Kus-kus je tradicionalno jelo iz Sjeverne Afrike i jedan je od glavnih priloga u sjevernoafričkoj kuhinji. Riječ je o sitnim kuglicama od pšenične krupice i vode koje se nakon pripreme suše i skladište.
Postoje 3 vrste kus-kusa:
- marokanski kus-kus
- izraelski kus-kus
- libanonski kus-kus.
Kod nas se može pronaći u trgovinama u instant verzijama, što znači da je prije pakiranja kuhan i osušen, čime se ubrzava njegova priprema. Osim toga, u ponudi se može pronaći rafinirani kus-kus, ali i kus-kus od cjelovitog zrna pšenice.
Što se tiče okusa, kus-kus ima poprilično neutralan okus te je zbog toga odličan prilog i dodatak raznim jelima — slanim, ali i slatkim.
Kus-kus na 100 g nekuhane mase sadrži:
- 376 kalorija
- 77 g ugljikohidrata, od čega je:
- 5 g prehrambenih vlakana
- 13 g proteina
- 0.6 g masti
- 10 mg natrija
- 24 mg kalcija
- 1.1 mg željeza
- 44 mg magnezija
- 171 mg fosfora
- 166 mg kalija
- 92 mcg selena
- 20.1 mcg folata.
U nastavku članka otkrivamo dobrobiti kus-kusa, gdje ga možete kupiti, kako se priprema i recepte s idejama kako ga ukomponirati s drugim namirnicama.
Kus-kus ili proso?
Kao što smo iznad napisali, kus-kus je tjestenina sjevernoafričkog podrijetla pripremljena od usitnjene i poparene pšenične krupice, dok je proso mala, okrugla žitarica žuto-bijele boje koja se uvelike konzumira diljem Afrike i Azije.
Proso ne sadrži gluten te je zbog toga vrlo popularna namirnica i u zapadnim državama. Osim toga, proso osigurava više esencijalnih aminokiselina nego većina drugih žitarica i sadrži najveću količinu kalcija od svih žitarica.
Kus-kus i proso se razlikuju i u pripremi; kus-kus je potrebno samo preliti kipućom vodom te ga ostaviti u toj vodi 3-5 minuta, dok je proso potrebno kuhati u kipućoj vodi 15-20 minuta.
Benefiti kus-kusa
Izvor biljnih proteina
Kus-kus je dobar izvor biljnih proteina, a čije su sastavnice aminokiseline važne za odvijanje raznih metaboličkih procesa u organizmu — od izgradnje tkiva u organizmu pa do proizvodnje enzima, hormona, neurotransmitera i sl.
Uz to, prehrana koja obiluje biljnim proteinima povezana je s nižim rizikom od moždanog udara, raka i srčanih bolesti.
Iako su proteini biljnog porijekla nepotpuni, odnosno ne sadrže sve esencijalne aminokiseline, kombinacija mahunarki i žitarica može pomoći u osiguravanju unosa preostalih esencijalnih aminokiselina.
Izvor prehrambenih vlakana
Integralan kus-kus je odličan izvor prehrambenih vlakana. Vlakna su važna u svakodnevnoj prehrani jer:
- sprečavaju nagli porast šećera u krvi
- stvaraju osjećaj sitosti
- smanjuju koncentraciju kolesterola u krvi
- sprečavaju zatvor
- smanjuju rizik od razvoja raka debelog crijeva i sl.
Izvor selena
Kus-kus je bogat selenom, esencijalnim mineralom koji nam pruža širok spektar zdravstvenih prednosti.
Selen je, između ostalog, snažan antioksidans koji pomaže našem organizmu pri:
- zaštiti od slobodnih radikala
- smanjenju i/ili sprječavanju razvoja upale
- smanjenju rizika od razvoja srčanih bolesti
- smanjenju nakupljanja plaka u krvnim žilama, a može smanjiti i koncentraciju LDL kolesterola u krvi.
Osim toga, važan je i za pravilan rad štitnjače, za njenu zaštitu i za normalnu proizvodnju hormona štitnjače.
Studijama je dokazano kako nas visoke razine selena u krvi mogu zaštiti od određenih vrsta raka. Uz to, kombinacija selena, vitamina C i vitamina E se pokazala korisnom za smanjenje rizika od raka pluća kod pušača.
Isto tako, u određenim studijama se utvrdilo da je nedostatak selena povezan sa povećanim rizikom od raka prostate.
Kao što smo naveli iznad, selen je snažan antioksidans koji utječe i na jačanje imunološkog sustava. Naime, studije su pokazale da povećane razine selena u krvi snaže imunološki odgovor, dok njegov nedostatak može oštetiti i oslabiti imunološke stanice te njihovu funkciju. Uz to, selen pomaže u regeneraciji vitamina C i vitamina E koji sudjeluju u normalnom funkcioniranju imunološkog sustava.
Gdje kupiti kus-kus?
Kus-kus možemo pronaći u većini trgovačkih centara i trgovina mješovitom robom, poput LIDL-a, u drogerijama i u trgovinama zdravom hranom.
Cijene kus-kusa se kreću od 0.99 EUR do 3 EUR, ovisno o količini i načinu proizvodnje (je li iz ekološke proizvodnje ili nije).
Kako pripremiti kus-kus?
- Izvažite kus-kus kako biste mogli odrediti količinu vode koja vam je potrebna za pripremu. Omjer kus-kusa i vode je 1:1.5.
- Vodu stavite na izvor plamena ili je zakuhajte u kuhalu. Kada voda provrije, prelijte je preko kus-kusa koji ste prethodno malo posolili (po želji možete dodati i malo maslinovog ulja ili maslaca). Sve dobro pomiješajte, a posudicu s kus-kusom i vodom poklopite poklopcem ili tanjurom — ostavite cca pet minuta.
- Nakon 5 minuta, pomoću vilice pomiješajte pripremljen kus-kus kako bi postao rahliji.
- Prije posluživanja umiješajte dodatke po izboru — povrće, voće, meso i sl.
Kus-kus recepti
Caprese salata s kus-kusom
Sastojci:
- 315 ml vode
- ½ žličice soli
- 1 žlica maslinovog ulja — za pripremu kus-kusa
- 240 g kus-kusa
- ½ žlice aceto balsamica, kreme
- 1 žlica maslinovog ulja — za dresing
- par pilećih prsa
- 80 g rukole
- 150 g cherry rajčica
- 5 listića bosiljka
- 1 kuglica mozzarelle light.
Postupak:
Kus-kus prelijte vrućom vodom, začinite i dodajte maslinovo ulje — poklopite i ostavite pet minuta. U međuvremenu na grill tavi ispecite začinjena pileća prsa.
U posudici pripremite dressing pomoću aceto balsamico kreme, maslinovog ulja i začina.
U zdjelu stavite kus-kus, pečena prsa, rajčicu, rukolu, mozzarellu light i bosiljak, sve prelijte pripremljenim dresingom i dobro pomiješajte.
Zapečene punjene paprike s mahunarkama i kus-kusom
Sastojci:
- 120g kus kusa
- 160 ml vode
- 1/3 žličice soli
- ½ žličice maslinovog ulja — za kus-kus
- 60 g kuhanog slanutka
- 60 g kuhane leće
- 100 ml sjeckane rajčice
- ½ luka
- 1 režanj češnjaka
- 1 žlica maslinovog ulja
- 2 paprike
- začini — po želji.
Postupak:
Kus-kus prelijte vrućom vodom, začinite i dodajte maslinovo ulje — poklopite i ostavite pet minuta.
U tavi na maslinovom ulju popržite luk i češnjak, dodajte mahunarke i sjeckanu rajčicu — začinite i pirjajte. Nakon nekog vremena, umiješajte kus-kus.
Pripremljenom smjesom napunite očišćene i izdubljenje paprike. Sve stavite peći u zagrijanu pećnicu na 180°C oko 40 minuta. Poslužite uz sezonsku salatu.
Popečci s kus-kusom i povrćem
Sastojci:
- 120 g kus kusa
- 160 ml vode
- 200 g kuhane brokule
- 100 g ribane mrkve
- 100 g kukuruza šećerca
- ½ glavice luka
- 1 režanj češnjaka
- 1 jaje
- 1 velika žlica kukuruznog brašna
- začini
- 1 žlica maslinovog ulja.
Postupak:
Kus-kus prelijte vrućom vodom, začinite i dodajte maslinovo ulje — poklopite i ostavite 5 minuta.
U posebnoj posudi izmiješati nasjeckanu kuhanu brokulu, naribanu mrkvu, kukuruz šećerac, luk, češnjak, jaje, kukuruzno brašno i začine. Na kraju umiješajte i kus-kus. Po potrebi dodajte još brašna.
Oblikovati popečke, preliti ih maslinovim uljem te ih staviti peći u zagrijanu pećnicu na 180°C oko 50 minuta — na pola vremena pečenja okrenuti popečke. Popečke poslužiti uz umak od Skyra i vlasca.
Slatka kus-kus kaša
Sastojci:
- 50 g integralnog kus-kusa
- 75 ml vode
- cimeta po želji
- 1 čajna žličica meda
- voće po želji — bobičasto voće
- 1 žlica mješavine sjemenki — chia, lanene sjemenke, suncokretove sjemenke, sezam i bučine sjemenke
- 1 žlica mješavine orašastih plodova — bademi, kikiriki, lješnjak i orah
- mjerica proteina.
Postupak:
Kus-kus prelijte vrućom vodom, poklopite i ostavite pet minuta. Nakon pet minuta umiješajte med, cimet, sjemenke, orašaste plodove, proteine i voće.
Mediteranska salata s kus-kusom
Sastojci:
- 120 g kus kusa
- 160 ml vode
- ½ žličice soli
- ½ žlice maslinovog ulja – za kus-kus
- 1 velika rajčica
- 1/2 salatnog krastavca
- 1 paprika
- 2 žlice slanutka
- 2 žlice crvenog graha
- ½ glavice luka
- 2 žlice maslina
- 50 g feta sira s niskim udjelom masnoće
- peršin i bosiljak — po želji
- začini
- 2 žlice maslinovog ulja — za dresing
- 1 žlica limunovog soka
- ½ žličice soli
- papar — po želji.
Postupak:
Kus-kus prelijte vrućom vodom, začinite i dodajte maslinovo ulje — poklopite i ostavite pet minuta.
U zdjeli pomiješajte povrće, ohlađeni kus-kus, feta sir i prelijte dresingom od maslinovog ulja, limunovog soka i začina.
Kus-kus je vrsta tjestenine u obliku malih kuglica koje su pripremljene od pšenične krupice i vode. Koristi se za pripremu raznih slanih i slatkih jela te se vrlo često koristi kao prilog glavnim jelima.
Obiluje selenom, koji jača naš imunološki sustav i važan je za normalno djelovanje štitnjače.
Ako ste u potrazi za namirnicom i jelima koja se brzo pripremaju, kus-kus je odličan odabir za vas. Ipak, preporučamo da jela koja pripremate s kus-kusom prevladavaju povrćem (ili voćem) i izvorom proteina (meso, riba, sir ili mahunarke), s ciljem pripreme uravnoteženog obroka sa svim potrebnim hranjivim tvarima.
