Na što obratiti pozornost prije početka vježbanja
Prije nego krenete u bilo kakav oblik treninga, iznimno je važno savjetovati se s liječnikom, odnosno utvrditi je li trudnoća rizična. Vježbanje se savjetuje i ako prije trudnoće niste bile redovito fizički aktivne, ali tek nakon prvog tromjesečja. Preporuča se vježbati do tri puta tjedno po dvadeset minuta, a češće ako ste vježbale i ranije.
Uz ublažavanje trudničkih tegoba postoje i brojne druge prednosti redovite fizičke aktivnosti, poput boljeg držanja cijelog tijela, jačanja leđnih mišića koji nose vašu novu težinu, manjeg nakupljanja masnog tkiva, ublažavanja stresa te pripreme za porođaj i bržeg oporavka nakon porođaja. Tijekom cijele trudnoće dozvoljene su aktivnosti poput plivanja, vožnje biciklom, laganog trčanja i plesa, a možete se uključiti i u organizirano vježbanje za trudnice. Važno je vježbe prilagoditi razdoblju trudnoće kako ne bi predstavljale rizik za vas i vaše dijete.
Lista vježbi za trudnice po tromjesečjima
Prvo tromjesečje
U prvom tromjesečju najvažnije je ojačati trbuh, leđa i područje zdjelice kako bi se održala kondicija i poboljšalo disanje. Usmjerite se na aerobne vježbe te vježbe snage i jačanja trupa.
Podizanje noge u ležećem položaju
Lezite na desni bok, oslonite glavu na lakat, desnu nogu na kojoj ležite savijte, a lijevu ispružite i zategnite. Zatim je podignite na visinu boka, kratko zadržite i spustite te prebacite preko desne noge. Ponavljajte vježbu po 15 puta na svakoj strani u nekoliko serija.
Čučanj
Stanite uspravno, nogama raširenim u širini ramena. Ruke ispružite uz tijelo i savijte koljena pod pravim kutom te vodite računa da su vam leđa ravna. Prebacite težinu na pete i vratite se u početni položaj. Vježbu ponovite 15 puta.
Drugo tromjesečje
U drugom tromjesečju neke trudnice tek započinju s vježbanjem pa se preporuča laganiji tempo, a one koje nastavljaju sada mogu povećati broj ponavljanja. U ovom razdoblju šire se maternica i trbušni mišići. Oslabljeni mišići mogu izazvati bolove u leđima zbog čega se preporučuju vježbe za izgradnju snažnijeg trupa. I dalje u tjelovježbu uključujte aerobne vježbe, vježbe za snagu i zdjelične mišiće.
Plank ili izdržaj
Spustite se na koljena i oslonite na ruke, a ručni zglobovi neka vam budu položeni direktno ispod ramena. Koljena podignite i ispružite noge iza sebe dok vam se tijelo ne ispravi u potpunosti. Nemojte savijati kralježnicu ili se zbog težine trbuha spuštati prema dolje. Probajte izmijeniti 5 dubokih udisaja i izdisaja u tom položaju pa se lagano spustite na koljena. Vježbu ponovite 3 puta.
Vježba s utezima
Uzmite prave ili improvizirane utege maksimalne težine 2 kilograma. Sjednite na stolac sa stopalima priljubljenim uz pod i ispravljenih ramena. U svaku ruku uzmite jedan uteg, a ruke ispružite pokraj tijela. Udahnite, a prilikom izdisaja savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva. Zadržite ruke kratko u tom položaju, a zatim utege podignite u visinu ramena. Obrnutim postupkom vratite ruke uz tijelo u početnu poziciju. Ponovite vježbu 10 puta u nekoliko serija.
Treće tromjesečje
U trećem tromjesečju izraženija je pogrbljenost leđa te bolovi u području vrata i lopatica, a povećava se i pomak zdjelice. U ovom razdoblju smanjite vježbe koje jačaju mišićne skupine i usmjerite se na vježbe istezanja, opuštanja, razgibavanja, disanja i poboljšanja cirkulacije.
Prsno disanje
Polako i duboko udišite na nos i izdišite na usta, pritom pazite da je izdisaj dulji od udisaja. Ukoliko vježbu radite u sjedećem položaju, najlakše ju je pratiti širenjem i podizanjem prsnog koša te ramenog obruča. Idealno bi bilo izvoditi vježbu na pilates lopti.
Baletni korak
Stanite uspravno, bokovima okomito s obzirom na naslon stolice. Jednom rukom pridržite se za stolac, stanite u lagani raskorak tako da vam kukovi budu u liniji sa stopalima. Stopala usmjerite prema van, ispravite leđa i krenite u lagani čučanj, spuštajući se koliko vam tijelo dopušta. Leđa cijelo vrijeme moraju biti ravna, a slobodna ruka na jednom boku. Vratite se u stajaći položaj. Pokušajte vježbu ponoviti 10 puta u nekoliko serija no svakako između serija napravite pauzu.
Kegelove vježbe — vježba za sva tromjesečja
Kako biste zbog slabljenja mišića zdjelice spriječili probleme poput inkontinencije ili prolapsa, neizostavan dio vaše svakodnevice trebale bi biti Kegelove vježbe. Stručnjaci tvrde kako se najbolji rezultati postižu ako se vježba izvodi dva puta dnevno, ujutro i navečer, kada smo najopušteniji. Vježbu možete izvoditi sjedenjem na pilates lopti ili pak ležanjem na trbuhu, boku ili leđima — ovisno o razdoblju trudnoće.
Kegelove vježbe
Razmaknite noge i opustite prsa. Stisnite mišiće i uvucite donji dio zdjelice. Tim biste pokretom trebali osjetiti zatezanje mišića sa strane, a napetost iznutra. Zadržite taj položaj nekoliko sekundi pa se opustite. Stručnjaci preporučuju izvođenje ove vježbe čak do 90 puta dnevno tijekom trudnoće.
Vježbe koje trudnice trebaju izbjegavati
Iako je popis vježbi za trudnice raznovrstan, postoje i vježbe koje biste trebali izbjegavati kako ne biste naškodili sebi i djetetu. Duboki čučanj prirodan je položaj za rađanje, odnosno istiskivanje djeteta, stoga tu vježbu izbjegavajte kako ne biste izazvali prijevremeni porođaj. Iz istog razloga izbjegavajte i trbušnjake jer vašem području trbušne šupljine nije potreban dodatan napor uz dijete koje nosite.
Izbjegavajte i intenzivne vježbe i vježbe u intervalima, jer predstavljaju veliki napor za srce, krvožilni sustav i pluća. Trudnicama, osobito nakon prvog tromjesečja, ne preporučuje se ni ležanje na leđima jer može uzrokovati nagli pad krvnog tlaka.
Dizanje utega iznad glave uzrokuje još veće opterećenje donjeg dijela leđa što može rezultirati bolovima u leđima, ali opteretiti i trbušne mišiće. Kontaktni sportovi i sportovi koju mogu izazvati pad ili zahtijevaju puno skakanja, kao što su rukomet, jahanje ili skijanje, nisu dozvoljeni.
Savjeti za vježbanje u trudnoći
Najvažniji savjet je: slušajte svoje tijelo! Uz to, imajte na umu sljedeće:
- trudite se vježbati redovito
- prije vježbanja obavezno odvojite desetak minuta za zagrijavanje, a nakon vježbanja desetak minuta za opuštanje
- dišite pravilno
- tijekom vježbanja pijte dovoljno tekućine kako biste izbjegli dehidraciju
- izbjegavajte nagle pokrete
- ne podižite teške predmete
- pokušajte jesti najkasnije dva sata prije vježbanja
- izbjegavajte vježbanje tijekom visokih temperatura, velike sparine, ali i saune i jako grijane bazene
- prekinite vježbanje ako osjetite bol, grčeve, tahikardiju, otežano disanje ili slične simptome
- obavezno pratite puls koji tijekom vježbanja ne bi smio biti više od 140 otkucaja
I ono najvažnije, uživajte!
