Zbog današnjeg načina života nastavlja se trend opadanja statusa vitamina D. Razlozi niskog statusa vitamina D su smanjena aktivnost i boravak na otvorenom, prekomjerno prekrivanje kože odjećom ili SPF kremama za sunčanje.
Kako prepoznati nedostatak vitamina D?
Najčešće su simptomi nedostataka vitamina D blagi, no ako se osjećate umorno i/ili depresivno, često ste prehlađeni ili imate slabiji imunitet i/ili osjećate li bolove u kostima — preporuka je da u medicinsko-biokemijskom laboratoriju, tj. kod liječnika provjerite razinu vitamina D u svom serumu. Pritom bi normalna koncentracija vitamina D u serumu trebala iznositi od 75 nmol/L — 125 nmol/L.
Kronični nedostatak vitamina D kod djece se manifestira kao rahitis, a kod odraslih kao osteomalacija.
Glavna odrednica statusa vitamina D je izloženost sunčevoj svjetlosti. Optimalan status vitamina D varira ovisno o:
- koži
- stupnju uhranjenosti — debljini (koja negativno utječe na status vitamina D)
- dobi
- geografskoj širini
- godišnjem dobu
- dobu dana.
Skupine za razvoj nedostatka vitamina D (hipovitaminozu D) uključuju osobe s nedovoljnim izlaganjem suncu, pri čemu valja istaknuti dojenčad, kao i osobe koje žive na prostorima veće zemljopisne širine (iznad 40° geografske širine). Opetovano korištenje krema za zaštitu od sunca s faktorom zaštite iznad 30 je čimbenik koji dodatno utječe na nedostatan status vitamina D.
Preporučena dnevna doza u zemljama EU, pa tako i u Hrvatskoj iznosi 5 µg (200IU) dnevno, što je tek osnovna vrijednost i iznosi 100 % preporučenog dnevnog unosa.
Preporuke američkog Instituta za medicinu navode minimalni unos od 400 internacionalnih jedinica (IJ) vitamina D na dan kod djece do godinu dana, 600 IJ vitamina D na dan za osobe u dobi od 1 do 70 godina, a za osobe starije od 70 godina, 800 IJ vitamina D dnevno.
No, terapijske smjernice za unos vitamina D kod osoba koje imaju rizik od manjka vitamina D znatno povisuju preporuke, te za odrasle osobe s rizikom razvoja deficita vitamina D, preporučuje dnevni unos od 1500 do 2000 IJ. Gdjekad terapijske doze za odrasle osobe mogu ići i do 6000-10000 IJ/dan, sve do postizanja ciljnih vrijednosti u serumu.
Prije početka suplementacije prehrane vitaminom D svakako se konzultirajte sa svojim liječnikom i ljekarnikom koji će odrediti koju količinu vitamina D trebate.
D vitamin
Kalciferol, drugi naziv za vitamin D, je vitamin topljiv u mastima. Nalazi se u nekoliko namirnica — samo 10% potrebnog vitamina D naše tijelo dobiva pomoću hrane, dok ga većinski tvorimo sami, pomoću ultraljubičastih zraka sunčeve svjetlosti koja pokreće sintezu vitamina D.
Vitamin D se treba metabolički aktivirati te na taj način počinje djelovati kao hormon u homeostazi kalcija i fosfora. Stoga, možemo zaključiti da, osim što je vitamin, on je prvotno prohormon te je kao takav neophodan za zdravlje.
Da bi se vitamin D metabolički aktivirao i apsorbirao u organizmu, mora proći u našem organizmu kroz reakciju hidroksilacije. Hidroksilacija se najprije odvija u jetri, gdje se vitamin D iz kože pretvori u 25-hidroksivitamin D, odnosno kalcidiol. Nakon toga se odvija hidroksilacija u bubrezima prilikom čega se tvori fiziološki aktivan 1,25-dihidroksivitamin D, odnosno kalcitriol. Kalcitriol vezan na protein koji veže vitamin D isporučuje se u sva ciljana tkiva gdje djeluje kao endokrini hormon.
Značaj D vitamina
Vitamin D je važan za normalnu funkciju imunološkog sustava i moduliranje rasta stanica. Služi za apsorpciju kalcija u crijevima, kao i za rast i remodeliranje kostiju. Učestvuje u održavanju optimalne koncentracije kalija i fosfata u serumu, kao i sprječavanju razvoja rahitisa, osteomalacije i osteoporoze (kombinacija vitamina D3 i K2 pozitivno utječe na zdravlje kostiju, zglobova i mišića).
Gogidne 1920. njemački istraživač Adolf Windaus izolirao je tri oblika vitamina D — D1, D2 i D3. Kasnije su istraživači otkrili da je vitamin D1 mješavina spojeva, a ne čisti vitamin D te se iz tog razloga izraz vitamin D1 više ne upotrebljava.
Najvažniji oblici vitamina D su:
- vitamin D2 — ergokalciferol
- vitamin D3 — kolekalciferol.
Vitamin D u hrani
Ova se dva oblika vitamina D međusobno mnogo razlikuju — po izvoru, strukturi bočnog lanca i po učinku. Jetra drugačije metabolizira vitamin D2 i D3. Vitamin D3 ima skoro dvostruku veću učinkovitost nego vitamin D2, stoga je preporuka da uz pomoć namirnica ili suplemenata unosite vitamin D3.
Pošto je vitamin D topiv u mastima, vrlo je važno da se namirnice bogate vitaminom D ili suplementi vitamina D konzumiraju uz masni obrok jer će se na taj način postići bolja apsorpcija.
Izvor ergokalciferola, odnosno vitamina D2 su namirnice biljnog porijekla, dok su izvori kolekalciferola (vitamina D3) namirnice životinjskog podrijetla. Vitamin D3 proizvodimo sami u ljetnim mjesecima kada je naša koža izložena sunčevoj svjetlosti, odnosno UVB zrakama koje pretvaraju 7-dehidrokolesterol u pre-vitamin D3 koji se izomerizira u vitamin D3 — oblik koji se prenosi u jetru.
Ergokalciferol se prirodno nalazi u gljivama koje su bile izložene UV zrakama. Može se dobiti i sintetičkim putem tako što se gljive i biljke koje sadrže ergosterol zrače sa UV zrakama. Namirnice koje su glavni izvor vitamina D2 su gljive — shiitake gljive i obogaćene namirnice (žitarice, biljni napitci i sl.).
Većinski se kolekalciferol proizvodi u našem tijelu kada je kolesterol koji se nalazi u našoj koži izložen UV zrakama, odnosno sunčevoj svjetlosti. Namirnice koje su izvor vitamina D3 su:
- losos, tuna, haringe, sardine, skuša i sl.
- riblje ulje — ulje jetre bakalara
- jetra
- jaja, odnosno žumanjci
- maslac.
Shiitaki gljive
Recept za miješana jaja sa shiitake gljivama
Za ovaj recept bit će vam potrebna:
- 3 jajeta
- maslinovo ulje
- šaka shiitaki gljiva
- češnjak u prahu
- sol.
Na žličici maslinovog ulja prepecite očišćene i narezane shiitaki gljive. Kada gljive omekšaju, dodajte im 3 umiješana jaja, sol i češnjak u prahu te pecite dok se jaja ne koaguliraju. Miješana jaja sa shiitake gljivama poslužite uz ukiseljenu zimnicu.
Recept za rižoto sa shiitake gljivama i povrćem
Trebat ćete:
- maslinovo ulje
- šalicu shiitake gljiva
- luk
- smeđu rižu
- sezonsko povrće
- sol
- papar
- češnjak u prahu.
Na žlici maslinovog ulja ispecite nasjeckani luk te, kada luk pozlati, dodajte shiitaki gljive i sezonsko povrće narezano na trakice. Začinite solju, paprom i češnjakom u prahu. U međuvremenu, kada se povrće peče u woku, u posebnom loncu skuhajte smeđu rižu prema uputama proizvođača. Kada povrće omekša, a riža je skuhana, sve zajedno izmiješajte. Ovo može biti glavno jelo ili prilog uz pečeni losos.
Recept za krem juhu sa shiitake gljivama
Potrebno će vam biti:
- maslinovo ulje
- 500 g shiitake gljiva
- luk
- češnjak
- riblji temeljac ili goveđi temeljac
- sol i papar.
U loncu na malo maslinovog ulja prepržite luk, dodajte prženom luku očišćene i narezane shiitake gljive i svježi češnjak i prepržite ih dok ne puste vodu. Dodajte im temeljac (riblji ili goveđi), začinite solju i paprom (dodajte sve začine koje volite) te kuhajte oko pola sata. Nakon toga, pomoću štapnog miksera usitnite sve sastojke dok ne dobijete jednoličnu i kremastu juhu.
Losos
Pečeni losos sa šparogama i mini rajčicama
Za ovaj recept trebate:
- file lososa sa kožom
- šparoge
- mini rajčice
- maslinovo ulje
- češnjak
- sol
- papar.
Na lim za pečenje stavite papir za pečenje te na njega stavite losos i prelijte ga maslinovim uljem te začinite solju i paprom. Šparoge stavite pokraj lososa te na njih stavite mini rajčice koje će hidrirati šparoge tijekom pečenja. Pecite na 200°C oko 20—25 minuta. Šparoge s rajčicama prelijte maslinovim uljem i svježim češnjakom, a uz to možete poslužiti i rukolu.
Popečci s lososom
Bit će vam potrebno:
- 100 g lososa
- 1 jaje
- 4 žlice integralnih krušnih mrvica
- 100 g mrkve
- 100 g kukuruza
- 5 g maslaca
- sol
- papar
- češnjak u prahu.
Na tavi ispecite file lososa, naribajte mrkvu i dodajte joj kukuruz. Kada je losos pečen, usitnite ga i dodajte ga povrću. U sve to dodajte jaje, krušne mrvice i začine. Pomoću žlice oblikujte popečke koje ćete ispeći na zagrijanoj tavi na kojoj ste prethodno otopili maslac. Pecite dok popečci ne poprime zlatnu boju.
Tost sa dimljenim lososom
Za ovaj jednostavan recept bit će vam potrebno:
- kriška integralnog raženog kruha
- SKYR sir
- dimljeni losos
- klice rotkve
- sol
- papar.
Krišku integralnog raženog kruha tostirajte te na njega namažite SKYR jogurt kojeg ste prethodno začinili. Na njega stavite dimljeni losos i klice rotkve.
Jaja
Muffini sa povrćem
Trebat ćete:
- 2 jajeta
- 3 žlice kukuruznog brašna
- 50 ml mlijeka
- 1 manja tikvica
- Šaka špinata
- 2 žlice kukuruza
- sol
- papar.
Jaja umutite s malo mlijeka. Špinat narežite na sitne trakice, tikvicu naribajte i dodajte ih u smjesu jaja i mlijeka. Smjesi dodajte kukuruzno brašno i kukuruz te sve začinite po ukusu. U kalupe za muffine stavite pripremljenu smjesu i pecite u pećnici na 200°C oko dvadeset minuta.
Avokado punjen jajem
Za pripremu će vam trebati:
- 1 zreli avokado
- 2 jajeta
- češnjak u prahu
- sol
- papar.
Avokado prepolovite te odstranite košticu. U udubinu u kojoj je bila koštica stavite jaje te začinite solju, češnjakom u prahu i paprom te sve zajedno pecite u pećnici zagrijanoj na 180°C oko 15 minuta.
Omlet sa bananom
Za ovaj recept bit će vam potrebno:
- 1 jako zrela banana
- 2 jajeta
- ½ žličice kokosovih mrvica
- ½ žličice kakaa
- 5 g maslaca.
Izdrobite bananu te joj dodajte jaja, kokosove mrvice i kakao te sve dobro pomiješajte dok ne dobijete jednoličnu smjesu. Na tavi otopite maslac te smjesu izlijte na vruću tavu. Nakon 2–3 minute okrenite omlet te pecite još toliko. Omlet možete poslužiti sam ili uz dodatak SKYR jogurta i bobičastog voća.
Vitamin D je za životne funkcije vrlo važan vitamin, topiv u mastima. Riječ je o prohormonu koji obnaša vrlo važne funkcije u našem organizmu. Iako navedene namirnice sadrže vitamine D2 i D3, one nisu glavni izvor vitamina D.
Stoga, pokušajte u ljetnim mjesecima svakodnevno boraviti na otvorenom (do 10h te nakon 17h), pritom ne prekrivati kožu odjećom ili je mazati kremama za sunčanje s visokim SPF faktorom (iznad 30). Na taj ćete način pokrenuti sintezu vitamina D.
Od jeseni do ljeta suplementirajte svoju prehranu prehrambenim dodacima vitamina D, no svakako se prije suplementacije posavjetujte sa svojim liječnikom o idealnoj količini za vas, a prema Vašim ciljanim vrijednostima i trenutnom statusu vitamina D u serumu.
Važno je napomenuti da se prilikom uzimanja ili konzumiranja vitamina D preporuča obavezna istovremena kombinacija sa nekom vrstom masnoća (avokado, orašasti plodovi, maslinovo ulje, maslac, punomasno mlijeko i sl.) jer će se na taj način veća količina unesenog vitamina D i apsorbirati.
