Prestanak pušenja – 25 trikova za prestanak pušenja u 2021.

Štetnost pušenja i posljedice

Jeste li znali da nema organa u ljudskom organizmu kojeg ne oštećuje pušenje cigareta, odnosno duhana? U najvećoj mjeri stradaju pluća i srce, no pušenje ostavlja štetne posljedice i na probavni sustav, reproduktivne organe, vid, kožu, nokte…, a znanstvenici su dokazali da osobe koje krenu s pušenjem oko dvadesete godine života svoj životni vijek skrate i do 7 godina! Dobro proučite sve posljedice udisanja duhanskog dima koje vam donosimo u nastavku!

Negativne posljedice pušenja:

• Štetno djeluje na sve žive stanice organizma što znači da uzrokuje njihov rast i razvija različite oblike zloćudnih tumora – rak usta, ždrijela, grkljana, pluća, bronha, dojke, grlića maternice, bubrega, mokraćnog mjehura i probavnog sustava
• Sužava krvne žile, ubrzava protok krvi i povećava arterijski tlak što uzrokuje srčani infarkt ili infarkt miokarda
• Na dišnim organima se stvara sluz, sužavaju se bronhioli, smanjuje strujanje zraka kroz pluća što uzrokuje kronični bronhitis i propadanje plućnih mjehurića
• Probavni sustav se oštećuje jer dolazi do smanjenja izlučivanja sline u ustima, događaju se promjene na sluznici usne šupljine što se naziva leukoplakija, a prisutna je i žgaravica, podrigivanje, kronična upala želučane sluznice te želučani čir i čir dvanaesterca
• Posljedice na živčani sustav manifestiraju se u obliku tremora, nesanice, razdražljivosti, nemira, pada koncentracije i radne sposobnosti, a narušena je i sposobnost pamćenja
• Opskrba organizma kisikom je smanjena jer se ugljični monoksid iz cigareta – duhanskog dima 200 puta brže veže za hemoglobin nego kisik
• Koštano-mišićni sustav je ugrožen jer pušenje uzrokuje smanjenje razine kalcija i fosfora što dovodi do kalcifikacije kosti, osteoporoze te smanjenja ili povišenja mišićnog tonusa
• U području reproduktivnog zdravlja negativno utječe na redovitost menstrualnog ciklusa, povećava rizik od pobačaja, sterilnosti i impotencije, a žene koje puše više od kutije cigareta na dan su u tri puta većem riziku od neplodnosti ili izvanmaternične trudnoće od žena nepušačica
• Dolazi do nikotinske slabovidnosti zato što nikotin uzrokuje upalu perifernih živaca i spazam na arterijama očne mrežnice zbog čega vid slabi i osoba teško raspoznaje boje
• Nikotin ostavlja žute mrlje na zubima, noktima i u nosnoj šupljini
• Narušava ravnotežu u usnoj šupljini, sposobnost raspoznavanja okusa i pospješuje neugodan zadah
• Pušenje negativno utječe i na ten lica zbog čega je ono blijedo i suho, a pojava bora je češća kod pušača u odnosu na osobe koje ne puše
• Vaša kosa, odjeća i vaš dom poprimaju neugodan miris duhanskog dima

I zapamtite! Rizik od svih navedenih posljedica ne zaobilazi sve one u vašem okruženju dok pušite cigarete – obitelj, prijatelje i vašu djecu, oni su pasivni pušači! Je li vrijeme za prestanak pušenja?

Kako prestati pušiti – 25 savjeta za prestanak pušenja

Niti jedan čovjek nije rođen kao pušač. Dakle, radi se o jednoj lošoj navici koju osoba stekne tijekom svoga i koju, kao i sve druge loše obrasce ponašanja, iz tog istog života treba izbaciti. „Sve je to u glavi“ – fraza je koju ste, ako pušite, čuli nebrojeno puta i istinita je – vi možete prestati pušiti ako slijedite faze i korake u nastavku. 

Faza donošenja odluke

1. Korak broj jedan u prestanku pušenja je donošenje odluke! Da, morate odlučiti da ćete prestati biti pušač, a nisu rijetke situacije u kojima su pušači donijeli odluku i momentalno bacili kutiju cigareta u smeće. I više nikad nisu zapalili cigaretu. Možete uspjeti tako, ali možete napraviti i plan. Izbor je na vama, ali odluku morate donijeti.

2. Budite pozitivni oko prestanka pušenja jer negativne misli mogu izazvati nervozu zbog koje često i posegnete za cigaretom. U trenu kad donesete odluku o prestanku, nemojte više razmišljati o negativnim posljedicama pušenja već o svemu pozitivnom što će vam prestanak donijeti.

3. Ako vam je tako lakše, sastavite popis prednosti prestanka pušenja. Navedite sve zdravstvene, emocionalne i financijske dobrobiti oproštaja s cigaretama. Vjerujte, kada sve to pročitate, motivacija će vam naglo porasti.

4. Razmislite unaprijed o situacijama kušnje koje vas očekuju; kada vam netko ponudi cigaretu, stresne situacije koje izazivaju želju za cigaretom, glad ili obična dosada – pripremite unaprijed svoju reakciju.

5. Fizička priprema je također vrlo bitna u fazi donošenja odluke o prestanku pušenja. Pokušajte očistiti svoje tijelo od nikotina ispijanjem dovoljne količine vode, pokušajte spavati 8 sati, doručkujte svako jutro i koristite svaku priliku za šetnju.

6. Odredite datum prestanka pušenja kako biste imali još jedan cilj – to može biti blagdan, rođendan, početak godišnjeg odmora ili bilo koji drugi dan koji odredite. Stručnjaci preporučuju godišnji odmor u slučaju da radite posao koji je jako stresan kako bi lakše proveli svoju odluku u djelo jer u stresnim situacijama pušači automatski posežu za cigaretom.

7. Podijelite svoju odluku s obitelji, prijateljima i kolegama s posla kako biste imali dodatnu podršku, ali i spriječili njihov poziv „da zapalite jednu“.

8. Pripremite teren tako što ćete maknuti iz svoje blizine sve što vas podsjeća na pušenje – poluprazne kutije cigareta, pepeljare, filtere, torbice za duhan, opremu za motanje i sve ostale pušačke rekvizite.

9. Proslavite datum prestanka pušenja kako biste nagradili sami sebe u donošenju ove pozitivne životne odluke.

10. Uz proslavu datuma isplanirajte i poklon kojim ćete se nagraditi, primjerice, za svaki mjesec bez cigarete kupite sebi neku sitnicu točno na datum kada ste prestali pušiti jer će to zasigurno dodatno ojačati vašu motivaciju jednom kad krenete u provedbu odluke.

Faza provedbe odluke

11. Kad dođe dan D vrijeme je da krenete s „reprogramiranjem“ svog mozga. Dakle, trenutak u kojem se pojavi želja za cigaretom, zamijenite nekom drugom radnjom. U početku to može biti slušanje opuštajuće glazbe, tuširanje ili kratki telefonski poziv. Sigurni smo da postoje osobe koje svaki dan planirate nazvati, ali nikako da stignete. Umjesto pušenja, razveselite nekoga!

12. Pronađite novi hobi jer sad imate novih dva sata vremena u danu. Naime, toliko ste potrošili na pušenje cigareta u slučaju da ste pušili u prosjeku jednu kutiju dnevno. Koliko ste puta pomislili da nemate vremena za šetnju, trening, učenje ili kvalitetnije i dugotrajnije provođenje vremena s vašim djetetom? Sad ste si sami poklonili dva sata više! Bravo!

13. Promijenite glavni ritual koji je bio popraćen paljenjem cigarete što je kod pušača najčešće jutarnja kava. Probajte tu prvu kavu zamijeniti finim čajevima kako biste prebrodili tu prvu krizu, a onda probajte popiti kavu. Bez cigarete.

14. Izbjegnite zamke kao što je, primjerice, želja za cigaretom u autu. Čekanje u gužvi u prometu pušači često skraćuju paljenjem cigarete stoga u autu imajte spremnu zamjenu u obliku grickalica. Naravno, trudite se da budu niskokalorične i nutritivno vrijedne kao što su orašasti plodovi i sušeno voće. Lidl vam tu može pomoći sa svojim povoljnim Alesto pakiranjem u kojem dobijete pet paketića po 40 grama orašastih plodova i voća.

15. Zaobiđite kafiće u kojima je dozvoljeno pušenje, barem u počecima vašeg prestanka pušenja jer biste mogli doći u napast da ponovno zapalite. Postoje brojna druga mjesta bez duhanskog dim u kojima možete uživati.

16. Pijte puno tekućine – vodu, čajeve, prirodno cijeđene sokove. Pripazite općenito na prehranu kako biste izbjegli dobivanje na težini. Sigurno ćete cigaretu htjeti zamijeniti hranom, ali umjesto slatkiša i sendviča, odaberite mrkvu, celer ili voćku s niskim udjelom šećera.

17. Otjerajte želju za cigaretom tako što ćete pogledati na sat i odgađati paljenje cigarete  minutu po minutu i vidjet ćete kako je prošlo vrijeme, a vi i dalje niste „zapalili“.

18. Probudite u sebi sposobnost maštanja i pokušajte se usredotočiti na sve one prednosti koje ste osvijestili prilikom donošenja odluke o prestanku pušenja.

19. Opremite se s novim nepušačkim rekvizitima. Naime, pušači nerijetko pale cigaretu samo zato što ne znaju što bi s rukama pa je vrijeme za novi predmet s kojim ćete se zabavljati. To može biti loptica za vježbanje, antistres loptica, Rubikova kocka ili obična kemijska koju ćete vrtjeti u ruci.

20. Promatrajte nepušače i oponašajte njihove radnje

Faza pomoći „sa strane“

21. U slučaju da vam treba dodatna pomoć, pokušajte s odvikavanjem od pušenja uz hipnozu – radi se o bezopasnom tretmanu gdje vas terapeut dovede u stanje između budnosti i spavanja. Terapeut u ovoj situaciji prenosi izvana odluku da prestanete pušiti, a vi je prihvaćate.

22. Još jedna opcija i prestanak pušenja uz pomoć akupunkture – tradicionalne kineske metode prilikom koje se iglama ubadaju određena mjesta na tijelu, a cilj je ublažiti simptome ustezanja kod osoba koje prestaju pušiti.

23. Raspitajte se o radionicama u vašoj lokalnoj zajednici koje se organiziraju s ciljem pomaganja osobama koje žele prestati pušiti.

24. Potražite u knjižnici literaturu o prestanku pušenja koja će vam s brojnim savjetima pomoći da ostanete ustrajni u svojoj odluci i u najizazovnijim trenucima faze prestanka pušenja.

25. Nemojte odustajati u slučaju da ste pokleknuli i nakon nekog vremena ipak zapalili cigaretu. Recidiv je dio procesa odvikavanja od pušenja stoga nemojte biti strogi prema sebi već krenite ispočetka. Sa svakom novom nezapaljenom cigaretom dokazat ćete sami sebi da možete postati nepušač i vratiti svoju slobodu koju ste izgubili s ovisnošću o cigaretama!

Kako djeluju nikotinski flasteri i žvake

Nikotinski flasteri i žvake su dodatno „oružje“ za kojem brojni pušači posežu kako bi prestanak pušenja bio što uspješniji. Nikotinski flaster funkcionira kao lijek koji ublažava potrebu za nikotinom i simptome apstinencije;

• zamjenjuje dio nikotina koji se dobiva pušenjem cigareta
• polako oslobađa nikotin u tijelo
• ublažava neugodne simptome kao što su razdražljivost ili bolovi u tijelu koji podsjećaju na gripu
• ublažava želju za cigaretom

Sličan učinak kao i flaster ima i nikotinska žvaka;

• žvaka polako oslobađa nikotin koji se apsorbira u usnoj šupljini
• žvakanje ublažava potrebu za nikotinom
• žvakanje ublažava različite vrste neugodnih simptoma koji se javljaju zbog prestanka pušenja

Prije upotrebe nikotinskih flastera i žvaka svakako pročitajte upute o korištenju lijeka, kome je namijenjen i proučite eventualne nuspojave.

Ovisnost o pušenju – zašto smo ovisni

Ovisnost o pušenju dijeli se na fiziološku i psihičku ovisnost pri čemu treba imati na umu da je psihička borba puno teža, odnosno izazovnija.

Najveći uzrok fizičke ovisnosti krije se u glavnom sastojku duhanskog dima – nikotinu. Naime, nikotin aktivira dijelove mozga koji su zaduženi za naš osjećaj zadovoljstva, točnije, podiže razinu dopamina – kemikalije u mozgu koja je najvažnija za buđenje želje za drogama.

Pušenje uzrokuje veliku navalu nikotina u mozak pri čemu je koncentracija nikotina najviša 10 sekundi nakon uvlačenja dima cigarete. Već nakon nekoliko minuta koncentracija nikotina u centrima za osjećaj u mozgu opada zbog čega se kod pušača javlja potreba za novom cigaretom.

Psihička ovisnost je, zapravo, navika pušenja koje se pušač teško oslobađa. Do te navike dolazi zbog niza ponavljajućih radnji koje kod pušača izazivaju ugodu, a povezane su s paljenjem cigarete. Cigareta uz kavu, alkohol, nakon obroka, tijekom ili nakon vožnje, po završetku posla i slično. Ponavljanje tih radnji u kombinaciji s cigaretom dovodi do toga da određena radnja s vremenom postaje automatski znak da je vrijeme za cigaretu. Dakle, pušač te radnje više uopće ne pokušava proživjeti bez cigarete. Zbog toga je psihička ovisnost puno teža jer osoba koja želi prestati pušiti mora usvojiti nove navike i novi način razmišljanja bez automatskog posezanja za cigaretom.

Apstinencijska kriza – zašto se događa

Odgovor na pitanje zašto dolazi do apstinencijske krize je vrlo jednostavan. Kao što smo i istaknuli prethodno, mozak, a samim time i tijelo je ovisno o nikotinu i navici pušenja. Koliko će osoba koja prestaje pušiti patiti zbog nedostatka nikotina je individualan zbog nekoliko čimbenika;

• Pušački staž
• Količina dnevno popušenih cigareta
• Fiziologija osobe

Činjenica je da nikotin iz tijela izlazi 72 sata nakon zadnje zapaljene cigarete, a najgora kriza traje kroz dva do tri dana. Zbog nedostatka ugode koju je udisanje nikotina proizvelo kod pušača, najčešći simptomi apstinencijske krize u prvim danima odvikavanja su sljedeći;

• Nervoza
• Iritabilnost
• Nedostatak energije
• Osjećaj gladi
• Glavobolja
• Nagle promjene raspoloženja

Jedan dio ponovnih nepušača će simptome osjećati i sljedećih nekoliko tjedana jer je žudnja za cigaretom subjektivni doživljaj, svatko je doživljava različitim intenzitetom. Glavni razlog je upravo ta psihička ovisnost s kojom se treba boriti dan po dan.

Faze prestanka pušenja

Odvikavanje od nikotina, odnosno prestanak pušenja se može podijeliti na tri faze;

1. momentalni prestanak – znači da osoba odjednom prestaje pušiti bilo da se radi o trenutnoj odluci ili uspostavljanju datuma s kojim prestaje pušiti
2. ublažavanje nikotinske ovisnosti pa prestanak pušenja – znači da osoba pokušava smanjiti broj popušenih cigareta ili cigarete koje puši zamijeni s nekom lakšom verzijom cigareta
3. mijenjanje navike pa odvikavanje od nikotina – znači da osoba prestaje s navikom paljenja cigarete, ali ju zamijeni nekim drugim nikotinskim proizvodom kao što su nikotinski flasteri ili nikotinske žvake

Također, faze odvikavanja se mogu podijeliti na vremenska razdoblja;

– prvi tjedan nakon prestanka pušenja je najteži jer su tada prisutni gotovo svi simptomi apstinencijske krize

– prva dva tjedna nakon prestanka pušenja su kritična i simptomi apstinencijske krize su i dalje izrazito neugodni

– nakon što prođu prva dva tjedna sljedeća tri mjeseca osoba često dolazi u napast posegnuti za cigaretom zato što navika pušenja uz kavu ili u stresnoj situaciji još uvijek nije prošla

Nemojte se predati!

Koje su posljedice naglog prestanka pušenja

Uz ranije navedene simptome apstinencijske krize do koje dolazi prilikom odvikavanja od pušenja, moguće je da ćete, ako se odlučite na taj korak, primijetiti još neke posljedice prestanka;

• nagli porast energije – osim prvotnog pada energije može doći do njenog porasta nakon što se tijelo očisti od nikotina. Tu „tegobu“ pretvorite u prednost i upišite neku aktivnost ili jednostavno više hodajte.
• manjak koncentracije – to je često posljedica pada energije i promjena u raspoloženju zbog čega se osoba ne može fokusirati.
• afte – moguće su pojave upala ili ranica u ustima zbog promjena u usnoj šupljini no to traje samo nekoliko dana
• kašalj – tu se radi o čišćenju organizma jer se dišni putevi oslobađaju dugo nakupljenih toksina.
• vrtoglavica – do povremenih vrtoglavica dolazi zato što sada vaše tijelo unosi puno više kisika no to se pojavljuje prvih nekoliko dana dok se organizam ne privikne na povećan unos.
• pritisak u prsima – uzrok bolova u prsima, također, leži u povećanom unosu kisika kroz pluća.
• problemi sa stolicom – pošto organizam više ne dobiva doze nikotina dolazi do sporijeg rada crijeva no tegobe prolaze nakon nekoliko dana. Osim zatvora, moguć je i proljev zato što nekim osobama crijeva počnu raditi puno brže nego prije.
• svrab na rukama i nogama – pošto se počinje popravljati cirkulacija u tijelu, osjećat ćete svrbež ili trnce na rukama ili nogama.

Sve ovo prolazi kroz nekoliko dana, a prednosti prestanka pušenja ostaju za cijeli život – nemojte to zaboraviti!

Čišćenje organizma nakon prestanka pušenja

Iako se prestankom pušenja vaše tijelo samo krene čistiti od nikotina, a istovremeno i obnavljati, svojim načinom ishrane i vi možete ubrzati proces čišćenja organizma.

Donosimo vam popis namirnica koje vam u tome mogu pomoći;

• brokula i karfiol – sadrže polifenole zaslužne za smanjivanje upala u probavnom sustavu i prepune su antioksidansa koji čiste tijelo od toksina
• špinat – sadrži folnu kiselinu potrebnu za normalan rast i razvoj tijela, a pomaže mu i da se brže riješi nikotina
• mrkva – kao namirnica bogata vitaminima A, K, C i B obnavlja suhu i beživotnu kožu što je posljedica dugotrajnog pušenja
• citrusi – naranča, limun i kivi nadoknađuju vitamine A, C i E  koje je tijelo izbacilo pušenjem, a naranča još dodatno hidratizira vaše tijelo
• zeleni čaj – pušenjem je tijelo godinama gubilo potrebnu tekućinu pa je, osim ispijanjem vode, pokušajte nadoknaditi pijenjem zelenog čaja koji je, također, bogat oksidansima

 

Prestankom pušenja nestaju brojne zdravstvene tegobe koje smo naveli u uvodu, a ne zaboravite da se nakon 10 godina bez cigarete rizik od karcinom pluća smanjuje za čak 70 posto. Pet godina kasnije vaše krvne žile će biti kao i kod osoba koje nikad nisu probale cigaretu, dakle bit ćete „kao novi“. Mislite da ne možete uspjeti? Možete, samo nemojte odustajati bez obzira jeste li posrnuli jednom ili dva puta, ne uskraćujte si priliku za novi zdraviji život!