O chia sjemenkama
Chia sjemenke relativno su nova namirnica u Hrvatskoj, ali su u kratkom vremenu na određeni način postale neizostavan dio obroka. Do prije nekoliko godina većina ljudi uglavnom nije znala što je chia, a danas se čini da svi govore o njoj i njezinoj primjeni u zdravoj prehrani. Chia sjemenke koriste se za kašice za bebe, zdrave doručke za predškolce, nutritivno bogatije obroke za trudnice, u receptima onih koji žele smršaviti, a konzumiraju ih i sportaši.
Latinski naziv drevne sjemenke chia je salvia hispanica, a mogli bismo ga prevesti kao “španjolska kadulja”. Riječ “chia” je pak izvedenica iz španjolskog jezika koja označava “uljasto”. Potječe iz područja Meksika i Guatemale gdje je bila sastavni dio prehrane u proteklih 5.500 godina, još od razdoblja drevnih Azteka i Maja, a njezin je značaj u prehrani tamošnjeg stanovništva bio toliki da je nakon berbe graha, chia bila drugi najznačajniji urod. Od glavnih vrsta razlikujemo crne i bijele chia sjemenke.
Prednosti uporabe chia sjemenki
Prije svega, chia sjemenke imaju svojstvo da pomiješane s tekućinom (vodom, biljnim napitkom, sokom, a posebno s tekućinama kao što su mlijeko, jogurt i sojino “mlijeko”) stvaraju gel koji podsjeća na puding. Nešto duljim stajanjem chie u tekućini nastaje tvar nalik želatini. Zahvaljujući toj osobini, postala je iznimno popularna u mnogim receptima te se proslavila kao perjanica pokreta zdrave prehrane. To, naravno, nipošto ne znači da zdrava prehrana počinje i završava ovom ili nekom drugom egzotičnom namirnicom. Prvih nekoliko godina pojavljivanja na području Europe bila je nedostupna i skupa. No, imajući u vidu današnju svekoliku dostupnost, njezinu objektivnu hranjivu vrijednost i nutritivno bogatstvo, postala je doista korisna i praktična namirnica.
Funkcionalna svojstva chie u pripremi obroka su:
- prirodni je zgušnjivač
- visoko je viskozna tvar koja služi kao prirodna tvar za želiranje
- ima visoko svojstvo upijanja vode
- poboljšava teksturu obroka
Nutritivna vrijednost chia sjemenki
Uz neobično svojstvo bubrenja i želiranja, svima koji su zainteresirani za zdraviju prehranu chia je zanimljiva zbog hranjivog sastava makro i mikronutrijenata.
Prije svega, ima visoki sadržaj esencijalne alfa-linolenske kiseline (ALA), odnosno za život neizostavne omega-3 masne kiseline, koja čini čak 63% njezine uljne sastavnice. Samim time, chia bi mogla povoljno djelovati na srce, krvožilje i mozak te omogućiti protuupalno djelovanje. Alfa-linolenska omega-3 masna kiselina može služiti kao sastavna gradivna jedinica za dužu dokosaheksaensku kiselinu (DHA). Ta je omega-3 masna kiselina neizostavna pri pravilnom razvoju zdravlja bebe te omogućava povoljan učinak na zdravlje trudnice i razvoj mozga bebe. Stoga, slobodno možemo reći kako provjereno ulje chie ili same chia sjemenke bogate ovim zdravim mastima itekako mogu biti preporučene i u prehrani trudnica.
Chia sjemenke – bogate bjelančevinama i vlaknima
Chia je u pogledu glavnih hranjivih tvari (makronutrijenata) značajno istaknutog sastava, a samim time chia sjemenke pogodne su za mršavljenje. Chia je, naime, bogata bjelančevinama, a odličan je i izvor vlakana vrlo važnih za zdravlje. Obje su navedene tvari neke od ključnih temeljnih postavki pravilnog i održivog mršavljenja. Bjelančevine omogućavaju veću razinu sitosti te pružaju važnu podršku za mišićnu masu i koštani sustav. Vlakna, pak, doprinose ravnoteži glukoze (šećera) u krvi i ravnoteži inzulina, važnog hormona pri mršavljenju.
Bogat udio vlakana u chia sjemenci čini je vrlo preporučljivom namirnicom za zdravu probavu, a još važnijom za mikrobiom crijeva koji u značajnom dijelu upravlja čovjekovim zdravljem. Najveći udio tih vlakana je onaj koji nije topiv u vodi, što znači da omogućava povećanje volumena stolice i pomaže u omekšavanju stolice, što je zdravstveni problem koji pogađa mnoge trudnice i malu djecu. Mikrobiom trudnice u središtu je mnogih istraživanja, jer on utječe na programiranje zdravlja bebe, stoga je chia preporučljiva u prehrani trudnica.
Dvije žlice chia sjemenki (oko 20 g) sadrži:
- oko 4 g proteina, što odgovara količini bjelančevina sadržanih u jednom malom do srednjem jajetu
- oko 4 g alfa-linolenske kiseline
- 8 g uglavnom netopivih vlakana koja povoljno djeluju na redovnu stolicu
- preko 3 g željeza
- 140 g kalcija, što je više nego u 1 dcl mlijeka
- oko 60 mg magnezija, odnosno ⅙ preporučene dnevne količine
Chia sjemenke prirodno ne sadrže gluten, pa ih mogu konzumirati osobe s celijakijom ili s necelijakičnom preosjetljivošću na gluten. No unatoč tome što ne sadrže bjelančevinu gluten, odličan su izvor drugih bjelančevina što im omogućava da daju obroku strukturu i spomenuti zasitan učinak.
Kombinacija djelovanja prirodnog sadržaja bjelančevina i sposobnosti stvaranja gela omogućava povoljan učinak na regulaciju glukoze (šećera) u krvi, sporije pražnjenje želuca, a djelovanjem u crijevima omogućava se i povoljan učinak na masnoće u krvi. Neopravdano se malo spominje podatak kako su chia sjemenke potencijalan izvor polifenola poput miricetina, kvercetina, klorogenične kiseline i kaempferola, fitonutrijenata koji iskazuju zaštitne učinke na srce te omogućavaju zaštitno djelovanje od nastanka raka i ostalih kroničnih bolesti.
Chia sjemenke u trudnoći i dohrani beba
Zbog spomenute činjenice da je alfa-linolenska omega-3 masna kiselina bogato sadržana u chia sjemenkama, neke su nedavne studije ispitivale učinak chia sjemenki na sastav majčinog mlijeka kod trudnica koje su krenule s primjenom/uzimanjem ulja u posljednjem tromjesečju trudnoće. Konačan zaključak bio je da su majke koje su uzimale ulje chie imale bolji status masnih kiselina u mlijeku, što je direktna korist za dojenče.
U dohrani beba chia se ne uvodi prije desetog mjeseca života, uostalom, kao ni ostale sjemenke. Uvode se u prikladno maloj količini (pola dječje čajne žličice do cijele čajne žličice) uz praćenje reakcije samog djeteta. Potrebno ju je uvoditi u kombinaciji s već uvedenim namirnicama koje su se pokazale kao alergijski nereaktivne, odnosno kao namirnice koje ne razvijaju neželjenu imunološku reakciju.
Chia sjemenke – brzinski recepti
Chiu je optimalno koristiti kao sastavni dio doručka. Recepti za chia sjemenke doista su raznoliki, no možda je najpopularniji i najjednostavniji način takozvani chia puding — riječ je o kombinaciji chia sjemenki s jogurtom ili mlijekom. U slučaju alergija i nepodnošljivosti laktoze ili mliječnih proteina, može se miješati sa zobenim ili kokosovim mlijekom. Na takvu bazu može se dodati voće poput borovnica, malina, ili pak banana i avokada koji omogućavaju još gušći i kremastiji gastronomski doživljaj.
Recept za banana chia puding
Sastojci:
- 1 do 2 velike žlice chia sjemenki
- voda, ili po želji nezaslađeni kokosov ili zobeni napitak, tj. “mlijeko”
- ⅓ banane
- pola šalice borovnica ili malina
Priprema:
Chia sjemenke pomiješajte s vodom, ili pak s kokosovim ili zobenim napitkom. Potom dodajte narezanu bananu te borovnice ili maline pa sve izmiksajte. Dobit ćete ukusan desert vrlo hranjivog sastava koji iskazuje povoljan učinak na mikrobiom djeteta ili trudnice.
Recept za puding od rogača i chie
Sastojci:
- ¼ šalice chia sjemenki
- 1 šalica mlijeka ili biljnog napitka (kokosa ili zobi, bez dodanog šećera)
- 1 do 2 žlice rogača u prahu
- 1 do 2 čajne žličice jabučnog slada ili 4 sitno nasjeckane datulje bez koštica
- 1 šalica malina ili jagoda
Priprema:
Sve sastojke potrebno je pomiješati i gotov je vaš energetski i nutritivno bogati doručak za cijelu obitelj.
Recept za čokoladni chia puding s avokadom
Sastojci:
- 2 do 3 žlice chia sjemenki
- 2 avokada, mala do srednje veličine
- ⅓ kokosovog ili zobenog napitka (“mlijeka”)
- 3 žlice kakaa u prahu
- 3 žlice meda
- usitnjena vanilija u prahu
Priprema:
Sve izmiksajte štapnim mikserom ili u dobrom blenderu, dodajte kakao nibs (zrnca) i chia sjemenke za dekoraciju po površini.
Recept za chia puding sa suncokretovim sjemenkama
Sastojci:
- 2 žlice chia sjemenki
- 1 žlica suncokretovih sjemenki
- 0,5 žlice usitnjenog kokosa
- 2 žlice zobenih pahuljica
- 1 šalica malina
- stevia po želji
Priprema:
Chia sjemenke, suncokretove sjemenke i usitnjen kokos u grubo usitnite, potom dodajte zobene pahuljice i maline. Po želji zasladite stevijom.
