Imunološki, odnosno imuni sustav naš je vlastiti obrambeni mehanizam kojeg sačinjava sustav različitih imunosnih organa, stanica i specifičnih različitih velikih molekula proteinskog sastava koji se međusobno razlikuju. Oni međusobno vrlo ujednačeno i koordinirano surađuju kako bi učinkovito uklonili uzrok napada na tijelo.
Glavna je zadaća imuniteta sprečavanje neželjenih (tzv. patoloških) učinaka od stranih ili potencijalno opasnih uljeza:
- mikroorganizama (bakterija, virusa i gljivica)
- parazita
- toksina
- stranih kemijskih tvari
- stanica raka
- nepodudarnih stanica, tkiva i organa (u slučaju transplantacije i sl.)
Također, imunosni sustav ima zadaću regulirati vlastitu aktivnost, a kako ne bi došlo do autoimunih reakcija i autoimunih bolesti. Stoga imunosni sustav mora imati sposobnost prepoznavanja vlastitih struktura kako bi mogao prepoznati uljeze.
Naime, postoje okolnosti imunosnog sustava kada je njegova aktivnost neregulirana, te on ne prepoznaje vlastite strukture. To stanje nazivamo autoimunost. Autoimune bolesti (Hashimoto tireoiditis, multipla skleroza, celijakija, reumatoidni artritis, lupus, Sjoegrenov sindrom) nastaju kao posljedice autoimunosne reakcije.
Drugi pak oblik pretjerane reaktivnosti imunosnog sustava predstavljaju alergije, odnosno prekomjernu reaktivnost sastavnica imunosnog sustava na bjelančevine raznog podrijetla:
- alergene iz hrane (orašasti plodovi, mlijeko, jaja, sezam, mliječni proizvodi, soja)
- udisajne alergene (pelud, prašina, itd.)
Tada tijelo stvara prekomjerni i nepotrebni imunološki odgovor na strane bjelančevine – antigene, koji su često bezopasni, a pritom oštećuje vlastita tkiva (sluznicu, kožu, itd.)
Značaj imuniteta za zdravlje
Bez imuniteta se ne bismo mogli oduprijeti snažnim prijetnjama kojim smo izloženi u našem okruženju, i ne bi bilo moguće preživjeti razna razdoblja kroz život;
- od rođenja i prvih infekcija
- do raznih bolesti
- preko susreta s antigenima u hrani kroz dohranu, hranjenje kroz životnu dob
- doticajem s brojnim kemijskim tvarima
- kao i s ostalim tvarima koji predstavljaju prijetnju našem opstanku.
Imunološki sustav djeluje kao štit i zaštitna barijera te obrambeni sustav protiv tzv. patogena (mikroorganizama, ali i tvari koje bi mogle uzrokovati bolest). Premda se beba rađa s imunitetom, on nije tada zreo, već on pomalo sazrijeva pod utjecajem okruženja (majčinog mlijeka, dohrane, kontakta s vanjskim svijetom i s vremenskim odmakom).
Tako se, primjerice, određene imunološke stanice razvijaju tek tijekom života.
S obzirom na golemu, za život neizostavnu važnost imuniteta, važno je reći da na jačanje imuniteta utječe:
- razina tjelesne aktivnosti
- razina stresa i kako se on regulira
- spavanje tj. higijena sna
- prehrana i sastav prehrane.
Stoga je važno za znati kako ojačati imunitet, postoje li načini i metode za jačanje imuniteta, i postoje li uopće? I ako da, koji su najbolji proizvodi za podizanje imuniteta?
Govoreći o toj temi; najbolje tablete za imunitet nisu formulirane u jedinstvenu formulaciju, već je temelj dobrog imuniteta: redovan san, regulacija stresa (abdominalno disanja, smirivanje simpatičkog živčanog sustava, i dr.), prehrana bogata vitaminima, mineralnim tvarima, proteinima, fitokemikalijama i zdravim mastima. U slučaju da dođe do pada imuniteta, dostupne su intervencije dodacima prehrani.
Dakle, premda ne postoji jednostavan, i k tome, prirodan lijek za imunitet kod odraslih, kao i kod djece, donosimo nekoliko savjeta kako spriječiti pad imuniteta te ojačati imunitet.
Savjeti za jačanje imuniteta
Usredotočite se na redoviti san i odmor te regulaciju stresa
Redovan san omogućava pravilan cirkadijalan ritam, što uravnotežuje pravilan ritam hormona stresa kortizola koji je važan u imunološkim reakcijama.
- 7 do 9h sna dnevno bilo bi potrebno za odraslu osobu, dok je 11 do 13h odmora (ne samo sna) potrebno djeci za pravilnu imunosnu funkciju.
- duboko “trbušno” svjesno disanje ima pak povoljnu funkciju na umirenje stresnog odgovora tijela kroz simpatikus, te na jačanje protuteže kroz parasimpatikus.
Redovito se krećite; prednost dajte kretanju na otvorenom zraku
Boravak na svježem zraku, a ponajviše hodanje pojačava srčanu, krvožilnu i dišnu spremnost, a osim poboljšanje kapaciteta maksimalnog primitka kisika u stanice, snižava stresni hormon kortizol, “troši” glukozu i masne kiseline, a u vedrim danima značajno doprinosi nadopuni važnog vitamina D3 koji jača imunitet.
Nutricionistički savjeti za jačanje imuniteta
Hranite se sezonski
U kasnu jesen i tijekom zime, imunosni je sustav pod najvećim iskušenjima i statistički najviše obolijevamo tijekom tog razdoblja. Razloga je za takvu pojavnost više:
- boravi se u zatvorenom prostoru,
- manje smo izloženi Sunčevim zrakama i aktivaciji te apsorpciji vitamina D
- izloženiji smo bakterijama i virusima u suhom i isušenom zraku
- znatno se manje krećemo.
Zimi stoga valja jesti namirnice koje su dostupne u tom razdoblju i koje djeluju kao snažni modulatori imunosnog odgovora zbog svog sadržaja nutrijenata:
- fermentiranu hranu (kiseli kupus, kisela repa), bogate pre- i probioticima
- agrume (mandarine, naranče), bogati bioflavonoidima i vitaminom C
- jesensko-zimska povrtna variva bogata vlaknima i biljnim proteinima
- krepke povrtne i mesne te riblje juhe, bogate aminokiselinama
- zdrave masne namirnice poput orašastih plodova, masnu plavu ribu, jaja s povrćem, kao rijetke izvore vitamina D.
Koristite svježe voće i povrće
Cijeđenje voća i pijenje voćnih sokova te ispijanje prirodnih sokova često je popularan način za poboljšanje statusa prehrane kroz tzv. detoks kure i kure za jačanje imuniteta. No, cjelovito voće i povrće kao obrok ili dio obroka, uvijek treba imati prednost pred ekstrahiranim sokovima, koji mogu utjecati na količinu unosa jednostavnih šećera kao i na glikemiju – ravnotežu šećera u krvi.
Voće i povrće su izvrsni izvor vitamina, mineralnih tvari, vlakana i odličan način za popravljanje i održavanje hidracijskog statusa, ako se unose u cjelovitom obliku.
Vlakna su posebno važna sastavnica prehrane i ne bi se smjela nipošto zanemarivati
Ne zaboravite na unos proteina i aminokiselina iz prehrane
Unatoč opravdanoj važnosti vitamina i mineralnih tvari pri jačanju imuniteta, u neopravdano drugom planu je važan unos proteina i aminokiselina za održavanje pravilne funkcije imuniteta. Proteini nisu samo za mišiće, već ih unosimo prehranom kako bismo poboljšali snage imuniteta koje su po strukturi upravo proteini, te kako bismo omogućili da tijelo može provoditi “popravke” struktura u samim tkivima i stanicama.
Hidracija se itekako računa
Nedostatna hidracija (dotok tekućine kroz prehranu) onemogućit će pravilno funkcioniranje krvotoka, ali i limfnog sustava, kao i uklanjanje toksina. Osim ispijanja čajeva (prednost dajemo biljnim čajevima poput kamilice, melise, ili pak šipka, bazge i đumbira), juhe na bazi piletine, junetine i govedine s kostima, kao i riblje juhe bogate su aminokiselinama.
Odlučite li se, odaberite provjerene dodatke prehrani
Suprotno ljudskoj prirodi i očekivanjima, manje je katkada i više! Greška je opteretiti tijelo, konkretno jetru i probavni sustav velikom količinom tvari koje nemaju podjednako korisno djelovanje.
U tom smislu navodim neke od potencijalno korisnih dodataka prehrani:
- Sirup od bobica bazge, s medom – antocijani prisutni u bobicama bazge imaju konkretno antivirusno djelovanje, no oprez kod pripreme, budući da kasno u ljeto, kad se bobice beru, treba ih prokuhati kako bi se inaktivirale štetne tvari. Jednostavnija je varijanta kupiti gotov sirup od bobica bazge u ljekarni, uz preporuku da na deklaraciji bude istaknuta standardizacija na aktivne tvari (antocijane ili polifenole).
- Propolis – pčele koriste propolis kako bi zaštitile vlastitu košnicu od djelovanja mikroorganizama, kako bi održale vlažnost i stabilnu temperaturu. Ovaj je pčelinji proizvod s poznatim antimikrobnim, protuupalnim i antioksidativnim aktivnim svojstvima, prije svega s flavonoidima za koje postoje znanstveni dokazi o korisnosti njihove primjene za zdravlje čovjeka. Propolis je siguran za upotrebu, no vrlo je važno obratiti pozornost na to je li dijete alergično na pčelinje proizvode, budući da isti može izazvati alergijske reakcije. Nadalje, valja odabrati pripravak koji nije alkoholna iscrpina, odnosno pripravak koji ne sadrži alkohol.
- Matična mliječ – pčele radilice proizvode ovu bjelkasto-žućkastu tekućinu kako bi opskrbile maticu hranom. Specifičnost matične mliječi je da sadrži 10-HAD (10-hidroksidecensku kiselinu) koja se ne nalazi nigdje drugdje u prirodi, ali i mnoge mineralne tvari (kalcij i željezo), vitamine (vitamin B1, B2 i B3), aminokiseline koji nisu izvori ni zamjena za prehranu, ali vrlo vjerojatno djeluju sinergistički i moguće pomažu jačanju imuniteta, premda nisu provedene važne kliničke studije na ljudima. Odlučite li se, potražite proizvod koji je standardiziran na 10-HAD i to jasno deklarira na deklaraciji proizvoda.
Najbolji vitamini za imunitet su:
- vitamin D
- vitamin C
- vitamin A
- vitamini B skupine, od kojih su folati (B9), B12 i B6 najznačajniji.
Vitamin C ima ulogu snažnog antioksidansa i zaštite imunoloških stanica od prekomjernog djelovanja slobodnih radikala, koji su sastavni dio imunosne reakcije i reguliraju citokine koji su važni u tim reakcijama. Važan je i za proizvodnju bijelih krvnih stanica za borbu protiv infekcija i patogenih mikroorganizama. Kiseli kupus, paprika, kiwi i citrusi su najbolji izvor vitamina C.
Vitamin D zapravo nije vitamin, već steroidnim hormonima slična molekula. Vitamin D ustvari je prohormon. Ima ulogu pri imunomodulaciji, mijenjanju imunološkog odgovora i kod djece, premda je svoju popularnost stekao upravo pri dječjoj populaciji, budući da se propisivao godinama baš za jačanje kostiju i prevenciju rahitisa. Moćni je podatak da svaka stanica u tijelu ima receptor za vitamin D, te pritom ima sposobnost mijenjanja funkcije stanica. Propisuje se pri autoimunim poremećajima i strategijama prevencije autoimunih bolesti ali i kod osoba koje su sklone raznim infekcijama, pa tako i kod onkoloških bolesnika. Njegov je nedostatak mjerljiv kroz provjeru krvne slike, baš kao i njegova uspješna suplementacija kroz pokazatelj iz krvne slike: 25-OH D. Najveći nedostatak je u zimskim i kasnojesenskim danima u kontinentalnim područjima kada nema Sunčevog zračenja. Suplementira se obično u kapima ili u spreju, u dozama koje su preporučljive za dječju populaciju (obično 800-1000 IU/dan). Vitamin D u hrani je slabo zastupljen, odnosno, hrana je slab izvor vitamina D. Naime, sadrže ga djelomično maslac, jaja, losos, sardine i gljive (D2 oblik), dakle namirnice masnog sastava.
Od ostalih nutrijenata koji nisu vitamini, valja istaknuti:
- Cink je za životne funkcije neizostavna hranjiva tvar koja igra ključnu ulogu u metabolizmu bjelančevina, lipida i DNA, regulacijii gena, ali i imunitetu. Možda se u javnosti “proslavio” tijekom COVID-19 pandemije, no ovaj mikronutrijent je zaista ključan za brojne fiziološke procese, uključujući bolju plodnost, jačanje imuniteta i za zacjeljivanje rana. Na staničnoj razini, cink je neophodan za normalnu funkciju brojnih imunosnih stanica: makrofaga, neutrofila, prirodnih stanica ubojica i sustava komplementa. Budući da se ne može pohraniti u značajnim količinama, potreban je redoviti unos hranom (meso, ribu, mahunarke, orašaste plodove) ili dodaci prehrani kako bi se održale odgovarajuće razine.
- Omega-3 masne kiseline pripadaju najvažnijim tvarima iz prehrane koje organizam ne može sam proizvesti, a djeluju protuupalno, smanjuju preosjetljivosti na bolesti dišnog sustava i doprinose smanjenju pojave alergija. Ako ne jedete barem jednom, a preporučljivo 2 puta tjedno plavu masnu ribu ili losos, preporuka je da ih nadomjestite dodacima prehrani u obliku pročišćenog ribljeg ulja.
- Beta-glukani nisu vitamini, već tip ugljikohidrata, odnosno polisaharida koji imaju sposobnost snižavanja kolesterola (ako dolaze iz biljnih namirnica poput ječma ili zobi) i potencijal djelovanja na imunosni sustav (ako su podrijetlom iz gljivica) u njihovim staničnim stijenkama. Nakon što se unesu prehranom ili dodacima prehrani, oni djeluju kao signal imunološkom sustavu da se aktivira. Stanice imunološkog sustava prepoznaju beta-glukane te se poruka šalje dalje, i drugim stanicama imunološkog sustava, koje se potom umrežavaju i aktiviraju, putuju krvlju i limfom, sve do koštane srži, slezene i limfnih čvorova; glavnim centrima obrane, spremnijima za obranu od bakterija, virusa, i ostalih uzročnika bolesti.
- AHCC- Alfa-glukani – predstavlja patentirani ekstrakt kultiviranog micelija gljiva lentinula edodes razvijenog u Japanu 1992. godine; a sastoji se od alga-glukanskih sastavnica. Znanstvene studije na životinjama i ljudima ukazale su na razne terapijske učinke: antioksidativno i antikancerogeno djelovanje te djelovanje na imunosni sustav izazvanih virusima i bakterijama. Kliničke su studije pokazale da se AHCC pokazao korisnim pri smanjenju rizika od infekcije i ublažavanju simptoma postojećih infekcija, a često se koristi za jačanje imuniteta kod onkoloških pacijenata.
- Echinacea predstavlja fitoterapijsku podršku imunitetu, ustvari je riječ o nekoliko vrsta u ovoj biljnoj porodici (purpurea i angustifolia), a sadržaj alkilamida kao aktivnim sastojcima ih čini specifičnima. Može se uzimati kao tinktura ili u obliku kapsula, te se najčešće uzimaju u borbi protiv infekcija gornjih dišnih puteva ili kao preventivno za upalu gornjih dišnih puteva. Valja biti oprezan pri uzimanju lijekova, jer ulazi u interakcije s drugim lijekovima, nije za djecu mlađu od 12 mjeseci, kao ni za osobe s autoimunim bolestima.
Kada govorimo o imunitetu i na načine kako ga možemo ojačati, sve je u ravnoteži čimbenika koji doprinose normalnoj i snažnoj funkciji ovog vrlo složenog sustava našeg zdravlja. Kod djece, a naročito kod djece predškolske dobi, imunitet nije posve izgrađen, te je podložan brojnim utjecajima čimbenika izvana. Prehrana je vrlo važan čimbenik koji utječe na imunitet, no valja biti svjestan sinergijske vrijednosti boravka na svježem zraku, redovnog kretanja i tjelovježbe, sna, pravilnog disanja i regulacije stresa. Jednostavne i konkretne promjene prehrane mogu imati povoljan učinak na razinu imuniteta i na otpornost na bolesti.
