Lanene sjemenke: Top 10 ljekovitih svojstava i recepti

Laneno sjeme (Linum usitatissimum) dobiva se od biljke lana, jedne od najstarije uzgajanih kultura na svijetu, preko šest tisuća godina. Najvažnije zemlje uzgoja sjemenki lana su Kanada, Kina, SAD, Indija i Etiopija. Kanada je najveći svjetski proizvođač te čini gotovo 80% globalne trgovine lanenim sjemenkama. Osim za prehranu, biljka lana se koristi za izradu platna i papira, ishranu životinja te proizvodnju lanenog ulja. Sjemenke lana dolaze u dvije vrste, koje razlikujemo po boji: smeđa i žuta (zlatna). Nutritivan sastav ove dvije vrste je vrlo sličan, iako se smeđe lanene sjemenke češće koriste u prehrani i proizvodnji. Na tržištu se lanene sjemenke za prehranu mogu pronaći u nekoliko oblika, kao cijelo laneno sjeme, samljeveno laneno sjeme i laneno ulje.

Lanene sjemenke se ističu bogatim sadržajem:

• α-linolenske kiseline (ALA) koja je za život nužna omega-3 masna kiselina
• lignana
• vlakana

Ove nutritivne i nenutritivne tvari zajednički imaju potencijalne zdravstvene koristi kao što su smanjenje kardiovaskularne bolesti, ateroskleroze, dijabetes, rak, autoimuni i neurološki poremećaji te ravnotežu hormona kod zdravlja žena, ali i muškaraca.

10 ljekovitih benefita lanenih sjemenki

1. Lanene sjemenke i kardiovaskularne bolesti
   Kod ljudi sa simptomima kardiovaskularnih bolesti, svakodnevna konzumacija lanenih sjemenki ima snažan protektivni učinak, osobito na smanjenje krvnog tlaka. Kod životinjskih modela sa srčanim oboljenjima uzrokovanim prehranom bogatom trans-masnim kiselinama, konzumacija lanenih sjemenki je smanjila napredovanje ateroskleroze. Pretpostavlja se da blagotvoran učinak sjemenki lana na zdravlje kardiovaskularnog sustava ovisi o količini α-linolenske kiseline, koja djeluje protuupalno te samim time i zaštitno na zdravlje srca i krvnih žila. Valja svakako istaknuti i sadržaj fenolnih spojeva i lignana koje djeluju povoljno na zdravlje. Postoje pretpostavke da redovita konzumacija lanenih sjemenki može smanjiti koncentraciju kolesterola u krvi. Lanene sjemenke sadrže topiva vlakna (gume), koja potencijalno mogu sniziti kolesterol u krvi.
2. Lanene sjemenke i dijabetes
   Konzumacija lanenih sjemenki može sniziti glukozu u krvi kod osoba oboljelih od dijabetesa tipa 2 i preddijabetesa. Ovaj učinak na smanjenje šećera u krvi prvenstveno je rezultat sadržaja netopivih vlakana u lanenim sjemenkama.  Sjemenke lana sadrže velike količine lignana, koji djeluje kao moćan antioksidans. Smatra se da antioksidansi poboljšavaju osjetljivost na inzulin i usporavaju razvoj dijabetesa.
3. Lanene sjemenke i rak
   Dokazano je da lanene sjemenke imaju značajan preventivni učinak na pojavu karcinoma, osobito raka dojke. Osim prevencije nastanka raka dojke, lanene sjemenke mogu usporiti rast tumora kod žena s karcinomom dojke uz dozu od 25g mljevenih lanenih sjemenki.
   Lignani iz lanenih sjemenki su nesteroidni fitoestrogeni koji imaju kemijsku strukturu sličnu estrogenu i na taj način stvaraju učinke slične estrogenu kod ljudi. Pretpostavlja se da upravo sadržaj lignana diglukozid sekoizolaricirezinola (SDG) djeluje preventivno na pojavu raka dojke.
   Rak dojke nije jedini karcinom koji je pokazao osjetljivost na lanene sjemenke, odnosno na  komponente sjemenki lana. Sastojci lanenih sjemenki, lignan SDG i ALA djeluju preventivno i na karcinom prostate, pluća, debelog crijeva i jajnika.
4. Lanene sjemenke i zdravlje mozga
   Sjeme lana savršen je način da vegetarijanci i vegani u svoju prehranu dodaju zdrave masti koje povećavaju koncentraciju i sadrže važne omega-3 masne kiseline koje su neophodne za razvoj i funkciju mozga. Alfa-linolenska kiselina iz lanenih sjemenki jača moždani korteks, područje mozga koje obrađuje senzorne informacije. Suplementacija lignanima poput SDG iz lanenih sjemenki ima antidepresivan učinak.
5. Lanene sjemenke i hormonalni status žena
   Lanene sjemenke pomažu kod simptoma menopauze. Nekoliko studija ispitalo je učinke lanenog sjemena i njegovih bioaktivnih sastojaka na kvalitetu života, te učestalost i jačinu naleta vrućina kod žena u menopauzi. Estrogeno djelovanje metabolita lanenih sjemenki pokazuju potencijalno pozitivan učinak na ove simptome u post-menopauzi. Konzumacija lanenih sjemenki pomaže u ublažavanju simptoma PMS-a.
6. Lanene sjemenke i gastrointestinalni sustav
   Lanene sjemenke su bogate vlaknima koja olakšavaju probavu i pražnjenje crijeva. Jedna žlica lanenih sjemenki sadrži 3g vlakana. Fermentacija lanenih vlakana u crijevima mijenja mikrobiotu što dovodi do poboljšanja metaboličkog zdravlja i zaštitu od pretilosti uzrokovane neuravnoteženom prehranom. Konzumacija lanenih sjemenki pomaže i kod konstipacije i kod dijareje. Kod prevencije zatvora, važnu ulogu imaju netopiva vlakna iz lana koja djeluju laksativno te olašavaju defekaciju, dok su kod proljeva važnija topiva vlakna koja vežu vodu iz crijeva, te na taj način sprječavaju dijareju.
7. Lanene sjemenke i upalna stanja
   Dvije važne komponente u lanenim sjemenkama, ALA i lignani, mogu smanjiti upalu koja prati određene bolesti pomažući u blokiranju oslobađanja određenih proupalnih uzročnika.
8. Lanene sjemenke i mršavljenje
   Topiva vlakna iz lanenih sjemenki s vodom stvaraju konzistenciju nalik gelu koja usporava pražnjenje želuca, što dovodi do osjećaja punoće i duljeg osjećaja sitosti. Redovita konzumacija lanenih sjemenki može dovesti do smanjenja tjelesne težine.
9. Lanene sjemenke i bolesti jetre (nealkoholna masna bolest jetre)
   Pretpostavlja se da svakodnevna konzumacija smeđeg mljevenog lanenog sjemena  i uvođenje promjena u načina života može smanjiti količinu masti i oštećenja na jetri kod odraslih s oboljenjima jetre. Postoje znanstveni dokazi u tom smislu, a jedna klinička studija iz 2016. godine provedena na 50 ljudi s dijagnozom nealkoholne masne jetre je pokazala kako primjena 30 grama mljevenih smeđih lanenih sjemenki tijekom 12 tjedana uz promjenu načina života snizuje nepovoljne parametre bolesti, više nego samo promjena načina života.
10. Lanene sjemenke i autoimuni poremećaji (lupus)
    Konzumacija cjelovitog ili mljevenog sjemena lana može poboljšati funkciju bubrega kod ljudi oboljelih od sistemskog eritemskog lupusa i upale bubrega uzrokovanom ovom upalnom bolešću. Količina koja je korištena u studijama također je iznosila 30 grama lanenih sjemenki koje nisu bile mljevene, ali u dužem vremenskom razdoblju od godinu dana. Iako je doseg djelovanja lanenih sjemenki ograničen, smatra se da lanene sjemenke djeluju renoprotektivno, odnosno posjeduju zaštitan učinak na funkciju bubrega.

Savjeti kako koristiti lanene sjemenke

Budući da probavni sustav ne može probaviti cjelovito sjeme lana, preporuča se sjemenke prije konzumacije samljeti. Na tržištu postoje pakiranja mljevenih lanenih sjemenki, no vi ih isto tako možete samljeti sami kod kuće u mlincu za kavu ili belenderu. Preporuča se samljeti količinu koja je potrebna za jedan obrok, jer se mljevene lanene sjemenke brže kvare.

Lanene sjemenke možete dodati u zobene pahuljice ili kašu, jogurt, smoothie, namaze, guste juhe, koristiti kao posip za voćne ili povrtne salate. Mljevene sjemenke lana često se koriste za pripremu kruha, kolača, tortilja i krekera kod ketogene prehrane. Baš kao i chia sjemenke, mljeveni lan se može koristiti kao zamjena za jaja, na način da jednu veliku žlicu mljevenih lanenih sjemenki pomiješajte s tri žlice vode, te pustite da nabubri, ovako pripremljena smjesa može zamijeniti jedno jaje.

Tortilje od lanenih sjemenki

• 1 šalica fino mljevenih lanenih sjemenki
• 2/3 šalice vruće vode
• ½ žličice soli

U mljevene sjemenke dodajte sol, prelijte vrućom vodom te odmah promiješajte drvenom kuhačom kako bi lanene sjemenke upile svu tekućinu. Oblikujte tijesto, te ostavite kratko da se ohladi. Podijelite tijesto na 4 jednaka dijela, razvaljajte na tanko između dva papira za pečenje i oblikujte tortilju. Zagrijte neprijanjajuću tavu na srednjoj temperature te kratko ispecite tortilje sa svake strane. Tortilje možete puniti po želji.

Smoothie od borovnica, mente i lanenih sjemenki

• 1 šalica borovnica
• 1 žlica lanenih sjemenki
• listovi mente
• 1 šalica bademovog mlijeka

Sve sastojke izmiksajte zajedno, konzumirajte odmah.

Muffini od lanenih sjemenki i brusnica

• 1 šalica brusnica
• 1 šalica mljevenih lanenih sjemenki
• ½ šalice bademovog brašna
• ½ šalice kokos maslaca
• 4 jaja
• 1 žličica praška za pecivo
• 2 žličice cimeta
• ½ žličice soli
• 1 žličica vanilije

Zasebno pomiješajte mokre i suhe sastojke, zatim ih pomiješajte zajedno da dobijete jednoličnu smjesu. Suhe brusnice prelijte vrućom vodom, te ih nakon 5min ocijedite. Dodajte brusnice u smjesu te njome napunite kalupe za muffine. Pecite na 180°C, 20-25minuta.

Konzumacija lanenih sjemenki se ne preporuča:

• osobama s poremećajima krvarenja: sjemenke lana odnosno ulje sjemenki lana potencijalno mogu usporiti stvaranje krvnih ugrušaka, no pritom valja biti razborit i reći kako je pri ograničenju riječ o puno višim dozama. Još važnije, kontekst ograničenja je važan te oprez vrijedi kod osoba koje su na terapiji antikoagulansima (warfarin, martivarin).
• Dok kod većine osoba, naročito onih koje žele spriječiti nastanak ugrušaka, mogu i trebaju koristiti lanene sjemenke ili laneno ulje.
• Dijabetičarima tipa 1: lanene sjemenke u većoj količini mogu u interakciji s lijekovima za dijabetes potencijalno dovesti do preniske koncentracije glukoze u krvi. No, doze kojima se može postići taj učinak su razmjerno više.
• Za osobe koje nastoje spriječiti pojavnost raka, a i za one koje su oboljele od raka dojke, ili stanja osjetljivih na hormone: postoje bojazni kako laneno sjeme može blago djelovati na metabolizam hormona estrogena i njihove cirkulirajuće koncentracije.

No, valja istaknuti dostupne dokaze koji umiruju. Stoga će poslužiti informacija da:

• su u eksperimentalnim studijama na životinjama iskazani povoljni učinci unosa od 25-30 grama lanenih sjemenki na dan s ciljem smanjenja tumora koji su estrogen pozitivni, ali i onima koji su estrogen negativni. No, eksperimentalne studije nemaju jednaku vrijednost kao što imaju kontrolirane kliničke studije.
• Stoga je svega nekolicina kliničkih studija zaključilo kako lanene sjemenke imaju potencijal smanjenja veličine tumora kod pacijentica s rakom dojke. Uglavnom su to žene u postmenopauzi te lanene sjemenke kao takve mogu služiti kao pomoć pri smanjenju rizika od ovog tipa tumora.
• No kako nisu sve studije pokazale taj potencijal, za tvrdnje te konačne rezultate koje bi u potpunosti bile potvrđene dokazima, valja pričekati rezultate.

Zaključak

Lanene sjemenke zdrava su namirnica koja se lako može uključiti u prehranu, bilo kao dodatak doručku, proizvodima od žitarica ili samo u obliku ulja. Sjemenke, odnosno njihova uljna komponenta su bogat izvor za život nužne alfa linolenske omega-3 masne kiseline.  Sadržaj lignana čini je i odličnom namirnicom koje podržava zdravlje srca, krvnih žila i zdravlje žena, ali pritom nije samo rezervirana za zdravlje žene već i za mnogo širu primjenu s ciljem očuvanja zdravlja.