Nedostatak vremena, novca i motivacije su često izgovori zbog kojih izbjegavamo konkretnu fizičku aktivnost. Jeste li znali da postoji trening koji bez zagrijavanja traje svega 16 minuta, vježbe se mogu izvoditi u udobnosti vlastitog doma, a rezultati su i više nego zadovoljavajući. Magična riječ je “tabata”, a u nastavku članka saznajte zašto su svi ludi za tabata treningom.
Što je tabata trening
Tabata trening ili tabata metoda je vrsta intervalnog treninga visokog intenziteta koji je u fitness svijetu poznat pod nazivom HIIT trening. Specifičnost tabata treninga je izmjenjivanje kratkih segmenata anaerobnog treninga visokog intenziteta s kratkim segmentima treninga nižeg inteziteta, a jedina oprema koja vam je za tabatu potrebna je vaše vlastito tijelo.
Iako je prednosti tabata treninga jednostavnim eksperimentom otkrio japanski znanstvenik Izumi Tabata, ideja je “vlasništvo” njegovog sunarodnjaka. Irisawa Koichi, glavni trener japanske olimpijske reprezentacije u brzom klizanju je tabata metodu isprobao na reprezentativcima pri čemu je zaključio da tabata znatno povećava kratku eksplozivnu snagu, ali da produljuje i izdržljivost klizača. Nadalje, u periodu od 6 tjedana primjene tabata treninga potvrđeno je da je klizačima maksimalni aerobni kapacitet povećan za 15 posto dok je njihov anaerobni kapacitet povećan za čak 28 posto.
Treba napomenuti da aerobni kapacitet označava količinu kisika koju srce prenosi u mišiće kako bi se taj kisik koristio za proizvodnju energije potrebne za njihov rad. Dakle, tabata trening probija granice izdržljivosti, ubrzava metabolizam, troši kalorije satima nakon treninga, a jedino što trebate imati je dobra volja i upornost.
Kako izgleda tabata trening program
Glavna karakteristika tabata programa je vježbanje u intervalima što uključuje izvođenje vježbe i pauzu kojoj je cilj povratak srčanog ritma u normalu prije nego krenete u izvođenje nove vježbe. Struktura tabata programa je sljedeća;
- set sadrži 8 vježbi
- svaka vježba se izvodi 20 sekundi maksimalnim intenzitetom
- odmor prije nove vježbe traje 10 sekundi
- poželjno bi bilo odraditi 4 seta, što znači trenirati sveukupno 16 minuta
Tijekom tabata treninga pokrenute su sve skupine mišića jer program najčešće uključuje sljedeće vježbe:
- čučnjeve
- marince
- sklekove
- bočne iskorake
- jumping jacks
- plank jacks
- visoke udarce nogom naprijed
U jednom setu nije nužno izvoditi sve navedene vježbe već sami možete kombinirati vježbe koje vama, vašem tijelu i vašim potrebama najviše odgovaraju. Najbitnije je da svaku vježbu izvodite 20 sekundi i uzmete 10 sekundi odmora prije izvođenja nove vježbe. Također, prije ponavljanja svakog seta koji traje 4 minute potrebno je uzeti 60 sekundi pauze.
Zašto je intervalni trening idealan za mršavljenje
Glavna razlika intervalnog treninga u odnosu na klasične treninge izdržljivosti je slikovito rečeno “šok” koji tijelo doživi. Nakon svake pauze srčani ritam se ponovno ubrzava, tijelo se ne prilagođava jednoj razini intenziteta i počinje trošiti masti kao gorivo za rad, odnosno trening. Prema riječima stručnjaka tijekom jednog tabata treninga u trajanju od 16 minuta tijelo potroši oko 300 kalorija ili, za usporedbu, potroši više energije nego kad osoba kontinuirano trči pet kilometara. Zbog toga se intervalni trening smatra idealnim za osobe koje žele sagorijeti masti i skinuti višak kilograma, a treba istaknuti i druge prednosti tabata treninga:
- ubrzava metabolizam tijekom treninga
- ubrzava metabolizam nakon treninga
- povećava aerobni kapacitet
- povećava anaerobni kapacitet
- topi masno tkivo
- poboljšava mentalnu snagu
- smanjuje stres
- štedi vrijeme
- štedi strpljenje
- ne iziskuje dodatnu opremu izuzev štoperice
Tabata trening ili intervalni trening se ne preporučuje trudnicama, starijim osobama i početnicima u vježbanju kako ne bi došlo do ozljeda prilikom izvođenja vježbi maksimalnim intenzitetom. No ako ste jedna od osoba koja ne želi trošiti vrijeme i novac na odlaske u teretane, a želite vježbati i mršaviti – vrijedi isprobati barem jedan set tabate.
Primjeri tabata treninga
Za pravilno izvođenje tabata treninga jedino je bitno poštivati ranije navedenu strukturu treninga:
- jedan set vježbi
- 20 sekundi izvođenja vježbe maksimalnim intenzitetom
- 10 sekundi odmora prije izvođenja nove vježbe
Vježbe koje ćete izvoditi tijekom jednog seta su vaš odabir, što znači da u četiri minute treninga možete kombinirati 8, 4, 2 ili izvoditi cijelo vrijeme samo jednu vježbu. Ranije smo naveli da bi idealno bilo izvesti 4 seta vježbi odnosno odraditi trening u trajanju od 16 minuta. Donosimo vam primjer jednog takvog tabata treninga uz video prikaz pojedine vježbe:
- set – sklekovi (4 minute)
- set – jumping jacks (4 minute)
- set – plenkovi (4 minute)
- set – marinci (4 minute)
Započnite trening sklekovima koje ćete izvoditi 20 sekundi maksimalnim intenzitetom. Zatim napravite pauzu od 10 sekundi i vratite se na izvođenje sklekova. Nakon što ste osam puta izvodili sklekove po 20 sekundi uzmite jednu minutu odmora.
Nakon sklekova prijeđite na izvođenje vježbe koja se zove jumping jacks. Set izvodite istim intervalima kao i sklekove pa nakon minute odmora krenite s izvođenjem plenkova. Nakon minute odmora trening završite vježbom pod nazivom marinci ili burpees.
Tijekom izvođenja svake vježbe nužno je uložiti svu energiju koju imate i probijati vlastite granice. Za početak možete odraditi samo jedan set jer će to vjerojatno biti najduže 4 minute u vašem životu, ali nemojte odustajati. Razbijajte monotoniju treninga različitim vježbama i pokrenite svaki mišić u vašem tijelu, a kao inspiraciju za vježbanje predlažemo još nekoliko različitih tabata treninga koje biste trebali isprobati;
- 4 – minutni tabata trening za početnike
- 8 – minutni tabata trening
- 12 – minutni tabata trening
- 16 – minutni tabata trening
Pripremite štopericu, krenite korak po korak kako biste smanjili rizik od ozljeda, a idealno bi bilo odvojiti vrijeme za lagano istezanje prije i nakon treninga.
Glazba za tabata trening
Glazba je vrlo važan faktor u izvođenju tabate jer vas odgovarajući ritam pokreće i održava vaš tempo prilikom intenzivnog izvođenja svake vježbe;
- glazbeni prijedlog 1
- glazbeni prijedlog 2
- glazbeni prijedlog 3
- glazbeni prijedlog 4
- glazbeni prijedlog 5
Postoje i brojne aplikacije koje nude tabata štopericu ili štopericu u kombinaciji s glazbom koje vrijedi isprobati kako bi odradili što bolji trening.
Je li intenzivni trening dovoljan za mršavljenje
Prednosti intezivnog treninga smo već istaknuli i neupitno je da će tabata program pokazati rezultate kada je riječ o gubitku kilograma. Ipak, motivacija za mršavljenje ne bi smjela biti isključivo estetska jer osim vježbanja je nužno promijeniti i druge životne navike kako bi dugoročno poboljšali svoje zdravlje;
- napravite plan prehrane
- izbjegavajte stresne situacije
- odvojite vrijeme za opuštanje
- smanjite količinu ekrana u vašoj svakodnevici
- uredite svoj ritam spavanja
- provedite vrijeme u prirodi kada god je to moguće
Kako biste stvorili zdraviji odnos prema hrani naš nutricionist Nenad Brartković za vas je pripremio plan prehrane za mršavljenje.
Zaključak
Tabata trening je odličan izbor za povratak u formu, postizanje brzih rezultata i štednju vašeg vremena i novca. Budite kreativni, izvodite različite vježbe jer ograničenja nema, sami ćete prepoznati koje su vaše “kritične” točke i što vam odgovara. U početku će zbilja biti teško, ali nemojte odustajati. Sretno!
