Uvod
Mnogi faktori mogu dovesti do slabljenja mišića dna zdjelice i potpornih struktura dna zdjelice kao što su trudnoća, porod, operacijski zahvati u područuju zdjelice, prekomjerna tjelesna težina ili starenje. Jednostavnim vježbama, koje se mogu obavljati bilo kada i bilo gdje, sprječavaju se problemi koji nastaju slabljenjem mišića zdjelice. Upoznajte se s Kegelovim vježbama.
Što su Kegelove vježbe?
Američki ginekolog Arnold Kegel 1948. godine predstavio je vježbe za mišiće dna zdjelice kod žena koje su imale nekontrolirano bježanje urina (urinarnu inkontinenciju). Također je izumio instrument kojim je mjerio snagu voljnog stezanja mišića zdjelice – perineometar. Od tada do danas vježbe su postale široko prihvaćene kod žena, a u posljednje vrijeme i kod muškaraca.
Jačanjem mišića dna zdjelice sprječavaju se problemi
- nevoljnog bježanja mokraće (urinarna inkontinencija) i kod manjih napora kao što su kašljanje, kihanje, smijanje i sl.
- spuštanja maternice (descenzus uterusa),
- spuštanja mokraćnog mjehura (cistocela) i debelog crijeva (rektocela).
- poremećaji spolne funkcije kod muškaraca i kod žena
Vježbe se mogu obavljati u trudnoći, nakon poroda, nakon operacijskih zahvata i prilagođene su bilo kojoj životnoj dobi. Mogu se obavljati na bilo kojem mjestu i u bilo koje vrijeme, a da nitko osim vas, to ne zna pa i dok čekate red u banci ili ste u javnom prijevozu. Kvalitetno provedeno “izgubljeno” vrijeme.
Zašto je korisno izvoditi Kegelove vježbe?
Dno zdjelice čine mišići i ligamenti koji su bitni za položaj i funkcioniranje spolnih i mokraćnih organa kod žena i muškaraca. Oni aktivno sudjeluju u kontroli mokrenja i stolice i omogućavaju kvalitetan spolni odnos. Vježbama se potiče i kvalitetna prokrvljenost zdjelične regije te se poboljšava kontrola nad tjelesnim funkcijama.
Tijekom trudnoće, poroda ili tijekom starenja kod žena može doći do poremećaja odnosa mokraćnog mjehura, rodnice i završnog dijela debelog crijeva te se kao rezultat toga razvijaju različiti problemi vezani uz funkcioniranje istih.
- spuštanje mokraćnog mjehura (cistokela)
- bježanje mokraće pri naporu (stres inkontinencija) ili iznenadna potreba za mokrenjem koja može dovesti do nekontroliranog istjecanja urina (urgentna inkontinencija)
- ispadanje stražnje stijenke rodnice (rektokela)
- produljen vaginalni porod
- bolni spolni odnosi ( dispareunija)
Izvođenje Kegelovih vježbi u trudnoći
Izvođenjem Kegelovih vježbi tijekom trudnoće mišići zdjelišta se održavaju čvrstim i sposobnim izdržati povećane napore koje trudnoća nosi.
Neke žene razviju probleme zdjeličnog dna tijekom trudnoće kao što su nekontrolirano curenje mokraćnog mjehura (urinarna inkontinencija), češće mokrenje i / ili neugodna težina i izbočenje u zdjeličnom dnu. Ovi problemi mogu biti uzrokovani težinom rastućeg djeteta i relaksirajućim djelovanjem hormona trudnoće na tkiva zdjeličnog dna.
Treningom mišića dna zdjelice smanjuju se navedeni problemi mokraćnog mjehura tijekom trudnoće i ujedno je prva linija intervencije za liječenje urinarne inkontinencije.
Kegelovim vježbama se jačaju mišići koji sudjeluju u tiskanju djeteta u porodu i time se olakšava i ubrzava porod. Ove jednostavne vježbe mogu se izvoditi tijekom cijele trudnoće, naravno ukoliko je trudnoća urednog tijeka. Kod prijetećeg pobačaja ili prijetećeg prijevremenog poroda mirovanje je ipak preporučljivije stoga se o mogućnostima izvođenja vježbi treba posavjetovati sa liječnikom.
Kegelove vježbe do 5 mjeseca trudnoće uglavnom se izvode u stojećem ili sjedećem položaju dok u višim mjesecima i bliže terminu poroda preporuča se klečeći položaj sa osloncem na dlanovima i koljenima ili bočni položaj
Kegelove vježbe je preporučljivo nastaviti prakticirati i nakon poroda. Kod vaginalnog poroda već nakon tjedan dana od poroda, a kod carskog reza nakon urednog zarastanja operacijske rane.
Vježbanjem nakon poroda ćete pozitivno djelovati na
- brži i kvalitetniji povratak u svakodnevni život
- kvalitetniju kontrolu mokrenja i stolice
- kvalitetniji spolni život
- podizanje svjesti o vlastitom tijelu i aktivnom životu-smanjenje postporođajnih depresija
- smanjenje tjelesne težine
Koliko dugo izvoditi Kegelove vježbe?
Vježbe mišića dna zdjelice izvode se nekoliko puta dnevno, a značajnija poboljšanja se vide nakon pet do šest mjeseci redovitog vježbanja.
Vježbe je potrebno izvoditi na slijedeći način:
- 10 kontrakcija mišića dna zdjelice trajanja do 10 sekundi uz odmor do 10 sekundi
- kombinirati sa 3-4 brzih i kratkih stezanja (tzv “titranje”) mišića dna zdjelice između svake serije dužih kontrakcija
- najmanje 3 serije dnevno, svakodnevno
Ukoliko tijekom izvođenja vježbi osjećate neugodu, bolove u leđima ili niste sigurni radite li dobro potrebno je posavjetovati se sa liječnikom.
Kegelove vježbe za muškarce
Iako je uvriježeno mišljenje kako su Kegelove vježbe rezervirane samo za žene one donose i mnoga poboljšanja kod muškaraca boljom prokrvljenosti dna zdjelice
- izbacivanje sjemena (ejakulacija)
- ukrućenost muškog uda (erekcija)
- smanjenje učestalosti upala prostate (predstojna žlijezda, kestenjača)
- brži oporavak funkcija muškog spolovila nakon operacijskih zahvata prostate
- bolja kontrola mokrenja i stolice
- kvaliteta muškog sjemena (spermiogram)
Što je potrebno za izvođenje Kegelovih vježbi?
Za izvođenje Kegelovih vježbi najosnovnije je prepoznati skupinu mišića koje treba vježbati.
- tijekom mokrenja pokušajte nekoliko puta prekidati mlaz mokraće i time ćete detektirati koji su to mišići
- žene – nakon pranja ruku stavite dva prsta u rodnicu i probajte ih pritisnuti
- muškarci – kontrolirajte puštanje vjetrova u području anusa, odnosno zaustavljajte stolicu
Ovim jednostavnim pokusima lako ćete prepoznati koja je to skupina mišića koja će se vježbati.
Kod određenih položaja vježbi potrebni su stolac ili lopta za sjedenje, dok gumirana prostirka za pod može olakšati određene položaje kod vježbanja.
Na tržištu postoje utezi za rodnicu različite težine. Postave se u rodnicu te se stezanjem mišića dna zdjelice pokušavaju zadržati u tom položaju. Postoji i pametan uređaj na bateriju koji se postavi u rodnicu i nakon nekoliko stezanja rodnice prepoznaje koji intenzitet vježbanja vam je potreban te postaje vaš osobni trener tako što vibracijom signalizira količinu i dužinu trajanja stiskanja rodnice.
Kako se izvode Kegelove vježbe?
- vježbati se može ležeći, sjedeći ili stojeći-zauzmite ugodan položaj jer time su drugi mišići opušteni i započnite sa stezanjem samo mišića dna zdjelice
- mišiće treba držati napetim do deset sekundi nakon čega ih jednako dugo relaksirajte
- nije potrebno imati uvijek isti položaj tijekom vježbanja – izaberite si svaki put drukčiji položaj za vježbu kako bi vam bilo zanimljiviije
- nije potrebno zadržavanje daha prilikom vježbanja- normalno dišite
- mišići leđa, trbuha i nogu trebaju biti opušteni – disanjem se olakšava korištenje samo mišića zdjelice
- ponavljati što je više moguće serija vježbi tijekom dana – primjerice, kad se bavite drugim aktivnostima – kuhanje, vožnja auta, dojenje, telefoniranje…
- isprazniti mokraćni mjehur prije vježbanja
Zaključak
Kegelove vježbe su prevencija i terapija za oslabljene mišiće dna zdjelice. Svakodnevnim vježbanjem, u bilo kojoj situaciji i bilo kojem trenutku, relativno brzo dolazi do rješavanja problema uzrokovanih trudnoćom, porodom, starenjem, operacijskim zahvatom.
Uz nekoliko trenutaka posvećenih sebi i svome tijelu rješavate probleme koji su se stvarali godinama.
