Mahunarke (grahorice) su porodica biljaka poznatih u mnogim kulturama diljem svijeta kao jedne od najstarijih biljnih jestivih kultura. Osim leće, u mahunarke ubrajamo grah, grašak i bob. Manje je poznato da i soja i kikiriki pripadaju u ovu skupinu vrlo hranjivih namirnica. One su stoljećima predstavljale temelj prehrane mnogih civilizacija i kultura. Uspijevaju na mnogim geografskim širinama, a nude zasitnost, odličnu hranjivu vrijednost te gastronomski doživljaj.
Recepti poput variva od graha, variva od leće, zapečenog graha, tortilla i quesadilla prva su asocijacija na grahorice ili mahunarke, a nekoliko ukusnih recepata možete naći na kraju članka. Oni su dio neizbježne meksičke kuhinje i razlog njihove popularnosti diljem svijeta. Doduše, neke od asocijacija na grahorice su uobičajene blaže probavne smetnje koje nastaju nakon njihove konzumacije, što je dio uobičajenog procesa probave i djelovanja crijevne mikrobiote (bakterija u crijevima).
Što se tiče učinaka na zdravlje, grahorice se smatraju niskokaloričnim namirnicama niskog glikemijskog indeksa (oko 29). Iz tog razloga se preporučuju u strategiji mršavljenja, dijetoterapiji dijabetesa (šećerne bolesti), prehrane debljine i u održavanju normalne razine šećera u krvi (normoglikemije). Često konzumiranje mahunarki, posebno leće, može doprinijeti prevenciji dijabetesa tipa 2 u starijih odraslih osoba s visokim kardiovaskularnim rizikom.
Leća, kao istaknuta namirnica iz ove skupine izuzetno hranjivih namirnica, nakon soje predstavlja biljnu namirnicu s najvećim udjelom bjelančevina. Osim toga, lako je dostupna, jeftina i ukusna mahunarka. Postoje mnogobrojni recepti s lećom koji se mogu savršeno uklopiti u zdravu i uravnoteženu prehranu čitave obitelji.
Vrste leće
- Zelena leća je obično blijede ili isprane zeleno-smeđe boje sa sjajnom vanjštinom. Ima robustan, pomalo papren okus. Zelena leća se uglavnom kuha najduže, oko 45 minuta, ali zadržava čvrstu teksturu i nakon kuhanja. To je čini idealnom za salate i druge priloge.
- Smeđa leća je najčešća sorta leće, ima blagi, zemljani okus te se kuha oko 30 minuta.
- Crvena leća je lako probavljiva i lagana mahunarka slatkastog okusa. Kuhanjem se vrlo lako pretvara u kašu pa često služi za zgušnjavanje jela. Optimalno vrijeme kuhanja je kraće, od 15 do 20 minuta.
- Crna leća, za razliku od crvene leće, zadržava oblik i teksturu kad se kuha. Postala je izuzetno popularna zbog svog delikatnog okusa i sposobnosti kombiniranja te „upijanja“ drugih okusa. Još se naziva i Beluga leća jer izgledom podsjeća na kavijar. Kuha se 30 do 40 minuta.
Priprema leće – namakanje
Za razliku od drugih mahunarki, namakanje leće nije nužno, no svakako je preporučljivo. Naime, mahunarke sadrže određene antinutrijente — neki od njih su inhibitori („kočnice“) naših probavnih enzima, a neki blokiraju apsorpciju mineralnih tvari iz drugih namirnica, poput cinka, željeza i kalcija. Namakanjem u vodi se oponaša postupak klijanja čime dolazi do aktivacije enzima u samom zrnju mahunarke, tj. leće. Dolazi do inaktivacije spomenutih antinutrijenata iz leće, a ujedno se omogućuje bolja probavljivost, prije svega ugljikohidrata i bjelančevina. Iz navedenih razloga preporuča se namakanje leće prije kuhanja.
Namakanje se preporuča i zbog praktičnosti. Ako se provede postupak namakanja u hladnoj vodi, potrebno vrijeme kuhanja skratit će se za pola. Imajte na umu da se leća može namakati svega nekoliko sati (manje od 8 sati), dok se neke mahunarke trebaju namakati 12 i više sati. Nakon namakanja valja odstraniti otpadne komadiće biljnog materijala i procijediti te staviti na kuhanje.
Nutritivne vrijednosti
Hranjive vrijednosti mahunarki, pa tako i leće, su izuzetne. Poznato je da mahunarke služe kao odličan izvor bjelančevina u prehrani, naročito na onoj zdravoj uravnoteženoj koja se temelji na biljnim namirnicama.
Jedno serviranje leće (100 grama) sadrži:
- 10-ak grama manje bjelančevina u usporedbi s namirnicama životinjskog podrijetla
- samo 116 kcal
Jedna šalice leće (200 grama) sadrži:
- oko 18 grama bjelančevina
- svega 226 kcal
- svega 32 grama ugljikohidrata koji „sporo“ podižu šećer u krvi, naročito u kombinaciji sa spomenutim bjelančevinama
- obilje vlakana (oko 8 grama)
Poznato je da je leća dobar izvor prebiotika i sadrži nutritivno važne količine prebiotičkih ugljikohidrata koji pomažu u održavanju crijevne mikrobiote te sprječavaju probavni zatvor i bolesti povezane s crijevima. Osim što je iznimno bogata vlaknima, siromašna je mastima (svega 0,4 grama u 100 grama leće) i natrijem. Stoga se niži sadržaj masti u obrocima s lećom može upotpuniti maslinovim ili nekim drugim nutritivno vrijednim uljem kako bi obrok bio potpuno hranjiv.
S aspekta mineralnih tvari i mikronutricije u leći je:
- visok udio kalija, oko 640 miligrama u jednoj šalici kuhane leće
- široki raspon oligomineralnih tvari poput bakra, mangana, molibdena, selena i bora
- dobar je izvor vitamina (tiamin, riboflavin, niacin)
- odličan izvor vitamina B6 (oko 40% dnevne preporučene količine u jednoj šalici)
- odličan izvor folata, vitamina ključnog za normalni razvoj ploda u trudnoći i sprječavanje razvoja homeocisteinemije, stanja povezanog s razvojem bolesti krvnih žila
Važnost leće za zdravlje
Sve je veći znanstveni interes za leću kao funkcionalnu hranu visoke hranjive vrijednosti, polifenola i drugih bioaktivnih spojeva.
Obzirom na navedeno bogatstvo kalija, vlakana i fitonutrijenata leća se smatra vrlo korisnom namirnicom za bolesnike koje su u riziku od povišenog krvnog tlaka ili su pod općim rizikom razvoja kardiovaskularnih i metaboličkih bolesti. Razne „boje“ i pigmenti leće, odnosno fitokemikalije, doprinijet će antioksidativnoj zaštiti stanica i tkiva. Bioaktivni spojevi leće također pokazuju veliku antioksidativnu aktivnost koja je ispitivana u liječenju neurodegenerativnih bolesti.
Leća je izvrstan biljni izvor željeza, iako se mora istaknuti kako je riječ o biološki manje vrijednom, slabije apsorbirajućem ne-hem željezu. Jedna šalica kuhane leće namiruje potrebu za skoro polovicom preporučenog unosa za željezo. Uz to, cink kao važna mineralna tvar za dobar imunitet, zacjeljivanje rana i plodnost sadržan je u jednoj šalici kuhane leće u količini od 1/3 preporučenog minimalnog unosa.
Nekoliko studija pokazalo je da je konzumiranje leće povezano sa smanjenom učestalosti bolesti poput dijabetesa, pretilosti, karcinoma i kardiovaskularnih bolesti zbog njezinih bioaktivnih spojeva. Za razliku od ostalih mahunarki, leća sadrži manje fitinske kiseline što je povoljno budući da ona kao antinutrijent veže željezo, kalcij i cink, čineći ih slabije bioraspoloživima.
U dijetoterapijama (prehrani kod određenih bolesti) radije koristimo biljne namirnice i izvore proteina, naročito kod bolesti bubrega kad moramo paziti na unos bjelančevina. Stoga leća može doprinijeti dovoljnom unosu proteina koji manje opterećuju bubrežnu funkciju.
Recepti
Leća se može koristiti na razne načine u brojnim receptima, kao sastavni dio juhe od crvene i crne leće, u raznovrsnim salatama od leće i raznim varivima. Leća je, između ostalog, sastavni dio mnogih mediteranskih koncepata prehrane. Tako se i kod nas uvriježila kao sastavni dio mediteranske prehrane, bilo kao „maneštra“ ili u brojnim jelima od leće na dalmatinski način.
Leća je odličan prilog glavnom jelu, no može poslužiti i kao glavna namirnica u obroku. Primjerice, leća poslužena uz komad crvenog mesa omogućit će puni nutritivni i gastronomski doživljaj uz ispunjavanje zahtjeva zdrave i ukusne prehrane. Dakako, savršeno se slaže s raznim drugim povrćem, kao što su krumpir i korjenasto povrće.
Varivo od crvene leće
- 1 šalica suhe crvene leće
- 1 veća mrkva
- manji crveni luk
- celer
- peršin
- 4-5 šalica jušnog temeljca
- 1 žlica maslinovog ulja
- lovorov list
- sol
U duboku tavu ili lonac dodati 1 žlicu maslinovog ulja, nasjeckanu mrkvu, manji crveni luk i celer. Pirjati oko 5 minuta, po potrebi prekriti, povremeno miješajući, sve dok povrće ne omekša. Dodati 1 šalicu suhe crvene leće, 4-5 šalica jušnog temeljca (biljnog ili od kostiju), lovorov list i malo soli. Promiješati, nastaviti kuhati i miješati oko 20 minuta dok leća ne počne jače omekšavati. Na kraju prekriti nasjeckanim peršinom.
Popečci od leće
- 1 šalica kuhane crvene leće
- 1 šalica ribanog tvrdog sira
- 2 žlice krušnih mrvica
- ribana mrkva
- ribana tikvica
- grašak
- kukuruz
Jednu šalicu kuhane crvene leće izmiksajte s ribanom mrkvom i tikvicom. Nakon što ste dobili jednoličnu smjesu dodajte 1 šalicu ribanog tvrdog sira, dvije žlice krušnih mrvica i pola šalice graška i kukuruza. Sve zajedno izmješajte kuhačom ili žlicom i začinite po želji. Od dobivene smjese oblikujte popečke koje ćete staviti na papir za pečenje i peći u pećnici 25-30 minuta na 200°C. Na pola pečenja popečke okrenite na drugu stranu.
Topla salata od tikve i leće
- zelena leća
- ljubičasti luk
- butternut tikva
- sjemenke nara
- peršin
- orasi
Za dresing:
- maslinovo ulje
- jabučni ocat
- senf
- češnjak
- med
- sol
U pećnici ispecite ljubičasti luk i butternut tikvu, zasebno skuhajte zelenu leću. U procijeđenu kuhanu leću dodajte sjemenke nara, usitnjeni peršin i tostirane orahe. Salatu začinite dresingom koji ste pripremili od maslinovog ulja, jabučnog octa, senfa, češnjaka, meda i soli. Na vrh salate stavite pečeno povrće i prelijte ostatkom dresinga.
Hladna salata od leće i ječma s daikonom, đumbirom i limunovim sokom
- 1 šalica kuhane zelene ili žute leće
- 1 šalica kuhanog ječma
- naribani daikon
- mladi luk ili vlasac
- đumbir
- limunov sok
- ekstra djevičansko maslinovo ulje
Jednu šalicu kuhane zelene ili žute leće pomiješati s jednom šalicom kuhanog ječma, naribanim daikonom ili crnom repom te nasjeckanim mladim lukom ili vlascem. Dodati limunov sok, malo đumbira (2 cm, sitno naribanog) i ekstra djevičanskog maslinovog ulja. Sve pomiješati.
Leća je vrlo zdrava namirnica i sastavni dio zdrave tradicionalne prehrane. Obzirom na visoku hranjivost te praktičnost i razne mogućnosti pripreme, voljet će je i mali i veliki članovi obitelji. Treba uživati u svim oblicima, bojama i okusima leće, a svaka od njih hranjivim vrijednostima dat će svoj obol zdravoj i raznolikoj prehrani.
