provođenja keto prehrane, pod uvjetom da to njihovo zdravstveno stanje doista dozvoljava. Već je rečeno, ali svejedno ćemo istaknuti da žena ne smije provoditi keto dijetu kada: 

  • ima dijabetes ovisan o inzulinu (tip 1),
  • joj je narušena bubrežna funkcija,
  • joj gušterača nema pravilnu funkciju,
  • je trudna.

Zaključak

Keto dijeta nije novost, ali je posljednjih godina osim terapijskog alata kod mnogih bolesti također postala i popularna dijeta za mršavljenje. Keto dijetom može se postići stanje deficita energije – kalorijski minus, i samim time omogućiti mršavljenje. Kod osoba s ozbiljnim navedenim dijagnozama (dijabetes tip 1, bubrežna bolest, trudnice, bolest gušterača) keto prehrana ne smije se provoditi. U potrazi za zdravstvenim rezultatom uvijek valja prvo potražiti savjet kvalificiranog stručnjaka.

Članak napisao:

Nenad Bratković

mag. nutricionizma, univ. mag. fitofarmacije i dijetoterapije - Nakon završenog studija na Prehrambeno-biotehnološkom fakultetu, poslijediplomski specijalistički studij Fitofarmacije s dijetoterapijom je završio 2013. godine na Farmaceutsko-biokemijskom fakultetu u Zagrebu. Za vrijeme fakultetskog obrazovanja još 2004. godine stječe prva iskustva u savjetovalištu za sportsku prehranu, a istovremeno od 2007. godine pokreće vlastito nutricionističko savjetovalište koje nosi naziv NutriKlinika. Organizator je 1.NutriKlinika simpozija na temu “Integrativan pristup zdravlju žene”. Član je znanstvenog odbora Hrvatske udruge za bolesti štitnjače. Stručni je suradnik Udruge oboljelih od celijakije Celivita. u U posljednje je tri godine član medicinske službe i službeni nutricionist KK Cedevita Zagreb, u posljednjim godinama najuspješnijeg košarkaškog kluba u Hrvatskoj Voditelj je i vlasnik NutriKlinike, nutricionističke ordinacije za dijetoterapiju i sportsku prehranu, utemeljene 2007. godine te direktor tvrtke NutriConsult d.o.o. Pasionirani je zaljubljenik u sport, a naročito u trčanje i košarku. Trenira dugoprugaško trčanje – polumaraton i maraton. Otrčao je do sada 8 polumaratona.

Ostali članci